Szerző: Robert Simon
A Teremtés Dátuma: 23 Június 2021
Frissítés Dátuma: 17 November 2024
Anonim
20 olyan élelmiszer, amely magas A-vitamin-tartalommal rendelkezik - Táplálás
20 olyan élelmiszer, amely magas A-vitamin-tartalommal rendelkezik - Táplálás

Tartalom

Az A-vitamin egy zsírban oldódó vitamin, amely alapvető szerepet játszik a látás, a test növekedésének, az immunrendszer és a reproduktív egészség megőrzésében.

Ha megfelelő mennyiségű A-vitamint kap az étrendből, meg kell akadályoznia a hiány tüneteit, ideértve a hajhullást, a bőrproblémákat, a szem kiszáradását, az éjszakai vakságot és a fertőzések fokozott érzékenységét.

A fejlődésben a hiányosság a vakság egyik fő oka. Ezzel szemben a fejlett országok legtöbb emberének elegendő A-vitamint kap az étrendje.

Az ajánlott étrend-támogatás (RDA) a férfiak számára 900 mcg, a nők számára 700 mcg, a gyermekek és serdülők esetében pedig 300–600 mcg.

Az RDA elegendő A-vitamint biztosít az emberek túlnyomó többsége számára.

Egyszerűen fogalmazva: egyetlen 900 mcg napi értéket (DV) használnak referenciaként a táplálkozási címkéken az Egyesült Államokban és Kanadában.

Ez a cikk 20 olyan élelmiszert sorol fel, amelyek gazdag A-vitaminban, valamint további 20 gyümölcsöt és zöldséget, amelyek gazdag A-provitaminban vannak (1).

20 magas A-vitamin-tartalmú élelmiszer

Az A1-vitamin, más néven retinol, csak állati eredetű élelmiszerekben található, például olajos halban, májban, sajtban és vajban.


1. Marhahús - 713% DV adagonként

1 szelet: 6421 mcg (713% DV) 100 g: 9,442 mcg (1,049% DV)

2. Báránymáj - 236% DV adagonként

1 uncia: 2,122 mcg (236% DV) 100 gramm: 7,491 mcg (832% DV)

3. Májkolbász - 166% DV adagonként

1 szelet: 1 495 mcg (166% DV) 100 gramm: 8 384 mcg (923% DV)

4. Tőkehal-májolaj - 150% DV adagonként

1 teáskanál: 1350 mcg (150% DV) 100 gramm: 30 000 mcg (3333% DV)

5. Mackerel király - 43% DV adagonként

Félfilé: 388 mcg (43% DV) 100 g: 252 mcg (28% DV)

6. Lazac - 25% DV adagonként

Félfilé: 229 mcg (25% DV) 100 g: 149 mcg (17% DV)


7. Kékúszójú tonhal - 24% DV adagonként

1 uncia: 214 mcg (24% DV) 100 gramm: 757 mcg (84% DV)

8. Goose Liver Pâté - 14% DV adagonként

1 evőkanál: 130 mcg (14% DV) 100 g: 1,001 mcg (111% DV)

9. Kecskesajt - 13% DV adagonként

1 szelet: 115 mcg (13% DV) 100 g: 407 mcg (45% DV)

10. Vaj - 11% DV adagonként

1 evőkanál: 97 mcg (11% DV) 100 gramm: 684 mcg (76% DV)

11. Limburger sajt - 11% DV adagonként

1 szelet: 96 mcg (11% DV) 100 g: 340 mcg (38% DV)

12. Cheddar - 10% DV adagonként

1 szelet: 92 mcg (10% DV) 100 g: 330 mcg (37% DV)


13. Camembert - 10% DV adagonként

1 ék: 92 mcg (10% DV) 100 gramm: 241 mcg (27% DV)

14. Roquefort sajt - 9% DV adagonként

1 uncia: 83 mcg (9% DV) 100 g: 294 mcg (33% DV)

15. Keményen főzött tojás - 8% DV adagonként

1 nagy tojás: 74 mcg (8% DV) 100 g: 149 mcg (17% DV)

16. Pisztráng - 8% DV adagonként

1 filé: 71 mcg (8% DV) 100 g: 100 mcg (11% DV)

17. Kék sajt - 6% DV adagonként

1 uncia: 56 mcg (6% DV) 100 g: 198 mcg (22% DV)

18. Krémsajt - 5% DV adagonként

1 evőkanál: 45 mcg (5% DV) 100 gramm: 308 mcg (34% DV)

19. Kaviár - 5% DV adagonként

1 evőkanál: 43 mcg (5% DV) 100 gramm: 271 mcg (30% DV)

20. Feta sajt - 4% DV adagonként

1 uncia: 35 mcg (4% DV) 100 g: 125 mcg (14% DV)

10 zöldség magas az A-provitaminban

A test A-vitamint termelhet a növényekben található karotinoidokból.

Ezek közé a karotinoidokba tartoznak a béta-karotin és az alfa-karotin, amelyek együttesen A provitamin néven ismertek.

Az embereknek azonban körülbelül 45% -ánál van genetikai mutáció, amely jelentősen csökkenti az A provitamin A-vitaminná történő átalakításának képességét (2,3).

Genetikájától függően a következő zöldségek jelentősen kevesebb A-vitamint szolgáltathatnak, mint jelöltek.

1. Édes burgonya (főtt) - 204% DV adagonként

1 csésze: 1,836 mcg (204% DV) 100 gramm: 1 043 mcg (116% DV)

2. Téli tök (főtt) - 127% DV adagonként

1 csésze: 1,144 mcg (127% DV) 100 gramm: 558 mcg (62% DV)

3. Kale (főtt) - 98% DV adagonként

1 csésze: 885 mcg (98% DV) 100 gramm: 681 mcg (76% DV)

4. Nyakörvek (főtt) - 80% DV adagonként

1 csésze: 722 mcg (80% DV) 100 gramm: 380 mcg (42% DV)

5. Fehérrépa (főtt) - 61% DV adagonként

1 csésze: 549 mcg (61% DV) 100 gramm: 381 mcg (42% DV)

6. Sárgarépa (főtt) - 44% DV adagonként

1 közepes sárgarépa: 392 mcg (44% DV) 100 gramm: 852 mcg (95% DV)

7. Édes piros paprika (nyers) - 29% DV adagonként

1 nagy bors: 257 mcg (29% DV) 100 g: 157 mcg (17% DV)

8. Swiss Chard (nyers) - 16% DV adagonként

1 levél: 147 mcg (16% DV) 100 gramm: 306 mcg (34% DV)

9. Spenót (nyers) - 16% DV adagonként

1 csésze: 141 mcg (16% DV) 100 gramm: 469 mcg (52% DV)

10. Romaine saláta (nyers) - 14% DV adagonként

1 nagy levél: 122 mcg (14% DV) 100 gramm: 436 mcg (48% DV)

10 gyümölcs magas az A provitaminban

Az A-provitamin általában gazdagabb zöldségekben, mint gyümölcsökben. De néhány gyümölcsfajta jó mennyiséget biztosít, amint az alább látható.

1. Mango - 20% DV adagonként

1 közepes mangó: 181 mcg (20% DV) 100 gramm: 54 mcg (6% DV)

2. Cantaloupe - 19% DV adagonként

1 nagy ék: 172 mcg (19% DV) 100 gramm: 169 mcg (19% DV)

3. Rózsaszín vagy vörös grapefruit - 16% DV adagonként

1 közepes grapefruit: 143 mcg (16% DV) 100 gramm: 58 mcg (6% DV)

4. Görögdinnye - 9% DV adagonként

1 ék: 80 mcg (9% DV) 100 gramm: 28 mcg (3% DV)

5. Papaya - 8% DV adagonként

1 kis papaya: 74 mcg (8% DV) 100 gramm: 47 mcg (5% DV)

6. Barack - 4% DV adagonként

1 közepes sárgabarack: 34 mcg (4% DV) 100 gramm: 96 mcg (11% DV)

7. Mandarin - 3% DV adagonként

1 közepes mandarin: 30 mcg (3% DV) 100 g: 34 mcg (4% DV)

8. Nektarin - 3% DV adagonként

1 közepes nektarin: 24 mcg (3% DV) 100 g: 17 mcg (2% DV)

9. Guava - 2% DV adagonként

1 közepes guajava: 17 mcg (2% DV) 100 gramm: 31 mcg (3% DV)

10. Passion Fruit - 1% DV adagonként

1 közepes gyümölcs: 12 mcg (1% DV) 100 gramm: 64 mcg (7% DV)

Hogyan teljesíti az A-vitamin követelményeit?

A cikkben felsorolt ​​ételek rendszeres evésével könnyen kielégítheti az A-vitaminra vonatkozó követelményeit. Számos élelmiszer tartalmaz hozzáadott A-vitamint is, beleértve a gabonaféléket, a margarint és a tejtermékeket.

Mivel az A-vitamin zsírokban oldódik, zsírral táplálkozva hatékonyabban szívódik fel a véráramba. A legtöbb állati eredetű élelmiszer, amelyben gazdag A-vitamin, szintén magas zsírtartalommal rendelkezik, de ez nem vonatkozik a legtöbb A provitamin növényi forrására.

Javíthatja az A provitamin felszívódását növényi forrásokból, ha darab olajat ad hozzá a salátához.

Mint azonban a fentiekben említésre került, néhány ember genetikai mutációja miatt a provitamin A-vitaminná történő átalakulása sokkal kevésbé hatékony (2, 3).

Emiatt a vegánoknak kiegészítőket kell fogyasztaniuk, vagy ügyelniük kell arra, hogy sok fent említett gyümölcsöt és zöldséget megegyenek.

Szerencsére az A-vitaminban gazdag ételek általában könnyen előállíthatók, és a legtöbb kiváló kiegészítés az egészséges táplálkozáshoz.

A Legtöbb Olvasás

Scleredema diabeticorum
Gyógyszer

Scleredema diabeticorum

A cleredema diabeticorum egy olyan bőrbeteg ég, amely néhány cukorbeteg égben előfordul. Ennek következtében a bőr va tag é kemény le z a nyak hát ó r...
Nekrotizáló enterocolitis
Gyógyszer

Nekrotizáló enterocolitis

A nekrotizáló enterocoliti (NEC) a belek zövetének halála. Leggyakrabban kora zülött vagy beteg c ec emőknél fordul elő.A NEC akkor fordul elő, amikor a bé...