15 olyan élelmiszer, amely több káliumot tartalmaz, mint egy banán

Tartalom

• 1. Avokádó
• 2. Édes burgonya
• 3. Spenót
• 4. Görögdinnye
• 5. Kókuszvíz
• 6. Fehér bab
• 7. Fekete bab
• 8. Edamame
• 9. Paradicsompaszta
• 10. Butternut squash
• 11. Burgonya
• Burgonya hámozása
• 12. Szárított barackok
• 13. Svájci mángold
• 14. Cékla
• 15. Gránátalma
• Alsó vonal

A kálium a szervezet számára nélkülözhetetlen ásványi anyag és elektrolit.

Segít fenntartani a normál vérnyomást, szállítja a tápanyagokat a sejtekbe és támogatja az egészséges ideg- és izomműködést.

Egészséges egyénekben a káliumbevitel (AI) 4700 mg, sajnos a legtöbb ember nem kap elegendő káliumot étrendje révén (1, 2).

Néhányan a banánhoz fordulnak, mivel ezek közismertek magas káliumtartalmúakról; az egyik közepes méretű banán jellemzően 422 mg-ot vagy 9% -át tartalmazza (1,3).

De a banán nem az egyetlen káliumhős.

Íme 15 olyan élelmiszer, amelyek több káliumot tartalmaznak, mint egy banán.

1. Avokádó

Az avokádó rendkívül népszerű és trendi - és jó okkal.

Jó zsírokkal kiegészítve az avokádó szintén különösen nagy K-vitamin- és folátforrás. Az avokádó fele (100 gramm) 487 mg káliumot vagy 10% -át az AI-t tartalmazza. Ha egész avokádót eszik, akkor napi káliumszükségletének 20% -át kaphatja egyszerre (1, 4).

Sőt, az avokádó segíthet a magas vérnyomású emberekben, akiknek gyakran azt mondják, hogy növelik a káliumszintjét és csökkentik a só (nátrium) bevitelét.

Ez a tanács a diétás megközelítések a hipertónia megállításához (DASH) című tanulmányból származik. További kutatások igazolják a kálium előnyeit a vérnyomás csökkentésében (5, 6).

Az avokádók, mint a legtöbb gyümölcs, alacsony nátriumtartalmúak. Fél avokádó 7 mg-ot, vagy csak az ajánlott nátrium-bevitel (RDI) 0,5% -át adja (4).

összefoglalás Az avokádók tápanyagokba vannak csomagolva lekvárral - csak egy gyümölcs felével érheti el napi káliumszükségletének 10% -át. Gazdagok K-vitaminban és folsavban is, és még a vérnyomás csökkentésére is hozzájárulhatnak.

2. Édes burgonya

Az avokádóhoz hasonlóan az édesburgonya egyre népszerűbbé válik, és gyakran használják a burgonya alternatívájaként.

Különösen tápláló módszer a káliumbevitel támogatására - egy közepes méretű édesburgonya 541 mg vagy 12% kálium-AI-t tartalmaz (1, 7).

Ráadásul az édesburgonya alacsony zsírtartalmú, kis mennyiségű fehérjét tartalmaz és jó komplex szénhidrátok és rostforrások. Kiváló A-vitamin forrást is kínálnak, mivel egy édes burgonya az RDI több mint 400% -át teszi ki (7).

Párosítsa ezeket a finom gyökérzöldségeket jó fehérjékkel, mint például bab vagy hús, sötét zöldekkel vagy színes zöldségekkel és egy kis zsírral egy kiegyensúlyozott és töltött étkezéshez.

összefoglalás Az édes burgonya nagyszerű módja annak, hogy több káliumot adjon étrendjéhez. Csak egy közepes méretű minta kiüríti az AI 12% -át, valamint néhány fehérjét, rostot és A-vitamint.

3. Spenót

Kétségtelen, hogy a spenót az egyik tápanyag-sűrűbb zöldség.

Egy csésze (156 gramm) fagyasztott spenót tartalmaz 540 mg káliumot, vagyis körülbelül 12% -a AI-t (1,8).

Csomagol egy lyukasztót más tápanyagokkal. Ugyanaz adagolási méret 366% -ot tartalmaz az A-vitamin RDI-jének, 725% -ának a K-vitaminnak, 57% -nak a folátnak és 29% -nak a magnéziumnak (8).

Hasonlóképpen, körülbelül három csésze (100 gramm) nyers spenót tartalmaz 558 mg káliumot, szintén az AI 12% -át (9).

Ne feledje, hogy vizuálisan 100 gramm nyers spenót sokkal több van a tányéron, mint ugyanannyi fagyasztva.

összefoglalás A spenót több káliumot szolgáltat adagonként, mint egy banán - az AI kb. 12% -a egy csésze (156 g) fagyasztott vagy három csésze (100 g) friss esetében. Ez a zöldség az A és K vitaminokat, valamint a folátot és magnéziumot is csomagolja.

4. Görögdinnye

A görögdinnye nagy, finom gyümölcs, magas víztartalommal.

Csak két ék görögdinnye (kb. 1/8 dinnye vagy 572 gramm) 640 mg káliumot eredményez, az AI kevesebb mint 14% -a (1, 10).

Ugyanaz adagolási méret 172 kalóriát, 44 gramm szénhidrátot, 3,4 gramm fehérjét, 0,8 gramm zsírt és 2,2 gramm rostot is tartalmaz (10).

Ráadásul ez a buja, vörös dinnye nagyszerű forrása az A- és C-vitaminnak, valamint a magnéziumnak.

összefoglalás A görögdinnye ízléses, nyári gyümölcs, amelynek mindössze két ékje kálium-tartalmának csaknem 14% -át, valamint az A- és C-vitamint csak 172 kalóriával biztosítja.

5. Kókuszvíz

A kókuszdió fantasztikus, hidratáló ital. Online vásárolhat.

Kiváló természetes alternatívája a sportitaloknak, mivel kulcsfontosságú elektrolitokat tartalmaz, amelyek segítenek a víz felvételében a sejtekbe, és természetes cukrok energiát nyújtanak edzés közben, vagy pótolják az elveszített glikogén-készleteket (11) után.

Egy csésze (240 ml) kókuszdió-víz tartalmaz 600 mg-ot, vagy kb. 13% -át a kálium AI-jének. Ráadásul jó magnézium-, kalcium-, nátrium- és mangánforrás (1, 11).

Frissítő, ha izzadt edzés után jéggel hűtve szolgálják fel.

összefoglalás A kókuszdió víz nemcsak nagy hidratáló ital, hanem kiváló káliumforrás is, amely mindössze egy csészében (240 ml) 13% AI-t tartalmaz. Ez szintén jó magnézium-, kalcium-, nátrium- és mangánforrás.

6. Fehér bab

A fehér bab kifejezés jelentheti a sötétkék (borsó) babot, a cannellini (fehér vese) babot, a nagy északi babot vagy a limababot.

Noha a banán káliumtartalma miatt dicséretre kerül, ezeknek a baboknak egy csésze (179 gramm) kétszer annyi káliumot tartalmaz, mint egy banáné. Egy csésze főtt fehér bab 829 mg káliumot eredményez, ami az AI 18% -a (1, 3, 12).

Egy csésze az RDI 28–61% -át is biztosítja a különféle B-vitaminokhoz. Ezenkívül a fehérbab nagy vas- és növényi eredetű fehérjeforrás (12).

Mivel egy csésze (179 gramm) önmagában csaknem 19 gramm rostot tartalmaz, ezek szintén nagyon töltőek (12).

A fehér bab hihetetlenül sokoldalú és könnyen hozzáadható étrendjébe, például saláták vagy pörkölt összetevőként. Online megtalálja őket.

összefoglalás A fehér bab félelmetes káliumforrás - egy csészében (179 gramm) az AI 18% -a, vagy azzal egyenértékű két banán van. Ezeket a babot könnyen hozzá lehet adni a salátákhoz és a pörköltekhez a káliumbevitel növelése érdekében.

7. Fekete bab

A feketebab, más néven teknősbab, Közép- és Dél-Amerikában alapanyag.

Gyakran használják burritókban és levesekben. Még interneten is megvásárolhatja.

Bár a fehér babban lehet több kálium, mint a fekete babban, az utóbbi továbbra is nagy káliumforrás. Egy csésze (172 gramm) fekete bab 611 mg-ot eredményez, vagyis az AI 13% -át (1, 13).

Mivel azonban a fekete bab fitátokat tartalmaz, amelyek csökkenthetik a szervezet felszívódását az ásványi anyagokban, a kálium nem mindegyik felhasználható.

Nehéz tudni, hogy ezek a fitátok milyen mértékben befolyásolhatják az ásványi anyagok, például a kálium felszívódását, de ha szárított babot használ, akkor a legjobb, ha egy éjszakán át áztatja őket. Ez a lépés segít csökkenteni a fitátok számát (14).

összefoglalás A fekete bab sokoldalú élelmiszer, amely egy csészében (172 gramm) a kálium-AI 13% -át biztosítja. A szárított bab áztatása először javíthatja az ásványi anyagok felszívódását, beleértve a káliumot is.

8. Edamame

Az Edamame, amelyet Japánban hagyományosan fogyasztanak, éretlen szójabab, amelyet a hüvelyben szolgálnak fel.

Nekik is több kálium van egy csészében, mint egy banánban. Valójában egy csésze (155 gramm) 676 mg-ot, vagyis csak az AI 14% -át adja (1, 15).

Sok más tápanyaggal meg vannak töltve, de leginkább a folatonkénti folatonkénti RDI 121% -át (155 gramm) tartalmazzák (15).

Sőt, ezek nagy mennyiségű K-vitamint, magnéziumot és mangánt tartalmaznak (15).

Az Edamame finom, enyhén párolt ételek kíséretében.

összefoglalás Az Edamame tápanyagokkal van ellátva, egy csésze biztosítja a kálium-AI 14% -át, valamint jó mennyiségű K-vitamint, magnéziumot és mangánt.

9. Paradicsompaszta

A paradicsompasztát hámozott és megsütött főtt paradicsomból készítik.

Ez a koncentrált fűszer minden ízletes ízt hozzáad a paradicsom alapú mártásokhoz és ételekhez. Online paradicsomos pasztát vásárolhat.

Alig három evőkanál vagy kb. 50 gramm 486 mg káliumot tartalmaz, ami az AI alig több mint 10% -a. A paradicsompaszta szintén jó forrása a C-vitaminnak és a likopinnek, amely hasznos növényi vegyület (1, 16).

Vigyázzon a paradicsompasztákra, amelyek cukrokat, adalékanyagokat vagy tartósítószereket tartalmaztak. Javasoljuk, hogy a legkevesebb összetevőjű terméket válassza.

összefoglalás A paradicsompaszta nemcsak gazdagítja az étel ízét, hanem bőséges káliummennyiséget biztosít kis adagokban. Három evőkanál vagy körülbelül 50 gramm az AI körülbelül 10% -át, valamint a C-vitamint és a jótékony növényi vegyület likopént tartalmaz.

10. Butternut squash

A Butternut squash édes ízű téli tök. Noha technikailag gyümölcs, főtt, mint egy gyökérzöldség.

Egy csésze (205 gramm) butternut tök 582 mg káliumot eredményezhet - az AI több mint 12% -a (1, 17).

Ezenkívül nagyszerű A- és C-vitaminforrás, és kevesebb B-vitamin-, E-vitamin- és magnéziumtartalommal rendelkezik (17).

A Butternut tököket süthetik, főzhetik, párolhatják vagy feldarabolhatják a kiadós levesekben való felhasználásra.

összefoglalás A Butternut squash kiváló káliumforrás, amely az AI 12% -át egy csészében (205 gramm) bocsátja rendelkezésre. Ez a gyümölcs csomagolja az A és C vitaminokat, valamint kisebb mennyiségű B vitamint, E vitamint és magnéziumot.

11. Burgonya

A burgonya keményítőtartalmú gyökérzöldség, amely világszerte számos országban alapanyag marad.

Egy burgonya (136 gramm) 515 mg káliumot eredményezhet, amely az AI 11% -a (1,18).

Valójában egy tanulmány szerint a burgonya a legjobb étrendi káliumforrás, kiszámítva, hogy egy kis sült burgonya 738 mg káliumot ad, vagyis az AI csaknem 16% -át adja (1, 19).

Ugyanakkor sokféle burgonyafajta létezik, és káliumtartalma attól függ, hogy milyen talajon termesztették őket.

Mivel a burgonyát a világ sok részén naponta fogyasztják, ezek kulcsfontosságú szerepet játszhatnak a káliumbevitelben az emberek étrendjében.

összefoglalás A burgonya sok háztartásban vágott és káliumban gazdag, az egyik burgonya általában az AI 11% -át teszi ki.

Burgonya hámozása

12. Szárított barackok

A szárított barackot dehidrált friss sárgabarackból készítik. Hosszú eltarthatósági időtartamúak, és általában bányásztak.

Hat szárított sárgabarack 488 mg káliumot szolgáltat, amely az AI több mint 10% -a. Ezek a gyümölcsök szintén jó rost- és A- és E-vitaminforrás (1, 20).

A szárított barackokat kedvesen keverik a müzlibe, és egészséges táplálékként szolgálnak túrákhoz vagy kemping kirándulásokhoz. Online megtalálja őket.

összefoglalás A szárított barackok kiváló alternatívája a banánnak a kálium növelésére. Körülbelül hat kajszibarack kap az AI 10% -át, valamint a rostot és az A- és E-vitamint.

13. Svájci mángold

A svájci mángold, más néven ezüst répa vagy egyszerű mángold, levélzöld zöldség.

Vastag száruk vörös-narancssárga-fehéres színű lehet.

Nagyon táplálóak. Csak egy csésze (178 gramm) főtt mandarin 961 mg-ot vagy 20% -át biztosítja a kálium-aminosavnak - ez több mint kétszerese a kálium mennyiségének a banánban (1, 21).

Ugyanez a mennyiség a K-vitamin 716% -át és az A-vitamin 214% -át is tartalmazza (21).

Kevés kalóriát és jó rostforrást is tartalmaznak.

A svájci mángoldust néha nem veszik figyelembe más levélzöldek mellett, de ízletes alapja a salátáknak, és könnyen párolható vagy kevés olajjal főzhető.

összefoglalás A svájci málna tápláló sötétzöld zöldség, amely főtt csészénként kétszer annyi káliumot tartalmaz, mint egy banán, az AI kb. 20% -a. Meg vannak töltve K és A vitaminokkal is.

14. Cékla

A cékla vagy a cékla mély lila növény, gyakran főzve, pácolt vagy hozzáadva a salátákhoz.

Egy csésze vagy körülbelül 170 gramm főtt répa 518 mg káliumot vagy az AI 11% -át eredményezheti (1, 22).

Azok számára, akik növelni akarják kálium-bevitelüket a magas vérnyomás megelőzése vagy kezelése érdekében, a répa további előnnyel járhat.

Ez a gyökérzöldség nitrátokat is tartalmaz, amelyekről - mikor nitrogén-oxiddá alakulnak - bebizonyosodott, hogy elősegítik az érrendszer működését és az egész szív egészségét (23).

A répa kiváló folsavforrás is, mivel egy csésze (170 gramm) adja az RDI 34% -át (22).

összefoglalás A cékla vagy a cékla mély lila növény, amely főzéskor egy csészében 11% -a kálium-aminosav-tartalmat, vagyis körülbelül 170 grammot tartalmaz. Jól képesek a folsav-források is, és olyan nitrátokat tartalmaznak, amelyekről kimutatták, hogy támogatják a szív egészségét.

15. Gránátalma

A gránátalma rendkívül egészséges, többmagos gyümölcs, körülbelül egy narancs méretű, vörösétől lila színig terjedő.

Fantasztikus káliumforrás, mivel egy gyümölcs 666 mg-ot tud adni. Ez az AI alig több mint 14% -ának felel meg (1, 24).

Ráadásul a gránátalmák tele vannak C és K vitaminnal, valamint foláttal, és nagyobb fehérjetartalommal bírnak, mint a legtöbb gyümölcsben - 4,7 gramm gyümölcsönként (24).

Ugyanakkor több kalóriát fogyasztanak, mint a legtöbb gyümölcs, és jelentős mennyiségű természetes cukrot tartalmaznak (24).

Másrészről, a gránátalma 11 gramm rostot tartalmaz, ami elősegítheti a lassú emésztést és hosszabb ideig telhetőbbnek érzi magát.

összefoglalás A gránátalma nagyon egészséges gyümölcs. Káliumtartalma az AI 14% -a, és beteszik a C- és K-vitamint, valamint a folátot, rostokat és néhány fehérjét.

Alsó vonal

Noha a banán nagy káliumforrás, számos más egészséges étel - például édesburgonya és cékla - adagonként több káliumot tartalmaz.

Egyes ételek, például a svájci mángold és a fehér bab még kétszer annyi káliummennyiséget tartalmaznak, mint egy közepes méretű banán.

Az elegendő káliumszint elérésének kulcsa az, hogy minden nap rengeteg növényi alapú ételt fogyaszt. Célja lehet különösen, hogy a fenti 15 magas káliumtartalmú étel néhányát rendszeresen beépítse az étrendbe, hogy növelje a bevitelét.