Szerezz egy szexibb mellkast

Tartalom

• Vélemény a következőhöz:

Edzői stratégia

A hatékonyabb edzés érdekében végezzen olyan mozdulatokat, amelyek több szögből dolgozzák meg mellkasi izmait.

Miért működik

Az izmok különböző irányban futó rostokból állnak. Amikor súlyokkal dolgozik, a lehető legszorosabban szeretné követni e szálak irányát - mondja Jeff Munger edző. Egyes izomrostok vízszintesen futnak át a mellkasodon, míg mások átlósan futnak a szegycsontod (mellcsont) közepétől a válladig - tehát olyan gyakorlatokat szeretnél, amelyek egyenesen előre és lejtőn történő tolást igényelnek.

Izomszerelők

A fő mellizom a pectoralis major, egy nagy, legyező alakú izom. Az izom egy része a kulcscsont közepéhez kapcsolódik, és az elülső deltoiddal, más néven az elülső vállizommal dolgozik, hogy előre és felfelé mozgassa a karját, valamint befelé. A másik részt, amely a szegycsontjától és a felső hat bordától a felkarcsont tetejéig terjed, a kar lefelé és előre mozdulatai stimulálják. Ezenkívül a tricepsz részt vesz mind a lapos pad súlyzóprésben, mind a labdatolásban.

Részletek

Ezekhez a mozdulatokhoz szükséged lesz súlyzókra, kábeltárcsás gépre és stabilitási labdára, amelyek a legtöbb edzőteremben elérhetők.

Képzési útmutató

Kezdők/középhaladók

Végezze el ezt az edzést hetente 3 -szor, az edzések között tartson szabadnapot. A sorozatok között húzd meg az izmaidat 30 másodpercig. Haladás a haladó edzésre 4-8 hét után.

Fejlett

E lépések felülbírálása: Pihenés nélkül végezzen 1 gyakorlatot 10 ismétlésből minden gyakorlatból. Ez 1 szuperszettnek felel meg. Várjon 60 másodpercet, és ismételje meg. Végezzen összesen 3 szuperszettet. Az extra balhé érdekében végezzen 1-2 sorozatot (egyenként 10 ismétlés) gyógygömbprést: Feküdjön le egy lapos padra, és dobjon fel magának egy 5 kilogrammos gyógyszergolyót a levegőben.

Edzői tippek

* Használjon elegendő ellenállást a mellkasi izmok fáradtságához, így alig tud újabb ismétlést végezni minden sorozat végén.

* Az ellentétes izomcsoportok közötti egyensúlyhiány elkerülése érdekében egészítse ki ezeket a gyakorlatokat olyan mozdulatokkal, amelyek a középső és felső hátsó részén működnek, például magasan ülő sorok és hajlított ütések.

* Ahhoz, hogy minden gyakorlatból többet hozzon ki, minden ismétlés előtt szorítsa össze és húzza össze mellkasi izmait.

* Amikor összehúzza a mellkasát, ne engedje leesni a bordáját; tartsa felemelve a mellkasát, még akkor is, ha a karjait előre vagy egymás felé nyomja.

Vélemény a következőhöz: