Súlyzós edzés 101

Tartalom

• Vélemény a következőhöz:

Miért súlyok?

Három ok, hogy időt szakítson az erőnléti edzésre

1. Kerülje el a csontritkulást. Az ellenállási edzés növeli a csontsűrűséget, ami megakadályozhatja az életkorral összefüggő veszteséget.

2. Tartsa lendületben az anyagcserét. Az izom túlszárnyalja a zsírt a kalóriaégetésben – adj hozzá többet, égess el többet.

3. Nézzen karcsúbbra. Font fontonként az izom kevesebb helyet foglal el, mint a zsír. Növelje az izmokat, és vékonyabbnak fog tűnni.

Gym Speak

Új az emelésben? Tanulja meg a nyelvet, és otthon fogja érezni magát a súlyteremben.

Munka itt: Cserélje ki a készleteket valakivel egy berendezésen. Ha valaki gépet használ, kérheti, hogy "dolgozzon". Ez a leghatékonyabb a súlykötegelt gépeken, mert egyszerűen megváltoztathatja a fontot, ha a csapot egy másik lyukba helyezi. Ha lemezeket kell be- és kikapcsolnia, jobb megvárni, amíg a felhasználó végez.

Szuper beállítás: Két vagy három különböző gyakorlat elvégzése a sorozatok közötti pihenés nélkül.

Köredzés: Egy teljes "kör" gyakorlatot végezni, kevés vagy semmilyen pihenéssel a sorozatok között, majd megismételni a kört. Az áramkörök nagyszerűek, mivel időt takarítanak meg, és hagyják, hogy az izmok helyreálljanak, miközben különböző izmokat dolgoznak. Valószínűleg azonban nem fog haladni a nagyobb súly emelésével, hacsak nem végez több gyakorlatot.

Osztott rutin: Erősítő program, amelyben egyik nap egyes izomcsoportokat, másik napon másokat dolgozol meg.

Izolálás: Egy adott izomcsoport kiemelése.

Hipertrófia: Egyszerűen az izomméret növekedése.

Toborzás: Az izom azon része, amelyet egy adott gyakorlat során stimulálnak.

A súlyterem módjai

Bár az egészségkluboknak van magatartási kódexe, minden edzőteremnek vannak íratlan szabályai is.

1. Berendezések megosztása. Amíg a sorozatok között pihen, ne táborozzon a gépen. Hagyja, hogy valaki más készítsen egy sorozatot. Ha az utolsó készleten van, és kész befejezni, akkor folytassa. Ha valaki egy gép közelében áll, kérdezze meg, hogy használja-e, mielőtt felpattanna.

2. Ne tolongj. Hagyjon helyet a mellette lévő személynek, hogy minden irányba felemelhesse a karját.

3. Ne takarja el a tükröt. Próbálja meg nem akadályozni mások látását.

4. Mindig vigyen magával törülközőt. Törölje le az izzadságot a használt padokról.

5. Ne dörzsölje az ivókutat. Mielőtt megtölti a palackot, engedje meg, hogy mindenki a sorban álljon egy italra.

6. Rögzítse a súlyzókat. Keresztezze őket, vagy állítsa egyenesen a szettek közé, hogy ne guruljanak valaki lábujjára.

7. Ne ejtse le a súlyát. Ehelyett helyezze őket a padlóra, ha befejezte a készletet.

8. Tegye vissza a súlyokat oda, ahová tartoznak. Távolítsa el az összes súlytányért a súlyzókról és a gépekről, és helyezze vissza a súlyzókat a kijelölt helyre az állványon. A 10 kilót ne ragasszuk oda, ahol a 40 kiló megy.

9. Ne cipeljen tornatáskát.

4 Tonizáló tipp

Egyszerű stratégiák az erősítő edzések maximális kihasználásához

Emelj úgy, ahogy gondolod. Ha el tudja végezni a javasolt maximális ismétlésszámot (általában 10-12) anélkül, hogy fáradtnak érezné magát, adjon hozzá fontokat (egyszerre 10-15 százalék). Ha nem tudja teljesíteni a javasolt ismétlések minimális számát (általában 8), csökkentse a súlyt 10 százalékos lépésekben, amíg nem tudja. Az utolsó 1 vagy 2 ismétlésnek mindig keménynek, de kivitelezhetőnek kell lennie.

Kiegyensúlyozza a testét. A sérülések elkerülése érdekében alkosson szimmetrikusabb megjelenést, és biztosítsa, hogy legyen ereje kedvenc tevékenységeihez, végezzen gyakorlatokat az ellentétes izomcsoportokra. Heti rutinja során, ha például a quadokat dolgozza, végezzen gyakorlatokat a combizma számára is. Ugyanez vonatkozik a bicepszre és a tricepszre, a mellkasra és a hátra, valamint a hát alsó részére és a hasizmokra.

Próbáld meg gyakrabban keverni a dolgokat. A tanulmányban megjelent tanulmány szerint Journal of Strength and Conditioning Research, azok az alanyok, akik edzésről edzésre változtatták a sorozatok és az ismétlések számát, nagyobb erőnövekedést tapasztaltak 12 hét alatt, mint azok, akik havonta módosítottak.

Felrobbantani a kalóriákat áramkörökkel. Végezzen egy sorozatot minden mozdulatból az edzés során, anélkül, hogy pihenjen a gyakorlatok között. Ismételje meg a kört egyszer vagy kétszer, és akár 300 kalóriát éget el fél óra alatt, szemben a tipikus súlyrutin 150 -vel.

Biztonsági stratégiák

Óvintézkedések, amelyeket tudnia kell az erősítő edzés előtt.

Ügyeljen a formára A jó forma elengedhetetlen a maximális eredmény eléréséhez és a sérülések megelőzéséhez. Csökkentse az ellenállást, vagy végezzen kevesebb ismétlést, ha nem tudja fenntartani a megfelelő beállítást, vagy lendületet használ a súly mozgatásához.

Pihenjen eleget Minél intenzívebben edz, annál több helyreállítási időre van szüksége; 48 óra pihenő az edzések között. Az izmok túlfeszítése lelassíthatja a fejlődést, vagy ami még rosszabb, sérülést okozhat. Ha még mindig fáj egy szabadnap után, pihenjen még egy -két napot, mielőtt leütné a súlyokat.

Hagyja abba, ha fájdalmat érez Izmainak kihívást kell éreznie az utolsó ismétlésben, de nem szabad fájdalmat éreznie az ízületeiben.

Vélemény a következőhöz: