A legtöbb nő figyelmen kívül hagyja az egészségügyi kockázatot

Tartalom

• Vélemény a következőhöz:

Íme, hat meglepő igazság az osteoporosisról.

Wendy Mikola olyan életmódot folytat, amelyet minden orvos dicsérne. A 36 éves Ohio-i könyvelő rendszeresen gyakorol, nem dohányzik, és friss gyümölcsökkel és zöldségekkel, sovány fehérjével és teljes kiőrlésű gabonákkal tölti meg a tányérját. De van egy szembetűnő hiányosság: nem sokat foglalkozik csontjai védelmével. "Azt hiszem, ez az, ami miatt aggódnom kell később" - mondja Wendy. "A csontritkulás általában az idősebb nőket érinti."

Nem ő az egyetlen, aki így gondolja: a National Osteoporosis Foundation felmérése szerint a nők 85 százaléka úgy gondolja, hogy nem fenyegeti őket a csontritkulás, egy olyan betegség, amely porózussá és törékennyé teszi a csontokat, és legyengítő törésekhez vezet. Bár igaz, hogy a nőknél ez az állapot általában csak az 50-es éveik előtt alakul ki, „a 20, 30, sőt 40 éves korban alkalmazott intézkedések óriási szerepet játszanak a csontok egészségének későbbi meghatározásában”. mondja Miriam Nelson, Ph.D., a Tufts Egyetem Friedman Táplálkozástudományi és Politikai Iskola docense és a könyv szerzője. Erős nők, erős csontok.

Ennek ellenére a fiatal nők mindössze 4 százaléka teszi meg a szükséges óvintézkedéseket a csontritkulás megakadályozására, talál egy friss tanulmányt a folyóiratban Arthritis és reuma. „Sokan elkövetik azt a hibát, hogy azt hiszik, hogy a napi joghurtos vagy pohár tej elegendő a védelmükhöz” - mondja Nelson. - De ez nem így van. A csontvesztés megelőzésének érdekében összegyűjtöttük azokat a tényeket, amelyeket tudnia kell.1 Még nem késő csontot építeni

Ahogy a bőrsejtek megfordulnak, a csont is folyamatosan készül és bomlik egész életében. Fiatal korában a csont sokkal gyorsabban nő, mint degenerálódik. Ez az arány az életkor előrehaladtával lelassul; 18 éves korára a legtöbb nő csonttömegének 90 százalékát alkotta, és 30 éves korára elérte a csúcsot.

A következő két évtizedben hormonok lépnek fel. A csontvédő ösztrogén szintje csökkenni kezd, így a csonttömeg gyorsabban csökken, mint amennyi pótolni tudja. "Öt -hét évvel a menopauza elérése után a nők többsége már elveszítette csontsűrűségének körülbelül 20 százalékát" - mondja David Hamerman, a New York -i Montefiore Medical Center Átfogó Csontközpontjának emeritus igazgatója. De nincs minden elveszve. Fontolja meg fiókját, amelybe befektethet: Bizonyos étrend- és testmozgásmódosításokkal a 20 vagy 30 év körüli nők kiegészíthetik tartalékaikat, vagy egyszerűen megőrizhetik azt, amije van.2 Lehet, hogy csontsűrűség -vizsgálatot kell kérnie

Bár a jelenlegi ajánlások 65 éves korban írják elő az első csontritkulás-szűrést, egy évtizeddel korábban is szükség lehet: Egyes szakértők becslése szerint minden hatodik főiskolai korú nő oszteopeniában szenved, amely a csontritkulás előfutára. "" Ne hagyja, hogy orvosa figyelmeztesse Önt, ha valami baj van-proaktívnak kell lennie, és meg kell kérnie, hogy értékelje az esélyeit "-mondja Nelson. Különösen fontos, hogy beszéljen, ha bármilyen kockázati tényezője van (lásd a listát itt) ). Kezelőorvosa javasolhat egy DXA-vizsgálatot (korábban DEXA vagy kettős röntgenabszorptiometria) a csontsűrűség mérésére. Ha az eredmények azt mutatják, hogy ez alacsony, számos életmódbeli változtatást javasolhat, például kalcium- és D-vitamin-kiegészítők szedését.3 Nem minden edzéstípus védi csontjait

Az úszás, a kerékpározás és a Pilates tonizálja az izmokat, de több erőre van szüksége az infrastruktúra feltöltéséhez. "Minden súlyterhelési tevékenység, mint például az erősítő edzés, az aerobik vagy a futás, kimutatták, hogy serkenti a csontképződést"-mondja Nelson. Az ilyen típusú gyakorlatok során a csontváz több csontsejt felépítésével alkalmazkodik a gravitáció nyomásához.

Az American College of Sports Medicine azt javasolja, hogy hetente három -öt alkalommal végezzen súlyzós edzéseket, valamint plyometriát vagy robbanásszerű ugrómozgásokat, heti három napon 10-20 percig. Próbáljon meg kötelet ugrani vagy guggoló ugrásokat végezni (guggoló helyzetből kiindulva, függőlegesen a levegőbe ugrik, lapos lábakra száll).

De ezek az alsótest gyakorlatok csak a lábak és a csípő csontjait szolgálják. Hidalja át a szakadékot olyan tevékenységekkel, mint a súlyemelés, amely megerősíti a csontokat a karjában és a hátában.

4 A termelő folyosón csonterősítő ételek találhatók

A csontritkulás megelőzésében az alacsony zsírtartalmú tejtermékek kapják a legtöbb elismerést a magas kalciumtartalom miatt. De a csontvázának tápanyagokat kell támogatnia ahhoz, hogy erős maradjon: egy tanulmány, amelyet a Journal of Bone and Mineral Research megállapította, hogy a legtöbb C -vitamint fogyasztó nők csontsűrűsége magasabb volt, mint azoké, akik a legkevesebbet kapták. Ezért amikor legközelebb a szupermarketbe indul, készletezzen vitaminokban gazdag ételeket, például citrusféléket, brokkolit és pirospaprikát.

Amíg itt van, dobjon egy kis kelkáposztát, spenótot vagy mángoldot a kosarába.Ezek a zöldségek magas K -vitamin tartalommal rendelkeznek, ami fokozza az osteocalcin termelését, amely fehérje megköti a kalciumot a csontszövethez. És ne hagyja ki a tenger gyümölcsei folyosót. A sárgaúszójú tonhal gazdag magnéziumban, egy másik must az erős csontokhoz; A tested ezen ásványianyag-készletének közel 50 százaléka a csontvázadban található. Minden nap 320 milligramm magnéziumra törekedjen, amely a barna rizsben és a mogyoróvajban is megtalálható.5 A kalcium társ-D-függő

A világ összes teje, joghurtja és táplálékkiegészítője nem tesz jót a szervezetnek, hacsak nem kap D-vitamint a kalciummal együtt. "A kalcium a D-vitamintól függ" - mondja Susan E. Brown, Ph.D., a New York állambeli East Syracuse-i Osteoporosis Education Project igazgatója. "Elegendő D-vitamin szint nélkül az elfogyasztott kalciumból nagyon kevés szívódik fel és hasznos lesz a szervezet számára."

A National Osteoporosis Foundation irányelvei szerint napi 1000-1200 milligramm kalciumra van szüksége – három-négy adag alacsony zsírtartalmú tejtermékben – és legalább 400–800 nemzetközi egységnyi D-vitaminra. Keresse meg a vitamint a lazacban, a garnélarákban és a dúsított tejben vagy narancslében. Míg 15 perc védekezés nélküli napozás egy másik jó D-vitamin forrás, fennáll annak a veszélye is, hogy károsítja a bőrt és rákot okoz.

Mivel az átlagos amerikai elmarad a D -vitamintól, a szakértők azt javasolják, hogy naponta vegyen be egy tablettát. A kiegészítésnek két formája van, a D2 és a D3. "Válassza a D3 verziót, amely hatékonyabb" - mondja Robert P. Heaney, M.D., csontritkulás -kutató, a Creighton Egyetem orvosprofesszora.6 Egyes élelmiszerek kalciumtolvajok

Ma reggel leöntötted a mazsolakorpádat zsírmentes tejjel, majd ebédnél sajtot szórtál a spenótsalátádra, szóval jó úton haladsz afelé, hogy elérd a kalciumkvótádat, igaz? Talán nem. Bizonyos vegyi anyagok, például oxalátok (a spenótban és a rebarbara -ban megtalálhatók) és fitátok (búzakorpa és bab) kötődnek a kalciumhoz, gátolják annak felszívódását. Tehát ne vegye figyelembe az összes kalciumot, amelyet ezekkel az ételekkel fogyaszt, a napi összmennyiségbe. A magas feldolgozott élelmiszerek étrendje kalciumvesztésre is képes. "Általában égig érő nátriumot tartalmaznak"-mondja Felicia Cosman, a Nemzeti Osteoporosis Foundation klinikai igazgatója. "És amikor a veséi felesleges nátriumot választanak ki, némi kalciumot söpörnek vele együtt." Azt javasolja, hogy napi 2000 milligramm alá korlátozza a bevitelét az alacsony nátriumtartalmú élelmiszerek kiválasztásával és a csomagolt áruk csökkentésével. Egy csésze leves például közel 900 milligramm nátriumot tartalmazhat, míg két evőkanál francia öntet 250 milligrammot tartalmaz.

Vélemény a következőhöz: