Próbáld ki ezt: 8 Pushups és egyéb mozdulatok a Tricepsz működéséhez

Tartalom

• Amit tehetsz
• Hogyan kell csinálni egy pushup-ot
• Hogyan lehet megcélozni a tricepszét?
• Gyémánt pushups
• Tricepsz pushup
• A tricepsz pushup megemelkedett lábakkal
• Közeli álláspontú súlyzó pushup
• Gyógyszer labda pushup
• Súlyzó tricepsz visszarúgás
• mártogatós
• Felső súlyzó tricepsz kiterjesztés
• Figyelembe veendő dolgok
• Alsó vonal

Amit tehetsz

Ha a tricepsz gyilkos halmazát szeretné lebrázolni - a karok hátulján lévő izmokat - ne keresse tovább. Ezek a pushup-variációk csak annyira szükségesek, hogy mozogjon.

Ezenkívül megmutatjuk, hogyan tökéletesítheti formáját, más tricepsz-központú gyakorlatokat kipróbálhat és sok más.

Hogyan kell csinálni egy pushup-ot

Az első dolgok: a megfelelő formátumú nyomtatás végrehajtása kulcsfontosságú az összes előnye kiaknázásához.

Végezzen el egy deszka pozíciót. A tenyerének a padlón kell lennie, a vállainak alatt összerakva, és a lábadnak együtt kell lennie. Győződjön meg arról, hogy a nyaka semleges, a hát egyenes, a magja szoros és foglalt.

Amint leereszkedik, a könyöknek 45 fokos szögben kell kinyílnia. Engedje le, amennyire csak lehet (vagy amíg a mellkasa el nem éri a padlót), majd nyomja meg magát az induláshoz.

Ha úgy érzi, hogy a hát alsó része elkezdi lecsapódni, állítsa vissza magát. Előfordulhat, hogy módosítania kell a mentést, amíg nincs ereje megőrizni a megfelelő formát. Ez azt jelenti, hogy térdre esik, vagy egy megemelkedett felületről, például padról, lepattan.

Egy másik buktató, amelyet figyelni kell, a túl szélesen tenyér és könyök. Ez nagyobb hangsúlyt fektet a vállakra, és fájdalmat okozhat.

Hogyan lehet megcélozni a tricepszét?

Számos tricepsz-gyakorlat izolációs gyakorlat, azaz az adott izomra összpontosítanak.

A szokásos és a tricepszre összpontosított pushupok összetett gyakorlatok, azaz több test izomsebességét toborozzák. Ez több munkát igényel, és több kalóriát éget.

Gyémánt pushups

A gyémánt pushup-ok keményen megütötte a tricepszet. Ha kezdő vagy, térdeld le térdre, hogy teljesítsd ezt a lépést, hogy ne veszélyeztesse az űrlapját.

Mozgáshoz:

1. Tegyük fel deszka helyzetét úgy, hogy a tenyere a válluk alatt van, a nyaka és a gerinc semleges, és a lábad együtt vannak.
2. Mozgassa a tenyerét a középső vonal felé, mindkét kezét megérintve a hüvelykujját és az mutatóujját, hogy rombusz alakúvá váljon.
3. Ha könyökeit 45 fokos szögben felvillant, lassan engedje le a testét a földig, amíg a mellkasa el nem éri a padlót.
4. Vissza a kezdéshez. Töltse ki a három sorozatot, amíg a „kudarc” (azaz nincs elég erőd a folytatáshoz).

Tricepsz pushup

Egy másik változat a szokásos pushup-ban, a tricepsz pushup-ban egy olyan gyakorlat, amelyet térdre vagy megemelt felületre kell elvégeznie.

Mozgáshoz:

1. Keressen deszka helyzetbe a kezét közvetlenül a vállak alatt, a nyakat és a gerincet semleges, és a lábait együtt.
2. A leereszkedésnél tartsa a könyökét oldalához rögzítve, a felkarját pedig egyenesen vissza.
3. Engedje le, amíg mellkasa el nem éri a padlót, és térjen vissza az induláshoz.
4. Három sorozatban végezzen annyi ismétlést, amennyit csak tudsz.

A tricepsz pushup megemelkedett lábakkal

Ha egy tricepsz nyomást gyakorol egy padra emelt lábával vagy gyógyszergolyóval, akkor még nagyobb súlyt fog tenni a tricepszre, és még több kihívást jelent.

Mozgáshoz:

1. Induljon deszka helyzetben.
2. Mozgassa meg a lábát úgy, hogy lábujjaival helyezze el őket egy pad vagy svájci golyó tetejére.
3. Tartsa szorosan a karját és könyökét oldalán, engedje le magát amennyire csak lehet, majd térjen vissza az induláshoz.
4. Három sorozatban végezzen annyi ismétlést, amennyit csak tudsz.

Közeli álláspontú súlyzó pushup

Növelheti mozgástartományát két helyhez kötött súlyzó közeli állású lenyomásával. Ez lehetővé teszi a mélyebb részvételt.

Mozgáshoz:

1. Helyezze a súlyzókat függőlegesen a felső mellkasa alá. A súlyzó külső szélei egyenesen állnak a mellkas külső széleivel.
2. Minden súlyzóval kezével légy fekvő helyzetbe.
3. Engedje le magát, amennyire csak tudsz, tartsa a könyökét kifelé, majd térjen vissza az induláshoz.
4. Töltse ki a három készletet kudarcig.

Gyógyszer labda pushup

A súlyzók svájci labdává történő felvitelekor a kezed még kompaktabb helyzetbe kerül, hangsúlyozva a tricepszét.

Mozgáshoz:

1. Helyezze a svájci labdát a mellkasa alá, a fenti semleges fogású pushuphoz hasonlóan.
2. Mindkét kezével a svájci labdán álljon pushup helyzetbe.
3. Engedje le magát amennyire csak lehetséges, tartva a könyökét 45 fokos szögben.
4. Visszatérés az elejéhez és a három sorozat kitöltése kudarcba.

Súlyzó tricepsz visszarúgás

Mozgáshoz:

1. Fogjon két 5-10 font súlyzót ehhez a lépéshez.
2. Tartsa mindkét kézben egyet, hajlítsa meg a törzsét 45 fokos szögben, és hajlítsa meg könyökét, hogy 90 fokos szöget képezzenek.
3. Ezután nyújtsa ki közvetlenül a karját maga mögött, miközben megragadja a tricepszet.

mártogatós

Mozgáshoz:

1. Üljön egy padra vagy egy lépésre, a kezét a combja mellé helyezve.
2. Gyere ki a lábad addig, amíg a térd 90 fokos szöget nem alkot, majd könyöke hajlításával engedje le magát a föld felé.
3. Ügyeljen arra, hogy szorosan tartsa a magját, és támaszkodjon a karjaira - különösen a tricepszére -, hogy mozgatjon.

Felső súlyzó tricepsz kiterjesztés

Mozgáshoz:

1. Fogjon meg egy 10-15 font súlyzót ehhez a lépéshez.
2. Szállj bele fokozatosan; a lábad csípőszélességben legyenek egymástól egymástól, az egyik lábának lábujjaival egyenesen a másik lába sarkának mögött.
3. Hajlított könyökkel mozgassa a súlyt a feje fölött és mögött.
4. Ezután egyenesen nyissa fel a karját, érezve, hogy a tricepsz összekapcsolódik, ahogy megy.
5. Ügyeljen arra, hogy a nyaka semleges maradjon, és a könyök ne váljon szépen fel.

Figyelembe veendő dolgok

Ne bátyázzon, ha ezek a gyakorlatok már kezdettől fogva nehézek - legtöbbjük előrehaladott edzőknek szól. Használja a módosításokat az előnyök kihasználásához.

Ezen pushup-variációk egyikének hetente legalább egyszer történő elvégzése elősegíti a tricepsz méretének és erejének növekedését - különösen, ha néhány más tricepszre összpontosító mozgással kombinálva hajtják végre!

Ne felejtse el, hogy a kiegyensúlyozott étrend étkezése a tricepsz növekedésének szerves része.

Alsó vonal

A pushup alapvető gyakorlat, amelyet a funkcionális erő érdekében be kell építeni az edzésprogramba.

Ha variációt készít rájuk - például a tricepszre összpontosítva -, akkor fűszerezi a dolgokat és megcélozza a különböző izmokat.

Nicole Davis egy bostoni székhelyű író, ACE-tanúsítvánnyal rendelkező személyi edző és egészségügyi rajongó, aki segíti a nőket az erősebb, egészségesebb és boldogabb életben. Filozófiája az, hogy átfogja a görbéket és megteremti az illeszkedését - bármi is legyen! Szerepelték az Oxygen magazin „Future of Fitness” című 2016. júniusi számában. Kövesse őt az Instagram-on.