Átfogó útmutató az otthoni edzésekhez

Tartalom

• Hogyan készülj fel az otthoni edzésekre
• Ismerje meg a célját.
• Rajzolja fel a helyét.
• Állítson össze egy ütemtervet.
• Készítse el a megfelelő felszerelést.
• Fitness berendezések és felszerelések otthoni edzésekhez
• Költségkímélő, alapvető felszereltség
• Otthoni súlyemelő berendezések
• Helyreállítási eszközök
• Csúcstechnológiás berendezések és otthoni fitneszgépek
• A legjobb otthoni edzések céljaihoz
• YouTube edzésvideók:
• Edzésalkalmazások:
• Online streaming lehetőségek:
• Testsúly (felszerelés nélkül):
• Kardio:
• Ab edzések:
• CrossFit:
• Kerékpározás:
• Nagy intenzitású intervallum edzés:
• Kettlebell tréning:
• Tabata:
• Jóga:
• Vélemény a következőhöz:

Nem számít, hány fertőtlenítő törlőkendőt használ a felszerelés súrolásához, az edzőterem Petri-csészeként hathat minden elképzelhető betegségre. A fojtogató páratartalom, a fagyos hőmérséklet és a zord időjárás időnként elviselhetetlenné teheti a szabadtéri futásokat, túrákat és edzéseket. És vegyen belőlük eleget, és a butik fitness stúdió órák költségei megegyeznek a havi bérleti díjjal. Annyi tényező ellen dolgozik, hogy a következetes, költségkímélő fitnesz rutin fenntartása kizártnak tűnik.

A válasz? Otthoni edzések. A nappaliban végzett izzadás nem csak ingyenes (és sokkal higiénikusabb érzés), hanem tömegek számára is megközelíthetőek és hozzáférhetőek – ez fontos tulajdonság, tekintve, hogy az amerikai felnőttek több mint 80 százaléka nem felel meg az ajánlott irányelveknek. aerob és izomerősítő tevékenységek az Egyesült Államok Egészségügyi és Humánszolgáltatási Minisztériuma szerint.

De ha nincs „késői lemondási” óradíj, amely elszámoltatná Önt, akkor az 1:1 arányú edzésen való folyamatos megjelenés – önmagával – kihívást jelenthet. Szerencsére egy kis előkészülettel beállíthatja magát a sikerre. Ezzel az útmutatóval segítünk beállítani az otthoni edzési rutint (és helyet), amelytől valóban izgatott lesz. (Kapcsolódó: 10 tipp, hogy újra beleszeretjen az edzésbe, ha már egy ideje kiszállt a kocsiból)

Hogyan készülj fel az otthoni edzésekre

Ha úgy gondolja, hogy csak feltekeri a jógaszőnyeget, és belevág egy tökéletesen megtervezett otthoni edzésprogramba, meglepődhet, hogy ez még nem minden hogy könnyen. Szükséged van egy játéktervre, különben bámulod a régi, elnyújtott ellenállósávok választékát, és azt az egyetlen, poros súlyzót, amely nem tudja, hol kezdje.

Ismerje meg a célját.

Első a teendők listáján: Határozza meg, hogy mit szeretne kihozni az otthoni edzésekből. Szeretnél teljesen elhagyni az edzőtermet, és ragaszkodni az otthoni módszerekhez? Vagy szeretné kiegészíteni edzőtermét vagy stúdióját néhány otthoni rutinnal a kényelem érdekében? Ez befolyásolja az edzések stílusát és hosszát, amelyeket úgy dönt, hogy elvégez, amikor azokat elvégzi, és a szükséges felszereléseket. Például, ha szeretné lemondani CrossFit-tagságát, és teljesen otthon kezdeni ugyanazt a típusú WOD-t, valószínűleg több helyet és időt kell felszabadítania otthonában, és fel kell töltenie otthoni edzőtermét. például súlyzókat és felhúzó rudakat. De ha hetente két barre osztályt cserél le néhány streaming osztályra, akkor nagyobb rugalmasságot kaphat a felszereléssel (ha még szüksége is van rá), az idővel és a hellyel. (Kapcsolódó: Lemondtam edzőtermi tagságomat, és életem legjobb formájába kerültem)

Rajzolja fel a helyét.

Válasszon egy helyet, ahol van legalább egy jógaszőnyeg – ennek elég nagynak kell lennie a nyújtáshoz és az alapvető gyakorlatok elvégzéséhez –, és próbálja meg a felszerelését az ágy alatt vagy a szekrényben tárolni, hogy helyet szabadítson fel, amikor éppen nem tartózkodik. edzeni. A tájképet is megváltoztathatja az Ön által választott edzéstől függően: a HIIT edzéseknek kicsit több helyre és szilárd felületre lehet szükségük, míg a jóga vagy a Pilates szinte bárhol elvégezhető, még a nappaliban is.

Az apartmanok lakóinak is tisztában kell lenniük a zajszinttel. Ahelyett, hogy a lejátszási listát egy hangszórón robbantaná, csúsztasson rá egy vezeték nélküli fejhallgatót, amely nem akad rá az ugrókötélre, és soha nem kell aggódnia, hogy Lizzo „Jó, mint a pokol” című hangja a családhoz utazik egy csecsemővel az emeleten. Előfordulhat, hogy az utolsó gyötrelmes ismétlés után nem tud nehéz súlyzókat a földhöz csapni, vagy éjféli ugrású guggolást végezni, de rengeteg csendesebb alternatíva létezik, amelyek ugyanazokat az izomcsoportokat dolgozzák meg (és ugyanolyan elégedettséggel tölt el, amikor befejezi).

• Az ugrásmentes, apartmanbarát HIIT edzés, amely nem fogja elrontani a szomszédokat (vagy a térdét)
• 8 ténylegesen működő fenékemelő gyakorlat
• 5 perces kar edzés súlyzókkal
• A végső ellenállás zenekar edzés
• A legjobb könnyű has edzés nőknek

Állítson össze egy ütemtervet.

Most, hogy nem kell 18 órakor megérkeznie a kerékpáros stúdióba. éles, előfordulhat, hogy elhalasztja otthoni edzéseit egy boldog órás randira a Netflix segítségével. Hamarosan előfordulhat, hogy teljesen kihagyja az otthoni edzést. Van azonban egy egyszerű megoldás: hozzon létre következetes ütemtervet, ahogyan azt tenné, ha stúdióórára jelentkezne, vagy edzőterembe menne.

Ha ugyanezt a logikát alkalmazza az otthoni edzésekre az edzés ütemezésével, az segít jobban betartani a rutint. "Így, amikor valaki megkérdezi, hogy találkozhat -e 5 -kor, őszintén mondhatja:" Sajnálom, van egy találkozóm; mit szólnál inkább 4 -hez? "" - mondta Sherri McMillan, a washingtoni Vancouverben, a Northwest Personal Training tulajdonosa. Alak.

És ne feledje, hogy bárhol is szeretne edzeni, a következetesség kulcsfontosságú az eredmények eléréséhez: "Idővel a tested erőt, kitartást és állóképességet fog felhalmozni szabályos fizikai aktivitás” – mondta korábban Stephanie Howe, a CLIF Bar ultrafutója, táplálkozás- és edzéstudományokból doktorált. Alak. - Ez az egyetlen módja a fejlődésnek, nem pedig fennsík. Annak érdekében, hogy kitalálhassa, hogyan lehet a legjobban bevinni az otthoni edzéseket a rutinjába, tegye fel magának ezeket a kérdéseket:

• Hajnal előtt motiváltabb vagy, vagy szeretsz izzadni munka után?
• Mennyi időt szeretne szentelni otthoni edzéseinek?
• Egyedül, vagy párjával vagy szobatársával megy rá?
• Körül kell dolgoznia a gyermeke, párja vagy háziállata ütemtervén?
• Ha otthon dolgozik, hogyan biztosíthatja, hogy az edzés ne legyen hatással a termelékenységére?
• Szeretne útmutatást (edzésalkalmazáson vagy online gőzölős edzésen keresztül), vagy már van egyéni edzésterve?
• Mennyire izzadni akarsz? (Ha a válasz "vizes", akkor a 20 perces ebédszüneti edzés nem biztos, hogy a legjobb.)

Készítse el a megfelelő felszerelést.

Mielőtt pánikba esne az összes pénz miatt, amire úgy gondolja, hogy költenie kell egy otthoni edzőterem létrehozására-a The Rock "Iron Paradise" -jához, tudnia kell, hogy nincs szüksége divatos eszközökre a hatékony otthoni edzés létrehozásához. Valójában az olyan testsúlyálló edzések, mint a torna-torna, segíthetnek minden egyes izomból a legtöbbet kihozni. "A calisthenics magában foglalja az egész test használatát, és nem hangsúlyozunk bizonyos izmokat mások felett" - mondta Tee Major amerikai katonai fitneszoktató, Városi kaliszténika, korábban elmondták Alak. - Amiről beszélek, az a láb aljától az ujjai hegyéig terjedő erő. Így van, nincs szükség nehéz súlyzókra az izomépítéshez.

Ha azonban szeretne néhány otthoni fitneszeszközt felvenni, hogy az edzéseket a következő szintre emelje, vagy változatosságot adjon a rutinjához, akkor azonban rengeteg megfizethető (és néhány új, csúcstechnológiai) lehetőség áll rendelkezésre.

Fitness berendezések és felszerelések otthoni edzésekhez

Költségkímélő, alapvető felszereltség

A legalapvetőbb felszerelés, ami kéznél lehet: egy gyakorló- vagy jógaszőnyeg, amivel a padlómunkát és az alapvető gyakorlatokat is elvégezheti sokkal kényelmesebb. Ettől eltekintve a testtömeg -gyakorlatokat fokozhatja az ellenállási szalagokkal, ugrókötelekkel és további fitnesz kiegészítőkkel.

• Ez a 20 dolláros készlet sokkal könnyebbé teszi az otthoni edzést
• Megfizethető otthoni edzőtermi felszerelések bármilyen otthoni edzéshez
• 11 Amazon vásárol DIY otthoni edzőterem építésére 250 dollár alatt
• Utazási jógaszőnyegek, amelyeket bárhová magával vihet
• 5 súlyozott ugrókötél, amely gyilkos kondicionáló edzést biztosít
• A legjobb ellenállási szalagok minden típusú edzéshez

Otthoni súlyemelő berendezések

Ha a gondolat, hogy edzeni kell anélkül, hogy valami nehéz dolgot felemelne, rángatózni kezd, fontolja meg, hogy befektet néhány minőségi súlyzóba, hogy ne kelljen #GuggolniKutyája. Eltekintve a megfelelő súlykészlettől (esetleg könnyű, közepes és nehéz készlettel), érdemes megfontolni a közepes súlyú kettlebell vásárlását is. (Használd ebben az egyszerű kettlebell komplexumban a kezdőknek.)

• A legjobb súlyzók otthoni edzőtermébe
• A legjobb állítható súlyzók nagyszerű otthoni edzéshez
• A CrossFit felszerelés, amire szüksége van egy badass otthoni edzőteremhez
• A legjobb felszerelés az erősítő HIIT edzésekhez a fitneszszakemberek szerint
• A legjobb súlyemelő kesztyű

Helyreállítási eszközök

Egy kis időt és energiát szánni a regenerálódásra ugyanolyan fontos, mint maga az edzés. Miért? "Ha nem szánsz elég időt a felépülésre, akkor továbbra is tönkreteszed az izmaidat, és nem fogod látni az edzés előnyeit" - mondta korábban Alissa Rumsey, a CSCS, RD, személyi edző és táplálkozási szakértő New Yorkban. mondtaAlak. Ez azt jelenti, hogy futás helyett sétát választunk, Tabata helyett nyolc perc nyújtást, vagy egyszerűen pihenőnapot. Érdemes otthon is lennie egy maroknyi helyreállító eszköznek:

• A legjobb új helyreállítási eszközök, amikor izmaid fájnak AF
• Ez a 6 dolláros Amazon-vásárlás az egyetlen legjobb helyreállítási eszköz, amivel rendelkezem
• A legjobb habhengerek az izmok helyreállításához
• A Theragun G3 az a helyreállítási eszköz, amiről soha nem tudtam, hogy szükségem van rá
• Ez a 35 dolláros helyreállító eszköz költségvetésbarát alternatíva az edzés utáni masszázshoz

Csúcstechnológiás berendezések és otthoni fitneszgépek

Nem számít, mennyire fel van szerelve otthoni edzőterme, akkor is hiányozhat az edzők az oktatók és oktatók részéről, vagy az elvtársak a csoportos edzésből. Itt jönnek létre az intelligens fitneszberendezések. Az olyan termékek, mint a Mirror, a Peloton kerékpárja és futópadja, valamint a Hydrow evezőgép a személyes órák élményét hozzák a nappalijába, virtuális oktatókkal, akik visszajelzéseket adnak, és követhetők az élő és igény szerinti edzések. Ezeknek a nagyobb jegytételeknek a választása azonban inkább befektetés. A Mirror ára közel 1500 dollár, plusz egy 39 dolláros havi előfizetés, a Peloton kerékpár havi 2245 dollárt és 39 dollárt fizet vissza az előfizetésért, a Hydrow pedig 2200 dolláros árcédulával rendelkezik, havi 38 dolláros előfizetéssel. Bár ez sok kiadásnak tűnhet előre, ha játszott azzal a gondolattal, hogy lemondja edzőtermi tagságát, vagy legkevésbé csökkenti a drága forró jóga szokást, idővel megéri a befektetést.

• A legjobb futópadok 1000 dollár alatt, hogy otthonos edzőtermet hozzanak létre költségvetésből
• Otthoni szobakerékpárok, amelyek gyilkos edzést biztosítanak
• Elliptikus gépek gyilkos otthoni edzéshez

A legjobb otthoni edzések céljaihoz

Most, hogy felhalmozta a felszerelést, ideje izzadni. Szerencsére számtalan módon kaphatsz virtuális oktatást és előre beállított edzéstervet, ami bónusz, ha megszoktad, hogy egy oktató végigkalauzol az edzésen.

YouTube edzésvideók:

• Kövesse a YouTube -fiókokat a legjobb edzésvideókért
• Megérkezett Ashley Graham új YouTube-fitnesssorozata, a „Thank Bod”.
• Otthoni tánc edzések, amikor csak lazítani szeretne
• 10 YouTube jógavideó, amire éppen szükséged van
• Alak otthoni edzés YouTube lejátszási listája

Edzésalkalmazások:

• A legjobb edzésalkalmazások, amelyeket most letölthet
• A legjobb súlyemelő alkalmazások mindenféle erőnléti edzéshez
• 5 HIIT edzésalkalmazás, amelyeket most érdemes letölteni
• A ClassPass elindított egy ingyenes audio képzési alkalmazást, melynek neve ClassPass Go
• A legjobb ingyenes fogyókúrás alkalmazások
• A legjobb ingyenes futó alkalmazások minden típusú edzéshez
• Készüljön fel a nagyobb súlyemelésre a Sweat alkalmazás legújabb frissítéseivel

Online streaming lehetőségek:

• Ezek a Boutique Fitness Stúdiók most otthoni streaming órákat kínálnak
• Ez az új élő közvetítés fitneszplatform örökre megváltoztatja az edzésmódot
• Ez a futurisztikus intelligens tükör interaktívabbá teszi az élő közvetítéses edzéseket
• Ezek az edzők és stúdiók ingyenes online edzésórákat kínálnak a koronavírus -járvány közepette

De nem *kell* máshol keresned edzésötleteket és inspirációt, mert mi rendelkezzen minden otthoni edzéssel, amire szüksége van fitneszcéljai eléréséhez, legyen az alapvető ereje vagy rugalmassága. Próbáljon elkezdeni egy ilyen, a nappalihoz készült rutinnal.

Testsúly (felszerelés nélkül):

• A legjobb testsúlygyakorlatok bárhol
• A felszerelés nélküli testtömegű WOD bárhol megtehető
• Próbálja ki ezt a testsúlyos létraedzést, ha nem tudja, mit csináljon az edzőteremben
• Próbálja ki Anna Victoria intenzív testtömegű aprító edzését
• Alexia Clark testsúlyos edzése segít egy jobb burpee kialakításában

Kardio:

• Az otthoni kardió edzés, amikor túl hideg van ahhoz, hogy kimenjen
• Ezek a teljes testű kardió edzések amire szüksége van a gyakorlatoknak
• Hogyan égess el 500 kalóriát 30 perc alatt
• Ez a 10 perces áramkör lehet a legnehezebb kardió edzés, amit valaha csináltál
• A 30 napos Cardio HIIT kihívás garantáltan növeli a pulzusát

Ab edzések:

• Az intenzív Ab edzés, amin aligha lesz túl
• Ezek a végső has edzésmozgások az edzők szerint
• 9 kemény gyakorlat, amely közelebb visz a Six-Pack hasizmokhoz
• A 30 napos hasizom kihívás 4 hét alatt laposabb hasizom kialakítására
• 6 Lábgyakorlat az erős gyomorért

CrossFit:

• Kezdőbarát CrossFit edzés, amelyet otthon is végezhet
• A felszerelés nélküli testtömegű WOD bárhol megtehető

Kerékpározás:

• A 30 perces spinning edzés, amelyet egyedül is elvégezhet
• A 20 perces SoulCycle edzés, amelyet bármilyen kerékpáron elvégezhet

Nagy intenzitású intervallum edzés:

• Próbálja ki ezt az alacsony hatású HIIT edzésprogramot otthon
• 13 gyilkos gyakorlat a HIIT edzéshez
• Ez a teljes testre kiterjedő HIIT edzés a testsúlyt használja a* főbb kalóriák elégetésére
• Ez a testsúlyos HIIT edzés bizonyítja, hogy nincs szükség súlyokra a jó izzadáshoz
• Az ugrásmentes, apartmanbarát HIIT edzés, amely nem fogja elrontani a szomszédokat (vagy a térdét)

Kettlebell tréning:

• Ez a Kettlebell edzés * Komoly * izmokat farag
• Ez a 30 napos Kettlebell edzés kihívás megerősíti az egész testét
• 5 őrülten hatékony kezdő kettlebell gyakorlat még az újoncok is elsajátíthatják
• Ez a nehéz Kettlebell edzés komoly erőnövekedést eredményez

Tabata:

• A teljes testet átfogó Tabata edzés, amelyet a nappalijában végezhet
• Ez az őrült kemény Tabata edzés 4 perc alatt összetöri Önt
• A legjobb Tabata edzés kezdőknek
• Ez a Shaun T testtömegű Tabata edzése a végső HIIT rutin
• A 30 napos Tabata-stílusú edzés kihívás, amely izzadni fog, mintha nincs holnap

Jóga:

• Az alapvető jógapózok kezdőknek
• Váltson 30 napos jóga kihívásunkra, hogy sikerüljön
• Az 5 jógapóz, amelyre Hilaria Baldwin a központosított elmére és a faragott testre esküszik

Vélemény a következőhöz: