Glikémiás index: Mi ez és hogyan kell használni

Tartalom

• Mi a glikémiás index?
• Alacsony glikémiás étrend
• Előnyök
• Hogyan kell követni
• Az élelmiszerek glikémiás indexe
• Gyümölcsök
• Zöldségek
• Gabonafélék
• Hüvelyesek
• Tejtermékek és tejtermék-alternatívák
• Édesítők
• A főzés és az érés hatásai
• Alsó vonal

A glikémiás index olyan eszköz, amelyet gyakran használnak a jobb vércukorszint-kezelés elősegítésére.

Az élelmiszer glikémiás indexét számos tényező befolyásolja, beleértve tápanyag-összetételét, főzési módját, érettségét és feldolgozásának mennyiségét.

A glikémiás index nemcsak hozzájárulhat a tudatosság növeléséhez, amit a tányérjára tesz, hanem fokozhatja a fogyást, csökkentheti a vércukorszintet és csökkentheti a koleszterinszintet.

Ez a cikk közelebbről megvizsgálja a glikémiás indexet, beleértve azt is, hogy mi az, hogyan befolyásolhatja egészségét és hogyan kell használni.

Mi a glikémiás index?

A glikémiás index (GI) egy olyan érték, amelyet annak mérésére használnak, hogy mennyi specifikus étel növeli a vércukorszintet.

Az ételeket alacsony, közepes vagy magas glikémiás ételek közé sorolják, és 0–100 skálán rangsorolják.

Minél alacsonyabb egy adott étel GI-je, annál kevésbé befolyásolhatja a vércukorszintjét ().

Íme a három földrajzi jelzés:

• Alacsony: 55 vagy kevesebb
• Közepes: 56–69
• Magas: 70 vagy annál magasabb

A magas finomított szénhidrát- és cukortartalmú ételek gyorsabban emészthetők és gyakran magas a GI-vel, míg a magas fehérje-, zsír- vagy rosttartalmú ételek jellemzően alacsony GI-vel rendelkeznek. Azokhoz az élelmiszerekhez, amelyek nem tartalmaznak szénhidrátot, nem rendelnek földrajzi jelzést, ezek közé tartozik a hús, a hal, a baromfi, a dió, a magvak, a gyógynövények, a fűszerek és az olaj.

Az élelmiszer GI-jét befolyásoló egyéb tényezők közé tartozik az érettség, a főzési módszer, a benne lévő cukor típusa és a feldolgozott mennyiség ().

Ne feledje, hogy a glikémiás index eltér a glikémiás terheléstől (GL).

Ellentétben a GI-vel, amely nem veszi figyelembe az elfogyasztott ételek mennyiségét, a GL az egy adagban lévő szénhidrátok számában meghatározza annak meghatározását, hogy ez hogyan befolyásolhatja a vércukorszintet ().

Ezért fontos, hogy mind az glikémiás indexet, mind a glikémiás terhelést figyelembe vegye az egészséges vércukorszint támogatását elősegítő ételek kiválasztásakor ().

A glikémiás index segítségével mérik, hogy egy adott élelmiszer mennyivel növeli a vércukorszintet. Minél magasabb a GI, annál nagyobb a hatás a vércukorszintre.

Alacsony glikémiás étrend

Az alacsony glikémiás étrend magában foglalja a magas GI-vel rendelkező élelmiszerek kicserélését alacsonyabb GI-vel rendelkezők számára.

Előnyök

Az alacsony glikémiás étrend követése számos egészségügyi előnnyel járhat, beleértve:

• Javított vércukorszabályozás. Számos tanulmány megállapította, hogy az alacsony GI-diéta követése csökkentheti a vércukorszintet és javíthatja a vércukorszint-kezelést a 2-es típusú cukorbetegségben (,).
• Fokozott fogyás. Egyes kutatások azt mutatják, hogy alacsony GI diéta követése növelheti a rövid távú fogyást. További vizsgálatokra van szükség annak meghatározásához, hogy ez hogyan befolyásolja a hosszú távú súlykezelést (,,).
• Csökkent koleszterinszint. Az alacsony GI-diéta követése hozzájárulhat mind az összes, mind az LDL (rossz) koleszterinszint alacsonyabb szintjéhez, mindkettő a szívbetegség kockázati tényezője (,).

Hogyan kell követni

Az egészséges, alacsony glikémiás étrendnek főleg alacsony GI-tartalmú ételeket kell tartalmaznia, például:

• Gyümölcsök: alma, bogyók, narancs, citrom, lime, grapefruit
• Nem keményítőtartalmú zöldségek: brokkoli, karfiol, sárgarépa, spenót, paradicsom
• Teljes kiőrlésű gabonák: quinoa, kuszkusz, árpa, hajdina, farro, zab
• Hüvelyesek: lencse, fekete bab, csicseriborsó, vesebab

A GI-érték nélküli vagy nagyon alacsony GI-értékű ételeket a kiegyensúlyozott alacsony glikémiás étrend részeként is élvezhetik. Tartalmazzák:

• Hús: marhahús, bölény, bárány, sertés
• Tenger gyümölcsei: tonhal, lazac, garnélarák, makréla, szardella, szardínia
• Baromfi: csirke, pulyka, kacsa, liba
• Olajok: olívaolaj, kókuszolaj, avokádóolaj, növényi olaj
• Diófélék: mandula, makadámiadió, dió, pisztácia
• Magok: chia mag, szezámmag, kendermag, lenmag
• Gyógynövények és fűszerek: kurkuma, fekete bors, kömény, kapor, bazsalikom, rozmaring, fahéj

Bár egyetlen étrend sem korlátozza szigorúan az étrendet, korlátozni kell a magas GI-vel rendelkező ételeket.

A magas GI-vel rendelkező élelmiszerek a következők:

• Kenyér: fehér kenyér, bagel, naan, pita kenyér
• Rizs: fehér rizs, jázmin rizs, arborio rizs
• Gabonafélék: instant zab, reggeli müzlik
• Tészta és tészta: lasagna, spagetti, ravioli, makaróni, fettuccine
• Keményítőtartalmú zöldségek: burgonyapüré, burgonya, sült krumpli
• Pékáruk: torta, fánk, süti, croissant, muffin
• Snackek: csokoládé, keksz, mikrohullámú pattogatott kukorica, chips, perec
• Cukorral édesített italok: szóda, gyümölcslé, sportitalok

Ideális esetben próbálja meg ezeket az ételeket helyettesíteni olyan ételekkel, amelyek alacsonyabb GI-vel rendelkeznek, amikor csak lehetséges.

Az alacsony glikémiás étrend követése magában foglalja az olyan élelmiszerek cseréjét, amelyek magas GI-vel rendelkeznek, alacsony GI-alternatívákkal. Az alacsony glikémiás étrend segíthet a vércukorszint kezelésében, a koleszterinszint csökkentésében és a rövid távú fogyás fellendítésében.

Az élelmiszerek glikémiás indexe

A gyakran fogyasztott ételek GI-jének meghatározása hasznos lehet, ha alacsony glikémiás étrendet követ.

Íme néhány összetevő GI-értéke (, 11):

Gyümölcsök

• Almák: 36
• Eper: 41
• Dátumok: 42
• Narancs: 43
• Banán: 51
• Mangó: 51
• Áfonya: 53
• Ananász: 59
• Görögdinnye: 76

Zöldségek

• Sárgarépa (főtt): 39
• Útifű (főtt): 66
• Édes burgonya (főtt): 63
• Tök (főtt): 74
• Burgonya (főtt): 78

Gabonafélék

• Árpa: 28
• Quinoa: 53
• Hengerelt zab: 55
• Kuszkusz: 65
• Pattogatott kukorica: 65
• Barna rizs: 68
• Fehér rizs: 73
• Teljes kiőrlésű kenyér: 74
• Fehér kenyér: 75

Hüvelyesek

• Szójabab: 16
• Vörös bab: 24
• Csicseriborsó: 28
• Lencse: 32

Tejtermékek és tejtermék-alternatívák

• Szójatej: 34
• Lefölözött tej: 37
• Teljes tej: 39
• Jégkrém: 51
• Rizs tej: 86

Édesítők

• Fruktóz: 15
• Kókuszcukor: 54
• Juharszirup: 54
• Édesem: 61
• Asztali cukor: 65

Annak ismerete, hogy kedvenc ételei hol esnek a glikémiás indexre, sokkal könnyebbé teheti az alacsony glikémiás étrend betartását.

A főzés és az érés hatásai

Bizonyos ételek esetében az alkalmazott főzési módszer befolyásolhatja a glikémiás indexet.

Például a sült ételek általában nagy mennyiségű zsírt tartalmaznak, ami lelassíthatja a cukor felszívódását a véráramban és csökkentheti a GI-t (,).

Eközben a pörkölés és a sütés lebonthatja az ellenálló keményítőt - egy olyan típusú keményítőt, amely ellenáll az emésztésnek, és általában olyan ételekben található meg, mint a hüvelyesek, a burgonya és a zab -, így növelve a GI-t (,).

Ezzel ellentétben úgy gondolják, hogy a forralás hozzájárul a rezisztens keményítő több megtartásához és alacsonyabb GI-hez vezet, összehasonlítva más főzési módszerekkel ().

Minél hosszabb ideig főz olyan ételeket, mint a tészta vagy a rizs, annál nagyobb a keményítőtartalmának emészthetősége, és így magasabb a GI-je. Mint ilyen, a legjobb csak addig főzni ezeket az ételeket, amíg el nem érik az al dente állagot, ami azt jelenti, hogy még mindig szilárdak, amikor beleharapnak (,).

Az alkalmazott főzési módszer mellett az érettség mértéke befolyásolhatja egyes gyümölcsök, köztük a banán GI-jét is. A rezisztens keményítő mennyisége ugyanis csökken az érési folyamat során, ami magasabb GI-hez vezet ().

Például a teljesen beérett banán GI-je 51, míg az éretlen banáné GI csak 30 (11).

Az érettség mértéke, valamint az egyes ételek főzésének és elkészítésének módja befolyásolhatja a végtermék GI-jét.

Alsó vonal

A glikémiás index, vagyis GI, annak mérésére szolgál, hogy egy étel mennyire befolyásolhatja a vércukorszintjét.

Számos tényező befolyásolja az élelmiszerek glikémiás indexét, beleértve a tápanyag összetételét, érettségét, főzési módját és feldolgozott mennyiségét.

Az alacsony glikémiás étrend követése számos egészségügyi előnnyel járhat, mivel hozzájárulhat a vércukorszint egyensúlyához, csökkenti a koleszterinszintet és növelheti a rövid távú fogyást.