6 olyan élelmiszer, amely magas a lektinszint

Tartalom

• Mi a lektin?
• 1. Piros vesebab
• 2. Szójabab
• 3. Búza
• 4. Földimogyoró
• 5. Paradicsom
• 6. Burgonya
• Alsó vonal

A lektinek egyfajta fehérje, amely az élet minden formájában megtalálható, beleértve az ételt, amelyet eszel.

Kis mennyiségben számos egészségügyi előnyt jelenthetnek. A nagyobb mennyiségek azonban csökkenthetik a szervezet képességét a tápanyagok felszívására.

Ez a cikk 6 olyan élelmiszert ismertet, amelyekben különösen magas a lektinszint, és elmagyarázza, hogyan biztosíthatja, hogy azok ne csökkentsék a tápanyagok felszívódását.

Mi a lektin?

A lektinek olyan fehérjefajták, amelyek kötődhetnek a cukorhoz.

Időnként tápanyagoknak is nevezik őket. Állatkísérletek azt sugallják, hogy bizonyos lektinek csökkenthetik a test tápanyagok felszívódási képességét. Úgy gondolják, hogy a lektinek természetes védekezésként fejlődtek ki a növényekben, lényegében toxinként, amely visszatartja az állatokat attól, hogy megegyék őket (1).

A lektineket számos növényi és állati eredetű élelmiszerben megtalálják, ám az általuk fogyasztott ételeknek csak körülbelül 30% -a tartalmaz jelentős mennyiséget (2).

Az emberek nem képesek megemészteni a lektineket, ezért változatlanul haladnak a bélén.

Működésük továbbra is rejtély, bár az állatkísérletek azt mutatják, hogy bizonyos típusú lektinek kötődnek a bél falán lévő sejtekhez. Ez lehetővé teszi számukra a sejtekkel való kommunikációt, válasz kiváltását.

Az állati lektinek fontos szerepet játszanak számos testi folyamatban, beleértve az immunfunkciót és a sejtnövekedést.

A kutatások szerint a növényi lektinek szerepet játszhatnak a rákterápiában (3).

Bizonyos típusú lektinek nagy mennyiségű evése azonban károsíthatja a bél falát. Ez irritációt okoz, amely olyan tünetekhez vezethet, mint hasmenés és hányás. Megakadályozhatja azt is, hogy a bél megfelelően felszívja a tápanyagokat.

A lektinek legnagyobb koncentrációja az egészséges táplálkozásban található, például hüvelyesekben, gabonafélékben és éjszakai zöldségekben. Szerencsére számos módon csökkenthetjük ezen egészséges ételek lektintartalmát, hogy biztonságos legyen az étkezés.

A kutatások azt mutatják, hogy a lektintartalmú ételek főzése, csírázása vagy erjesztése révén könnyedén csökkentheti ezek lektin-tartalmát elhanyagolható mennyiségre (4, 5, 6).

Az alábbiakban felsorolunk 6 egészséges ételt, amelyek magas lektinszintet tartalmaznak.

1. Piros vesebab

A vörös bab a növényi fehérje leggazdagabb forrásai közé tartozik.

Nagyon nagy szénhidrátforrás is, amelynek alacsony a glikémiás index (GI).

Ez azt jelenti, hogy lassabban engedik fel cukrokat a vérben, és fokozatosan növelik a vércukorszint helyett az éles tüskét (7).

Sőt, magas az ellenálló keményítő és az oldhatatlan rost tartalma, amelyek elősegíthetik a fogyást és javíthatják az általános bélrendszert (8, 9, 10).

A piros vesebab számos létfontosságú vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, például vasat, káliumot, folátot és K1-vitamint.

A nyers vesebab ugyanakkor magas szintű fitohaemagglutinint is tartalmaz.

Ha nyersen vagy alul főztek, akkor súlyos émelygést, hányást és hasmenést okozhatnak. Már öt bab is okozhat választ.

A hemagglutináló egység (hau) a lektintartalom mértéke. Nyers formájukban a piros vesebab 20 000–70 000 hau-t tartalmaz. Miután alaposan megfőzték, csak 200–400 hau-t tartalmaznak, ezt biztonságos szintnek tekintik (4).

Megfelelő főzés esetén a vörös bab értékes és tápláló étel, amelyet nem szabad elkerülni.

összefoglalás A vörös babban magas a fehérje- és rosttartalom. Megfelelő főzés esetén egészséges és értékes táplálékkiegészítők.

2. Szójabab

A szójabab fantasztikus fehérjeforrás. Tartalmazzák az egyik legmagasabb minőségű növényi alapú fehérjét, ami különösen fontosvá teszi őket a vegetáriánusok számára (11).

Jó vitamin- és ásványianyag-források, különösen a molibdén, a réz, a mangán, a magnézium és a riboflavin.

Izoflavonnak nevezett növényi vegyületeket is tartalmaznak, amelyek kapcsolódnak a rák megelőzéséhez és az osteoporosis csökkent kockázatához (12, 13).

A kutatások azt mutatják, hogy a szójabab hozzájárulhat a koleszterinszint csökkentéséhez, valamint az elhízás és a 2. típusú cukorbetegség kockázatának csökkentéséhez (14, 15, 16).

Ugyanakkor a szójabab egy másik élelmiszer, amely magas szintű lektint tartalmaz.

Mint a vörös babban, a szójabab főzése szinte kiküszöböli a lektintartalmat. Ennek ellenére feltétlenül elég hosszú ideig főzzük őket elég magas hőmérsékleten.

A kutatások azt mutatják, hogy a szójabab lektinek szinte teljesen inaktiválódnak, amikor legalább 10 percig 100 ° C-on forralják.

Ezzel szemben a szójabab 70 ° C-on, több órán át tartó, száraz vagy nedves melegítése kevés vagy egyáltalán nem volt hatással lektintartalmukra (17).

Másrészt a fermentáció és a csírázás egyaránt bizonyított módszer a lektinek csökkentésére.

Az egyik tanulmány szerint a szójabab erjesztése 95% -kal csökkentette a lektintartalmat. Egy másik tanulmány szerint a csírázás 59% -kal csökkentette a lektintartalmat (5, 6).

Az erjesztett szójabab termékek közé tartozik a szójaszósz, a miso és a tempeh. A szójacsíra szintén széles körben kapható, és hozzáadható salátákhoz vagy sült krumplihoz felhasználható.

összefoglalás A szójabab kiváló minőségű fehérje, vitaminok, ásványi anyagok és izoflavonok forrása. Draktikusan csökkentheti a lektintartalmát főzés, erjesztés és csírázás útján.

3. Búza

A búza a világ népességének 35% -ának alapvető étele (18).

A finomított búzatermékek magas glikémiás mutatóval (GI) rendelkeznek, ami azt jelenti, hogy a vércukorszintje emelkedhet. Szintén minden tápanyagot megfosztottak tőlük.

A teljes búza hasonló GI-vel rendelkezik, de magasabb a rosttartalma, ami javíthatja a bél egészségét (19).

Vannak, akik intoleranciát mutatnak a gluténre. Ez a kollektív kifejezés a búzában található sokféle proteinre utal. Ha azonban tolerálja, a teljes kiőrlésű vitamin sokféle ásványi anyag, például szelén, réz és folát jó forrása lehet.

A teljes búza antioxidánsokat is tartalmaz, például a ferulsavat, ami összekapcsolódott a szívbetegségek alacsonyabb előfordulási gyakoriságával (20).

A nyers búza, különösen a búzacsíra magas lektinekkel rendelkezik, kb. 300 mcg búzalektinek / gramm. Úgy tűnik azonban, hogy a lektineket főzés és feldolgozás révén szinte kiküszöbölik (21).

A nyers búzacsírához képest a teljes kiőrlésű liszt sokkal alacsonyabb lektintartalommal rendelkezik, kb. 30 mcg / g (21).

A teljes kiőrlésű tészta főzésekor úgy tűnik, hogy teljesen inaktiválja a lektineket, még 65 ° C-os hőmérsékleten is. A főtt tészta esetében a lektinek nem észlelhetők (21, 22).

Ezenkívül a kutatások azt mutatják, hogy a boltokban vásárolt teljes kiőrlésű tészta egyáltalán nem tartalmaz lektineket, mivel a termelés során általában hőkezelésnek vannak kitéve (22).

Mivel a legtöbb teljes kiőrlésű termék főzve van, nem valószínű, hogy a lektinok jelentős problémát jelentenek.

összefoglalás A búza sokféle ember étrendje. A teljes kiőrlésű termékek számos egészségügyi előnnyel járhatnak. Lektintartalmuk majdnem megszűnik a főzés és a feldolgozás során.]

4. Földimogyoró

A földimogyoró egy olyan hüvelyes fajta, amely a babhoz és a lencsehez kapcsolódik.

Magas mono- és többszörösen telítetlen zsírokban vannak, így nagy energiaforrássá válnak.

Magas fehérjetartalmúak, valamint sokféle vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak, mint például a biotin, az E-vitamin és a tiamin.

A földimogyoró antioxidánsokban is gazdag, és olyan egészségügyi előnyökhöz kapcsolódik, mint például a szívbetegségek és az epekövek csökkent kockázata (23., 24., 25.).

A listán szereplő többi élettől eltérően, a földimogyoró lektinjei nem tűnnek csökkentve a melegítéssel.

Egy tanulmány megállapította, hogy miután a résztvevők 7 uncia (200 gramm) nyers vagy pörkölt földimogyorót evett, vérükben lektineket fedeztek fel, jelezve, hogy átmentek a bélből (26).

Az egyik kémcsőben végzett tanulmány megállapította, hogy a földimogyoró-lektinek növelik a rákos sejtek növekedését (27).

Ez azon bizonyítékok mellett, amelyek szerint a földimogyoró-lektinek bejuthatnak a véráramba, néhányan azt hitték, hogy a lektinek ösztönözhetik a rák terjedését a testben.

A fenti kémcső-vizsgálatot azonban nagy dózisú tiszta lektinek felhasználásával végeztük, közvetlenül a rákos sejtekbe helyezve. Egyetlen vizsgálat sem vizsgálta a pontos hatást az emberre.

Eddig a földimogyoró egészségügyi előnyeit és a rák megelőzésében játszott szerepét bizonyító bizonyítékok sokkal erősebbek, mint a lehetséges káros tények.

összefoglalás A földimogyoró nagy fehérjeforrás, telítetlen zsír, valamint sok vitamin és ásványi anyag. Bár a földimogyoró lektineket tartalmaz, egészségük előnyeinek bizonyítéka sokkal erősebb, mint bármely kockázat.

5. Paradicsom

A paradicsom a hálóházi család része, valamint a burgonya, a padlizsán és a paprika.

A paradicsomban sok a rost és gazdag C-vitamin, az egyik paradicsom a napi érték kb. 20% -át adja. (28).

Ezenkívül megfelelő kálium-, folsav- és K1-vitamin forrás.

A paradicsomban a legtöbb tanulmányozott vegyület az antioxidáns likopin. Úgy találták, hogy csökkenti a gyulladást és a szívbetegségeket, és tanulmányok kimutatták, hogy védelmet nyújthat a rák ellen (29, 30, 31).

A paradicsom lektineket is tartalmaz, bár jelenleg nincs bizonyíték arra, hogy ezeknek negatív hatása lenne az emberre. A rendelkezésre álló vizsgálatokat állatokon vagy kémcsövekben végezték.

Egy patkányban végzett vizsgálat során a paradicsomlektinek megköttek a bél falához, de úgy tűnik, hogy nem okoznak károkat (32).

Egy másik, egerekkel végzett tanulmány azt sugallja, hogy a paradicsomlektinek meghaladják a bort, és belépnek a véráramba, miután megették őket (33).

Valójában úgy tűnik, hogy néhány ember reagál a paradicsomra, de ez valószínűbb annak köszönhető, hogy a pollen ételallergia szindróma vagy orális allergia szindróma (34).

Néhány ember a paradicsomot és más hálózsákos zöldségeket kötötte a gyulladáshoz, például az ízületi gyulladáshoz. Eddig egyetlen hivatalos kutatás sem támogatta ezt a kapcsolatot.

A lektineket összekapcsolták a rheumatoid arthritiskel, de csak azokban, akik géneket hordoznak, amelyek a betegség magas kockázatát rontják nekik. A kutatás nem talált kapcsolatot a rheumatoid arthritis és az éjszakai zöldség között, különösen (35).

összefoglalás A paradicsom tele van vitaminokkal, ásványi anyagokkal és antioxidánsokkal, például likopinnel. Nincs bizonyíték arra, hogy lektintartalmuknak bármiféle jelentős káros hatása lenne az emberre.

6. Burgonya

A burgonya egy másik tagja az éjszakás családnak. Nagyon népszerű ételek, és sokféle formában fogyaszthatók.

A bőrrel fogyasztva a burgonya jó vitaminokat és ásványi anyagokat is tartalmaz.

Magas káliumszintet tartalmaznak, amelyről kimutatták, hogy csökkenti a szívbetegség kockázatát. Ezenkívül jó C-vitamin és folsavforrás.

A bőr különösen antioxidánsokban, például klorogénsavban van. Ezt a vegyületet a szívbetegség és a 2. típusú cukorbetegség csökkent kockázatával társították (36).

A burgonya kimutatták, hogy jobban kielégítő, mint sok más általános étel, amely elősegítheti a fogyást. Fontos fontolóra venni, hogy miként készülnek a főzés (37).

Mint a paradicsomnál, egyesek szerint a burgonya evésénél káros következményekkel járnak. Állatokkal és kémcsövekkel végzett vizsgálatok kimutatták, hogy ez kapcsolódhat a lektinekhez. További vizsgálatok szükségesek azonban az embereknél (38).

A legtöbb emberben a burgonya nem okoz káros hatást. Valójában egy tanulmány megállapította, hogy egyes burgonyafajták összefüggenek a gyulladás csökkentésével (39).

összefoglalás A burgonya tápláló és sokoldalú. Bár magas a lektinszintjeik, ezeknek az emberekre gyakorolt ​​jelentős káros hatásainak jelenleg nincs bizonyítéka.]

Alsó vonal

Az enni ételeknek csak körülbelül egyharmada valószínűleg jelentős mennyiségű lektint tartalmaz.

Ezeket a lektineket gyakran eliminálják olyan előkészítési eljárásokkal, mint a főzés, csírázás és erjesztés. Ezek a folyamatok biztonságossá teszik az ételeket, így a legtöbb embernél nem okoznak káros hatásokat.

Ennek ellenére az éjszakai zöldség problémákat okozhat néhány ember számára. Ha köztük vagy, akkor előnyös lehet a bevitel korlátozása.

Az ebben a cikkben tárgyalt összes élelmiszernek fontos és bevált egészségügyi előnyei vannak.

Fontos vitaminforrások, ásványi anyagok és antioxidánsok is. Jelenleg a lektintartalmukra vonatkozó ismeretek azt mutatják, hogy nem szükséges elkerülni őket.