Lépj be a versenybe! A teljes 10K edzésterv

Tartalom

• Vélemény a következőhöz:

Még ha soha nem is tartotta magát alkalmasnak egy 10K versenyen való részvételre, készen áll a program végére. Kizárólag a SHAPE számára készítette versenyképes maratonfutó és sportterapeuta, Phil Wharton, a Whartonok kardio-fitnesz könyve (Three Rivers Press, 2001), Whartons erősségi könyve (Times Books, 1999) és A Whartons nyújtókönyv (Times Books, 1996), a 12 hetes program két edzést foglal össze egyben.

Három heti séta/futás terv építi fel kardió állóképességét, hogy versenyre kész testet biztosítson. A bónusz? Növeli az önbizalmat, ha kis célokat tűz ki, és fokozatosan eléri azokat.

Ezzel a könnyen követhető programmal jelentős kalóriákat éget el, hihetetlen lendületet kap energiájában, csökkenti a betegségek kockázatát, és ami a legjobb, jól érzi magát. Olvasson tovább, hogy versenyre kész formában legyen!

A kardió edzés

Frekvencia: Heti 3 napot fog sétálni/futni-akár a szabadban, akár a futópadon (domb/lépcső ismétlés esetén próbáljon meg egy lépcsőmászót). Heti 2 nap nyújtó/erősítő edzést is fog végezni, és lesz 1 pihenőnapja is, ezért törekedjen arra, hogy a kardiónapok között eltántorítsa ezeket.

Ütés: Ha még csak most kezded, sétálj fürgén, amíg készen állsz a futásra. Ha a futás kényelmetlenül érzi magát, lassítsa le a járást vagy az erőteljes sétát. Ha az a cél, hogy 10 km-t gyalogolj, akkor az összes futás során helyettesítsd a gyaloglással.

Bemelegít: Séta/futás előtt végezzen 3-4 ismétlést a fenék és a négyfejű izom nyújtásból, ami fokozza a keringést. Kövesse ezt 5 perces könnyű gyaloglással.

Nyugodj le: Végezzen 3-4 ismétlést a hasizom és a négyfejű nyújtás során, ha van ideje, további nyújtásokat.

KAPCSOLÓDÓ: Szabadulj meg! A legjobb IT zenekar nyúlik

Következő: Tekintse meg kardióedzés naptárát

A 12 hetes kardiónaptár

1. hét

1. nap: 10 perc. könnyű futás

2. nap: 12 perc intervallumok, váltakozva 1 perc. könnyű futás 1 perc alatt. mérsékelt futás

3. nap: 12 perc. könnyű futás

2. hét

1. nap: 12 perc könnyű futás

2. nap: 12 perc. intervallumok, váltakozva 1 perc. könnyű futás 1 perc alatt. mérsékelt futás

3. nap: 15 perc könnyű futás

3. hét

1. nap: 15 perc. könnyű futás

2. nap: 15 perc intervallumok, váltakozva 1 perc. könnyű futás 1 perc alatt. mérsékelt futás

3. nap: 17 perc könnyű futás

4. hét

1. nap: 15 perc. domb/lépcső ismétlések, váltakozva 1 perc. mérsékelt felfutás 1 perccel. könnyű lerohanni

2. nap: 17 perc. könnyű futás

3. nap: 20 perc. könnyű futás

5. hét

1. nap: 17 perc. domb/lépcső ismétlések, váltakozva 1 perc. mérsékelt felfutás 1 perccel. könnyű lerohanni

2. nap: 20 perc. könnyű futás

3. nap: 25 perc. nak,-nek időközönként, váltakozva 5 perc. könnyű futás 5 perccel. mérsékelt futás

6. hét

1. nap: 25 perc. könnyű futás

2. nap: 25 perc. intervallumok, váltakozva 30 másodperc könnyű futás 30 másodperc közepes futással

3. nap: Fuss a 5k verseny! (3,1 mérföld)

7. hét

1. nap: 24 perc. mérsékelt futás

2. nap: 25 perc. intervallumok, váltakozva 1 perc. könnyű futás/1 perc. mérsékelt futás/1 perc. gyors futás

3. nap: 35 perc. időközönként, 5 percenként váltakozva. könnyű futás, 5 perc. mérsékelt futás

8. hét

1. nap: 40 perc. intervallumok, váltakozva 1 perc. mérsékelt futás 1 perccel. könnyű futás

2. nap: 35 perc. domb/lépcső ismétlés, váltakozva 2 perc. mérsékelt felfutás 2 perccel. könnyű lerohanni

3. nap: 40 perc. város-blokk/telefon-pólus intervallumok: váltakozó futás 1 blokk (vagy 1 pólustól pólusig) egyszerű 2 blokk (vagy 2 pólus) gyors futásával

9. hét

1. nap: 45 perc. mérsékelt futás

2. nap: 35 perc. domb/lépcső ismétlés, váltakozva 2 perc. mérsékelt felfutás 2 perccel. könnyű lerohanni

3. nap: 45 perc. hosszú intervallumok, váltakozó 10 perc. mérsékelt futás, 5 perc. könnyű futás

10. hét

1. nap: 50 perc. a város-blokk/telefon-pólus intervallumok: váltakozó futás 1 blokk (vagy pólus) egyszerű 3 blokk (vagy pólus) gyors

2. nap: 45 perc. domb/lépcső ismétlés, 5 perc váltakozva. mérsékelt felfutás 5 perccel. könnyű lefutni

3. nap: 50 perc. mérsékelt futás

11. hét

1. nap: 40 perc. hosszú időközök, váltakozva 5 perc. könnyű futás/20 perc. mérsékelt futás/5 perc. könnyű futás/10 perc. mérsékelt futás

2. nap: 50 perc. domb/lépcső ismétlés, váltakozva 5 perc. mérsékelt felfutás 5 perccel. könnyű lefutni

3. nap: 50 perc. rövid időközönként, váltakozó 30 másodperces könnyű futás 30 másodperces gyors futással

12. hét

1. nap: 55 perc. mérsékelt futás

2. nap: 25 perc. rövid időközönként, váltakozó 30 másodperces könnyű futás 30 másodperces mérsékelt futással

3. nap: Fuss le egy 10 ezer versenyt! (6,2 mérföld)

Következő: Végső felkészülés a versenyre

Legyen belőle maraton (26,2 mérföld)

Tedd az időt: 6 hónapos progresszív edzésre lesz szüksége 6 hét mini-gól ciklussal, távolságépítéssel. Előrelépés a 10 000-es programunkból úgy, hogy heti egy futáshoz 5 percet ad hozzá. A 24. hétre 2 hetente egy 2 órás futást kell végeznie. Ne végezzen több hosszú futást, különben nem éri el egészségesen a rajtvonalat.

Nyomja meg a nyújtást: Próbáljon nyújtani a gyaloglás/futás előtt és után, és menjen a test legmélyebb nyújtására. Ez segít megelőzni az edzési sérüléseket és növeli a teljesítményt.

Edzés puha cuccokon: Az olyan felületek, mint a fű, faforgács vagy aszfalt (a cement helyett) minimalizálják a fugák kopását és elhasználódását.

Hallgass a testedre: Pihenj sokat. Ne féljen lassítani a járását, ha elfárad. Ha úgy érzi, hogy nem tér magához az edzés után, vonuljon vissza egy-két hétre, amíg újra meg nem érzi magát.

Élvezze a folyamatot: Összpontosítson a verseny napjára, de ne felejtse el élvezni a napi edzéseket.

Tankolás: Egyél még egészségesebben és igyál még többet. A sportitalok ideálisak a 60 perces vagy hosszabb eseményekhez, szénhidrátokat, elektrolitokat és folyadékot biztosítva. Célja 4-6 uncia 15-20 percenként, a verseny során. Ügyeljen arra, hogy helyesen étkezzen edzés előtti ételek a nagy nap előtt.

4 gyakori edzéssérülés és azok elkerülése

10 módja annak, hogy több kalóriát égessen el a futópadon

Futó lejátszási lista: 10 dal a sebesség igényéhez

Vélemény a következőhöz: