Erős és rugalmas: combizom gyakorlatok nőknek

Tartalom

• Miért fontosak a combizmaid?
• Deadlift
• Egylábú híd
• Doboz guggolás
• Egylábú Holtemelés
• Fekvő lábak fürtjei
• Sumo Deadlift
• Az elvihető
• 3 HIIT mozog a combizmok erősítése érdekében

A combod hátulján végigfutó három hatalmas izom a semitendinosus, a semimembranosus és a bicep femoris. Ezeket az izmokat együttesen a combizmainak nevezik.

A combhajlítás felelős a térd megfelelő működéséért, és mindennapi életében olyan mozdulatokban használják, mint a járás, a guggolás és a lépcsőn való járás. Függetlenül attól, hogy jelenleg nagyon aktív vagy, és javítani akarsz az erőnléten, vagy csak most kezded a testmozgást, és szeretnéd felpörgetni, ezek a combhajlító mozdulatok segítenek neked.

Miért fontosak a combizmaid?

A combizmok egyik fő feladata a térd meghajlítása, ezért nem meglepő, hogy a gyenge combizmok az egyik legnagyobb oka a térdsérüléseknek. Az American Academy of Orthopedic Surgeons szerint a nők kétszer-tízszer nagyobb eséllyel szenvednek térdszalag-sérülést, például egy elülső keresztszalag (ACL) szakadást, mint a férfiak.

Ennek egyik oka az, hogy a nők általában erősebb izmokkal rendelkeznek a comb elülső részében (quadriceps), mint a hátsó combizom izmaiban. Ez az egyensúlyhiány sérüléshez vezethet. A gyenge combhajlatok a futó térdének (patellofemorális fájdalom szindróma) is ismert állapothoz vezethetnek. Ez a fájdalmas állapot a leggyakoribb futó sérülés, amely gyulladást és fájdalmat okoz a térdkalács körül.

Természetesen a tested bonyolultan összekapcsolt rendszer. A gyenge combhajlító izmok sokkal többet érintenek, mint a térd és a csípő. A legyengült combhajlítások még a rossz testtartástól a derékfájásig mindenhez kapcsolódnak. A jól kiegyensúlyozott test, amely magában foglalja az erős combhajlításokat, azt jelenti, hogy gyorsan futhat, magasra ugorhat, és robbanásszerű mozdulatokat végezhet, mint az ugrások. Vagy csak nyögés nélkül üldözze kisgyermekét!

Nem is beszélve arról, hogy az erős combizmok vonzó lábak. A jól kiképzett combhajlatok karcsú és szexi megjelenésűek, aranyos rövidnadrágban, pörgős szoknyában vagy stílusos fürdőruhában!

Ahhoz, hogy a legtöbbet hozza ki a combhajlító gyakorlatokból, többféle mozgást szeretne gyakorolni. Néhány combhajlító mozdulat a csípőből származik, mások pedig térdből származnak. Ne csak egyetlen mozdulatot hajtson végre újra és újra. A combizom különféle módon történő kiképzése jobb eredményeket, gyorsabb lesz.

Deadlift

1. Álljon a lábával csípő szélességben. Tartson egy súlyzót a combjai előtt egyenes karokkal.


2. Csípőnél előre csuklópánt, és nyújtsa ki a fenekét, miközben egyenesen tartja a hátát.


3. Enyhén hajlítva térdre, vigye a súlyzót a padló felé.


4. Amint a súlyzó eléri azt a pontot, ahol a térde meghajlik, vagy a teste párhuzamos a padlóval, csípőjével hajtson vissza álló helyzetbe.


5. Végezzen 2 vagy 3 10-15 ismétlést.

Egylábú híd

1. Feküdj a padlón, és helyezd az egyik lábad sarkát a pad szélére, hogy a lábad 90 foknál szögnél szélesebb legyen.


2. Nyújtsa egyenesen felfelé a másik lábát. Tolja be a padon lévő sarokba, és emelje fel a csípőjét a földről.


3. Engedje le a csípőjét egyetlen ismétléshez.


4. Végezzen 2 vagy 3 darab 10-15 ismétlést mindkét oldalon.

Fejlett: Megnehezítheti ezt a lépést, ha súlyzót vagy lemért lemezt helyez a csípőjére.

Doboz guggolás

1. Álljon egy pad, szék vagy doboz előtt, amely 16-25 hüvelyknyire van a talajtól.


2. Álljon a dobozzal szemben, kissé szélesebb tartással, és a lábujjai kissé mutassanak.


3. Mérlegelt súlyzót tartva a mellkasa előtt és feszesen tartva a hátát, engedje le guggolásba, amíg a feneke nem érinti a felszínt. Térjen vissza az állásra. Ne engedje, hogy a térde átmegy a lábujjakon.


4. Egy guggolás egyetlen ismétlés. Végezzen 10-15 ismétlést 2 vagy 3 alkalommal.

Egylábú Holtemelés

Amikor ezt a mozdulatot hajtja végre, ne felejtse el tartani a hátát egyenesen és elfordulni a csípőtől.

1. Súlyzót vagy kettlebellt tartva az egyik kezében, csuklón előre csuklópánttal, egyidejűleg nyújtva maga mögött az ellenkező lábát.


2. Tartsa egyenesen a hátát, és engedje le a törzsét, amíg a lába párhuzamos a padlóval. Ha az egyensúly kérdés, akkor tartsa a hátsó lábad ujját enyhén a padlóhoz érve.


3. Térjen vissza az állásra.


4. Végezzen 2 vagy 3 darab 10-15 ismétlést mindkét oldalon.

Fekvő lábak fürtjei

Ez a gépalapú lépés rendkívül hatékony, mert teljesen elszigeteli a combhajlítást. Amikor ezt a lépést végrehajtja, feltétlenül a mozgás irányítására összpontosítson, és haladjon minél lassabban, mivel nem akarja tehetetlenséggel mozgatni a súlyokat, amikor a lábát közelebb tekeri a hátához.

Sumo Deadlift

1. Ez a holtemelő mozdulat leveszi a hát alsó részét azáltal, hogy a lábát egymástól távolabb helyezi. Kezdje azzal, hogy rendkívül széles álláspontot képvisel.


2. Dőljön le és fogja meg a súlyzót (tartsa a kezét közvetlenül a válla alatt, és a lábának szélesnek kell lennie, nem a markolatának).


3. Hajlítsa meg térdeit, és emelje ki a fenekét, miközben felemeli, és a lábán keresztül vezet. Hajoljon kissé hátrébb, miközben a kezét és a súlyzót csípőre emeli.


4. Szünet, majd csípőhajlítással lassan tegye vissza a súlyzót a padlóra.

Az elvihető

Akár sportoló szeretne javítani fitneszén, akár csak karcsúbb, erősebb lábakat szeretne, ezek a dinamikus gyakorlatok segítenek az izmok tónusában és nyújtásában. A combizmait alkotó izmok kulcsfontosságú részét képezik a térd és a láb működésének. Növelje az izomcsoport erejét és rugalmasságát, és jó úton jár az általános erőnlét javításához.

És hé, pompás lábak nem fájnak!

3 HIIT mozog a combizmok erősítése érdekében