Mik a darák és egészségesek?

Tartalom

• Mik azok a darák?
• Darab táplálkozási tények
• A darák egészségügyi előnyei
• Csomagoljon különféle antioxidánsokat
• Természetesen gluténmentes
• Védhet a degeneratív szembetegségek ellen
• Segíthet a vérszegénység leküzdésében
• A darák hátrányai
• Egészségesebb módszerek a dara elkészítésére
• Mézes és bogyós reggeli dara
• Egészséges garnélarák és dara
• Alsó vonal

Olyan termékeket is tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy olvasóink számára hasznosak. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.

A dara egy népszerű étel, amelyet az Egyesült Államok déli részén széles körben fogyasztanak.

Szárított, őrölt kukoricából (Kukorica) különféle folyadékokban - beleértve a vizet, tejet vagy húslevest - főzve, amíg a keverék sűrű, krémes, zabkása állagúvá nem válik.

Noha a dara hihetetlenül népszerű, sok ember kíváncsi arra, hogy jó-e neked.

Ez a cikk áttekinti a darát, beleértve annak táplálkozását, előnyeit és azt, hogy egészségesek-e.

Mik azok a darák?

A dara egy népszerű dél-amerikai étel, amelyet zúzott vagy őrölt kukoricából készítenek.

Leggyakrabban reggeliként vagy köretként szolgálják fel, és általában különféle kukoricából, úgynevezett horgolt kukoricából készülnek, amelynek lágyabb, keményítőtartalmú magja van (1).

A zúzott kukorica granulátumokat általában forró vízben, tejben vagy húslevesben főzik, amíg sűrű, ugyanakkor krémes állagot nem érnek el, amely hasonló a zabkásához.

A darát gyakran ízesítő összetevőkkel párosítják, például vaj, cukor, szirupok, sajtok és húsok, például szalonna, garnélarák és harcsa.

Többféle őrleményt vásárolhat, beleértve:

• Kő-föld. Ezeket egész, szárított kukoricamagokból készítik, amelyeket durván őrölnek egy malomban. Ezt a típust nehezebb megtalálni az élelmiszerboltokban, mert rövid eltarthatósági idővel rendelkezik, és 30–60 percet vesz igénybe a tűzhelyen való főzés (2).
• Puliszka. Ezeket lúgos oldatban áztatott kukoricamagokból állítják elő, hogy megpuhítsák a szívburok (külső héj vagy héja). A perikarpot leöblítik, majd eltávolítják, és a kukoricamagot további feldolgozásnak vetik alá, hogy hominyot kapjanak ().
• Gyors és rendszeres. Ezek a típusok feldolgozáson mennek keresztül, amely magában foglalja a perikarp és a csíra (tápanyagban gazdag embrió) eltávolítását, így hosszabb az eltarthatóságuk. A szokásos verziók közepesen, míg a gyorsak finomra (2).
• Azonnali. Ennek az előfőzött, dehidratált változatnak a pericarpát és a csírát egyaránt eltávolították. Élelmiszerboltokban széles körben kaphatók.

A darák egy népszerű dél-amerikai étel, amelyet őrölt, szárított kukoricából készítenek. Általában tejben, vízben vagy húslevesben főzik, amíg sűrű, krémes állagú nem lesz.

Darab táplálkozási tények

A darák különféle vitaminokat, ásványi anyagokat és antioxidánsokat tartalmaznak.

Egy csésze (257 gramm) főtt, rendszeres dara a következő tápanyagokat biztosítja (4):

• Kalóriák: 182
• Fehérje: 4 gramm
• Zsír: 1 gramm
• Szénhidrát: 38 gramm
• Rost: 2 gramm
• Folsav: A referencia napi bevitel (RDI) 25% -a
• Tiamin: A KFI 18% -a
• Niacin: A KFI 13% -a
• Riboflavin: A KFI 12% -a
• Vas: A KFI 8% -a
• B6-vitamin: A KFI 7% -a
• Magnézium: Az RDI 5% -a
• Cink: A KFI 4% -a
• Foszfor: A KFI 4% -a

A darákban az a legimpozánsabb, hogy magas a vas tartalma, ami elengedhetetlen a vörösvértestek termeléséhez. Sok B-vitamint is tartalmaznak, például folátot és tiaminot, valamint nyomokban káliumot, pantoténsavat, kalciumot és E-vitamint ().

A rendszeres változatok azonban kevesebb vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak, mint például a kalcium, valamint az A- és C-vitamin, mint az egész kukoricamagból készített, kőre őrölt fajták (4).

Ez azért van, mert többféle feldolgozási szakaszon mennek keresztül, amely eltávolítja a kukorica tápláló részeit, mint például a perikarpot és a csírát (2).

A dara különféle tápanyagokat tartalmaz, és különösen magas a vas- és a B-vitamin tartalma. A kőből őrölt fajták táplálóbbak, mivel nem távolítják el a perikarpot és a csírát.

A darák egészségügyi előnyei

Mivel a dara nagyon tápláló, ezért ezek fogyasztása lenyűgöző egészségügyi előnyökkel járhat.

Csomagoljon különféle antioxidánsokat

Az antioxidánsok olyan anyagok, amelyek megvédik sejtjeit a szabad gyökök károsodása ellen.

A szabad gyökök rendkívül reaktív molekulák, amelyek kölcsönhatásba léphetnek a sejtjeivel, és olyan károsodásokat okozhatnak, amelyek krónikus állapotokhoz kapcsolódnak, beleértve a szívbetegségeket és bizonyos rákos megbetegedéseket ().

A darák erőteljes antioxidánsokat tartalmaznak - ideértve a luteint, a zeaxantint, a koffeinsavat, a 4-OH benzoesavat és a szirinsavat -, amelyek erős egészségügyi előnyökhöz kapcsolódnak ().

Például humán vizsgálatok azt mutatják, hogy a lutein és a zeaxanthin antioxidánsok megvédhetik a degeneratív szembetegségeket, például a szürkehályogot, és védhetik a bőrt a napkárosodástól (,,).

Természetesen gluténmentes

A glutén egy fehérjecsalád, amely olyan szemekben található meg, mint a búza, az árpa, a tönköly és a rozs.

A legtöbb ember káros hatások nélkül fogyaszthat glutén alapú ételeket. Azonban a lisztérzékenységben vagy a nem lisztérzékenységben szenvedő gluténérzékenységben szenvedők mellékhatásokat tapasztalhatnak, például puffadást, hasmenést, székrekedést, gyomorfájást és fáradtságot (,).

A darák természetesen gluténmentesek, ami azt jelenti, hogy megfelelő szénhidrát-alternatívát jelentenek azok számára, akiknek el kell kerülniük ezt a fehérjecsaládot.

Ennek ellenére, ha celiakia van, vagy nem lisztérzékenységi lisztérzékenysége van, olvassa el a címkét, amelyben figyelmeztetik a glutén szennyezését. Néhány gyártó a kukoricát ugyanazokban a létesítményekben dolgozza fel, mint a gluténalapú termékeket.

Védhet a degeneratív szembetegségek ellen

A darák luteint és zeaxantint tartalmaznak - ezek fontos antioxidánsok a szem egészségéhez.

Mindkettő magas koncentrációban található meg a retina belsejében - a szemnek az a része, amely a fényt olyan jelekké alakítja át, amelyet az agya megérthet ().

Számos humán tanulmány összekapcsolja a magasabb lutein- és zeaxanthin-bevitelt a degeneratív szembetegségek, például a szürkehályog és az életkorral összefüggő makuladegeneráció (AMD) (,) alacsonyabb kockázatával.

Sőt, ezek az antioxidánsok megvédhetik a szemet a potenciálisan káros kék fény által okozott károktól ().

A kék hullámhosszú fény segít a testének megismerni a napszakot, mivel elnyomja a melatonin - egy hormon, amely segíti a testet ellazulni és mélyen aludni.

Azonban a túl sok kék hullámhosszú fény expozíció károsíthatja a szaruhártyát - a szemed legkülső rétege ().

Segíthet a vérszegénység leküzdésében

A vérszegénység olyan állapot, amelyben izmaid és szöveteid nem kapnak elegendő oxigént a hatékony működéshez. A tünetek közé tartozik a fáradtság, a sápadt bőr és a légszomj ().

A vérszegénység gyakori oka a vashiány. Vas nélkül a tested nem tud elegendő mennyiségű hemoglobint előállítani - egy olyan anyagot, amely segít a vörösvérsejtekben oxigént szállítani ().

A darák segíthetnek megvédeni a vashiányos vérszegénységet. Nagyszerű növényi eredetű vasforrás, egy csésze (257 gramm) biztosítja az RDI körülbelül 8% -át (4).

A foláthiány vérszegénységet is okozhat, mivel a folát segít a testnek a vörösvérsejtek termelésében. A darát foláttal pakolják - az RDI 25% -át kínálja csészénként (257 gramm) (4,).

A darák segíthetnek a vérszegénység leküzdésében és számos degeneratív szembetegség elleni védelemben. Természetesen gluténmentesek és jó antioxidáns források is.

A darák hátrányai

Míg a dara nagyszerű potenciális előnyöket kínál, számos hátránya van.

Kezdetnek a széles körben elérhető fajtákat - például a gyors, a rendszeres vagy azonnali - olyan eljárással állítják elő, amely eltávolítja a kukoricamag perikarpját (külső héja) és a csíráját (embrió). Így csak az endospermium marad, a keményítőtartalmú komponens (2).

A szívburok és a csíra tele van tápanyagokkal, így a gyors, rendszeres vagy azonnali fajták nem tartalmazzák az összes olyan tápanyagot, amelyet elvárhat a kőből őrölt változatoktól, amelyek teljes kukorica magból készülnek (2

Például a feldolgozott darák kevesebb rostot tartalmaznak, mint a teljes kukoricamag, mivel kukoricából készülnek, a perikarpot eltávolítva. A szívburok a rostok fő forrása.

A rost egy olyan emészthetetlen szénhidrát, amelyet olyan egészségügyi előnyökhöz kötnek, mint az emésztés javulása, az alacsonyabb koleszterinszint, fokozott teltségérzet és a fogyás ().

Míg a kővel őrölt változatok táplálóbb választás, az élelmiszerboltokban nehezebb megtalálni őket - különösen, ha az Egyesült Államok déli részén kívül élsz.

A darák másik hátránya, hogy általában magas kalóriatartalmú alapanyagokból, például tejből, vajból, sajtból, szirupokból, szalonnából és sült harcsafélékből készülnek, vagy mellé kerülnek.

A kalóriatartalmú ételek túl gyakori elfogyasztása súlygyarapodáshoz és elhízással kapcsolatos egészségügyi problémákhoz vezethet, például a szívbetegségekhez idővel (,).

A gyors, rendszeres és azonnali darák kevesebb tápanyagot tartalmaznak, mint a kővel őrölt fajta. Ezenkívül jellemzően magas kalóriatartalmú összetevőkkel párosulnak, ami túl gyakran fogyasztva súlygyarapodáshoz vezethet.

Egészségesebb módszerek a dara elkészítésére

Habár a dara általában kalóriadús összetevőkkel párosul, számos egészségesebb módon elkészítheti őket.

Íme néhány tipp, hogy egészségesebbé tegye a dara:

• Használjon kevesebb sajtot és vajat.
• A vaj helyett használjon extra szűz olívaolajat.
• Adjon hozzá több zöldséget.
• Adjunk hozzá friss gyümölcsöt cukor vagy édes szirup helyett.
• Használjon kevesebb tejet és több vizet vagy húslevest.

Íme néhány egészséges szemcsés recept, amelyet otthon is kipróbálhat.

Mézes és bogyós reggeli dara

Ez a mézzel édesített recept finom meleg téli reggeli alternatívát kínál.

Adagok: 4

• 1 csésze (240 gramm) kőből őrölt őrlemény, száraz
• 2 csésze (470 ml) teljes tej
• 1 csésze (235 ml) víz
• 1/4 teáskanál só
• 1 evőkanál (15 gramm) sótlan vaj
• 2 evőkanál (40 ml) méz
• 1/2 csésze (75 gramm) friss bogyós gyümölcs
• 1 evőkanál (8 gramm) tökmag

1. Egy nagy edénybe adjunk hozzá tejet, vizet, sót és dara. Forraljuk fel a keveréket.
2. Keverje hozzá a mézet és a vajat. Csökkentse a tűz forróságát, és hagyja főzni 20–30 percig, vagy amíg sűrű és krémes nem lesz.
3. Vegyük le a tűzről, és merítsük tálaló tálakba. Tálaljuk melegen friss bogyókkal és tökmaggal.

Egészséges garnélarák és dara

Ez az egészséges tengeri étel finom - mégis alacsony kalóriatartalmú.

Adagok: 4

• 1 csésze (240 gramm) kőből őrölt őrlemény, száraz
• 2 csésze (470 ml) víz
• 2 csésze (470 ml) csirkehúsleves
• 1/2 csésze (60 gramm) cheddar sajt, reszelt
• 1 csésze (150 gramm) apróra vágott hagymát
• 2 teáskanál darált fokhagyma
• 4 evőkanál (60 ml) citromlé
• 1 teáskanál só
• 1/2 teáskanál őrölt fekete bors
• 1 teáskanál paprikát
• 3 evőkanál (45 gramm) sótlan vajat vagy 3 evőkanál (45 ml) olívaolajat
• 1 font (450 gramm) nyers garnélarák, hámozva és ápolva
• Választható: vékonyra szeletelt zöldhagyma, díszítéshez

1. Egy nagy edénybe adjunk hozzá vizet, húslevest, sót, borsot és dara. Felforral.
2. Keverje hozzá a vajat vagy az olajat. Csökkentse a tűz forróságát és hagyja főzni 20–30 percig, vagy amíg sűrű és krémes nem lesz.
3. Vegyük le a tűzről, adjunk hozzá sajtot, és alaposan keverjük meg.
4. Öblítse le a garnélarákot, szárítsa meg és serpenyőben pirítsa, amíg rózsaszínűvé nem válik. Adjunk hozzá hagymát, citromlevet, fokhagymát és paprikát, és pároljuk 3 percig.
5. Egy kanálba tálaljuk a darát. Kanalazzuk a garnélarákot a tetejére, és melegen tálaljuk. Tetejére friss fűszernövényeket, például mogyoróhagymát vagy petrezselymet adhat, és zöldségek mellett, például cukkini mellett fogyaszthatja el az egészségesebb ételeket.

Számos egyszerű módja van a dara egészségesebbé tételének. Kövesse a fenti tippeket, vagy használja a megadott egészséges receptek egyikét.

Alsó vonal

A dara egy őrölt, szárított kukoricából készült, dél-amerikai vágott étel, amely különösen gazdag vasban és B-vitaminokban.

A kőből őrölt fajták táplálóbbak, mivel kevesebb feldolgozáson mennek keresztül, mint a gyors, szabályos vagy azonnali típusok.

Bár a darák meglehetősen egészségesek, jellemzően magas kalóriatartalmú összetevőkkel szolgálják fel őket. Ide tartozhatnak a tej, a sajtok, a szirupok, a cukor, a szalonna és más sült vagy feldolgozott hús.

Az egészséges, alacsony kalóriatartalmú alternatívák, például a friss gyümölcs kiválasztása a cukor és a szirupok helyett, vagy a teljes tej helyett több víz és húsleves használata a kalóriák csökkentésének egyszerű módja.

Ha nem sikerül helyben találni táplálóbb, kővel őrölt változatokat, online megvásárolhatja azokat.