A legegészségesebb olaj a mély sütéshez

Tartalom

• Hogyan működik a sütés?
• A főzőolajok stabilitása kulcsfontosságú
• A kókuszdióolaj egészséges választás
• Sertés, faggyú, ghee és cseppek
• Egyéb jó döntések
• Olivaolaj
• Avokádóolaj
• Mogyoró olaj
• pálmaolaj
• Nem megfelelő opciók
• A mély sütés kalóriát jelent
• Alsó vonal

A mélysült ételek szerepet játszanak sok hagyományos konyhában, és a gyorséttermi iparág alapvető elemei.

A sült ételek azonban negatív hatással lehetnek az egészségre.

Ez részben attól függ, hogy milyen gyakran eszik, hanem attól is, hogy milyen típusú olajat használ.

Ez a cikk a sütéshez a legegészségesebb olajokat ismerteti.

Hogyan működik a sütés?

A mélysütés során az ételt főzéshez forró olajba merítik.

Az ideális hőmérséklet körülbelül 176–190 ° C (350–375 ° F).

Ha az ételt az olajba meríti, akkor ezen a hőmérsékleten annak felülete szinte azonnal meg fog főzni. Főzés közben olyan típusú tömítést képez, amelybe az olaj nem tud behatolni.

Ugyanakkor az étel belsejében lévő nedvesség gőzzé válik, az ételt belülről főzve. A gőz segíti az olaj eltávolítását az ételtől.

A megfelelő hőmérsékletet azonban meg kell adnia:

• túl alacsony, és az olaj beszivárog az ételbe, zsírossá válik
• túl magas, kiszáradhatja az ételt és oxidálhatja az olajat

összefoglalás A mély sütéshez az élelmiszer belemerül a forró olajba. Megfelelő hőmérsékleten ez azonnal fel fogja sütni a felületet és csapdába ejti az étel belsejében lévő nedvességet.

A főzőolajok stabilitása kulcsfontosságú

Néhány olaj magasabb hőmérsékletet képes ellenállni, mint mások.

Az egészséges olaj főzéshez:

• magas füstpont van
• stabilok, tehát hevítés közben nem reagálnak oxigénnel

Az olajok, amelyek magasabb szintű telített zsírt tartalmaznak, általában melegebbek.

Az olajok, amelyek többnyire telített és egyszeresen telítettek, jók a sütéshez.

A nagy mennyiségű többszörösen telítetlen zsírokat tartalmazó főzőolajok azonban kevésbé alkalmasak sütésre (1).

Ennek oka az, hogy a többszörösen telítetlen zsírok kémiai szerkezetükben kettő vagy több kettős kötést tartalmaznak. Ezek a kettős kötések képesek reakcióba lépni oxigénnel és káros vegyületeket képezhetnek, ha nagy hőhatásnak vannak kitéve.

Az íz is fontos. Mélysütéskor általában előnyösek a semleges ízű olajok.

összefoglalás Az olajok, amelyek elsősorban telített és egyszeresen telítetlen zsírokból állnak, a legjobb sütéshez, mivel magas hőmérsékleten a legstabilabbak.

A kókuszdióolaj egészséges választás

A kókuszdióolaj jó választás lehet.

A tanulmányok kimutatták, hogy 8 órás folyamatos sütés után 180 oC-on, 365 ° F-on, minősége továbbra is elfogadható (2).

A kókuszdióolaj zsírsavjainak több mint 90% -a telített, így ellenáll a hőnek.

A szakértők nem értenek egyet a telített zsírok előnyeivel és hátrányaival.

A mainstream szervezetek, mint például az American Heart Association, a telített zsírok bevitelét az összes kalória 5–6% -ára korlátozzák. Különböző tanulmányok azonban arra a következtetésre jutottak, hogy a telített zsírok nem növelik a szívbetegség kockázatát (3, 4, 5).

A kókuszdióolajnak számos más egészségügyi előnye is lehet. Az egyik tanulmány azt sugallja, hogy ez segíthet a hasi zsír elvesztésében (6).

A kókuszdióolaj választásakor ne feledje, hogy egyes fajták olyan ízét vagy illatát hagyhatják, amelyet nem mindenki élvez. A legjobb, ha néhány márkát kipróbál, amíg nem talál megfelelőt.

összefoglalás A kókuszdióolaj magas telített zsírtartalommal rendelkezik, és úgy tűnik, hogy a mélysütés során nem változtatja meg a minőségét. A lehetséges egészségügyi előnyök sokasága miatt a kókuszdióolaj jó választás lehet a sütéshez.

Sertés, faggyú, ghee és cseppek

Az állati zsírok, például a zsír, a faggyú, a ghee és a zsírcseppek kiváló választás lehet a mélysütéshez.

Az előnyök között szerepel:

• az ízt és az élességet, amelyeket az ételekhez adnak
• képességük, hogy sütve ellenálljanak a károsodásoknak

Az állati zsírok többsége telített és egyszeresen telítetlen. Ez ellenáll a magas hőnek.

A zsírsavtartalom azonban az állat étrendjétől függően változhat (7, 8, 9).

A gabona takarmányozott állatok zsírtartalmában több többszörösen telítetlen zsírsav található, mint a legelőn nevelkedett vagy a fűben táplált állatok.

A legjobb választás tehát az állatokból származik, amelyeknek természetesen szabadon járhatnak és táplálkoztak.

Tudsz:

• vásároljon kész zsírt vagy faggyút a boltból
• mentse el a húsból származó csöpögéseket későbbi felhasználás céljából

A vaj nem alkalmas mélysütésre. Kis mennyiségű szénhidrátot és fehérjét tartalmaz, amelyek hevítés közben égnek. A tisztított vaj és a ghee jobb választás.

összefoglalás Az állati zsírok elsősorban telített és egyszeresen telítetlen zsírokból állnak, így alkalmasak magas hőmérsékleten történő főzésre.

Egyéb jó döntések

Számos más jó lehetőség is van.

Olivaolaj

Az olívaolaj az egyik legegészségesebb zsír.

Hőálló, mivel az állati zsírokhoz hasonlóan magas az egyszeresen telítetlen zsírsavak szintje is. Ezeknek csak egy kettős kötésük van, így viszonylag stabilok.

Az egyik tanulmányban a kutatók több mint 24 órán keresztül olajsütőben használták az olívaolajat, mielőtt az túlzottan oxidálódott (10).

Elméletileg ez nagyszerű választást jelent a sütéshez.

Az olívaolaj aromája és illata azonban hosszabb ideig hevítve romolhat.

Avokádóolaj

Az avokádóolaj összetétele hasonló az olívaolajhoz. Elsősorban egyszeresen telített, néhány kevert telített és többszörösen telítetlen zsírokkal.

A finomított avokádóolaj magas (270 ° C) 520 ° F (füstpont) és enyhén diós ízű.

Mogyoró olaj

A földimogyoró-olajnak (más néven földimogyoró-olajnak) magas füstpontja van, körülbelül 446 ° F (230 ° C).

Népszerű a mélysütésre, mert semleges ízű (11).

Lehet, hogy nem olyan egészséges, mint néhány más választás.

Körülbelül 32% többszörösen telítetlen zsírokat tartalmaz. Ez egy viszonylag magas mennyiség, ami magas hőmérsékleten érzékenyvé teszi az oxidatív károsodást (12).

pálmaolaj

A pálmaolaj elsősorban telített és egyszeresen telítetlen zsírokból áll, így kiváló választás mélysütésre.

Az aroma semleges lehet, különösen, ha a finomítatlan fajtát, a vörös pálmaolajat ismerték.

Néhány embernek azonban aggódik a pálmaolaj termesztésének és betakarításának fenntarthatósága.

összefoglalás Az olívaolaj és az avokádóolaj jó választás a mélysütésre. A földimogyoró és a pálmaolaj kevésbé alkalmasak egészségügyi vagy környezeti okokból.

Nem megfelelő opciók

Egyes zsírok és olajok nem alkalmasak mélysütésre.

Ide tartoznak a többszörösen telítetlen zsírsavtartalmú növényi olajok, például:

• szójabab olaj
• kukoricaolaj
• repceolaj (más néven repceolaj)
• gyapotmagolaj
• sáfrányolaj
• rizs korpa olaj
• szőlőmag olaj
• napraforgóolaj
• szezámolaj

Ezeknek az olajoknak a mélysütésre történő felhasználása nagy mennyiségű oxidált zsírsavat és káros vegyületeket eredményezhet (13).

összefoglalás A többszörösen telítetlen zsírsavtartalmú növényi olajok nem alkalmasak mélysütésre. Kevésbé hőállóak, mint az olajok vagy zsírok, amelyekben magas a telített vagy egyszeresen telítetlen zsírsavtartalom.

A mély sütés kalóriát jelent

Még ha egészséges olajat is használ, a mélysütés sok kalóriát ad az ételhez, ezért a legjobb, ha nem eszik túl gyakran.

Az extra kalória általában bevonatokból származik, beleértve a tésztát és a lisztet, valamint az olajat, amely a főzés után ragaszkodik az ételhez.

Például:

• Rántott csirke szárny: 159 kalória és 11 gramm zsír (14).
• Sült csirke szárny: 99 kalória és 7 gramm zsír (15).

A mélysült ételek magas fogyasztása a súlygyarapodáshoz kapcsolódik, különösen azokban az emberekben, akiknek családi anamnézise van az elhízással (16).

Az extra kalória minimalizálása érdekében feltétlenül főzze az ételt:

• a megfelelő hőmérsékleten
• nem hosszabb ideig, mint szükséges

Alsó vonal

A rántott ételnek nincs jó hírneve az egészséges állapotban. Ha túl sok olajat főzünk, akkor egészségi problémákat okozhat.

Ugyanakkor, mérsékelten, a megfelelő olajokkal való mély sütés ízletes fogást eredményezhet.

Itt talál további információkat arról, hogy melyik olajat kell használni a főzéshez.