Az alapvető nyújtások minden tornász számára

Tartalom

• Shannon Millerről
• Shannon minden torna számára nélkülözhetetlen
• Bemelegít
• A felsőtest nyúlik
• Nyak
• Váll és kar
• Torzó
• Derék
• Az alsó test nyúlik
• Borjú
• Négykerekű és hátrányos szálak
• rések
• Fontos a lehűtés
• Shannon tippei a mindennapi testmozgáshoz

Shannon Millerről

Shannon Miller egy-két dolgot ismeri a tornaeljárásokról. Az amerikai történelem egyik legdíszesebb tornásza.

Shannon, az 1996-os „Csodálatos hét” női olimpiai tornacsapat tagja, segített vezetni a csapatot az első aranyérmes győzelméhez.

A sportban elért eredményeinek mosási listája bárkinek fejét forgatná: hét olimpiai érmet, kilenc világbajnokságot és több száz díjat nyújtson nemzeti és nemzetközi versenyeken.

Lehet, hogy Shannon visszavonult az olimpiai versenytől, de minden bizonnyal lépést tartott olimpiai tempóval.

Két kisgyermek anyjaként alapította saját wellness társaságát, a Shannon Miller Lifestyle-t, több fitnesz DVD-t forgatott, írt egy könyvet: „Nem tökéletesről szól: versenyezz a hazámmal és harcolok az életemért”, és még mindig megtalálja az időt oktatóvideók kiadása a törekvő tornászok számára.

Noha a sport megváltozott, Shannon továbbra is a történelem egyik legjobban teljesítő tornásza és az egyetlen női sportoló, akit kétszer vezettek be az Egyesült Államok Olimpiai Hírességek Csarnokába.

Itt megosztja kedvenc nyújtási technikáinak néhány gyakorlását az összes tornász számára.

Shannon minden torna számára nélkülözhetetlen

A rugalmasság és az erő létfontosságú minden tornász számára. Az erős teljesítmény biztosítása és a sérülések elkerülése érdekében a tornászoknak edzés előtt mindkettőt be kell melegíteni és nyújtaniuk.

Shannon hangsúlyozza, hogy a jó nyújtási rend kulcsa a saját test ismerete és a személyre szabott szakaszok beépítése, ha szükséges.

„Az egyén sajátosságait figyelembe kell venni. Például extra keményen kellett dolgoznom a hasadásokon és a hátam rugalmasságán, de egy másik tornász természetesen rugalmasabb lehet ezeken a területeken. A javításra szoruló részeken dolgoznia kell. ”

Shannon szerint azonban minden tornásznak van alapfeszítése, amelyet meg kell tennie és meg kell tennie egy edzés előtt, amelyet ezt követően ki kell egészíteni az adott személynek szóló speciális szakaszokkal.

Az alsó szakaszokat finomíthatja, többé-kevésbé növelve az ön rugalmasságától függően.

Bemelegít

Shannon hangsúlyozza, hogy döntő fontosságú a test mozgatása nyújtás előtt, mert nem akarja megindítani a hideg izmokkal. Futtathat köröket, ugró emelőket végezhet, vagy akár a helyén is futhat - bármi, ami a vér pumpálásához és az izmok felmelegítéséhez vezet.

Tervezze meg a melegítést körülbelül 5-10 percig.

A felsőtest nyúlik

Nyak

A nyak elengedhetetlen a nyújtáshoz! Shannon nyaktekercset javasol: óvatosan mozgassa az egyik oldalról a másikra, és készítsen köröket annak érdekében, hogy az edzés vagy a verseny megkezdése előtt megbizonyosodjon arról, hogy a nyaki izmok megfelelően vannak-e megfeszítve.

Váll és kar

Shannon azt ajánlja, hogy az ajtó nyúlik a karok és a vállak számára. Helyezze a kezét az ajtó keretére, és óvatosan hajtsa előre, hogy kinyújtja a vállait.

A kezét fel is teheti egy olyan felületre, mint például egyensúlyozó gerenda vagy egy nagy szőnyeg, és húzza le a vállait a padlóra.

Egy másik kielégítő vállszakasz a karjainak a hátad mögé nyúlása, összekapcsolva a kezét, majd meghajolva, és hagyja, hogy a karjai előrehaladjanak a feje felé.

Torzó

Nyújtsa ki a gyomrot egy híddal vagy hátsó résszel.

A test oldalait is ki kell nyújtania, akár oldalsó nyújtással a padlón, akár álló helyzetből, karokkal fölfelé, az egyik és az a másik felé hajolva.

híd

oldal

Derék

Az álló csuka jól érzi magát a hát alján. Először álljon fel, majd lassan hajlítsa le, hogy megérintse a lábujjait. A lassú gördülés segít felmelegedni az egész hátulját.

A tornászok számára nagyon fontos, hogy ennek közben egyenesen tartsák a lábaikat, és a saját tempójukban mozogjanak. Néhányuk automatikusan le tudja nyúlni és megérinti a lábujját, mások pedig nem. Tehát lassan menjen el a sérülések elkerülése érdekében!

Az alsó test nyúlik

Próbálkozzon ezekkel a lépésekkel, hogy felkészítse a lábad izmait a mozgásra:

Borjú

Mivel a tornászok sokkal blokkolnak, lyukasztanak és visszapattannak a padlón, ellenőrizni kell, hogy a borjak és az Achilles-e erős és rugalmas.

A jó borjúhosszok között szerepel a Downward Dog, amely egyensúlyi gerenden áll, és lehetővé teszi, hogy sarkát a gerenda alá essen, vagy lépcsőn vagy szőnyegen álljon, és ugyanezt tegye.

Négykerekű és hátrányos szálak

Minden izom esetén fontos fenntartani az egyenletes erő-rugalmasság arányt, és a lábizmok sem kivétel.

Shannon azt javasolja, hogy álljanak a négyes szakaszok, egy hátrányos szakasz, ahol a lábujjak megérintésekor átjutnak (más néven egy csuka-szakasz), valamint egy futó szakasz, amely mindkét lábát felváltja.

combhajlító

rések

A hasadásokkal kapcsolatban fontos, hogy minden irányba menjen: bal, jobb és közép. Ez megfeszíti a lábakat, a csípő hajlítókat és a belső combot.

Shannon hangsúlyozza, hogy a tornász belső combjának erősnek és rugalmasnak kell lennie minden eseménynél. Ahogy a tornász csavarodik a levegőben, belső combjaikkal tartják a lábaikat és tartják fenn a lendületet.

„Az egyik legfontosabb tipp a hasításhoz: Ne ugrálj! Sok tornász és az ember, aki csak meg akarja tanulni a hasadékot, azt gondolja, hogy vissza kell ugrálnia, hogy jobban megosszák a részeket. Ez valójában nagyon nem biztonságos! ” ő mondja.

„Ha el akarja kerülni a sérüléseket, vegye be lassan. Amint a hasadékban ül, az izmok kimerülni fognak, és ez az az időpont, amikor valóban képes megnövelni a hasadék mértékét. "

Fontos a lehűtés

Shannon hangsúlyozza annak fontosságát is, hogy a testét fokozatosan lehűtse, miután nagyon aktív voltál. A fenti szakaszok hűtött rutinban is használhatók.

„Nagyon sok ember nem veszi észre, milyen fontos a nyújtás mozgás előtt és után, függetlenül attól, hogy milyen tevékenységet végez. Úgy gondolom, hogy a lehűlés emlékezete a legnehezebb, mert mindannyian belefojtunk a testépítésbe, az égési érzéshez és a pulzusszám emelkedéséhez. Aztán elfelejtjük, milyen fontos az utóbbi nyújtási szempont. Megteheti a hasonló szakaszokat, mint ahogyan bemelegítette, csak ügyeljen arra, hogy elérje a fő testrészeket. ”

Shannon tippei a mindennapi testmozgáshoz

Shannon Miller azt akarja segíteni, hogy a nők egészségét prioritásként kezeljék.

"Mi, mint nők, általában a lista elejére helyezzük magunkat" - mondja. "De ha időt vesz igénybe magának, akár 30 percet edzeni, akár ülni és egy csésze teát fogyasztani, az ön termelékenységének, energiaszintjének és általános jólétének nagy szerepet játszik."

Legfontosabb tippe az, hogy ne a testgyakorlatot úgy nézi, mint amit valaha kell tennie, naponta egyszer, hanem inkább az életmódjának részévé kell tennie. Shannon megpróbálja beépíteni a testmozgást mindennapi tevékenységeibe, és szereti a természetben kívüli sétákat.

A mindennapi nyújtásnál Shannon maga szereti a jógat.

„Kedvenc szakaszom a lefelé néző kutya. Reggel csinálok, este pedig csinálok. Csak jól érzi magát! Különösen a hát alsó részén, és azokban a napokban, amikor egy számítógép mögött ült, vagy egy repülőgépen ült. Van valami a jógában, amely magasságban 2 hüvelyk magasabb érzést okoz. ”

"Az egyik módja annak, hogy emlékszem, hogy megütötte az összes testrészt, ha lefelé indulok, és magamtól kezdve magam dolgozom."
- Shannon Miller