12 egyszerű tipp a glutén kiküszöbölésére az étrendből

Tartalom

• 1. Válasszon gluténmentes szemcséket
• 2. Keressen gluténmentes tanúsító címkét
• 3. Enni több termést
• 4. Tisztítsa meg a kamrát
• 5. Kerülje a gluténtartalmú italokat
• 6. Hozd el saját ételedet
• 7. Egyél több diót és magot
• 8. Ismerje meg a búza különféle nevét
• 9. Korlátozza a feldolgozott ételeket
• 10. Főzzön több ételt otthon
• 11. Kerülje a gluténtartalmú fűszereket
• 12. Csatlakozzon egy gluténmentes közösséghez
• Alsó vonal

A glutén a gabonafélékben, például búzában, árpában és rozsban található fehérjecsoportok kollektív neve.

Bár a legtöbb ember bármilyen probléma nélkül képes enni a glutént, ártalmas lehet a celiakia vagy a nem celiakiai gluténérzékenységben szenvedők számára (1, 2).

A glutén rendellenességekkel küzdő emberek olyan tünetekkel élhetnek, mint az emésztőrendszeri kellemetlenség, fejfájás, fáradtság, fogyás és dermatitisz a glutén evése után (3).

Más embereknek is előnye lehet, ha étrendjéből eltávolítják a glutént.

Szerencsére, ha gluténellátással járó egészségi állapota van, akkor a glutén eltávolítása az étrendből valószínűleg javítja a tüneteket.

Ez a cikk 12 egyszerű tippet tartalmaz, amelyek segítenek eltávolítani a glutént az étrendből.

1. Válasszon gluténmentes szemcséket

A búza, az árpa és a rozs népszerű gluténtartalmú gabonák. Rengeteg gluténmentes gabona alternatívája van.

A gluténmentes szemekre példák a következők (4):

• quinoa
• barna rizs
• köles
• bársonyvirág
• hajdina
• zab

Neve ellenére a hajdina olyan gabonaszerű vetőmag, amely nem kapcsolódik a búzához, és természetesen gluténmentes. A hajdina gabonafélékként fogyasztható, vagy felhasználható a gluténmentes pékáruk receptjeiben (5).

A zab természetesen gluténmentes, de a feldolgozás során az expozícióból származó gluténnyomokat tartalmazhat. Celiakia vagy gluténérzékenység esetén válasszon zabot hitelesített gluténmentes címkével (6).

összefoglalás A közönséges gabonák glutén expozíciójának elkerülése érdekében válasszon gluténmentes gabonahelyettesítőket, például quinoa, barna rizs vagy hajdina.

2. Keressen gluténmentes tanúsító címkét

Az Élelmiszer- és Gyógyszerügynökség (FDA) szabályozza a gluténmentes állításokat az élelmiszer-csomagoláson.

A terméknek, amely állítólag gluténmentes, meg kell felelnie az FDA gluténmentes meghatározásának, mivel kevesebb mint 20 ppm (ppm) glutént tartalmaz. Az Európai Unióban (EU) hasonló jogszabályok vonatkoznak a gluténmentes címkével ellátott élelmiszerekre (7, 8).

Sőt, számos harmadik féltől származó szervezet gluténmentes tanúsítványokat hozott létre az élelmiszergyártók számára. Ezek további tanúsítások, és az élelmiszernek továbbra is meg kell felelnie a kormányzati előírásoknak.

Például a Glutén intolerancia Csoport létrehozta a Gluténmentes tanúsított címkét, amely előírja, hogy a termékeknek legalább 10 ppm glutént kell tartalmazniuk. Ez a szervezet folyamatos tesztelést és éves ellenőrzéseket igényel a megfelelés biztosítása érdekében (9).

összefoglalás Az FDA és az EU szabályozza azokat a termékeket, amelyek állítólag gluténmentesek. Ezen felül néhány harmadik fél szervezete létrehozott gluténmentes tanúsítványokat.

3. Enni több termést

Az összes friss gyümölcs és zöldség természetesen gluténmentes.

A gluténmentes étrendben hiányozhatnak mikrotápanyagok, például folát és magnézium, kivéve, ha a gluténtartalmú termékeket más tápanyag-sűrű ételekkel helyettesítik. Több friss termék bevonása az étrendbe elősegítheti ezeknek a tápanyagoknak a megszerzését és a glutén eltávolítását (10).

Íme néhány módszer a friss termékek hozzáadására az étrendbe:

• kérjen salátacsomagolást kenyér helyett
• a szokásos tészta helyett spiralis vega tésztát használjon
• válasszon salátát szendvics helyett
• Használjon sült burgonyát vagy butternut tököt gluténmentes körethez
• válasszon egy oldalt friss gyümölcsből vagy sült zöldségből
• adjon hozzá egy darab gyümölcsöt a reggelihez, vagy enni falatként
• kenyér helyett édes burgonya szeleteket használjon

Egyes feldolgozott gyümölcsök és zöldségek, például fagyasztott vagy konzerv termékek, glutént tartalmazhatnak élelmiszer-adalékanyagként vagy sűrítőként. Konzerv, fagyasztott vagy szárított gyümölcs és zöldség kiválasztása esetén a legjobb a glutén vagy búza címkéjét ellenőrizni.

összefoglalás Több termék fogyasztása nagyszerű módja annak, hogy megszüntesse a glutént, és optimalizálja a tápanyagok bevitelét, amelyek egyébként hiányozhatnak a gluténmentes étrendből.

4. Tisztítsa meg a kamrát

Értékelje ki a jelenleg használt kamra elemeit, és tisztítsa meg azokat a termékeket, amelyek glutént tartalmazhatnak.

A termék glutént tartalmazó termékének legjobb azonosítása az összetevők listájának olvasása. Dobj ki vagy adományozz olyan tárgyakat, amelyek gabonaféléket tartalmaznak, mint a búza, az árpa és a rozs. Ellenőrizze a kevésbé ismert gluténtartalmú összetevőket, például malátaecet, sörélesztő és seitan.

Glutén eltávolítása az étrendből nehéz lehet, ha más háztartási tagok nem követelik meg ugyanazokat az étkezési korlátozásokat.

Ebben az esetben érdemes egy kamra egy részét a gluténmentes tárgyakra fordítani. Ez elősegíti a lehetséges keresztszennyeződést és a véletlenszerű glutén expozíciót is.

A véletlen expozíciót elkerülheti külön kenyérpirító használata, valamint vágódeszkák és edények mosása előtt is.

összefoglalás Tisztítsa meg a kamra minden olyan elemét, amely búzát, árpát vagy rozsot tartalmaz. Ha más háztartási tagok nem követelnek meg ugyanolyan étkezési korlátozásokat, mint Ön, akkor a kamra egy részét gluténmentes tárgyakra fordíthatja, hogy elkerülje a véletlenszerű glutén expozíciót.

5. Kerülje a gluténtartalmú italokat

Glutén lehet jelen bizonyos italokban, különösen az alkoholtartalmú italokban.

A sör gyakori gluténforrás, mivel gluténtartalmú szemek, például búza vagy árpa erjesztésével állítják elő. A piacon azonban vannak olyan gluténmentes sörök, amelyek olyan összetevőkből készülnek, mint a cirok vagy a rizs (11).

Ha gluténmentes étrenddel kíván alkoholt inni, válasszon desztillált folyadékokat, például vodkát vagy ginet. A bor általában gluténmentes is. Ugyanakkor a borhűtők tartalmazhatnak maláta árpát, egy gluténtartalmú gabonát.

A legtöbb alkoholmentes ital, például a kávé, a tea és a pezsgő termékek gluténmentesek. Ennek ellenére egyes italok, például az előre elkészített turmixok, kávé italok vagy turmixok tartalmazhatnak glutént, ezért a legjobb ellenőrizni a címkét.

összefoglalás Kerülje a gluténtartalmú italokat, például sört, borhűtőket és néhány előre elkészített turmixot. Ehelyett válasszon gluténmentes italokat, például vizet, kávét és teát.

6. Hozd el saját ételedet

Ha társadalmi rendezvényen vesz részt, vegye fontolóra saját gluténmentes ételét.

A társadalmi események során a véletlenszerű glutén expozíció gyakori. Még ha egy tál eredendően is gluténmentes, a főzés során a keresztszennyezés veszélyt jelenthet azokra az emberekre, akik szigorú glutén-eltávolítást igényelnek.

Ajánlat, hogy hoz egy ételt, hogy másokkal megosszák. Ha legalább egy gluténmentes ételt élvez, csökkentheti a társadalmi stresszt és korlátozhatja a potenciálisan káros glutén expozíciót.

összefoglalás A társadalmi események kockázatot jelenthetnek a glutén expozíciójára. Gluténmentes étel házból való kivitele nagyszerű módszer a biztonságos élelmezési környezet biztosítására, anélkül, hogy túl sok lenne.

7. Egyél több diót és magot

A gluténmentes étrend nagyobb valószínűséggel hiányzik az olyan tápanyagokból, mint a cink, a kalcium és a rost (10).

A diófélék és a magvak természetesen gluténmentesek, és ezeknek a tápanyagoknak a nagy forrásai (12, 13).

Az étrendhez hozzáadandó diófélék és magvak a következők:

• mandula
• kesudió
• pekándió
• dió
• pisztácia
• makadamia dió
• tökmagok
• lenmagot
• chia mag
• napraforgómag

Diókat vagy magokat adhat hozzá gluténmentes zabhoz, finoman őrölheti a diót a búzaliszt helyett történő felhasználáshoz, meghintheti a magokat a saláta fölé, vagy keverheti össze a dióféléket a dióvajba, hogy élvezze almaszeletekkel vagy zeller botokkal.

összefoglalás A diófélék és a magvak természetesen gluténmentesek, nagyszerű cink-, kalcium- és rostforrások, amelyek mindegyike tápanyag, amelyben a gluténmentes étrend hiányozhat.

8. Ismerje meg a búza különféle nevét

Sokféle búzafajta létezik, amelyek megnehezíthetik az élelmiszer-címkék olvasását. Keresse meg ezeket a búzafajtákat a rejtett gluténforrások címkéjének értékelésekor (4):

• durum
• alakor
• khorasan (Kamut)
• tönköly vagy farro
• tritikálé

Sokféle búzalisztnek is különbözõ nevei vannak, mint például a búzadara, a farina vagy a grahamliszt. Az összes liszt glutént tartalmaz, ezért kerülendő, ha gluténmentes diétát követ.

Ezenkívül a közönséges élelmiszer-adalékanyagok tartalmazhatnak rejtett búzaforrásokat, például maltodextrint, karamellszínt és módosított élelmiszer-keményítőt.

Az élelmiszer-címkén található allergének megállapítása a legegyszerűbb módszer annak meghatározására, hogy a termék tartalmaz-e búzát és glutént. Ennek oka az, hogy az FDA előírja, hogy az élelmiszereknek világosan meg kell jelölniük, hogy tartalmaznak-e az élelmiszer-címkén a nyolc legfontosabb allergént, például a búzát (14).

összefoglalás A búzának sokféle neve van, például a durum, a kamut és a tönköly. Értékelje ki az összetevők listáját és az allergénekre vonatkozó állítást az élelmiszer-címkén a búzaforrások azonosítása és kiküszöbölése érdekében.

9. Korlátozza a feldolgozott ételeket

Az élelmiszergyártók hozzáadhatnak glutént a feldolgozott élelmiszerekhez, hogy javítsák a textúrát, a száj érzetét és az eltarthatóságot. Például az ebédhús, a kolbász, a pékáruk, a sült krumpli és a fűszeres rizskeverékek mind rejtett gluténforrásokat tartalmazhatnak.

Sőt, a feldolgozott gluténmentes termékekben gyakran magasabb a zsír, a cukor és a nátrium, mint a szokásos termékekben. Így, bár ezek a termékek gluténmentesek, lehet, hogy nem helyettesítik a teljes ételeket (15).

Az egész ételek, mint például a gyümölcsök, zöldségek, tojás, diófélék és magvak, természetesen gluténmentesek. Összpontosítson az egész ételek több étkezésére, miközben korlátozza a feldolgozott ételek bevitelét.

összefoglalás Az élelmiszergyártók hozzáadhatnak glutént az élelmiszerekhez a textúra és az eltarthatóság javítása érdekében. Korlátozza a feldolgozott ételeket, és enni természetesen gluténmentes teljes ételeket, például gyümölcsöket, zöldségeket, dióféléket, magokat és sovány fehérjéket.

10. Főzzön több ételt otthon

Az éttermek egyre inkább gluténmentes étkezési lehetőségeket kínálnak. Ezek az ételek általában hozzáadott költségekkel járnak, valamint a keresztszennyezés kockázatával járnak.

További ételek főzése otthon segíthet megszüntetni a glutént az étrendből, mindemellett javíthatja az általános egészségi állapotát.

Valójában azok az emberek, akik hetente legalább öt alkalommal fogyasztanak házi készítésű ételeket, szignifikánsan több gyümölcsöt és zöldséget esznek, és 28% -kal valószínűbb, hogy túlsúlyban vannak, mint azok, akik heti háromszor kevesebbet készítenek házi készítésű ételeket (16).

Készítsen heti étkezési tervet, hogy elszámoltatható maradjon. Készítse el konyháját gluténmentes kapcsokkal, mint például friss termékek, diófélék, magvak, hüvelyesek, fehérjeforrások, például tojás és hal, valamint különféle gluténmentes szemek.

összefoglalás A gluténmentes étrend étkeztetése költséges lehet, és növelheti a keresztszennyezés kockázatát. Több otthoni étel fogyasztása biztonságos lehetőség, amely általános egészségére is javít.

11. Kerülje a gluténtartalmú fűszereket

A fűszerek és szószok gyakran rejtett gluténforrásokat tartalmaznak. Az élelmiszergyártók hozzáadhatnak glutént az ételízesítőkhöz, hogy stabilizálóként, sűrítőként vagy emulgeálószerként működjenek.

Az olyan fűszerek, amelyek glutént tartalmazhatnak, a következők:

• szója szósz
• salátaöntet
• maláta ecet
• pácok
• barbecue szósz
• tészta szósz
• Worcestershire szósz
• teriyaki szósz

Hasznos az allergének allergénjeinek áttekintése. Fontos megjegyezni, hogy még ha egy fűszer búza mentes is, az árpából vagy rozsból származó glutént tartalmazhat. Például a malátacet nem gluténmentes, mivel a maláta árpából származik (4).

összefoglalás Sok fűszer hozzáadott gluténforrásokat tartalmaz. A legjobb, ha alaposan elolvassa a címkéket, és csak azokat a fűszereket választja, amelyek hitelesített gluténmentesek.

12. Csatlakozzon egy gluténmentes közösséghez

A gluténmentes étrend elválasztásakor érezheti magát. Valójában a tüdõbetegségben szenvedõ emberek valószínûbben szenvednek a magánytól, a depressziótól és a társadalmi fóbiaktól (17, 18, 19, 20).

Csatlakozás egy gluténmentes közösséghez nagyszerű módja annak, hogy forrásokat, közösségi ajánlásokat és támogatást találjanak hasonló étkezési korlátozásokkal küzdő emberektől.

A National Celiac Association egyes fejezetekkel rendelkezik az Egyesült Államok körül, amelyek konferenciákat, kisebb találkozókat és támogatást kínálnak a celiakiaban szenvedők számára.

összefoglalás A gluténmentes étrend betartásakor a megfelelő támasz nélkül elszigetelődésnek érzi magát. Csatlakozzon egy gluténmentes közösséghez, hogy segítsen navigálni a helyi éttermekben, megosztani recepteit és támogatást találni.

Alsó vonal

A legtöbb ember glutént fogyaszthat mellékhatások nélkül.

Bizonyos személyeknek, beleértve a celiakia vagy a nem celiakiai gluténérzékenységben szenvedőket, el kell kerülni azt, mivel káros tüneteket okozhat.

A táplálkozási címkék figyelmes olvasása mellett kiküszöbölheti a glutént az étrendből, ha több egész ételt eszik, növeli a gluténmentes szemek bevitelét, és több ételt főz otthon.