15 egészséges étkezés és kenés

Tartalom

• 1. Ranch görög joghurtos dip
• Hozzávalók:
• Megközelítés:
• 2. Méz mustár
• Hozzávalók:
• Megközelítés:
• 3. Citrom-gyógynövény fehérbab dip
• Hozzávalók:
• Megközelítés:
• 4. Földimogyoróvaj gyümölcsmártás
• Hozzávalók:
• Megközelítés:
• 5. Fokhagyma avokádó terjedése
• Hozzávalók:
• Megközelítés:
• 6. Buffalo csirke dip
• Hozzávalók:
• Megközelítés:
• 7. Fűszeres butternut squash dip
• Hozzávalók:
• Megközelítés:
• 8. Délnyugati fekete bab dip
• Hozzávalók:
• Megközelítés:
• 9. Minden, ami hummus
• Hozzávalók:
• Megközelítés:
• 10. Füstölt paprika lencse dip
• Hozzávalók:
• Megközelítés:
• 11. Almás pite túrós dip
• Hozzávalók:
• Megközelítés:
• 12. A borsófélék terjedése
• Hozzávalók:
• Megközelítés:
• 13. Cilantro-lime avokádó dip
• Hozzávalók:
• Megközelítés:
• 14. A csokoládé kesudió terjedése
• Hozzávalók:
• Megközelítés:
• 15. Sütőtök ricotta dip
• Hozzávalók:
• Megközelítés:
• Alsó vonal

A mártások és kenhető termékek kiváló fűszereket, harapnivalókat és party-ételeket készítenek.

Azonban néha meg vannak töltve magas kalóriatartalmú összetevőkkel, sóval, cukorral és más adalékanyagokkal.

Ugyanakkor nem kell támaszkodnia a boltokban vásárolt termékekre. Otthon egész ételeket használhat saját fajtáinak elkészítéséhez, amelyek ugyanolyan ízlesek, de sokkal táplálóbbak.

Íme 15 egészséges mártogató és kenhető levél - receptekkel.

1. Ranch görög joghurtos dip

A görög joghurt mártás alapjaként történő felhasználása egyszerű módja annak, hogy fokozza a snackek tápanyagait.

Különösen a görög joghurt mártogatók sokkal magasabb fehérjetartalmúak, mint a tejföllel készült. Bebizonyosodott, hogy a fehérjeben gazdag ételek elősegítik a teljességet és az anyagcserét, ami elősegítheti a fogyást (1, 2, 3, 4).

Ez a recept körülbelül 4 adagot készít, és hasonló ízű, mint a ranchos öntettel. Tálalhatjuk zellerrel és sárgarépával.

Hozzávalók:

• 1 csésze (225 gramm) sima görög joghurtot
• 1/2 teáskanál fokhagymapor
• 1/2 teáskanál hagymapor
• 1/2 teáskanál szárított kapor
• 1/2 teáskanál szárított petrezselymet
• só ízlés szerint

Megközelítés:

1. Kicsivel felverte a görög joghurtot, fokhagymaport, hagymaport, kaporot és petrezselymet egy kis tálba.
2. Kóstolja meg, adjon hozzá sót, ha szükséges, és élvezze.

• Kalória: 48
• Fehérje: 5 gramm
• szénhidrát: 2,5 gramm
• Zsír: 2 gramm

2. Méz mustár

A méz mustár ízletes kenyérrel készít szendvicseket, és fantasztikus mártással csirke és zöldségfélékhez.

Ráadásul hihetetlenül könnyű otthon elkészíteni - és kiküszöbölheti az egészségtelen összetevőket, amelyeket a boltokban vásárolt fajták tartalmaznak.

Alapként mustárt kell használnia, ezért feltétlenül keressen olyan fajtákat, amelyek nem tartalmaznak adalékanyagokat. Alternatív megoldásként elkészítheti sajátját.

Kombináljon 2 evőkanál (6 gramm) egész mustármagot 1/4 csésze (25 gramm) őrölt mustárral, 1/2 teáskanál sóval, 1/4 csésze (60 ml) vízzel és 1 evőkanállal (15 ml) fehér ecet. Fedjük le és tároljuk szobahőmérsékleten 2 napig, mielőtt élvezzük.

Az alábbi mézes mustár receptje körülbelül 4 adagot eredményez.

Hozzávalók:

• 1/4 csésze (60 ml) méz
• 1/4 csésze (60 gramm) sima, nem zsíros görög joghurt
• 1/4 csésze (60 gramm) Dijon mustár (házi készítésű vagy üzletben vásárolt)
• 1 evőkanál (15 ml) citromlé

Megközelítés:

1. Egy kis tálban habverővel méz, görög joghurt, Dijon és citromlé.
2. Tálalás után azonnal szolgáljon, vagy tárolandó légmentesen lezárt tartályban a hűtőszekrényben néhány órán keresztül a tálalás előtt.

• Kalória: 86
• Fehérje: 1 gramm
• szénhidrát: 18 gramm
• Zsír: 0 gramm

3. Citrom-gyógynövény fehérbab dip

Sima, krémes textúrájuk miatt a fehér bab kiváló alapot nyújt a mártáshoz.

Ezek magas növényi eredetű fehérje- és rosttartalmúak, amelyek teljes teljességet biztosítanak, és elősegítik a jó emésztőrendszert (4, 5, 6).

Tálaljuk ezt a citrom- és gyógynövény-fehérbabot apróra vágott zöldségekkel, mint például sárgarépa, retek és paprika, vagy használjuk szórásszerűen zöldségcsomagolásokhoz és szendvicsekhez. A recept 6 adagot készít.

Hozzávalók:

• 2 csésze (520 gramm) fehér bab, leürítve és öblítve (körülbelül 1 doboz)
• 1 evőkanál (15 ml) citromlé
• 1 teáskanál friss rozmaring, apróra vágva
• 1/8 teáskanál őrölt fekete borsot
• 1/4 csésze (60 ml) olívaolaj

Megközelítés:

1. Az összes hozzávalót az olívaolaj kivételével adja hozzá az élelmiszer-feldolgozóhoz vagy a nagy teljesítményű turmixgéphez.
2. Impulzus vagy keverjük össze, folyamatosan öntve az olívaolajat, amíg az összetevők simulnak.
3. Adjon hozzá még olívaolajat vagy kis mennyiségű vizet, ha szükséges.

• Kalória: 147
• Fehérje: 4 gramm
• szénhidrát: 12 gramm
• Zsír: 10 gramm

4. Földimogyoróvaj gyümölcsmártás

A gyümölcs egészséges, egyszerű snack, és mártással tálalva még több tápanyagot szolgáltathat.

Ez a földimogyoróvaj be van töltve fehérjékkel, rostokkal és egészséges zsírokkal, és csak néhány percig tart az elkészítés (7).

4 adagot készít, és nagyszerű ízű almával, banánnal, szőlővel és körtével.

Hozzávalók:

• 1/2 csésze (128 gramm) krémes mogyoróvaj
• 1/4 csésze (60 gramm) édesítetlen mandulatej
• 2 teáskanál (15 ml) méz
• 1/2 teáskanál vanília kivonat

Megközelítés:

1. Tegye az összes hozzávalót egy kis keverő edénybe.
2. A habot simára simítsa.

• Kalória: 208
• Fehérje: 7 gramm
• szénhidrát: 10 gramm
• Zsír: 17 gramm

5. Fokhagyma avokádó terjedése

Ez a krémes, tápláló kenyér szendvicseken, pakolásokon és pizza alapjaként is felhasználható.

Az avokádó kiváló egyszeresen telítetlen zsírsavforrás, amely fokozhatja a szív egészségét. Biztosítanak továbbá C és E vitaminokat, két antioxidánst, amelyek segítenek leküzdeni az alapul szolgáló sejtkárosodást és támogatják az egészséges bőrt (8).

Az alábbi recept 2 adagot készít.

Hozzávalók:

• 1 avokádó, héj és mag eltávolítva, kockára vágva
• 3 fokhagyma szegfűszeg, darált
• só és bors ízlés szerint

Megközelítés:

1. Mashítsuk meg az avokádót egy villával egy kis tálban.
2. Adja hozzá a fokhagyma szegfűszeg, és keverje hozzá a szórást, sóval és borssal meghintve, ha kívánja.

• Kalória: 189
• Fehérje: 4 gramm
• szénhidrát: 13 gramm
• Zsír: 15 gramm

6. Buffalo csirke dip

A Buffalo csirkemell ízletes ételek a partikhoz és a játék napjaihoz.

A klasszikus dip e könnyű változata görög joghurtot használ krémsajt helyett - és egyéb egészséges alapanyagokat is.

Tálaljuk zeller botokkal vagy sült tortilla chipstel. Ez a recept 4 adagot tartalmaz.

Hozzávalók:

• 1 csésze (225 gramm) sima görög joghurtot (egészséges, alacsony zsírtartalmú vagy nem zsíros)
• 1/4 csésze (60 ml) forró mártással, még ízlés szerint
• 1/2 teáskanál fokhagymapor
• 2 csésze (280 gramm) apróra vágott csirkemell főzve
• 2 evőkanál (6 gramm) friss metélőhagyma, ízlés szerint még több

Megközelítés:

1. Keverő tálban habverje fel a görög joghurtot, a forró mártást és a fokhagymát.
2. Adjuk hozzá az aprított csirkét és keverjük, amíg be nem borul. Friss metélõhagymával hidegen tálalva.
3. Alternatív megoldásként átteheti a mártást egy sütő számára biztonságos edénybe, és melegítheti 150 ° C-on 300 ° F-on, amíg át nem melegszik (10–15 perc), vagy mikrohullámú sütővel magas hőmérsékleten 2-3 percig.

• Kalória: 122
• Fehérje: 12 gramm
• szénhidrát: 8 gramm
• Zsír: 5 gramm

7. Fűszeres butternut squash dip

Ez a squash-alapú mártás mellék- és egészséges desszertként szolgál.

Könnyen elteríthető kenyéren vagy felhasználható mártogatós zöldségfélékhez. Egy enyhén édes pörgetéshez tálaljuk almaszeletekkel vagy fahéjas pita chipstel.

A Butternut tök számos tápanyagot tartalmaz, köztük a C-vitamint, amely elengedhetetlen a megfelelő immunrendszer működéséhez és a sebgyógyuláshoz (9, 10).

Ez a recept 4 adagot készít.

Hozzávalók:

• 2 csésze (480 gramm) butternuts tököt vagy butternut tök pürét
• 3 evőkanál (45 ml) olívaolaj
• 1/4 teáskanál fahéj
• 1/8 teáskanál szerecsendió
• 1 teáskanál friss rozmaring, apróra vágva
• só ízlés szerint

Megközelítés:

1. Kombinálja az összes összetevőt élelmiszer-feldolgozóban vagy nagy teljesítményű turmixgépben. Keverjük simára.
2. Kóstolja meg és adjon hozzá további fűszereket, ha szükséges.

• Kalória: 140
• Fehérje: 2 gramm
• szénhidrát: 13 gramm
• Zsír: 11 gramm

8. Délnyugati fekete bab dip

Ez a töltelékkel és ízléses mártással percek alatt összeáll, és gazdag fehérjében és rostban.

A fekete bab kitűnő forrása a folsavnak, a B-vitaminnak, amely a vörösvértestek képződéséhez szükséges (11, 12).

Ez a recept 4 adagot készít. Tálaljuk sült tortilla vagy növényi chipstel.

Hozzávalók:

• 2 csésze (520 gramm) fekete bab, leürítve és öblítve (körülbelül 1 doboz)
• 1 csésze (250 gramm) kukoricát frissen vagy kiolvasztva
• 1 paprika, kockára vágva
• 2 gerezd fokhagyma, darált
• 1/2 teáskanál chili por
• 1 teáskanál lime juice

Megközelítés:

1. Adjunk hozzá egy fekete tálhoz a fekete babot, a kukoricát, a paprikát és a fokhagymát.
2. Adjon hozzá chili port és lime juice-t, majd keverje be, amíg be nem borul.

• Kalória: 153
• Fehérje: 9 gramm
• szénhidrát: 29 gramm
• Zsír: 1 gramm

9. Minden, ami hummus

Ez a házi készítésű hummus krémes és minden bagel-ízesítéssel ízesített.

Elterítheti szendvicseken vagy pakolásokon, és mártással felhasználhatja friss zöldségekhez és gyümölcsökhöz. Ez a recept 4 adagot eredményez.

Hozzávalók:

• 2 csésze (500 gramm) csicseriborsó, leürítve és öblítve (kb. 1 doboz)
• 2 gerezd fokhagyma, darált
• 1/4 csésze (60 ml) olívaolaj
• 1 evőkanál (9 gramm) szezámmag
• 1 teáskanál mák
• 1 teáskanál hagymapor
• só ízlés szerint

Megközelítés:

1. Adja hozzá a csicseriborsót, a fokhagymát és az olívaolajat egy élelmiszer-feldolgozóhoz vagy nagy teljesítményű turmixgéphez. Húzza fel vagy keverje meg, amíg sima nem lesz, és adjon hozzá még olívaolajat vagy vizet, hogy kiszűrje, ha szükséges.
2. Helyezzük egy tálba, és adjuk hozzá a szezámmagot, a mákot és a hagymát. Keverjük hozzá tálalás előtt.

• Kalória: 241
• Fehérje: 7 gramm
• szénhidrát: 18 gramm
• Zsír: 18 gramm

10. Füstölt paprika lencse dip

Ez a mártás egy füstös lyukasztót tartalmaz, és nagyszerű a teljes kiőrlésű pita chipshez. Ez jó tölteléket is nyújt a pakolásokhoz.

Sőt, a lencséket növényi alapú fehérje, rost és vas tölti be - ásványi anyag, amely elősegíti a vér egészségét és elősegíti az oxigén szállítását az egész testében (13, 14).

Ez a mártás körülbelül 4 adagot készít.

Hozzávalók:

• 2 csésze (280 gramm) lencse, főzve
• 2 gerezd fokhagyma, darált
• 2 teáskanál (5 gramm) füstölt paprika
• 1 evőkanál (15 ml) citromlé
• 1 evőkanál (15 ml) olívaolaj
• só ízlés szerint

Megközelítés:

1. Keverje össze a lencséket és a fokhagymát egy tálban.
2. Külön tálban habverje fel a paprikát, a citromlevet és az olívaolajat. Öntsük át a lencséket és keverjük be, amíg be nem borulnak.

• Kalória: 151
• Fehérje: 9 gramm
• szénhidrát: 21 gramm
• Zsír: 4 gramm

11. Almás pite túrós dip

Ez az egészséges desszert dip édes, gyümölcsös és dekadens.

Túrós csészénként 24 gramm fehérjét (226 gramm) büszkélkedhet, így hihetetlenül töltelékcsomagként szolgál (15).

Tálaljuk almaszeletekkel, teljes kiőrlésű kekszettel vagy pita chipstel. Ez a recept 2 adagot készít.

Hozzávalók:

• 1 csésze (225 gramm) túrós
• 1/2 csésze (252 gramm) édesítetlen almaszósz
• 1/2 teáskanál fahéj

Megközelítés:

1. Keverjük össze az összes hozzávalót egy tálba.

• Kalória: 119
• Fehérje: 12 gramm
• szénhidrát: 13 gramm
• Zsír: 3 gramm

12. A borsófélék terjedése

Ez az élénk borsó alapú snack pirítósokon, szendvicsekön, csomagolásokon és akár vegetáriánus pizzákon is kiváló ízű.

A borsóban tápanyagok is vannak, például kálium, kalcium és magnézium, amelyek szabályozzák a vérnyomást és csökkenthetik a szívbetegség kockázatát (16, 17).

Ez a recept 4 adagot eredményez.

Hozzávalók:

• 2 csésze (290 gramm) zöldborsó, frissen vagy kiolvasztva
• 1/2 csésze (112 gramm) feta sajtot
• 2 evőkanál (30 ml) olívaolaj
• 1 evőkanál (15 ml) citromlé

Megközelítés:

1. Helyezze a borsót egy keverő edénybe, és forrázza meg egy villával.
2. Adjunk hozzá a feta sajtot, az olívaolajat és a citromlevet, majd keverjük össze.

• Kalória: 169
• Fehérje: 7 gramm
• szénhidrát: 12 gramm
• Zsír: 11 gramm

13. Cilantro-lime avokádó dip

A burgonyapürével nagy mártást tesznek a zöldségek, a teljes kiőrlésű vagy a vetőmag kekszek és a sült tortilla chips számára. Ez is remek szendvics terjedés.

Ha megpróbálná felvenni a meleg avokádómártását, próbáljon hozzá friss koriander- és limelevet adni.

Ez a recept elég 2 ember számára.

Hozzávalók:

• 1 avokádó, a bőrt és a magot eltávolítva, kockára vágva
• 1 lime, gyümölcslé
• 2 evőkanál (6 gramm) friss koriander
• tengeri só ízlés szerint

Megközelítés:

1. Keverje össze az edényt egy villával.
2. Adjuk hozzá a lime juice, a koriander és a sót, majd keverjük össze, amíg össze nem keverjük.

• Kalória: 148
• Fehérje: 2 gramm
• szénhidrát: 17 gramm
• Zsír: 11 gramm

14. A csokoládé kesudió terjedése

A kesudiót keverhetjük tejmentes mártásokba és kenhető formába, hogy azok gazdagok és krémesek legyenek.

Tápanyagokat is szolgáltatnak, például káliumot és telítetlen zsírokat, amelyek hozzájárulhatnak a vérnyomás csökkentéséhez és a HDL (jó) koleszterinszint növeléséhez (18, 19).

Ez a csokoládés kenyér nagyszerű ízű almaszeletekkel vagy pita chipstel. Az alábbi recept 4 adagot készít.

Hozzávalók:

• 1 csésze (112 gramm) nyers kesudió
• 1/4 csésze (20 gramm) édesítetlen kakaópor
• 1 evőkanál (15 ml) juharszirup
• 1 evőkanál (15 ml) kókuszdióolaj megolvadt

Megközelítés:

1. Kombinálja a kesudiót, a kakaóport és a juharszirupot főzőedénybe vagy nagy teljesítményű turmixgépbe. Pulzáljon vagy keverje meg, amíg sima. Előfordulhat, hogy spatula segítségével oly gyakran kaparja meg az oldalt.
2. Öntsön bele a kókuszdióolajat keverés vagy pulzálás közben.

• Kalória: 252
• Fehérje: 6 gramm
• szénhidrát: 18 gramm
• Zsír: 20 gramm

15. Sütőtök ricotta dip

Kedves édes, gazdag, egyszerű alapanyagokból készült fogáshoz próbálja ki ezt a sajt alapú tökmártást.

A tök kiváló A-provitamin-forrás, amely szükséges a megfelelő immunrendszer működéséhez, míg a ricotta sajt kielégítő fehérjével van ellátva (20, 21, 22).

Ezt az ízletes mártást almával, körtével, pita chipspel vagy friss zöldséggel szolgálhatja fel. A recept 6 adagot eredményez.

Hozzávalók:

• 2 csésze (492 gramm) részben sovány ricotta sajt
• 1 csésze (240 gramm) tökpürét
• 2 teáskanál (10 ml) juharszirup
• 1/2 teáskanál fahéj

Megközelítés:

1. Keverje össze az összes hozzávalót egy kis tálban.

• Kalória: 134
• Fehérje: 10 gramm
• szénhidrát: 9 gramm
• Zsír: 7 gramm

Alsó vonal

Az egészséges mártás és kenyér nemcsak kiváló harapnivalókat, desszerteket és fűszereket készít, hanem fokozza a táplálkozást is.

Egészséges, ízletes összetevőkkel a listán szereplő mártások táplálóak és könnyen elkészíthetők.