Segít-e a gyümölcs a fogyásban?

Tartalom

• A gyümölcs alacsony kalória- és tápanyagtartalmú
• A gyümölcs teljes érzést nyújthat
• A gyümölcsbevitel a fogyáshoz kapcsolódik
• A gyümölcs természetes cukrokat tartalmaz
• A gyümölcslé fogyasztása elhízással jár
• A szárított gyümölcsöt mérsékelten kell élvezni
• Mikor kell korlátozni a gyümölcsbevitelt?
• Fruktóz intolerancia
• Nagyon alacsony szénhidráttartalmú vagy ketogén étrendben
• Alsó vonal

Köztudott, hogy a gyümölcs az egészséges táplálkozás egyik legfontosabb eleme.

Hihetetlenül tápláló és tele van vitaminokkal, ásványi anyagokkal, antioxidánsokkal és rostokkal.

A gyümölcsöt a szívbetegség és a cukorbetegség csökkent kockázatával is összefüggésbe hozták (1, 2).

Ugyanakkor több természetes cukrot tartalmaz, mint más egész ételek, például zöldségek. Ezért sokan megkérdőjelezik, hogy ez jó-e a derékvonalához.

Ez a cikk a gyümölcsöknek a súlyra gyakorolt ​​lehetséges hatásait vizsgálja annak meghatározására, hogy a fogyás szempontjából barátságos-e vagy hizlalható-e.

A gyümölcs alacsony kalória- és tápanyagtartalmú

A gyümölcs tápanyag-sűrű étel, ami azt jelenti, hogy alacsony kalóriatartalmú, de tápanyagtartalmú, mint például vitaminok, ásványi anyagok és rost.

Egy nagy narancs kielégíti napi C-vitamin-szükségletének 163% -át, amely az immunrendszer alapvető eleme (3, 4).

Másrészt egy közepes méretű banán biztosítja a nap folyamán a szükséges kálium 12% -át, ami segíti az idegek, az izmok és a szív működésének szabályozását (5, 6).

A gyümölcsökben magas antioxidánsok is vannak, amelyek segítenek megvédeni a testet az oxidatív stressztől és csökkenthetik bizonyos krónikus betegségek, például a rák és a cukorbetegség kockázatát (7, 8).

Ráadásul rostot tartalmaznak, amelyek elősegítik a szabályosságot, javítják a bél egészségét és növelik a teltségérzetet (9, 10, 11).

Mivel a gyümölcsök alacsony kalóriatartalmúak, az étrendbe való felvételük segíthet csökkenteni a napi kalória-bevitelt, mindazonáltal biztosítva az alapvető tápanyagokat.

Például egy kis alma mindössze 77 kalóriát tartalmaz, ugyanakkor közel 4 gramm rostot nyújt, ami a naphoz szükséges mennyiség 16% -áig terjed (12).

Más gyümölcsök hasonlóan alacsony kalóriájúak. Például egy fél csésze (74 gramm) áfonya 42 kalóriát tartalmaz, míg egy fél csésze (76 gramm) szőlő 52 kalóriát (13, 14) tartalmaz.

Az alacsony kalóriatartalmú ételek, például a gyümölcs helyett a magasabb kalóriatartalmú ételek helyettesíthetik a fogyáshoz szükséges kalóriahiányt.

Kalóriahiány akkor jelentkezik, ha több kalóriát költenek, mint amennyit befogadnak. Ez arra készteti a testét, hogy felhalmozott kalóriákat használjon, főleg zsír formájában, ami súlycsökkenést okoz (15).

A teljes kalóriatartalmú édességek, sütik és chips helyett egész gyümölcsökre történő snackolás jelentősen csökkentheti a kalóriabevitelt és elősegítheti a fogyást.

Összefoglaló: A gyümölcs alacsony kalóriatartalmú, de tápanyagtartalmú. Ha magas kalóriatartalmú snack helyett eszik, ez fokozhatja a fogyást.

A gyümölcs teljes érzést nyújthat

Amellett, hogy alacsony kalóriatartalmú, a gyümölcs víz- és rosttartalmának köszönhetően hihetetlenül kitölti.

A rost lassan mozog a testén, és megnöveli az emésztési időt, ami teltségérzethez vezet (11, 16).

Egyes tanulmányok szerint a rost az étvágy és az étkezés csökkenéséhez is vezethet (17).

Az egyik vizsgálatban a magas rosttartalmú étkezés egészséges férfiaknál csökkentette az étvágyat, az étkezés mértékét és a vércukorszintjét (18).

Más kutatások azt mutatják, hogy a megnövekedett rostbevitel elősegítheti a fogyás előmozdítását, és csökkentheti a súly és a zsírnövekedés kockázatát (19).

Egy 2005-ös tanulmány megállapította, hogy a rostkiegészítők alacsony kalóriatartalmú étrenddel történő együttes használata szignifikánsan nagyobb testsúlycsökkenést okozott, mint önmagában az alacsony kalóriatartalmú étrendnél (20).

Ezenkívül a gyümölcsök magas víztartalmúak. Ez lehetővé teszi, hogy nagy mennyiségű ét el, és teljesnek érezze magát, ugyanakkor kevés kalóriát vegyen be.

Egy kis tanulmány megállapította, hogy a magasabb víztartalmú ételek fogyasztása nagyobb mértékű telítettséget, alacsonyabb kalóriabevitelt és csökkentett éhséghez vezet, mint az ivás közben alkalmazott ivóvíz (21).

Magas rost- és víztartalmuk miatt a gyümölcsök, mint az alma és a narancs, az üvöltési index legfontosabb ételei között szerepelnek; ez az eszköz arra szolgál, hogy megmérjék az ételek töltését.

Ha egész gyümölcsöt tartalmaz az étrendben, akkor teljességgel érezheti magát, ami csökkentheti a kalória-bevitelt és fokozhatja a fogyást.

Összefoglaló: A gyümölcsben sok a rost és a víz, ami segíthet növelni a telítettséget és csökkenteni az étvágyat.

A gyümölcsbevitel a fogyáshoz kapcsolódik

Számos tanulmány talált összefüggést a gyümölcsbevitel és a fogyás között.

Egy hatalmas vizsgálat 133 468 felnőttet követett egy 24 éves időszak alatt, és megállapította, hogy a gyümölcsbevitel az idő múlásával nagyobb súlycsökkenéssel jár. Úgy tűnt, hogy az alma és a bogyós gyümölcsök gyakorolják a legnagyobb hatást a súlyra (23).

Egy másik, kisebb, 2010-es tanulmány megállapította, hogy az elhízott és túlsúlyos diéták, akik növelik a gyümölcsfelvételüket, nagyobb súlycsökkenést tapasztaltak (24).

A gyümölcsben is magas a rosttartalom, amit a fokozott fogyás okozott.

Az egyik tanulmány 252 nőt követett 20 hónap alatt, és megállapította, hogy azoknál, akik több rostot fogyasztottak, alacsonyabb a kockázata a fogyásnak és a testzsírnak, mint azokban a résztvevőkben, akik kevesebb rostot fogyasztottak (19).

Egy másik tanulmány kimutatta, hogy azok a résztvevők, akik rostkiegészítőket szedtek, csökkent testtömegben, testzsírban és derék kerületükben voltak, összehasonlítva a kontrollcsoportban (25).

A gyümölcs a teljes élelmiszer-étrend alapvető eleme, amelyről kimutatták, hogy önmagában fokozza a fogyást.

Egy kis tanulmány kimutatta, hogy azok a résztvevők, akik egész élelmet, növényi alapú étkezést fogyasztottak, szignifikánsan csökkent a testtömegben és a vér koleszterinben, mint a kontrollcsoportban (26).

Ne feledje, hogy ezek a tanulmányok összefüggést mutatnak a gyümölcsfogyasztás és a fogyás között, de ez nem feltétlenül jelenti azt, hogy az egyik a másikot okozta.

További vizsgálatokra van szükség annak meghatározásához, hogy a gyümölcs közvetlen szerepe milyen súlyban lehet.

Összefoglaló: Egyes tanulmányok kimutatták, hogy a gyümölcsfogyasztás, a magas rostfogyasztás és az egész élelmezéses étrend a fogyáshoz kapcsolódik. További kutatásokra van szükség annak megállapításához, hogy a gyümölcsnek milyen hatása lehet.

A gyümölcs természetes cukrokat tartalmaz

A gyümölcsben található természetes cukrok nagyon különböznek a feldolgozott élelmiszerekben általában használt hozzáadott cukroktól. A két típusnak nagyon különböző egészségügyi hatása lehet.

A hozzáadott cukrot számos lehetséges egészségügyi problémával társítják, beleértve az elhízást, a cukorbetegséget és a szívbetegségeket (27).

A hozzáadott cukor leggyakoribb típusai a két egyszerű cukor, az úgynevezett glükóz és a fruktóz. Az édesítőszerek, például az asztali cukor és a magas fruktóztartalmú kukoricaszirup mindkét típus kombinációja (28).

A gyümölcsök fruktóz, glükóz és szacharóz keverékét tartalmazzák. Nagy mennyiségben fogyasztva a fruktóz káros lehet, és hozzájárulhat az elhízáshoz, a májbetegséghez és a szívproblémákhoz (29, 30).

Ez az oka annak, hogy sokan kevesebb cukrot fogyasztanak, és tévesen gondolják, hogy el kell távolítaniuk a gyümölcsöt étrendjükből.

Fontos azonban különbséget tenni a hozzáadott cukrokban található nagy mennyiségű fruktóz és a gyümölcsökben található kis mennyiség között.

A fruktóz csak nagyobb mennyiségekben káros, és nagyon nehéz lenne elegendő gyümölcsöt eni ahhoz, hogy elérje ezeket az összegeket (31).

Ezenkívül a gyümölcsök magas rost- és polifenol-tartalma csökkenti a vércukorszint emelkedését a glükóz és a szacharóz miatt.

Ezért a gyümölcsök cukortartalma az egészség és a fogyás szempontjából nem jelent problémát a legtöbb ember számára.

Összefoglaló:A gyümölcsök fruktózt tartalmaznak, amely a természetben előforduló cukor, amely nagy mennyiségben káros. A gyümölcsök azonban nem biztosítanak elegendő mennyiségű fruktózt ahhoz, hogy ez aggodalomra ad okot.

A gyümölcslé fogyasztása elhízással jár

Nagy különbség van a gyümölcs és a gyümölcslé egészségügyi hatásai között.

Noha az egész gyümölcs alacsony kalóriatartalmú és jó rostforrás, ugyanez nem feltétlenül igaz a gyümölcslére.

A gyümölcslé előállítása során a gyümölcslevet extrahálják, a jótékony rostokat elhagyva, és koncentrált kalória- és cukor adagot biztosítva.

A narancs az egyik nagy példa. Egy kis narancs (96 gramm) 45 kalóriát és 9 gramm cukrot tartalmaz, míg egy csésze (237 ml) narancslé 134 kalóriát és 23 gramm cukrot (3, 32) tartalmaz.

Egyes gyümölcslé-típusok még hozzáadott cukrot is tartalmaznak, ezáltal a kalória és a cukor teljes száma még nagyobb.

A növekvő kutatások azt mutatják, hogy a gyümölcslé fogyasztása összekapcsolható az elhízással, különösen a gyermekek körében.

Valójában az Amerikai Gyermekgyógyászati ​​Akadémia nemrégiben egy évnél fiatalabb gyermekek számára ajánlott a gyümölcslé ellen (33).

Az egyik 168 óvodáskorú gyermeknél végzett vizsgálat azt találta, hogy napi 12 uncia (355 ml) gyümölcslé ivása rövid testtartással és elhízással jár (34).

Más tanulmányok kimutatták, hogy a cukorral édesített italok, például gyümölcslé fogyasztása súlygyarapodással és elhízással jár (35).

Ehelyett próbálja meg cserélni a facsarót egy turmixgépre, és készítsen turmixokat, amelyek megtartják a gyümölcsben található jótékony rostokat.

A teljes táplálék-étkezés továbbra is a legjobb megoldás a tápanyag-felvétel maximalizálására.

Összefoglaló: A gyümölcslé magas kalória- és cukor-, de alacsony rosttartalmú. A gyümölcslé fogyasztása súlygyarapodással és elhízással társult.

A szárított gyümölcsöt mérsékelten kell élvezni

A szárított gyümölcsök bizonyos fajtái jól ismertek egészségügyi előnyeikkel.

Az aszalt szilva például hashajtó hatással rendelkezik, amely segíthet a székrekedés kezelésében, míg a dátumok erős antioxidáns és gyulladásgátló tulajdonságokkal rendelkeznek (36, 37).

A szárított gyümölcsök is nagyon táplálóak. Ugyanazon vitaminokat, ásványi anyagokat és rostokat tartalmaznak, amelyek az egész gyümölcsben megtalálhatók, de sokkal koncentráltabb csomagban, mert a vizet eltávolították.

Ez azt jelenti, hogy nagyobb mennyiségű vitamint, ásványi anyagot és rostot fogyaszt a szárított gyümölcsökben, mint az azonos tömegű friss gyümölcs.

Sajnos ez azt is jelenti, hogy több kalóriát, szénhidrátot és cukrot fog fogyasztani.

Például egy fél csésze (78 gramm) nyers barack 37 kalóriát tartalmaz, míg egy fél csésze (65 gramm) szárított barack 157 kalóriát tartalmaz. A szárított barackok térfogatszázalékban négyszer annyi kalóriát tartalmaznak, mint a nyers sárgabarack (38, 39).

Ezenkívül bizonyos típusú szárított gyümölcsök cukrozottak, azaz a gyártók cukrot adnak az édesség fokozása érdekében. A cukrozott gyümölcsben még magasabb a kalória és a cukor, és ezt az egészséges táplálkozás során kerülni kell.

Ha szárított gyümölcsöt eszik, akkor feltétlenül keressen hozzáadott cukor nélküli márkát, és figyelje meg alaposan az adag méretét, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem túloz-e túl.

Összefoglaló: A szárított gyümölcs nagyon tápláló, de kalóriában és cukorban is magasabb, mint a friss fajták, ezért ügyeljen arra, hogy mérsékelten adagolja.

Mikor kell korlátozni a gyümölcsbevitelt?

A gyümölcs a legtöbb ember számára egészséges étrend-kiegészítő, és segíthet fokozni a fogyást. Egyes emberek azonban fontolóra vehetik a gyümölcsbevitel korlátozását.

Fruktóz intolerancia

Mivel a gyümölcsökben magas a fruktóztartalom, az embereknek, akiknek fruktóz intoleranciája van, korlátozniuk kell a bevitelüket.

Noha a gyümölcsökben található fruktóz mennyisége a legtöbb ember számára nem káros, addig a fruktóz-felszívódás csökkent a fruktóz intoleranciában szenvedőknél. Ezeknek az embereknek a fruktóz fogyasztása olyan tüneteket okoz, mint hasi fájdalom és émelygés (40).

Ha úgy gondolja, hogy fruktóz intolerancia lehet, beszéljen orvosával.

Nagyon alacsony szénhidráttartalmú vagy ketogén étrendben

Ha nagyon alacsony szénhidráttartalmú vagy ketogén étrendet tart, akkor a gyümölcsbevitelt is korlátoznia kell.

Ennek oka az, hogy viszonylag magas szénhidráttartalmú, és nem felel meg ezeknek az étrendeknek a szénhidrát-korlátozására.

Például csak egy kis körte 23 gramm szénhidrátot tartalmaz, amely már meghaladhatja a bizonyos szénhidráttartalmú étrendben megengedett napi mennyiséget (41).

Összefoglaló:Azoknak, akiknek fruktóz intoleranciája van, vagy ketogén vagy nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrenden vannak, korlátozniuk kell a gyümölcsök bevitelét.

Alsó vonal

A gyümölcs hihetetlenül tápanyag-sűrű, tele van vitaminokkal, ásványi anyagokkal és rostokkal, de kevés kalóriát tartalmaz, ami jó a fogyáshoz.

Magas rost- és víztartalma miatt nagyon kitöltő és étvágycsökkentő.

De próbáljon ragaszkodni az egész gyümölcshez a gyümölcslé vagy a szárított gyümölcs helyett.

A legtöbb útmutatás azt javasolja, hogy naponta kb. 2 csésze (kb. 228 gramm) teljes gyümölcsöt fogyasztanak.

Referenciaként egy csésze (körülbelül 114 gramm) gyümölcs egyenértékű egy kis almával, egy közepes körtetel, nyolc nagy eperrel vagy egy nagy banánnal (42).

Végül ne feledje, hogy a gyümölcs csak egy darab a puzzle. Egyél az egészséges egészséges étrenddel, és vegyen részt rendszeres testmozgással a tartós fogyás elérése érdekében.