A gyümölcslé 9 egészségesebb típusa

Tartalom

• 1. Áfonya
• 2. Paradicsom
• 3. Cékla
• 4. Apple
• 5. szilva
• 6. Gránátalma
• 7. Acai bogyó
• 8. Narancs
• 9. Grapefruit
• A juice potenciális hátrányai
• Alacsony rosttartalom
• Magas cukortartalmú
• Alsó vonal
• Hogyan vágjuk gránátalma

Noha a gyümölcslevet a világ minden táján élvezik, ez ellentmondásos ital.

Egészségügyi szempontból sok ember megoszlik. Néhányan azt állítják, hogy túl magas a cukor tartalma, míg mások a magas tápanyagtartalommal bírják.

Ez a cikk áttekinti a 9 legegészségesebb juiceot, és megvitatja, hogy a juice általában egészséges választás.

1. Áfonya

A torta és az élénkvörös áfonyalé számos előnnyel jár.

Egy csésze (240 ml) áfonyalé biztosítja (1):

• Kalória: 116
• Fehérje: 1 gramm
• szénhidrát: 31 gramm
• Rost: 0,25 gramm
• Cukor: 31 gramm
• Kálium: A napi érték 4% -a (DV)
• C vitamin: A DV 26% -a
• E-vitamin: A DV 20% -a
• K-vitamin: A DV 11% -a

A áfonya juice ismert a húgyúti fertőzésekkel szembeni védelme érdekében. Noha az erre a hatásra vonatkozó kutatásokat vegyesen végezték, egy nemrégiben készült áttekintés szerint az áfonyalé ivása 32,5% -kal csökkentette a UTI kialakulásának kockázatát (2).

Ez a lé szintén magas antioxidánsokkal rendelkezik, beleértve az antocianinokat, flavonolokat, procianidineket, valamint a C- és E-vitamint, amelyek megvédik a sejteket a szabad gyökök által okozott káros hatásoktól (3, 4).

A áfonya juice magas kálium-, antioxidáns-, valamint C- és E-vitamin-tartalommal járulhat hozzá. Ez segíthet a UTI-k megelőzésében, bár ennek a hatásnak a kutatása vegyes.

2. Paradicsom

A paradicsomlé nemcsak a Bloody Marys kulcsfontosságú összetevője, hanem önmagában is ízletes és egészséges italként szolgált fel.

Noha sok ember a paradicsomot kulináris felhasználása miatt zöldségnek tartja, biológiailag gyümölcs. Ennek ellenére sok vállalat az íze és az alacsony cukortartalma miatt a paradicsomlevet zöldséglének osztályozza.

Egy csésze (240 ml) paradicsomlé biztosítja (5):

• Kalória: 41
• Fehérje: 2 gramm
• szénhidrát: 9 gramm
• Rost: 1 gramm
• Cukor: 6 gramm
• Folsav: A DV 12% -a
• Kálium: A DV 11% -a
• A-vitamin: A DV 6% -a
• C vitamin: A DV 189% -a
• E-vitamin: A DV 5% -a
• K-vitamin: A DV 5% -a

A paradicsomlé különösen magas C-vitamin-tartalommal rendelkezik, amely egy erős antioxidáns, amely támogatja a vas felszívódását és elősegíti a bőr és az immunrendszert (6, 7, 8).

Ez egy jó forrás a likopinból, egy karotinoidból és antioxidánsból, amely a paradicsom vörös színét adja. Valójában az étrendi likopin 80% -a paradicsomlé, spagetti szósz vagy pizza szószból származik (9).

A likopin csökkentheti a szívbetegség és a stroke kockázatát. Például egy áttekintés a megnövekedett likopin bevitelt a szívbetegség 13% -kal alacsonyabb kockázatához kapcsolta (10).

A paradicsomlé azonban lehet nagyon magas sótartalmú, egy ásványi anyag, amely megnöveli a vérnyomást, ha túlzott mértékben fogyasztják. Tekintettel arra, hogy a legtöbb ember túl sok sót fogyaszt, próbálkozzon az alacsony nátriumtartalmú opciók kiválasztásával, ha lehetséges (11).

A paradicsomlé nagyon magas likopin-tartalommal rendelkezik, amely antioxidánsként hat és csökkenti a szívbetegség kockázatát. Ezenkívül egy csésze (250 ml) napi C-vitaminszükségletének szinte kétszeresét biztosítja. Válasszon alacsony nátriumtartalmú paradicsomlét, amikor csak lehetséges.

3. Cékla

A répa juice az elmúlt években egyre népszerűbbé vált az azzal járó egészségügyi előnyök miatt.

Ezt a színes levet cékla és víz keverésével készítik.

Egy csésze (240 ml) répalé biztosítja (12):

• Kalória: 70
• Fehérje: 1 gramm
• szénhidrát: 18 gramm
• Rost: 1 gramm
• Cukor: 13 gramm

Viszonylag alacsony cukortartalmú, mivel a legtöbb zöldségben természetesen alacsonyabb a cukor, mint a gyümölcsökben (13).

Sőt, a cékla nagyszerű forrása a bétalaineknak, amelyek olyan pigmentek, amelyek a növénynek mélyvörös színét adják. Hatékony antioxidánsként hatnak, potenciálisan csökkentve a szívbetegségek, gyulladások és bizonyos rákfajták kockázatát (14, 15).

A répalevélben magas a szervetlen nitrátok szintje, amelyekről kimutatták, hogy növelik az atlétikai teljesítményt és csökkentik a vérnyomást és a szívbetegségek kockázatát (16, 17, 18).

Ne feledje azonban, hogy a répalé szervetlen nitráttartalma a zöldség fajtájától és tenyésztési körülményeitől, valamint a feldolgozási módszertől függ (17).

Mivel a nitráttartalmat a legtöbb címke nem tartalmazza, nehéz tudni, hogy a répa juice fogyasztása milyen mértékben nyújt nitrátokkal kapcsolatos előnyöket (17).

A répa juice gazdag étrendi nitrátokban és bétalainokban, amelyek mindegyike alacsonyabb a szívbetegségek és más krónikus betegségek kockázatával jár. Ráadásul sokkal alacsonyabb a cukor tartalma, mint más gyümölcslevekben.

4. Apple

Az almalé az egyik legnépszerűbb léfajta (19).

Két fő típus létezik: felhős és tiszta. A zavaros almalé pépt tartalmaz, míg az átlátszó almalé eltávolította a pépt (20).

Egy 1 csésze (240 ml) adag almalé biztosítja (21):

• Kalória: 114
• Fehérje: kevesebb, mint 1 gramm
• szénhidrát: 28 gramm
• Rost: 0,5 gramm
• Cukor: 24 gramm
• Kálium: A DV 5% -a
• C vitamin: A DV 3% -a

Az almalé mérsékelt káliumforrás, ásványi anyag, amely elektrolitként működik, és fontos az idegjelző és a szív egészségében (22, 23, 24).

Noha természetesen alacsony C-vitamin-tartalommal rendelkezik, sok kereskedelmi fajta dúsítja C-vitamint, és ezáltal a csésze DV-jének legfeljebb 106% -át teszi ki (240 ml) (25).

Ezenkívül magas az antioxidáns vegyületekben, például a flavonoidokban és a klorogénsavakban, amelyek segítenek semlegesíteni a sejteket károsító szabad gyököket (26, 27, 28).

A különféle típusok közül a zavaros almalé a legmagasabb az antioxidánsokban. Az egyik vizsgálat során azt találták, hogy az tiszta almalé antioxidáns-tartalma 2-5-szerese van (20).

Az almalé tiszta és zavaros fajtákban egyaránt kapható. Bár mindkettő antioxidánsokat tartalmaz, a zavaros gyümölcslé akár 2-5-szeres adagot is tartalmaz. A legtöbb almalé dúsul C-vitaminnal, tovább növelve antioxidáns tartalmát.

5. szilva

Az aszalt szilva szárított szilva. Gyakran snackként élvezik őket, de az aszalt szilva juice is népszerű alternatíva.

Egy csésze (240 ml) szilvalé biztosítja (29):

• Kalória: 182
• Fehérje: 1,5 gramm
• szénhidrát: 45 gramm
• Rost: 2,5 gramm
• Cukor: 42 gramm
• Vas: A DV 17% -a
• Magnézium: A DV 9% -a
• Mangán: A DV 17% -a
• Kálium: A DV 15% -a
• B2-vitamin: A DV 14% -a
• B3-vitamin: A DV 13% -a
• B6-vitamin: A DV 33% -a
• C vitamin: A DV 12% -a
• K-vitamin: A DV 8% -a

A szilvalevél magas B-vitamin-tartalommal rendelkezik, amelyek szerepet játszanak az anyagcserében, a DNS és a vörösvértestek előállításában, valamint a bőr és a szem egészségében (30, 31, 32).

Ezenkívül széles körben alkalmazzák a székrekedés gyógyítására, különösen az idősebb betegek körében. Rosttartalma látszólag segíti a széklet lágyítását, és enyhe hashajtóként hat (33, 34).

Ezenkívül jó antioxidánsok, például C-vitamin és fenolos vegyületek forrása (34).

Noha az aszalt szilva juice természetes cukorforrás, a legjobb, ha bevitelét napi kis pohárra korlátozza, vagy vízzel hígítja.

A szilvalevél gazdag forrást jelent a vas, magnézium, kálium, C-vitamin és B-vitamin számára. A székre lágyító hatása miatt általában székrekedés kezelésére használják.

6. Gránátalma

A gránátalma juice az utóbbi években táplálkozási előnyeinek köszönhetően népszerűvé vált. Ráadásul élénk színcseppkel egészíti ki napjait.

Egy csésze (240 ml) adag gránátalma levél biztosítja (35):

• Kalória: 134
• Fehérje: kevesebb, mint 1 gramm
• szénhidrát: 33 gramm
• Rost: 0,25 gramm
• Cukor: 32 gramm
• Kálium: A DV 11% -a
• C vitamin: kevesebb, mint a DV 1% -a
• K-vitamin: A DV 22% -a

A gránátalma juice K-vitaminban gazdag, amely elősegíti a vérrögképződést, a szív egészségét és a csontok fejlődését (36).

Ez magas az antioxidáns antocianin szintjén is, amely a gránátalma jellegzetes sötétvörös színét adja (37).

Végül, sok fajta hozzáadott C-vitamint tartalmaz, segítve ezzel a DV 27% -ának elérését (38).

A gránátalma juice antocianinokban gazdag, amelyek erőteljes antioxidánsok, amelyek a gránátalma gazdag, sötétvörös színét adják. A juice magas K-vitamin-tartalommal rendelkezik, ami fontos a szív és a csontok egészségéhez.

7. Acai bogyó

Az acai bogyók apró, kör alakú bogyók, amelyek az acai pálmafából származnak.

Ízletes gyümölcslük csábító, mély-lila színű.

Egy csésze (240 ml) acai bogyós gyümölcslé biztosítja (39):

• Kalória: 91
• Fehérje: 1 gramm
• szénhidrát: 13 gramm
• Rost: 2 gramm
• Cukor: 9 gramm

Mivel ez a közelmúltban csak népszerűvé vált, ennek a lének táplálkozási adatai korlátozottak. Ennek ellenére a gyümölcs antioxidáns tartalmát széles körben tanulmányozták.

Az acai juice számos antioxidánsban gazdag, különösen a flavonoidokban, a ferulsavban és a klorogénsavban. Az ezekben a vegyületekben gazdag étrend alacsonyabb szívbetegség és mentális hanyatlás kockázatával jár (40, 41, 42).

Valójában az acai bogyós gyümölcsök lényegesen több antioxidánst tartalmaznak, mint a fekete áfonya, amelyek a betegség elleni küzdelemben jól ismert vegyületek (43).

Végül, 14 osteoarthritises beteg részvételével végzett vizsgálat azt találta, hogy az acai alapú gyümölcslé 12 hétig történő ivása jelentősen csökkentette az észlelt fájdalmat. Ennek a kapcsolatoknak a megértése érdekében azonban nagyobb tanulmányokra van szükség (44).

Az acai juice gazdag antioxidánsokban, például flavonoidokban, ferulsavban és klorogénsavban. Az ezekben a vegyületekben magas étrend kapcsolódik a krónikus betegségek alacsonyabb kockázatához.

8. Narancs

A narancslé a világ minden tájáról egy klasszikus reggeli kapocs, táplálkozási tulajdonságairól ismert.

Egy csésze (240 ml) narancslé biztosítja (45):

• Kalória: 112
• Fehérje: 2 gramm
• szénhidrát: 26 gramm
• Rost: 0,5 gramm
• Cukor: 21 gramm
• Folsav: A DV 19% -a
• Kálium: A DV 11% -a
• C vitamin: A DV 138% -a

A narancslé a C-vitamin jelentős forrása, egy antioxidáns, amely nélkülözhetetlen a bőr egészségéhez és a vas felszívódásához (6, 8).

Fenolvegyületekben, például fahéjsavban, ferulsavban és klorogénsavakban is magas. Ezek az antioxidáns vegyületek segítik a szabad gyökök elleni küzdelmet, amelyek károsíthatják a sejteket és betegséghez vezethetnek (46).

Egy 30 embernél végzett tanulmány szerint a narancslé ivása a magas zsírtartalmú, szénhidráttartalmú étkezés után szignifikánsan alacsonyabb gyulladási szintet eredményezett az ivóvízhez vagy a glükózvízhez képest. A kutatók ezt a narancslé antioxidánsának tulajdonították (47).

Narancslevet vásárolhat péppel vagy anélkül. A pép hozzáad egy kis szálat, bár nem jelentős mennyiségű.

Ráadásul sok narancsléfajta kalciumot adott a csontok egészségének támogatására.

A narancslé természetesen magas a C-vitaminban és más antioxidánsokban. Az egyik vizsgálatban a magas zsírtartalmú, szénhidráttartalmú étkezés után a narancslé fogyasztása csökkentette a gyulladást.

9. Grapefruit

A grapefruit juice egy savanyú ital, amelyet sok ember élvezi.

Egy csésze (240 ml) grépfrútlé biztosítja (48):

• Kalória: 95
• Fehérje: 1,5 gramm
• szénhidrát: 19 gramm
• Rost: 1,5 gramm
• Cukor: 20 gramm
• Folsav: A DV 9% -a
• Kálium: A DV 8% -a
• C vitamin: A DV 96% -a
• E-vitamin: A DV 4% -a

A grépfrútlé gazdag olyan betegségek elleni antioxidánsokban, mint a C-vitamin és a naringin néven ismert vegyület (49, 50).

A gyümölcs feldolgozása azonban csökkenti bizonyos antioxidánsok tartalmát. Például, a teljes grapefruit gazdag béta-karotinban és likopinben, de a grapefruit juice-ban hiányoznak ezek a tápanyagok (48, 51).

Fontos tudni, hogy a grapefruit és a gyümölcslé több mint 85 gyógyszerrel kölcsönhatásba lép, beleértve a vérhígítókat, antidepresszánsokat, valamint a koleszterin- és vérnyomáscsökkentő gyógyszereket (52).

Ennek oka a grapefruitban a furanocoumarin néven ismert vegyületek, amelyek kölcsönhatásba lépnek a máj gyógyszerkészítmény-képességével. Ezért elengedhetetlen, hogy a grapefruit és származékai evése előtt beszéljen egy egészségügyi szakemberrel (52).

A grapefruitlé antioxidánsokban gazdag, mint például a naringin és a C-vitamin. Ugyanakkor a grapefruit és annak termékei számos gyógyszerrel kölcsönhatásba lépnek. Forduljon orvoshoz, ha olyan gyógyszereket szed, amelyek kölcsönhatásba léphetnek a grépfrúttel.

A juice potenciális hátrányai

Noha a lé számos fontos tápanyagot tartalmaz, van néhány hátránya annak ivásában.

Alacsony rosttartalom

A teljes gyümölcstől eltérően, a gyümölcslé alacsony rosttartalommal rendelkezik. A feldolgozás során a gyümölcsleveket kivonják, a fennmaradó húst és rostot megsemmisítik.

A rost segíti a vércukorszint kezelését azáltal, hogy lassítja a cukor felszívódását a véráramba. Rost nélkül a cukor könnyen beléphet a vérébe, és gyors vércukorszint és inzulin tüskékhez vezethet (53, 54).

Magas cukortartalmú

Mind az egész gyümölcsben, mind a gyümölcslevekben magas a cukortartalom, ám ezek különböznek az általuk tartalmazott cukor típusától.

A teljes gyümölcsben található cukor olyan belső cukor, amely létezik egy gyümölcs vagy zöldség sejtszerkezetében. Ezek a cukrok nem szívódnak fel olyan gyorsan, mint a szabad cukrok (55).

A szabad cukrok olyan egyszerű cukrok, amelyeket vagy hozzáadtak az élelmiszerekhez, vagy természetesen léteznek bizonyos élelmiszerekben és italokban, beleértve a gyümölcsleveket és a mézet. A belső cukroktól eltérően, gyorsan felszívódnak, mivel nem kötődnek egy cellába (55).

A magas cukortartalmú étrend - különösen a cukorral édesített italok - fokozott szívbetegség, cukorbetegség és elhízás kockázatával jár (56, 57, 58).

Az étrendben a legtöbb szabad cukor azonban cukorral édesített italokból származik, például szódaból és energiaitalokból. Valójában egy 2017. évi tanulmány megállapította, hogy a gyümölcslé a teljes cukorbevitel átlagosan csak 2,9% -át teszi ki (55).

Más cukorral édesített italokkal ellentétben a 100% gyümölcslé gazdag vitaminokban, ásványi anyagokban és antioxidánsokban. Ezért sok szakértő érvelése szerint sokkal jobb alternatíva (59).

Ennek ellenére összpontosítson arra, hogy napi tápanyagait egészséges gyümölcsökből és zöldségekből nyerje, amelyek gyakran magas rosttartalommal büszkélkedhetnek. Célja, hogy ne igyon több, mint 1-2 csésze (240–480 ml) lé naponta (59).

Végül, ha úgy dönt, hogy inni lé, próbáljon meg 100% -osan valódi gyümölcslevet vásárolni. Sokan tévesztik a gyümölcs koktélokat vagy gyümölcsitalokat valódi léként. Ezek az italok általában hozzáadott cukrot, színezékeket és ízesítőket tartalmaznak.

A teljes gyümölcsökkel és zöldségekkel ellentétben a gyümölcslé gyenge rostforrás, és emelheti a vércukorszintjét. Míg a lé nagy tápanyagforrás lehet, korlátozza a bevitelét 1-2 csésze (240–480 ml) mennyiségre naponta, és próbáljon gyakrabban választani az egész gyümölcsöt és zöldséget.

Alsó vonal

A juice kiváló tápanyagforrás lehet, különösen az antioxidánsok.

Noha a gyümölcslé cukortartalma ellentmondásos, ez sokkal egészségesebb lehetőség, mint más cukorral édesített italok, például szóda vagy energiaitalok.

Próbálkozzon napi 1-2 csésze (240–480 ml) bevitelre korlátozni, és amikor csak lehetséges, válassza az egész gyümölcsöt és zöldséget.

Ha gyors, kényelmes tápanyagforrást keres, akkor a lé az egészséges táplálkozás része lehet - mindaddig, amíg mérsékelten élvezi.

Hogyan vágjuk gránátalma