Mennyire hasznos az edzés utáni jégfürdő?

Tartalom

• Vélemény a következőhöz:

Úgy tűnik, hogy a verseny utáni jégfürdők jelentik az új nyújtást-hagyja ki a hideg áztatást egy verseny után, és holnap fájni és sajnálkozni fog. És ahogy a hidroterápia e formáját, amelyet technikailag hidegvíz-merítésnek (CWI) hívnak, egyre többet tanulmányoznak, eléggé meggyőződtünk arról, hogy a jeges fürdő edzés után. munka: Valóban segíthetnek csökkenteni az izomfájdalmat és felgyorsítják a felépülést. De egy új tanulmány The Journal of Physiology azt sugallja, hogy bár az elkövetkező napokban kevésbé lesz fájdalmas, a jeges fürdők a lábakon ténylegesen veszélyeztethetik azt, hogy mennyi izmot fog felépíteni az edzések során.

A tanulmány

Ausztrál kutatók két kísérletet végeztek, eredményeiket a múlt héten tették közzé az interneten. Azt találták, hogy az edzés utáni hideg áztatások valójában veszélyeztetik az izomnövekedést és az erőt, amire számítani kell nyereség az edzőteremben eltöltött időből.

Az első vizsgálatban a tudósok hetente kétszer 21 ember erőnléti edzését végezték 12 héten keresztül. A résztvevők fele 10 perces jégfürdővel követte az edzést; a másik fele 10 perc könnyed álló kerékpározást végzett. Három hónap elteltével a jégfürdő csoport kisebb izomtömeggel és gyengébb erővel rendelkezett a lábprésen, mint az aktív gyógyulást követő csoport. Amiért érdemes, mindkét csoport izomnövekedést észlelt (valószínűleg az edzésnek köszönhetően, nem pedig a helyreállítási módszernek köszönhetően)-a jégfürdő csoportnak egyszerűen nem volt sokkal.

Hogy még mélyebbre ássanak, a kutatók hasonló, de sokkal konkrétabb kísérletet hajtottak végre: kilenc résztvevő két erőnléti edzést végzett, az egyiket a CWI, a másikat pedig az aktív gyógyulás követte. A kutatók mindkét edzés előtt és után biopsziázták izmaikat, és azt találták, hogy a jégfürdő után csökkent az izmok fejlődését segítő sejtjelzés. Miért aggasztó? Ha ez a jelzés gátolt, akkor az izmok nem kapnak megfelelő tápanyagot, hogy segítsék az építésüket. Idővel ez veszélyeztetheti az izomgyarapodást és az első vizsgálatból származó erő-eredményeket.

Tehát mi ad? Miért tehettek a jégfürdők ilyen szörnyű dolgokat ?!

A vita

Nos, még ne a fürdőket hibáztasd. Mivel a kutatók kifejezetten a hideg víz hatásait vizsgálták, az izomépítés egyéb fontos tényezői ellenőrizetlenül maradtak, így nehéz megmondani, hogy minden potenciális erő elveszett a CWI miatt. "Az edzés utáni táplálkozás és az alvás rendkívül fontos az aktív izomnövekedéshez"-mondja Harry Pino, Ph.D., testmozgás fiziológus, a NYU Langone Medical Center Sportteljesítmény Központjában. (És ez a 7 tápanyag segít növelni az izomtónust.)

Még több: A kutatók csak a CWI hatásait vizsgálták az erőszakos sportolókra, és ezért a gyors izomrostokra vonatkozó hatásokat is-mutat rá Pino. Ezek a rostok felelősek azért, hogy elviselje a nagy intenzitású tevékenységeket, de van egy másik típusú rost is, a túl lassú rángatózás, ami segít az izmok hosszabb élettartamában az olyan eseményeken, mint az állóképességi versenyek. A kettő pedig másképp reagál a külső tényezőkre (gondoljunk bele: az edzés intenzitásától és időtartamától a gyógyulás hőmérsékletéig mindent).

Amit tudunk: Egy tanulmány, amelyet csak a múlt hónapban tettek közzé a American Journal of Physiology azt találta, hogy a hideg vízben való merítés valóban előnyös lehet az izomnövekedés elősegítésében, mivel felgyorsíthatja az új mitokondriumok képződését, az izomsejtek erőműveit, amelyek segítenek gyorsabban mozogni és erőt adnak – mondja Pino. (Mivel a testmozgás károsítja az izmaidat, lebontja a mitokondriumokat.) Az új mitokondriumok kialakulása különösen fontos az állóképességi állóképességi edzéseken, de a robbanékonyságra vonatkozó erőnléti edzéseken is. Az új mitokondriumok hozzáadása azt jelenti, hogy a rostok vastagabbak lesznek, és az izmok nagyobbnak tűnnek, magyarázza Pino.

Végül azonban a hideg vízben való merítésnek az izomnövekedésre gyakorolt ​​hatása némileg vitatott lehet: A sportolók fő oka a hűtésre az izmok helyreállításának felgyorsítása, amit tudományos és anekdotikus bizonyítékok is alátámasztanak, mondja Pino. A hideg víz összehúzza az ereket, segít kiüríteni a melléktermékeket (például a tejsavat) a nyirokcsomókból, és csökkenti a gyulladást, mindkettő segít csökkenteni az izomfájdalmat. (Egyéb nagyszerű alternatívák: A legjobb módszerek a fájó izmok enyhítésére.)

Az ítélet

Szóval bele kell csúszni a hidegbe? Ha a fájdalom csökkentésére összpontosít, az segíthet. Pino azonban valójában a CWI -t ajánlja csak a helyreállítás után magas- intenzitású edzések. Sprintek vagy nagy intenzitású erősítő edzések után a másnapi fájdalmat megszüntetheti, ha nyolc-tíz percre 50 fokos fürdőbe merül. Amit saját sportolóiban talált (és amit egyre több kutatás támaszt alá), az az, hogy a kompressziós ruhák és a sok aktív nyújtás a legjobb módja a felépülésnek az alacsony intenzitású edzések után (például a hosszú futások a maximum 70 százaléka alatt). .

Minden valószínűség szerint az izzadtság és az erő növekedése tapasztalható az összes izzasztó órából, amit naplózott, és a következő napi fájdalmak is gyorsabban rendeződnek. És ez a hideg, kemény igazság.

Vélemény a következőhöz: