11 A cukorbetegség elkerülhető ételei

Tartalom

• Miért számít a szénhidrátbevitel a cukorbetegeknek?
• 1. Cukorral édesített italok
• 2. Transzzsírok
• 3. Fehér kenyér, tészta és rizs
• 4. Gyümölcs-ízesített joghurt
• 5. Édesített reggeli gabonapelyhek
• 6. Ízesített kávé italok
• 7. Méz, agave nektár és juharszirup
• 8. Szárított gyümölcs
• 9. Csomagolt snack ételek
• 10. Gyümölcslé
• 11. Hasábburgonyával
• Alsó vonal

A cukorbetegség egy krónikus betegség, amely világszerte elérte a járvány mértékét a felnőttek és a gyermekek körében (1).

Az ellenőrizetlen cukorbetegségnek számos súlyos következménye van, ideértve a szívbetegségeket, vesebetegségeket, vakságot és más szövődményeket.

A prediabetust szintén összekapcsolták ezekkel a körülményekkel (2).

Fontos szempont, hogy helytelen ételekkel megemelkedhet a vércukorszint és az inzulinszint, és elősegítheti a gyulladást, ami növeli a betegség kockázatát.

Ez a cikk 11 olyan ételt sorol fel, amelyeket cukorbetegek vagy prediabettek szenvedhetnek.

Miért számít a szénhidrátbevitel a cukorbetegeknek?

A szénhidrátok, a fehérje és a zsír azok a makroelemek, amelyek energiát nyújtanak a testének.

E három közül a szénhidrátok messze a legnagyobb mértékben befolyásolják a vércukorszintjét. Ennek oka az, hogy bontásra kerülnek cukorra vagy glükózra, és felszívódnak a véráramba.

A szénhidrátok közé tartozik a keményítő, a cukor és a rost. A rost azonban nem emészthető fel és nem szívódik fel a szervezetben ugyanúgy, mint a többi szénhidrát, tehát nem növeli a vércukorszintjét.

Kivonva a rostot az élelmiszer összes szénhidrátjából, megkapja az emészthető vagy "nettó" szénhidráttartalmát. Például, ha egy csésze vegyes zöldség 10 gramm szénhidrátot és 4 gramm rostot tartalmaz, akkor nettó szénhidrátszáma 6 gramm.

Ha a cukorbetegek egy időben túl sok szénhidrátot fogyasztanak, vércukorszintjük veszélyesen magas szintre emelkedhet.

Az idő múlásával a magas szint károsíthatja a test idegeit és érrendszerét, ami a szívbetegségek, a vesebetegségek és más súlyos egészségügyi állapotok előkészítéséhez vezethet.

Az alacsony szénhidráttartalom fenntartása segíthet megelőzni a vércukorszint emelkedését, és jelentősen csökkenti a cukorbetegség szövődményeinek kockázatát.

Ezért fontos kerülni az alább felsorolt ​​élelmiszereket.

1. Cukorral édesített italok

A cukros italok a legrosszabb italválasztás cukorbetegek számára.

Először is nagyon magas szénhidráttartalmúak, 354 ml 12 uncia (354 ml) szénsavas doboz 38 grammot eredményez (3).

Ugyanazon mennyiségű édesített jeges tea és limonádé egyenként 36 gramm szénhidrátot tartalmaz, kizárólag cukorból (4, 5).

Ezen felül fruktózt töltöttek be, amely szorosan kapcsolódik az inzulinrezisztenciához és a cukorbetegséghez. Valójában, a tanulmányok azt sugallják, hogy a cukorral édesített italok fokozhatják a cukorbetegséggel kapcsolatos állapotok, például a zsíros máj kockázatát (6, 7, 8).

Sőt, a cukros italokban a magas fruktózszint anyagcsere változásokhoz vezethet, amelyek elősegítik a hasi zsírt, valamint a potenciálisan káros koleszterin- és trigliceridszintet.

Az egyik vizsgálatban a túlsúlyos és elhízott felnőtteknél a magas fruktóztartalmú italok 25% -ának fogyasztása a súlymegtartó étrendnél fokozta az inzulinrezisztenciát és a hasi zsírt, alacsonyabb anyagcserét és rosszabb szív-egészségügyi markereket (9, 10).

A cukortartalmú italok helyett fogyasszon vizet, klub-szódat vagy édesítetlen jeges teát a vércukorszint ellenőrzésének és a betegségek kockázatának megelőzése érdekében.

Összefoglaló: A szódákban és az édes italokban magas a szénhidráttartalom, amelyek növelik a vércukorszintjét. Magas fruktóztartalmuk összekapcsolódott az inzulinrezisztenciával, valamint az elhízás, a zsíros máj és más betegségek fokozott kockázatával is.

2. Transzzsírok

Az ipari transzzsírok rendkívül egészségtelenek.

Ezeket úgy állítják elő, hogy hidrogénnel telítetlen zsírsavakhoz adják a stabilitást.

A transz-zsírok megtalálhatók a margarinokban, a mogyoróvajban, a kenhető kenőcsökben, a tejszínhabarcsokban és a fagyasztott vacsorákban. Ezen túlmenően az élelmiszergyártók gyakran hozzáadják őket kekszethez, muffinokhoz és egyéb pékárukhoz, hogy meghosszabbítsák az eltarthatóságot.

Noha a transzzsírok közvetlenül nem növelik a vércukorszintet, összekapcsolódtak a megnövekedett gyulladásokkal, az inzulinrezisztenciával és a hasi zsírokkal, valamint az alacsonyabb „jó” HDL-koleszterinszinttel és az artériás működés károsodásával (11, 12, 13, 14, 15, 16).

Ezek a hatások különösen a cukorbetegségben szenvedőkre vonatkoznak, mivel fokozott a szívbetegség kockázata.

Szerencsére a transzzsírokat a legtöbb országban tiltották, és az FDA 2015-ben felszólította, hogy három éven belül fejezzék be az Egyesült Államok piacán található termékeket (17).

Amíg a transzzsírok már nem állnak rendelkezésre az élelmiszer-ellátásban, kerülje el minden olyan terméket, amely az összetevőinek listájában tartalmazza a "részlegesen hidrogénezett" szavakat.

Összefoglaló: A transzzsírok telítetlen zsírok, amelyeket kémiailag megváltoztattak stabilitásuk növelése érdekében. Összekapcsolódtak a gyulladással, az inzulinrezisztenciával, a megnövekedett hasi zsír- és szívbetegségekkel.

3. Fehér kenyér, tészta és rizs

A fehér kenyér, a rizs és a tészta magas szénhidráttartalmú, feldolgozott ételek.

A kenyér, a bagel és más finomított lisztből készült ételek kimutatták, hogy jelentősen növelik a vércukorszintet az 1. és 2. típusú cukorbetegekben (18, 19).

És ez a válasz nem kizárólag a búzatermékekre vonatkozik. Az egyik vizsgálatban kimutatták, hogy a gluténmentes tészták megemelik a vércukorszintjét, a rizs alapú típusok pedig a legnagyobb hatással vannak (20).

Egy másik tanulmány megállapította, hogy a magas szénhidráttartalmú bagel tartalmú étkezés nemcsak megemelte a vércukorszintjét, hanem csökkent agyi funkciókat is a 2. típusú cukorbetegségben és mentális fogyatékosságban szenvedő embereknél (21).

Ezek a feldolgozott élelmiszerek kevés rostot tartalmaznak, ami elősegíti a cukor felszívódását a véráramba.

Egy másik tanulmányban kimutatták, hogy a fehér kenyér magas rosttartalmú kenyérre történő felváltása jelentősen csökkenti a cukorbetegek vércukorszintjét. Ezen felül csökkentek a koleszterin és a vérnyomás (22).

Összefoglaló: A fehér kenyér, a tészta és a rizs magas szénhidráttartalmú, de alacsony rosttartalmú. Ez a kombináció magas vércukorszinthez vezethet. Alternatív megoldásként a magas rosttartalmú egész ételek kiválasztása elősegítheti a vércukorszint csökkentését.

4. Gyümölcs-ízesített joghurt

Az egyszerű joghurt jó lehetőség lehet a cukorbetegek számára. A gyümölcs ízű fajták azonban nagyon más történet.

Az ízesített joghurtokat általában zsírtalan vagy alacsony zsírtartalmú tejből készítik, és szénhidrátot és cukrot tartalmaznak.

Valójában egy csésze (245 gramm) gyümölcsaromájú joghurt adag 47 gramm cukrot tartalmazhat, ami azt jelenti, hogy kalóriáinak közel 81% -a cukorból származik (23).

Sok ember úgy véli, hogy a fagyasztott joghurt egészséges alternatívája a fagylaltnak. Ugyanakkor ugyanolyan mennyiségű vagy még több cukrot is tartalmazhat, mint a fagylalt (24, 25).

Ahelyett, hogy a magas cukortartású joghurtot választaná, amely kiszorítja a vércukorszintjét és az inzulint, inkább sima, teljes tejű joghurtot válasszon, amely nem tartalmaz cukrot, és hasznos lehet az étvágyához, a súlycsökkentéshez és a bél egészségéhez (26, 27).

Összefoglaló: A gyümölcs ízesítésű joghurtok általában alacsony zsírtartalmú, de magas cukortartalmú, ami magasabb vércukorszint és inzulinszinthez vezethet. A sima, teljes tejből készült joghurt jobb választás a cukorbetegség kezelésére és az általános egészségre.

5. Édesített reggeli gabonapelyhek

A gabonafélék fogyasztása az egyik legrosszabb módja a nap elindításának, ha cukorbetege van.

A dobozaikon feltüntetett egészségre vonatkozó állítások ellenére a legtöbb gabonafélék nagyon feldolgozottak és sokkal több szénhidrátot tartalmaznak, mint sokan rájönnek.

Ezen túlmenően nagyon kevés fehérjét nyújtanak, amely tápanyagot jelent, és ezzel teljes és elégedett érzést nyújthat, miközben a vércukorszintje a nap folyamán stabil marad (28).

Még az „egészséges” reggeli gabonapelyhek sem jó választás a cukorbetegek számára.

Például csak egy fél csésze adag (55 gramm) granola gabonapehely 30 gramm emészthető szénhidrátot tartalmaz, a szőlő mogyoró pedig 41 gramm emésztést tartalmaz. Sőt, mindegyik adagonként csak 7 gramm fehérjét szolgáltat (29, 30).

A vércukorszint és az éhség ellenőrzése érdekében hagyja ki a gabonaféléket, és inkább válassza a fehérjealapú alacsony szénhidráttartalmú reggelit.

Összefoglaló: A reggeli gabonapelyhekben magas a szénhidrát, de kevés a fehérje. A magas fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú reggeli a legjobb megoldás a cukorbetegség és az étvágy szabályozására.

6. Ízesített kávé italok

A kávét számos egészségügyi előnnyel kapcsolják össze, ideértve a cukorbetegség csökkent kockázatát (31, 32, 33).

Az ízesített kávé italokat azonban folyékony desszertnek kell tekinteni, nem pedig egészséges italnak.

Tanulmányok kimutatták, hogy az agyad nem feldolgozza hasonlóan a folyékony és a szilárd ételeket. Kalória fogyasztásakor nem kompenzálja azáltal, hogy később kevesebbet eszik, ami potenciálisan súlygyarapodást eredményezhet (34, 35).

Az ízesített kávé italokat szénhidrátok is töltik. Még a „könnyű” verziók is tartalmaznak elegendő szénhidráttartalmat a vércukorszint jelentős emeléséhez.

Például a Starbucksból származó 16 uncia (454 ml) karamell frappuccino 67 gramm szénhidrátot tartalmaz, és ugyanolyan méretű karamell könnyű frappuccino 30 gramm szénhidrátot tartalmaz (36, 37).

Vércukorszintjének ellenőrzése és a súlygyarapodás megakadályozása érdekében válasszon sima kávét vagy eszpresszót egy evőkanál nehéz tejszínnel vagy félig.

Összefoglaló: Az ízesített kávé italok nagyon magas folyékony szénhidráttartalmúak, amelyek emelik a vércukorszintet, és nem tudják kielégíteni az éhségüket.

7. Méz, agave nektár és juharszirup

A cukorbetegek gyakran megpróbálják minimalizálni a fehér asztali cukor bevitelét, valamint olyan ételeket, mint cukorka, süti és pite.

A cukor egyéb formái ugyanakkor a vércukorszint növekedését is okozhatják. Ide tartoznak a barna cukor és a "természetes" cukrok, például méz, agave-nektár és juhar-szirup.

Noha ezeket az édesítőszereket nem fejleszti túl erősen, legalább annyi szénhidrátot tartalmaz, mint a fehércukor. Valójában a legtöbb még többet tartalmaz.

Az alábbiakban bemutatjuk a népszerű édesítőszerek egy evőkanál adagjának szénhidráttartalmát:

• Fehér cukor: 12,6 gramm (38)
• Ágáve nektár: 16 gramm (39)
• Édesem: 17 gramm (40)
• Juharszirup: 13 gramm (41)

Az egyik vizsgálatban a prediabetikus betegek hasonló mértékű vércukorszint, inzulin és gyulladásos marker-emelkedést tapasztaltak, függetlenül attól, hogy 1,7 uncia (50 gramm) fehércukrot vagy mézet fogyasztottak-e (42).

A legjobb stratégia az, hogy elkerülje a cukor minden formáját, és helyette természetes alacsony szénhidráttartalmú édesítőszereket használjon.

Összefoglaló: A méz, az agave nektár és a juharszirup nem ugyanolyan feldolgozott, mint a fehér asztali cukor, de hasonló hatással lehetnek a vércukorszintre, az inzulinra és a gyulladásos markerekre.

8. Szárított gyümölcs

A gyümölcs számos fontos vitamin és ásványi anyag, beleértve a C-vitamint és a káliumot, nagy forrása.

A gyümölcs szárításakor a folyamat vízvesztést okoz, ami ezen tápanyagok még nagyobb koncentrációjához vezet.

Sajnos cukortartalma szintén koncentrálódik.

Egy csésze szőlő 27 gramm szénhidrátot tartalmaz, köztük 1 gramm rostot. Ezzel szemben egy csésze mazsola 115 gramm szénhidrátot tartalmaz, amelyekből 5 szálból származik (43, 44).

Ezért a mazsola háromszor annyi szénhidrátot tartalmaz, mint a szőlő. Más típusú szárított gyümölcsök hasonlóan magasabbak a szénhidrátokban, mint a friss gyümölcsökben.

Ha cukorbetege van, nem kell teljes egészében feladnia a gyümölcsöt. Az alacsony cukortartalmú gyümölcsökkel, például a friss bogyós gyümölcsökkel vagy egy kis almával való ragasztás egészségügyi előnyökkel járhat, miközben a vércukorszint a céltartományban marad.

Összefoglaló: A szárított gyümölcsök jobban koncentrálódnak a cukorban, és háromszor annyi szénhidrátot tartalmazhatnak, mint a friss gyümölcsök. Kerülje a szárított gyümölcsöket, és az optimális vércukorszint érdekében válassza az alacsony cukortartalmú gyümölcsöket.

9. Csomagolt snack ételek

A perecek, kekszek és más csomagolt ételek nem jó snackek.

Általában finomított lisztből készülnek, és kevés tápanyagot tartalmaznak, bár rengeteg gyorsan emészthető szénhidrátot tartalmaznak, amelyek gyorsan növelik a vércukorszintjét.

Itt található néhány népszerű étel egy uncia (28 gramm) adagolására szolgáló szénhidrát száma:

• Sós kekszet: 21 gramm szénhidrát, köztük 1 gramm rost (45)
• perec: 22 gramm szénhidrát, köztük 1 gramm rost (46)
• Graham kekszet: 21 gramm szénhidrát, köztük 1 gramm rost (47)

Valójában ezen élelmiszerek némelyike ​​még több szénhidrátot is tartalmazhat, mint amennyit a táplálkozási címkén feltüntettek. Egy tanulmány szerint a snack ételek átlagosan 7,7% -kal több szénhidrátot tartalmaznak, mint a címkén szerepel (48).

Ha éhes lesz az étkezés között, akkor jobb, ha megesz egy diót vagy néhány alacsony szénhidráttartalmú zöldséget egy uncia sajtot.

Összefoglaló: A csomagolt ételek általában finomított lisztből készült, erősen feldolgozott élelmiszerek, amelyek gyorsan növelik a vércukorszintjét.

10. Gyümölcslé

Noha a gyümölcslét gyakran egészséges italnak tekintik, a vércukorszintre gyakorolt ​​hatása valójában hasonló a szénsavas italokhoz és más cukros italokhoz.

Ez vonatkozik az édesítetlen 100% gyümölcslére, valamint a hozzáadott cukrot tartalmazó fajtákra. Egyes esetekben a gyümölcslé egyenletes magasabb cukorban és szénhidrátokban, mint szóda.

Például 8 uncia (250 ml) édesítetlen almalé és szóda 24 gramm cukrot tartalmaz. Egy megfelelő adag szőlőlé 32 gramm cukrot (49, 50, 51) tartalmaz.

A cukorral édesített italokhoz hasonlóan a gyümölcslevekben fruktóz van, amely az inzulinrezisztenciát, az elhízást és a szívbetegségeket eredményezi (52).

Sokkal jobb alternatíva a citrom ékkel történő vízfogyasztása, amely kevesebb, mint 1 gramm szénhidrátot tartalmaz és gyakorlatilag kalóriamentes (53).

Összefoglaló: Nem édesített gyümölcslé legalább annyi cukrot tartalmaz, mint a szóda. Magas fruktóztartalma ronthatja az inzulinrezisztenciát, elősegítheti a súlygyarapodást és növeli a szívbetegségek kockázatát.

11. Hasábburgonyával

A hasábburgonyával elkerülhető az élelmiszer, különösen ha cukorbetege van.

Maga a burgonya viszonylag magas szénhidráttartalommal rendelkezik. Egy közepes burgonya, bőrén 37 g szénhidrátot tartalmaz, ebből 4 rostból származik (54).

A burgonya hámozása és sütése után azonban a burgonya több, mint a vércukorszintje.

A mélysült ételekről kimutatták, hogy nagy mennyiségű mérgező vegyületet termelnek, például AGE-k és aldehidek, amelyek elősegítik a gyulladást és növelik a betegség kockázatát (55, 56).

Valójában számos tanulmány összekapcsolta a gyakran fogyasztott sült krumplit és más sült ételeket a szívbetegségekkel és a rákkal (57, 58, 59, 60).

Ha nem akarja elkerülni a burgonyát, akkor a legjobb megoldás egy kis mennyiségű édesburgonya evése.

Összefoglaló: Amellett, hogy magas a szénhidráttartalma, amely növeli a vércukorszintet, a hasábburgonyát egészségtelen olajban sütik, amely elősegítheti a gyulladást és növeli a szívbetegségek és a rák kockázatát.

Alsó vonal

Nehéznek tűnik annak ismerete, hogy mely ételeket kerülje el cukorbetegség esetén. Néhány útmutatás betartása azonban megkönnyíti.

Legfontosabb célja az egészségtelen zsíroktól, folyékony cukroktól, feldolgozott szemektől és más finomított szénhidráttartalmú élelmiszerektől való távolmaradás.

Az olyan ételek elkerülése, amelyek növelik a vércukorszintjét és növelik az inzulinrezisztenciát, megőrizhetik az egészséget és csökkenthetik a jövőbeni cukorbetegség-szövődmények kockázatát.

További információ a cukorbetegség esetén fogyasztható legjobb ételekről: ez a cikk.

Hasznos lehet még másokkal is kapcsolatba lépni támogatással. Ingyenes alkalmazásunk, a T2D Healthline, összeköti Önt valódi emberekkel, akik 2. típusú cukorbetegségben szenvednek. Tegyen fel diétával kapcsolatos kérdéseket, és kérjen tanácsot másoktól, akik megkapják. Töltse le az alkalmazást iPhone vagy Android számára.