Hús eszik a fogyás érdekében? Ezek közül választhat a legegészségesebb vágás
Tartalom
- A hús jó neked, ha helyesen választja
- A húscímkék dekódolása
- Minden, amit tudnia kell a vörös húsról
- A marhahús jó forrása a következőknek:
- A fogyás legkisebb vágásának kiválasztása ...
- Fehér vagy sötét csirkehúst kellene enni?
- A csirke előnyei
- A fogyás legkisebb vágásának kiválasztása ...
- Hogyan lehet a legegészségesebb sertéshús?
- Egy adag sertéshús ...
- A fogyás legkisebb vágásának kiválasztása ...
- Hogyan befolyásolja a hús a bél egészségét?
- Milyen egészségügyi kockázatokat jelent a húsfogyasztás?
- Hús-egészségügyi kockázatok
- A minőség számít hosszú távú egészségének és hosszú életének
A hús jó neked, ha helyesen választja
Az egészségügyi utazás elindításakor (vagy újraindításakor), amelyben sok ember választ, az egyik legfontosabb dolog a húsbevitel módosítása - akár csökkentve, akár úgy döntve, hogy teljesen kivágja. Végül is a hús rossz replikációt kapott (egyes kutatások túlságosan összekapcsolták az étkezést a szív- és érrendszeri megbetegedések fokozott kockázatával és más egészségügyi problémákkal).
Jim White RDN, az ACSM, a testgyakorlati fiziológus szerint azonban a hús tápanyagok széles skáláját biztosítja a test által a növekedéshez, fenntartáshoz és javításhoz.
„A hús egész kategóriája kiváló fehérjeforrás, hemes vas és olyan mikrotápanyagok, mint a B-12, a cink és a szelén. Még a csontoknak, a csontleves készítésében és a csontvelő felhasználásában, táplálkozási előnyeik vannak, mint például addíciós kollagén és [gazdagok a vasban ”- mondja.
A zsír egészséges lehet a fogyáshozA karcsúbb húsdarabok választása segíthet az egészségi úton, de a húsban levő zsír önmagában nem egészségtelen. Csak annyit jelent, hogy egészségesebb zsírforrásokat fogyaszthat, például avokádóban, olívaolajban, lazacban, diófélékben és magokban. Végső soron az, hogy kevesebb zsírt fogyaszt-e vagy sem, az Ön által előnyben részesített étrendtől függ.Az igazság az, hogy a hús jó lehet neked - de a vacsorára választott steak, csirkecomb vagy sertésborda nem csupán a „hús”. Vannak élelmiszer-címkék, válogatott darabok, zsírtartalom és még sok más, amelyet figyelembe kell venni.
Arra készülünk, hogy mindent megszabadítson neked, így pontosan tudja, hogy mit kell vásárolni az élelmiszerboltban.
A húscímkék dekódolása
Gyors utazás a helyi élelmiszerbolt fagyasztó részéhez, és számtalan különféle címkét észlel a húskészítményein. Bio, fűben táplált, szabadon tartott állatok… Vannak-e valódi előnyeik a hagyományos húsokkal szemben?
A szerves húsok némileg magasabb omega-3 zsírsavakkal rendelkeznek - ezek természetes gyulladáscsökkentők. A fűvel táplált hús gyakran együtt jár a bioéval. Ezeknek az állatoknak általában szabadtéri hozzáférése van.
De ez egy kicsit bonyolultabb, jegyzi meg White. A füves táplálás nem mindig jelenti a 100% -ban füvön táplált táplálékot, mivel egyesek befejezhetik a gabonaféléket - vagyis a vágás elõtt gabonaféléket fogyasztanak.
Ha lehetséges, biogazdálkodásba lép A biohús olyan állatokból származik, amelyek képesek nyílt legelőn legelni, 100% -ban bio takarmányt és takarmányt kapnak, és nem kapnak hormonokat vagy antibiotikumokat. Noha az ökológiai hús drágább lehet, ez kissé egészségesebb lehetőség.
Hasonlóan a biohúshoz, a fűben táplált hús sokkal magasabb az omega-3 zsírsavakban, valamint a konjugált linolsavban (CLA) - olyan zsírsavban, amely kapcsolatban van a fogyással és a test összetételével - mondja White.
A fűben és a gabonával táplált hús közötti fehérjemennyiség azonban jelentéktelennek tűnik.
Csirke esetében egy kanadai kutatócsoport által végzett 2014. évi tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy az organikus szabadon tartott csirke alacsonyabb zsírtartalmú, mint a ketrecben tartott csirke. A bőr eltávolításakor azonban nem volt különbség a zsírtartalomban.
Minden, amit tudnia kell a vörös húsról
A marhahús, vagy a vörös hús szarvasmarhából származik. Ez egy komplett, kiváló minőségű fehérjetartalmú élelmiszer, amely tartalmazza az összes nélkülözhetetlen aminosavat, amely a testnek szüksége van a testmozgás és az erős, egészséges élethez.
A marhahús jó forrása a következőknek:
- fehérje
- Vas
- cink
- niacin
- kolin
- B-12 vitamin
„Mindössze egy 3 uncia (uncia) főzött tálalás esetén 10 alapvető tápanyagot kap, beleértve a napi fehérjeértékének körülbelül a felét” - mondja White.
Fehér előrehaladt, és egy kicsit tovább lebontotta: A fehérje étkezési referencia-bevétele 0,8 gramm testtömeg-kilogrammonként (g / kg). Ez körülbelül 60 gramm fehérjét jelent egy átlagos, ülő ülő nőnél, amelynek súlya 160 font, és 50 gramm fehérjét egy átlagos ülő nőnél, aki súlya 140 font. Ebben az esetben a fehérje „napi értékének” fele férfiak esetében 30 gramm, nők esetében pedig 25 gramm lenne.
Természetesen nincs valódi „napi érték” a fehérje számára, mivel ezek a számok nagyban különböznek az ember méretétől, aktivitási szintjétől és egészségétől függően - jegyzi meg.
A fogyás legkisebb vágásának kiválasztása ...
White szerint: „A bélszín steak általában a marhahús egyik legkisebb darabja, ezért kiváló lehetőség az egészségtudatos étrendben. A marhahúsdarabok összehasonlításakor keresse meg [a] alacsonyabb telített zsírtartalmat adagonként. ”
„Ha hentesnél vásárol, keressen kevésbé zsíros marhahúst, és az étkezés előtt vágja le a zsírt a hús széleiről, hogy kevesebb zsírtartalmú nagyszerű fehérje szolgáljon fel. Keresse meg a felső kereket, a ágyékot is, és biztos lehet benne, hogy ez a legkisebb. A hátsó steak szintén sovány. ”
Profi tipp: A zsír ízt ad! Ne vágja le a zsírt főzés előtt, csak azelőtt enni.
A fűvel táplált marhahús jobb a környezet számáraA National Trust, az Egyesült Királyságban található nonprofit szervezet, megállapította, hogy a fűalapú marhahústermelés ténylegesen csökkentette az üvegházhatású gázok kibocsátását, amikor a szén-dioxid megkötését és a füves legelők tárolását vették figyelembe.Fehér vagy sötét csirkehúst kellene enni?
A csirke magas fehérjetartalmú és alacsonyabb zsírtartalmú, összehasonlítva más állati eredetű forrásokkal, például a marhahússal. Amikor a csirkére gondolunk, gyakran a fehér húsra utalunk. A fehér hús, elsősorban a csirkemell, csodálatos kiegészítő azok számára, akik alacsony zsírtartalmú, magas fehérjetartalmú étrendet akarnak.
Nem feledkezhetünk meg a sötét vágásokról sem. Míg a fehér hús alacsonyabb zsírtartalmú, mint a sötét hús, a sötét húsban nagyobb a vas, a cink, a szelén és a B-vitamin tartalma.
A csirke előnyei
- Vas
- cink
- szelén
- B-vitaminok
White szerint egy 3 uncia. csirkemell (fehér hús) tálalása bőr nélkül 25 gramm fehérjét és kb. 130 kalóriát biztosít. Három uncia csirke körülbelül egy pakli pakli méretű.
A fogyás legkisebb vágásának kiválasztása ...
„A bőr nélküli csirkemell a legkisebb csirkedarab. Alacsony kalóriatartalommal bír, mint a többi csirkedarab, miközben továbbra is magas fehérjetartalmú lehetőséget kínál ”- mondta Jackie Sharp Womble, MS, RDN, LD, EP-C.
Mindemellett fantasztikus, olcsóbb darabok alkotnak. A alsócombok értéke nagyon közel van a fehérjéhez (a bőr nélküli csirkemellhez), és csak kissé nagyobb telített zsírtartalommal rendelkezik, mint a bőr nélküli mellhús, de több egyszeresen telítetlen zsírtartalmuk van.
Profi tipp: Nézze meg a csirke telített zsírok és egyszeresen telítetlen zsírok különbségeit, de ne feledje, hogy a bőr eltávolítása, amely gyakran a alsócombokra vagy a combokra kerül, segíthet csökkenteni a zsírtartalmat.
Vásároljon boldog csirkéket Egy másik eset a kegyetlenségből mentes gazdaságokból történő vásárlás esetén: A csirke vágási időpontjában fennálló stresszszintje ténylegesen befolyásolhatja fehérje expresszióját.Hogyan lehet a legegészségesebb sertéshús?
A BBC nemrégiben összeállította a 100 leg táplálóbb élelmiszer és sertészsír listáját, a nyolcadik helyen. Figyelembe véve a többi, a zsírt és a szívbetegséget összekötő kutatást, ez elég meglepő hír - de a kutatás nem hazudik.
A sertés, vagy a „másik fehér hús” magas fehérje- és ásványi anyag-tartalommal rendelkezik, és számos darabolt darabot tartalmaz, például szűzpecsenye és a szalonna.
Egy adag sertéshús ...
- tiamin
- B-6 és B-12 vitamin
- kálium
- Vas
- magnézium
Egy tanulmány elemezte az egyes termékek nyersértékét, és összehasonlította azokat a test táplálkozási igényeivel. A sertéshús zsírokból több telítetlen zsírt tartalmaznak, mint a bárányhúshoz és marhahúshoz képest - ami több omega-3 zsírsavat jelent.
Magas olajsavtartalommal rendelkezik, amely egyszeresen telítetlen zsír, amely a test számára könnyen elérhető.
A fogyás legkisebb vágásának kiválasztása ...
A marhahúshoz hasonlóan a sertéshús egyes darabjai magas telítettségűek is lehetnek. Vannak azonban olyan nagyszerű sovány lehetőségek, amelyek csodálatos módon beépíthetők az étrendbe. A bélszín a rendelkezésre álló sertéshús egyik legkedvezőbb darabja.
Profi tipp: A húscímkék olvasásakor vegye figyelembe a telített zsírokat a tálalás méretéhez képest. A sertés nagy fehérje- és tápanyagforrás, de feldolgozás és ízesítés esetén nagy mennyiségű hozzáadott nátriumot tartalmazhat, például szalonnában és kolbászban.
Hogyan befolyásolja a hús a bél egészségét?
A fehérjék a testben gyorsabban emésztődnek, mint a zsír, tehát a karcsúbb húsdaraboknak gyorsabban kell emésztniük. Míg a halak és a kagylók általában emésztődnek először. Csirke, marhahús, majd sertéshús jön.
Hogyan bomlik le a fehérje a szervezetben? A fehérjéket denaturációnak nevezett folyamat bontja le. A gyomor bizonyos enzimeket termel, amelyek segítik a fehérjék aminosavakra bontását, például pepszint. Az aminosavak emésztése a bélben folytatódik, miután elhagyta a gyomort, majd felszívódhat a véráramba és felhasználható a test egész területén.Kiderül az is, hogy az emésztés folyamata nem változik túl sokat attól függően, hogy húsát gabona- vagy fűvel táplálták-e, vagy a csirke ketrecben volt-e vagy sem volt-e szabad.
Előfordulhat azonban, hogy a steak helyett őrölt marhahúst használnak.
Egy 2013. évi vizsgálat szerint: „Az idős emberek általában alacsonyabb az étel-rágás hatékonysága. A darált marhahús gyorsabban emészthető és felszívódik, mint a marhahús, ami megnöveli az aminosavak elérhetőségét és fokozza a posztprandiális protein-visszatartást. ”
Milyen egészségügyi kockázatokat jelent a húsfogyasztás?
Womble megjegyzi, hogy a sertés- és csirkehús megfelelő hőmérsékleten történő főzése baktériumokat és parazitákat, például trichinózist és szalmonellát öl meg. A hús esetében a megfelelő főzési technikák segíthetnek enyhíteni a legtöbb egészségügyi kockázatot.
Fontos figyelni arra is, hogy honnan származik a húsa. Mint Womble mondja: "A legelőbb sertéshúst jobban fogyasztja az állat (mivel természetesen enni fogja), ezért egészségesebb állatokat enni."
Hús-egészségügyi kockázatok
- Húsban lévő baktériumok: A szabadon tartott állatoknak több betegség, különösen bakteriális fertőzés terjedhet. Ügyeljen arra, hogy honnan származik a hús.
- Őrült tehén betegség (BSE) és marhahús: A BSE-fertőzés esélye nagyon valószínűtlen, mivel az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma (USDA) előírja, hogy a magas kockázatúnak tartott szarvasmarháktól távolítsák el az összes agy- és gerincvelő-anyagot. Ezek a tehéntermékek nem kerülnek be az amerikai élelmiszer-ellátásba.
- Antibiotikumok és sertéshús: Azt állítják, hogy az antibiotikumok túlzott mértékű használata sertésekben a gyárgazdaságokban hozzájárul az emberi „szuperbugák” növekedéséhez, amelyek rezisztensek más antibiotikumokkal szemben. A kutatók antibiotikum-rezisztens baktériumokat fedeztek fel az Egyesült Államok és Kína disznófarmjain.
- Salmonella és csirke: A szalmonella olyan baktériumok, amelyek ételmérgezést okozhatnak. A szalmonella kockázata általában a nyers csirke helytelen kezelése. A főzés és a megfelelő élelmiszer-higiénia fenntartása csökkentheti a kockázatot.
A minőség számít hosszú távú egészségének és hosszú életének
White szerint úgy tűnik, hogy az egész ételek - elsősorban növények és magas színvonalú állati eredetű ételek - étkezése a legnagyobb haszonnal jár a hosszú távú egészség és a hosszú élet szempontjából.
De nem vitathatatlan, hogy a húsbevitel csökkentése valójában is hasznos lehet.
Tehát, amikor a hús kiválasztásáról van szó, győződjön meg arról, hogy a legjobb húsdarabot kapja-e a legtöbb előnye és tápanyaga számára. Tekintettel a húsfogyasztásból nyert tápértékre, a bevitel korlátozása potenciálisan egészségtelen lehet. Tehát ha úgy dönt, hogy kivágja a húst, akkor ellenőrizze, hogy kiegészíti-e a szükséges tápanyagokat.
De az, hogy minden alkalommal megegyezzünk a húsebb húst tartalmazó darabokkal, mint például a sertéshús, sem az nem fog fájni. A szándékosságról és a táplálkozási igényeinek kiegyensúlyozásáról szól, attól függően, hogy mi az étrend.
Stephanie Barnes író, front-end / iOS mérnök és színes nő. Ha nem alszik, akkor megnézheti, ha szokott nézni a kedvenc TV-műsorát, vagy megpróbálja megtalálni a tökéletes bőrápolási rutinot.
Kiadványaink
Benzin és egészség
