25 egészséges reggeli ötlet gyerekeknek

Tartalom

• Tojásalapú reggelik
• 1. Tojás-zöldség muffin
• 2. Tojások egy lyukba
• 3. Sonka-sajt frittata
• 4. Tojásrántotta
• 5. Bogyós reggeli rétegek
• 6. Keményen főtt tojás pattog
• Egészséges teljes kiőrlésű lehetőségek
• 7. Egynapos zab
• 8. Sült zabpehely
• 9. Körte-cirok zabkása
• 10. Áfonyás bögre muffin
• 11. Tök-quinoa zabkása
• 12. Mogyoróvaj-banán reggeli süti
• 13. Csokoládéfehérje palacsinta
• 14. Eper ricotta pirítós
• Iható reggeli lehetőségek
• 15. Csokoládé-mogyoróvaj-banán turmix
• 16. Eper-mandula-vaj turmix
• 17. Egyszarvú gyümölcs-zöldség turmix
• 18. Narancssárga krém turmix
• 19. Görög joghurtos turmix tál
• Gyümölcsök és zöldségek reggelire
• 20. Reggeli banánrész
• 21. Sült alma
• 22. Bogyós joghurt parfümök
• 23. Növényi tofu tülekedés
• 24. Sós zabpehely zöldekkel és sajttal
• 25. Avokádó-uborka-paradicsom pirítós
• Alsó vonal
• Étkezés előkészítése: Mindennapi reggeli

Fontos, hogy a gyerekek egészséges reggelit fogyasszanak, hogy alvás után tankolhassanak testükhöz, mivel agyuk és testük még fejlődik ().

A gyermekek és serdülők 20–30% -a mégis kihagyja ezt az étkezést ().

Az egészséges reggelit gyorsan és egyszerűen elkészítheti Ön vagy gyermeke. A reggelit idő előtt is elkészíthetik, és egyesek hordozhatóak étkezés közben is.

Íme 25 egyszerű és egészséges reggeli lehetőség gyerekeknek.

Tojásalapú reggelik

A tojás alapvető reggeli, mivel könnyen elkészíthető, sokoldalú és kiváló minőségű fehérjével és más tápanyagokkal van tele ().

A tojásban lévő fehérje különösen fontos a növekvő gyermekek számára, mert elősegíti az izmok és szövetek felépítését ().

Ezenkívül a gabonafélékhez képest a tojás egész reggelen érezheti a gyerekek teltebb érzését ().

Sőt, a tojássárgája olyan antioxidánsok forrása, mint a lutein és a zeaxanthin, amelyek a szem és az agy egészségét szolgálják ().

A 8 és 9 éves gyermekek körében végzett egyik tanulmány megállapította, hogy azoknak, akik több luteintartalmú ételt fogyasztottak, a retinájukban magasabb volt a lutein szintje. Ehhez javult a tanulmányi teljesítmény, beleértve a matematika és az írott nyelv jobb eredményeit ().

Íme néhány remek módszer a tojás reggelire történő felszolgálására.

1. Tojás-zöldség muffin

Ezek a muffinok nagyszerű módja annak, hogy besurranjanak néhány extra zöldségbe. Ráadásul hordozhatóak és könnyen elkészíthetők előre.

Az elkészítésükhez keverjünk egy tálba tojást, sót és borsot, és adjunk hozzá választott apróra vágott zöldségeket.

Ossza el az elegyet egyenletesen zsírozott muffin formákba, és süsse 200 ° C-on (12–15 percig), vagy amíg elkészül.

2. Tojások egy lyukba

Kerek sütemények segítségével vágjon lyukat egy szelet teljes kiőrlésű kenyér közepére, és tegye egy serpenyőbe némi olívaolajjal vagy olvasztott vajjal.

Repedjen egy tojást a lyukba, és főzze a tűzhelyen, amíg kész.

3. Sonka-sajt frittata

A Frittatas az omlett könnyebb változata. Egyszerűen verjen fejenként 1-2 tojást egy kis sóval és borssal, és öntsön egy nonstick serpenyőbe.

Megszórjuk apróra vágott sonkával és bármilyen típusú aprított sajttal, majd közepesen magas hőfokon főzzük, amíg a tojás meg nem áll.

Nem szükséges megfordítani. Vágja a frittatát ékbe és tálalja.

4. Tojásrántotta

A tacók szórakoztató és hordozható csavarása érdekében gyúrjon 1–2 tojást gyermekenként, és taco méretű teljes kiőrlésű tortillákban tálalja.

Ha szükséges, töltsön fel sajtot és fekete babot, hogy extra fehérjét, salsa-t pedig zöldségekhez és ízekhez.

5. Bogyós reggeli rétegek

A stratas a francia pirítós kiadós előkészítő változata.

Az egyik elkészítéséhez kibéleljen egy sütőedényt hat szelettel vagy széttört darabokkal teljes kiőrlésű kenyérrel. Szórjon friss bogyókat a kenyérre.

Verjen fel 6 tojást, 1/2 csésze (120 ml) tejet és 1 teáskanál (5 ml) vaníliát. Opcionálisan hozzáadhat 1 evőkanál (15 ml) juharszirupot.

Öntsük a tojás keveréket a kenyérre és a gyümölcsre, fedjük le, és tegyük egy éjszakára hűtőbe. Reggel sütjük a rétegeket 177 ° C-on, körülbelül 30 percig, vagy amíg puffadt és aranyszínű nem lesz.

6. Keményen főtt tojás pattog

Tojás pattanáshoz vágjon egy sárgarépa vagy zeller szárat hosszában kettévágva, majd 10 cm hosszúságúra. Ezután fejenként 1-2 kemény tojást hámozzon meg. Óvatosan szúrja a sárgarépát vagy a zellerrudat a tojás aljába.

Megszórhatjuk sóval és borssal, vagy ha szükséges, adjunk hozzá egy darab mustárt.

Egészséges teljes kiőrlésű lehetőségek

A teljes kiőrlésű gabonák, amelyeknek mind a három része - a csíra, a korpa és az endospermium - sértetlen, a barna rizs, a teljes kiőrlésű búza, a zab, a quinoa, a cirok és a köles. Egészségesebbek, mint a finomított gabonafélék, mert több rostban, fehérjében, vitaminban és ásványi anyagban vannak ().

Valójában a gyermekek számára előnyös lehet, ha többet esznek belőlük.

Egy 9 hónapos, 9–11 éves, túlsúlyos gyermekeknél végzett vizsgálat során azoknak, akik naponta 3 adag teljes kiőrlésű ételt fogyasztottak, alacsonyabb volt a testtömeg-index (BMI), a derék kerülete és a testzsírszázalék, mint azoknál, akik megette a szokásos étrendjét ().

Sok teljes kiőrlésű reggeli elkészíthető idő előtt. Íme néhány ízletes lehetőség.

7. Egynapos zab

Az éjszakai zabot könnyű elkészíteni előző este a Mason edényekben, és gyermeke testreszabhatja ezt az ételt a kedvenc feltétjeivel.

Keverjen össze körülbelül 1/4 csésze (26 gramm) hengerelt zabot és 1/2 csésze (120 ml) bármilyen tejet egy kis Mason edényben. Tetejét dióval, felaprított kókuszdióval, chia maggal, valamint szárított vagy friss gyümölcsökkel tegyük fel.

Főzés helyett hagyja az üveget a hűtőszekrényben, és hagyja, hogy a zab egyik napról a másikra megpuhuljon.

8. Sült zabpehely

Miután megsütötte ezt az egészséges reggelit teljes kiőrlésű gabonából és gyümölcsből, egész héten elfogyaszthatja.

Egy tálban keverje össze:

• 2 csésze (208 gramm) hengerelt zab
• 3 csésze (700 ml) bármilyen típusú tejet
• 2 felvert tojás
• 2 teáskanál (10 ml) vanília
• ízlés szerint barna cukor
• bármilyen típusú friss vagy fagyasztott gyümölcs

Öntsük a keveréket egy kivajazott tepsibe, és süssük 180 ° C-on kb. 45 percig, vagy amíg a zabpehely meg nem áll.

9. Körte-cirok zabkása

A cirok gluténmentes teljes kiőrlésű, rágós, diós állagú.

Keverje össze a főtt cirgot bármilyen tejjel, és töltse fel érett, szeletelt körtével - vagy bármilyen szezonális gyümölccsel.

10. Áfonyás bögre muffin

A vad áfonya tele van antioxidánsokkal, és remekül kiegészíti a reggelit.

Mikrohullámú sütőben használható bögrében keverje össze:

• 1/4 csésze (30 gramm) liszt
• 1 evőkanál (12,5 gramm) barna cukor
• 1/4 teáskanál (5 gramm) sütőpor
• egy csipet sót és fahéjat
• 1 teáskanál (5 ml) olívaolaj
• 2 evőkanál (30 ml) tej
• egy kis maréknyi fagyasztott áfonya

Mikrohullámú sütő magasan 80–90 másodpercig.

11. Tök-quinoa zabkása

A Quinoa gyorsan elkészíthető gluténmentes gabona, és ez a reggeli zabkása egy tömény A-vitamint csomagol tökkonzervből.

Forraljon fel egy részt quinoát két rész bármilyen tejjel, majd csökkentse a hőt közepesen alacsonyra és hagyja 10 percig főni.

Keverjünk hozzá néhány konzerv tököt, fahéjat és egy csipet szerecsendiót, és hagyjuk lassú tűzön 5 percig párolni. Tálalás előtt töltsük fel apróra vágott dióval, barna cukorral vagy felaprított kókuszdióval.

12. Mogyoróvaj-banán reggeli süti

A reggeli sütik süti alakú muffinok, amelyek több teljes kiőrlésű gabonát csomagolnak a rutinjába.

Ezek elkészítéséhez a következőkre lesz szükséged:

• 1 csésze (104 gramm) gyors zab
• 3/4 csésze (90 gramm) teljes kiőrlésű liszt
• egy csipet só
• 1 teáskanál (5 ml) vanília kivonat
• 1/2 csésze (115 gramm) nagyon érett, tört banán
• 1/4 csésze (59 ml) juharszirup
• 1/4 csésze (59 ml) tej
• 2 evőkanál (32 gramm) sima mogyoróvaj

Keverje össze az összetevőket, melegítse elő a sütőt 165 ° C-ra, és tepsit béleljen ki sütőpapírral.

Csepegtesse a tésztát kb. 12–15 süteménybe, spatulával enyhén simítsa el, majd süsse 10-15 percig, vagy amíg szilárd és aranyszínű nem lesz. Tálalás vagy hermetikus tárolás előtt tárolja hűtőrácson.

13. Csokoládéfehérje palacsinta

Tegye kedvelt palacsintáját kielégítőbbé egy gombóc csokoládéfehérje por hozzáadásával a tésztához. Adjon hozzá egy kis extra tejet, ha a tészta túl sűrű.

Növelheti a palacsinták fehérjetartalmát is, ha görög joghurtot, tojást, őrölt lenmagot, tökmagot vagy chia magot ad a tésztához.

14. Eper ricotta pirítós

Ez az egyszerű étkezés egyszerre több ételcsoportot ér el. Kenje meg a teljes kiőrlésű pirítóst ricotta sajttal, és töltse fel szeletelt eperrel.

Iható reggeli lehetőségek

A reggeli turmixok egyszerű módja annak, hogy egy egész ételt egy italba csomagoljon. Arra is jó módszer, hogy extra gyümölcsöt és zöldséget adjunk a gyermek étrendjéhez.

Egy serdülőknél végzett vizsgálatban a gyümölcs turmixok iskolai reggeli tételként való bevezetése 4,3% -ról 45,1% -ra növelte azoknak a tanulóknak a százalékát, akik teljes gyümölcsöt fogyasztottak.

Más kutatások azonban azt sugallják, hogy az evés helyett a gyümölcsök és zöldségek fogyasztása elősegítheti a súlygyarapodást. Így a legjobb az adagok méretét () nézni.

Az egészséges reggeli turmixhoz használjon egy kis adag cukrozatlan friss vagy fagyasztott gyümölcsöt. Adjon hozzá egy marék leveles zöldségfélét, egy kanál dió vajat az egészséges zsírhoz, és akár tejet, görög joghurtot, akár egy adag lágy főtt hüvelyes fehérjét.

Íme néhány iható reggeli lehetőség.

15. Csokoládé-mogyoróvaj-banán turmix

Keverjünk össze egy fagyasztott banánt, gombóc mogyoróvajat, 1 evőkanál (7,5 gramm) cukrozatlan kakaóport és tejet.

16. Eper-mandula-vaj turmix

A fagyasztott eper kiválóan alkalmas erre a turmixra. Keverjük össze néhány mandulavajjal és tejjel.

17. Egyszarvú gyümölcs-zöldség turmix

Készítsen egészséges, színes turmixot úgy, hogy probiotikumokban gazdag kefirt kever össze különböző gyümölcsökkel és zöldekkel.

A szivárványrétegek keveréséhez keverje össze az egyes ételeket külön-külön, és öntse egy pohárba. Enyhén húzza a szalmát a rétegeken keresztül, hogy összeforgassa őket.

18. Narancssárga krém turmix

Ez a turmix tele van C-vitaminnal az immunrendszer fokozására, az elektrolitok káliummal és az izmok táplálására szolgáló fehérjével.

Keverjük össze a következőket:

• fagyasztott banán fele
• 1 kis narancs gyümölcse és héja
• 1 teáskanál (5 ml) vanília kivonat
• 1/2 csésze (120 ml) narancslé
• 1/2 csésze (150 gramm) vanília görög joghurt

19. Görög joghurtos turmix tál

A turmix tálak hűvös, frissítő reggeli. Öntsön egy extra vastag turmixot egy tálba, és töltse fel gyümölccsel, dióval és magvakkal. A görög joghurt kiváló alapot kínál.

Gyümölcsök és zöldségek reggelire

A gyümölcsök és zöldségek nagyon táplálóak, de a legtöbb gyermek - és felnőtt - nem fogyasztja az ajánlott napi mennyiséget ().

Az ajánlott bevitel napi 1,5–4 csésze zöldségfélék és 1–2,5 csésze gyümölcs esetében a gyermek életkorától függően. Ha metrikus rendszert használ, ne feledje, hogy ezeknek az összegeknek a grammekvivalensei nagymértékben változnak (,).

Ha több gyümölcsöt és zöldséget szolgál fel reggelivel, az hozzájárulhat a gyermekek egészséges étkezési szokásainak kialakításához.

Egy 16 és 17 éves tanulókon végzett vizsgálatban a több zöldség fogyasztása alacsonyabb vérnyomással és koleszterinszinttel, míg a több gyümölcs fogyasztása alacsonyabb BMI-vel társult ().

A kutatók megjegyzik, hogy a gyümölcsök és zöldségek otthoni biztosítása, valamint a gyerekekkel való elfogyasztása segít abban, hogy megszokja ezeket az ételeket ().

Íme néhány egyszerű recept.

20. Reggeli banánrész

Egy tálban töltsön meg egy megpucolt banánt görög joghurttal, szeletelt eperrel, granolával és apróra vágott dióval, hogy egészségesebb legyen a banánrész.

21. Sült alma

Néhány alma magozása után töltsön meg egy vajat, néhány kanál zabot és némi fahéjat.

Főzzük lassú tűzhelyen alacsony hőmérsékleten körülbelül 5 órán át, vagy amíg puha és puha nem lesz. Végül töltse fel őket görög joghurttal némi extra fehérjeért.

22. Bogyós joghurt parfümök

Rétegezzen magas fehérjetartalmú görög joghurtot friss bogyókkal és egy megszórva granolával, gyors és könnyű étkezéshez, amely több ételcsoportot is eltalál.

23. Növényi tofu tülekedés

A tofu tülekedés remek lehetőség annak, aki nem eszik tojást, de magas fehérjetartalmú reggelit szeretne.

Elkészítéséhez megdinszteljük a darált hagymát olajban, és a választott fűszerek és zöldségek mellé pürésített, kemény tofut adunk. Az ízletes kombinációk közé tartozik a pirított spenót, a gomba és a paradicsom, vagy a sült pirospaprika és a napon szárított paradicsom friss bazsalikommal.

24. Sós zabpehely zöldekkel és sajttal

A zabpehelynek nem kell édesnek lennie, vagy gyümölccsel fel kell töltenie. Kóstolja meg a spenótot vagy bármely más zöldséget - és sajtot egy csipet sóval a sós csavar érdekében.

25. Avokádó-uborka-paradicsom pirítós

Kenje meg az avokádópürét teljes kiőrlésű pirítóssal, majd töltse fel szeletelt uborkával és paradicsommal egy kiadós, nyitott arcú reggeli szendvicshez.

Alsó vonal

Számos egészséges reggeli lehetőség segítheti a gyerekeket abban a napban szükséges tápanyagok megszerzésében.

A reggeli nagyszerű lehetőség a fehérje, gyümölcs, zöldség és teljes kiőrlésű gabona feltöltésére.

Ezek a tápláló ételek fontos lépést jelenthetnek az egészséges étkezési szokások kialakítása felé nemcsak gyermekei, hanem az egész családja számára is.

Étkezés előkészítése: Mindennapi reggeli