Mit szeretnél tudni az egészséges alvásról?

Tartalom

• Az egészséges alvás megértése
• Mennyi alvásra van szüksége?
• Alvási tippek és trükkök
• Készítsen alvási rutint
• Rúgd ki Fidót a szobából
• Vágjon ki koffeint
• Tegye le a telefonját
• Mondj nemet egy éjjeli kupakra
• Alsó vonal
• Alvászavarok
• Alvási apnoe
• Alvási bénulás
• Alvás és álmatlanság
• Típusok
• Kezelés
• Alsó vonal
• Alvásmegvonás
• Memória problémák
• Gyengült immunitás
• Csökkent libidó
• Kardiovaszkuláris állapotok
• Hízás
• Alsó vonal
• Az alvás előnyei
• Alváskezelés
• Altatók
• Természetes alvássegítők
• Terápia
• Illóolajok
• Hipnózis
• Irányított meditáció
• Alsó vonal
• Alvási ciklus
• Alvási szorongás
• Alvási hormon
• Az alvás visszafejlődése
• Elvitel

Olyan termékeket is tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy olvasóink számára hasznosak. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.

Az egészséges alvás megértése

A mai rohanó világban a jó éjszakai alvás valami kényeztetéssé vált. Leesett a munka, a házimunka, a társasági idő és a szórakozás mögött álló prioritások listájáról.

Az alvás azonban nem lehet luxus. Ugyanolyan fontos a testi és lelki egészséged szempontjából, mint az étel és a víz.

A test alvásigénye viszonylag új kutatási terület. A tudósok azt vizsgálják, mi történik a testtel alvás közben, és miért maga a folyamat annyira nélkülözhetetlen. Tudjuk, hogy az alvás szükséges:

• fenntartani a test kritikus funkcióit
• helyreállítani az energiát
• helyrehozni az izomszövetet
• lehetővé teszi az agy számára, hogy új információkat dolgozzon fel

Azt is tudjuk, mi történik, ha a test nem alszik eleget. Az alváshiány számos mentális és fizikai problémát okozhat, beleértve az Ön képességének romlását:

• gondolkodj világosan
• fókusz
• reagál
• irányítsd az érzelmeket

Ez súlyos problémákat okozhat a munkahelyen és az otthonban.

Kimutatták, hogy a krónikus alváshiány növeli az olyan súlyos egészségi állapotok kockázatát, mint a cukorbetegség, a szív- és érrendszeri betegségek, az elhízás és a depresszió. Hatással lehet az immunrendszerére is, csökkentve a szervezet képességét a fertőzések és a betegségek leküzdésére.

Mennyi alvásra van szüksége?

Alvási szokásaink - és alvási szükségleteink - az életkor előrehaladtával változnak.

A Nemzeti Alvási Alapítvány ajánlásai szerint az alább felsorolt ​​alvásmennyiség elérésére kell törekednie:

A fiatalabb gyermekek alvásigénye még nagyobb. Sok gyerek szundikálás segítségével éri el alvási céljait.

Bizonyos tényezők befolyásolják, hogy mennyi alvásra lesz szükséged. A genetika meghatározhatja, hogy meddig alszik. A génjei abban is szerepet játszhatnak, hogy mennyire reagálnak az alváshiányra.

Hasonlóképpen, az alvás minősége, amelyet akkor kap, amikor elkapja a Zzz-t, az is tényező, hogy végül mennyi alvásra van szüksége minden este. Azoknak az embereknek, akik jó minőségű alvást kapnak ébredés nélkül, valamivel kevesebb alvásra lehet szükségük, mint azoknak, akik gyakran felébrednek vagy gondjaik vannak az alvással.

Minden embernek egyedi alvásigénye van. Tudjon meg többet arról, hogy mi határozza meg az Önét - és hogyan nyerhet több szemet.

Alvási tippek és trükkök

Az egészséges alvás azzal jöhet létre, hogy a testét (és az agyát) jobb, hosszabb és helyreállítóbb állásidővel becsapja. Íme néhány ötlet az alvás minőségének és időtartamának javításához:

Készítsen alvási rutint

Rendszeres lefekvés és ehhez való ragaszkodás edzheti testét a jobb alvás érdekében. Tartsa be az ütemtervet akár hétvégén, ünnepnapokon és vakáción is.

Rúgd ki Fidót a szobából

Imádhatja a bolyhos családtagokkal való alvást, de a kutatások azt mutatják, hogy azok az állattartók, akik hagyják, hogy az állatok velük aludjanak, több alvászavarral járnak és rosszabb minőségű alvást kapnak.

Vágjon ki koffeint

Még akkor is, ha csak nappal iszik, a stimuláns megakadályozhatja, hogy éjszaka lehunyta a szemét.

Ne fogyasszon koffeint tartalmazó ételeket vagy italokat legkésőbb délután közepén. Az tartalmazza:

• tea
• alkoholmentes italok
• csokoládé

Tegye le a telefonját

Fogadalom, hogy minden elektronikát legalább egy órával lefekvés előtt el kell helyezni. A ragyogó fények stimulálhatják az agyadat, ami megnehezítheti az alvást.

Mondj nemet egy éjjeli kupakra

Ha tévénézés közben kortyol a borból, itt az ideje, hogy megszüntesse a szokást. Ez azért van, mert az alkohol zavarja az agyhullámokat és a természetes alvási szokásokat.

Még ha egész éjjel alszik is, nem ébred fel kipihenten.

Alsó vonal

A jó alvás a jó szokások kialakításáról szól. Még több trükköt és tippet kaphat itt.

Alvászavarok

Az alvászavarok olyan állapotok, amelyek megakadályozzák a rendszeres alvást. Az alkalmi alvászavarok, például a jet lag, a stressz és az elfoglalt menetrend zavarhatja az alvást. Ha azonban az alvásod rutinszerűen zavart, az alvászavar jele lehet.

Számos általános alvászavar létezik:

• Álmatlanság olyan állapot, amelyet elalvási, alvási problémák vagy mindkettő jelez.
• Alvási apnoe olyan alvászavar, amely akkor fordul elő, amikor a légutad többször blokkolódik alvás közben.
• Narkolepszia nappali „alvási rohamokkal” jár, amelyekre jellemző, hogy hirtelen nagyon álmosnak érzik magukat, vagy figyelmeztetés nélkül elalszanak.
• Nyugtalan láb szindróma (RLS) olyan érzés, hogy állandóan mozgatni kell a lábad, még alvás közben is.
• Parasomniák rendellenes viselkedés vagy mozgás alvás közben, például rémálmok és alvajárás.

Az alvás minősége ugyanolyan fontos, mint az alvás mennyisége.

Sok alvászavarral küzdő ember megfelelő ideig alszik, de nem éri el az alvás elég mély szakaszát ahhoz, hogy reggel jól kipihenten és felfrissülve érezze magát. Az éjszakai gyakori ébredés megakadályozhatja az alvás kritikus szakaszainak elérését is.

Az alvászavarok a mögöttes egészségi állapot tünetei lehetnek. Olvassa el, hogyan diagnosztizálják és kezelik ezeket a rendellenességeket.

Alvási apnoe

Az alvási apnoe gyakori alvászavar. Akkor fordul elő, amikor a torkod hátsó részén található izmok ellazulnak, majd beszűkítik vagy bezárják a légutakat. Mivel a szövet elzárja a légjáratot, nem juthat levegőhöz, és a levegő nem juthat ki.

Alvási apnoe alatt alvás közben többször leállítja a légzést. Röviden felébred, hogy folytassa légzését, még akkor is, ha nincs tudatában annak.

A megszakított alvás olyan tünetekhez vezethet, mint:

• túlzott nappali álmosság
• horkolás
• alvásmegvonás
• álmatlanság
• száraz száj
• fejfájás

Ha nem kezelik, az alvási apnoe hosszú távú szövődményekhez és egészségügyi kockázatokhoz vezethet, mint például szívbetegségek, memóriavesztés, cukorbetegség és magas vérnyomás.

Ha az alvási apnoe enyhe, orvosa javasolhatja az életmód megváltoztatását. Ezek tartalmazzák:

• fogyás
• leszokni a dohányzásról
• orrallergiák kezelése

Közepes vagy súlyos esetekben orvosa előírhat folyamatos pozitív légúti nyomás (CPAP) gépet. Ez az eszköz állandó légáramlást biztosít a száján és az orrán viselt maszkon keresztül. Ez a légáram megakadályozza az átjárók bezárását, amikor alszol.

Ha ezek a kezelések nem járnak sikerrel, orvosa fontolóra veheti a műtétet a légutakba záródó szövet eltávolítására vagy csökkentésére. Orvosa fontolóra veheti az állcsontműtétet is. Ez az eljárás eléggé előre mozgatja az állkapcsot, hogy a levegő szabadon mozoghasson a nyelv és a puha szájpadlás mögött.

Ha az alvási apnoét nem kezelik, az súlyos orvosi szövődményekhez vezethet. Ismerje meg az apnoe hatásait és miért fontos, hogy kezelést kérjen.

Alvási bénulás

Az alvási bénulás az izmok kontrolljának és működésének ideiglenes elvesztését okozza. Az elalvás előtt vagy közvetlenül utána fordul elő. Ez akkor is előfordulhat, amikor megpróbálsz felébredni.

Az alvási bénulás az egyik leggyakoribb alvászavar. becslések szerint az emberek 7 százaléka tapasztalhatja meg.

Az alvási bénulás tünetei közé tartozik, hogy nem tudják mozgatni a végtagokat, a testet vagy a fejet, miközben aludni vagy felébredni próbál. Ezek az epizódok néhány másodpercig vagy több percig is eltarthatnak.

Az alvási bénulásnak egyetlen ismert oka nincs. Ehelyett gyakran valamilyen más állapot szövődményeként gondolják rá.

Például az alvászavarral küzdő emberek narkolepsziában gyakran alvási bénulást tapasztalhatnak. Egyéb alapfeltételek, mint például a mentális egészségi problémák és az alváshiány, szerepet játszhatnak, akárcsak a gyógyszerek és a szerhasználat.

Az alvási bénulás kezelésének célja elsősorban az alapvető állapot vagy probléma kezelése, amely elsősorban az izomfunkció csökkenését okozhatja.

Például az orvosok antidepresszánsokat írhatnak fel olyan embereknek, akiknek speciális mentális egészségi problémák, például bipoláris rendellenességek által okozott alvási bénulása van.

Lehetséges, hogy megakadályozhatja az alvásbénulás egyes epizódjait.Fedezze fel a megelőzéses technikákat, valamint a kezeléseket ennek a gyakori alvászavarnak.

Alvás és álmatlanság

Az álmatlanság a leggyakoribb alvászavar. Úgy gondolják, hogy a felnőttek körülbelül egyharmadának álmatlansági tünetei vannak. Akár 10 százalékuknak elég súlyos tünetei vannak ahhoz, hogy klinikai álmatlanságot diagnosztizáljanak náluk.

Ha álmatlanságot tapasztal, akkor nehezen eshet el vagy alhat. Ez azt is okozhatja, hogy túl korán ébredjen fel, vagy megakadályozhatja, hogy alvás után felfrissüljön.

Típusok

Az átmeneti álmatlanságot életesemények okozhatják, beleértve a stresszt, a traumát vagy a terhességet. A mindennapi szokások megváltozása, például a nem hagyományos munkaidővel történő munkakezdés átmeneti álmatlansághoz is vezethet.

A krónikus álmatlanság azonban mögöttes rendellenesség vagy állapot eredménye lehet. Ezek tartalmazzák:

• elhízottság
• hátfájás
• térdfájdalom
• szorongás vagy depresszió
• változás kora
• szerrel való visszaélés

Kezelés

Az álmatlanság általános kezelési módjai a következők:

• Kognitív viselkedésterápia (CBT). Egy terapeutával fog együtt dolgozni a mentális egészségi problémák, például a szorongás vagy a depresszió kezelésében.
• Alváshigiénés tréning. Az alvásszakértő együttműködik Önnel a jobb alvási gyakorlatok kialakításában.
• Az alapbetegségek kezelése. Orvosa azonosít egy olyan problémát, amely hozzájárulhat az alvási problémához, és mindkét állapot kezelésére törekszik.
• Gyógyszer. Rövid távon egyes alvási gyógyszerek segíthetnek az álmatlanság tüneteinek enyhítésében.
• Életmódváltások. A napi menetrend és tevékenységek módosítása szintén hasznos lehet. Ez magában foglalja a koffein elkerülését és a lefekvés előtti testmozgást.

Alsó vonal

Az álmatlanság kezelésének elsődleges célja az, hogy könnyebben el tudjon aludni. A másodlagos cél az, hogy segítsen minden olyan mögöttes ok vagy állapot kezelésében, amely megakadályozza az alvást. Tudjon meg mindent, amit tudnia kell a rendellenességről.

Alvásmegvonás

Az alvás fontossága ellenére kevesebb, mint 7 óra éjszakánként. Az amerikai felnőtteknek krónikus alvási problémáik vannak.

Az alváshiány kumulatív hatással van az egészségére. Minél tovább megy megfelelő alvás nélkül, annál rosszabbak lehetnek az egészségügyi problémái.

A hosszú távú alváshiány különféle problémákat okozhat:

Memória problémák

Alvás közben az agy kitisztítja a nap folyamán keletkező plakkokat és fehérjéket. Megfelelő alvás nélkül ezek a plakkok és fehérjék megmaradhatnak.

Idővel ez megzavarhatja az új információk feldolgozását és emlékezését, valamint a hosszú távú emlékek kialakítását.

Gyengült immunitás

Ha nem alsz eleget, a szervezet immunvédelme nem tud ellenállni a betolakodó baktériumok és vírusok, köztük a nátha és az influenza ellen.

Csökkent libidó

Azok a személyek, akik alváshiányt tapasztalnak, alacsonyabb nemi vágyat szenvedhetnek a tesztoszteron szintjének csökkenése miatt.

Kardiovaszkuláris állapotok

A szívbetegség, a magas vérnyomás és más kardiovaszkuláris állapotok gyakoribbak azoknál az embereknél, akik krónikusan alváshiányosak.

Hízás

A kutatások azt mutatják, hogy ha nem alszol eleget, magas zsír- és kalóriatartalmú ételekre vágysz. Ráadásul az agyadban lévő vegyszerek, amelyek általában azt mondják, hogy hagyd abba az evést, nem olyan hatékonyak, ha nem alszol eleget. Ez hízást okozhat.

Alsó vonal

Gondoljon az alváshiányos karosszériára, mint egy autóra, amelynek gumiabroncsa leesett. Az autó jár, de lassan halad kevesebb képességgel és kevesebb energiával. Minél tovább halad ilyen állapotban, annál jobban károsítja az autót.

A komolyabb egészségügyi problémák mellett az alváshiány is rossz egyensúlyt okozhat, és növelheti a balesetek kockázatát. Olvassa tovább az alváshiány hatásait.

Az alvás előnyei

A jó minőségű alvás számos rövid távú problémát elháríthat, például fáradtságot és koncentrációs problémákat. Megakadályozhatja a hosszú távú súlyos egészségügyi problémákat is.

A jó alvás előnyei:

• Csökkent gyulladás. Az alvásvesztés gyulladást okozhat az egész testében, ami sejt- és szövetkárosodáshoz vezethet. A hosszú távú gyulladás krónikus egészségügyi problémákhoz vezethet, például gyulladásos bélbetegséghez (IBD).
• Javult koncentráció. Azok az emberek, akik megfelelő alvást kapnak, produktívabbak és jobb teljesítményt, memóriát és koncentrációt tapasztalnak, mint azok, akik krónikusan alszanak.
• Kevesebb kalóriát fogyaszt. Az alvásvesztés és a nélkülözés felborítja az étvágy szabályozásáért felelős vegyszereket. Ez túlevéshez és esetleg hízáshoz vezethet, így az elegendő alvás segíthet.
• Csökken a szívbetegség és a stroke kockázata. A rossz alvás növeli a krónikus szív- és érrendszeri problémák, például a szívbetegségek, a magas vérnyomás és a stroke kockázatát. Az egészséges alvás csökkenti a kockázatát.
• Csökkent a depresszió kockázata. A nem megfelelő vagy rossz minőségű alvás növeli a depresszió, a szorongás és más mentális egészségi problémák kockázatát. Ezenkívül a depresszióval diagnosztizált emberek alacsony alvásminőségről számolnak be.

A jó éjszakai alvás sokkal több, mint a szem alatti táskák megakadályozása. Fedezzen fel még öt okot a jó éjszakai alvásra.

Alváskezelés

A rövid távú alvási problémák nem feltétlenül igényelnek orvosi kezelést orvosától. Az életmódváltás vagy a tőzsdén kívüli opció elegendő lehet.

A krónikus alvászavarokhoz valószínűleg orvos kezelési terve szükséges.

Az alváskezelés típusa számos tényezőtől függ:

• alvászavarai mögöttes oka
• az Ön által tapasztalt zavarok típusa
• mióta foglalkozol velük

A krónikus alvási problémák kezelési rendje gyakran magában foglalja az életmódváltás és az orvosi kezelések kombinációját. Orvosa segíthet azonosítani, ha komolyabb kezelésekre, például műtétre van szükség.

Altatók

Az altatók azoknak lehetnek a leghasznosabbak, akik rövid távú problémákkal küzdenek, például jet lag vagy stressz esetén. Ezeket a gyógyszereket úgy tervezték, hogy segítsenek elaludni vagy elaludni.

Hosszú távú alkalmazás esetén azonban súlyos következményekkel járhatnak, beleértve a függőség kockázatát is.

A gyakori OTC altatók alacsony dózisú antihisztaminokkal segítenek szabályozni az alvás-ébrenlét ciklusát. Ezek a gyógyszerek a következők:

• difenhidramin (Benadryl, Aleve PM)
• doxilamin-szukcinát (Unisom)

A vényköteles altatók még nagyobb valószínűséggel okoznak függőségi problémákat. Ezért szorosan együtt kell működnie orvosával, és csak addig kell használni őket, amíg szükséges.

Ezek a gyógyszerek a következők:

• ramelteon (Rozerem)
• temazepam (Restoril)
• zaleplon (szonáta)
• zolpidem (Ambien)
• zolpidem kiterjesztett kiadása (Ambien CR)

Természetes alvássegítők

Néhány alváshiányban szenvedő ember el akarja kerülni a gyógyszereket, és alternatív kezeléseket alkalmazhat a szem elhallgatásához. Ezek tartalmazzák:

• Melatonin: A melatonin egy hormon, amely segít szabályozni a test alvás-ébrenlét ciklusát. Étrend-kiegészítőként kapható.
• Macskagyökér: A valerian egy másik természetes alvási segédeszköz. Növényből kivonva étrend-kiegészítőként értékesítik. Az álmatlanságra gyakorolt ​​hatásainak kutatása azonban nem meggyőző.
• Levendula: A levendula aromaterápiát alvássegítőként alkalmazzák. A lila virág kivonatai kiegészítésként használhatók.

A kutatók továbbra is az alvás kiváltásának természetes lehetőségeit keresik. Ismerkedjen meg még hat természetes alvássegítővel.

Terápia

A CBT-t első vonalbeli kezelésnek tekintik egyes alvászavarok, beleértve az álmatlanságot is.

Ha problémái vannak az eleséssel és az alvással, akkor segíthet a terapeutával való beszélgetés. Ketten együtt dolgoznak azon invazív gondolatminták vagy ötletek azonosításában és kijavításában, amelyek megakadályozhatják a pihentető alvást.

Illóolajok

Háromféle illóolaj ígéretes az alvási problémák kezelésében:

• Levendula. Ezt a pihentető illatot számos alvást elősegítő termékben használják. A kutatások szerint ez befolyásolhatja az idegrendszerét is, elősegítve ezzel a jobb és helyreállító alvást.
• Clary zsálya olaj. A Clary zsályaolaj szintén növelheti a relaxációt, ami elősegítheti az alvást.
• Az alvás keveredik. Az alvás elősegítésére tervezett illóolaj-keverékek is kaphatók. Ezek a keverékek gyakran tartalmaznak olajat, például levendulát, lucfenyőt és kamillát, amelyek mind pihentető tulajdonságokkal bírnak.

Ezeket az olajokat mind az alvásra gyakorolt ​​hatásuk szempontjából tanulmányozták. Nézze meg, mit mond a kutatás, és döntse el, hogy az illóolajok megfelelnek-e az Ön számára.

Hipnózis

A hipnózis segítségével megtanulhatja pihenni testét és elméjét az alvásra való felkészülés során. A hipnózist a fájdalom csökkentésére és az egészségi állapot tüneteinek enyhítésére is használják, amelyek megakadályozhatják a nyugodt alvást, például az irritábilis bél szindrómát (IBS).

A képzett hipnoterapeuta szóbeli utasításokkal segíti a relaxáció és az összpontosítás mély állapotát. A terapeuta ezután segíthet megtanulni válaszolni az alvást könnyebbé és helyreállítóbbá tevő javaslatokra vagy jelzésekre.

Ez az, hogy a hipnózis növelheti az időtartamot, amelyet a mély alvási ciklusban tölt el. Ez javíthatja az alvás minőségét, és lehetővé teszi, hogy kipihentebbnek érezze magát.

Irányított meditáció

A meditáció az a gyakorlat, hogy az elmét egy gondolatra vagy célra összpontosítsuk, például a stressz csökkentésére vagy a pihenésre.

A meditáció előtt álló emberek azt tapasztalhatják, hogy a gyakorlat segít megtanulni pihenni és pihenni. Ennek eredményeként az alvás könnyebbé és nyugodtabbá válhat.

Az irányított meditációkat általában terapeuták, hipnoterapeuták vagy más, megfelelő technikára kiképzett gyakorlók végzik. Ezek az utasítások szalagokon vagy podcastokon, alkalmazásokon vagy videókon érhetők el. Tanfolyamokat oktatóktól is vehet.

Alsó vonal

Minden alvászavar más kezelési megközelítést igényel. Tudjon meg többet az alvászavarokról itt.

Alvási ciklus

Az alvásnak két fő típusa van: a gyors szemmozgás (REM) alvás és a nem REM alvás. Amikor elalszik, nem REM alvásba lép. Ezt egy rövid REM-alvás követi. A ciklus egész éjszaka folytatódik.

A nem REM alvás négy szakaszra oszlik, amelyek a könnyű alvástól a mély alvásig terjednek. Minden szakasz felelős más és más testi reakcióért. Például az első szakaszban az agyhullámai lassulni kezdenek, segítenek az ébrenléti állapotból az alvás felé haladni.

Körülbelül 90 perccel az elalvás után lép az alvás ötödik szakaszába, vagyis a REM alvásba. Ez az a pont, amikor megtapasztalja az álmodozást.

A szemed gyorsan mozog egyik oldalról a másikra, a pulzusod is visszafelé mászik a normális ütemhez, és a végtagokban megbénulást tapasztalhat.

A REM szakasz az egyes alvási ciklusokkal hosszabb lesz. A REM szakaszok rövidek, de később a REM szakaszok akár egy óráig is eltarthatnak. Átlagosan egy felnőtt éjszakánként 5-6 REM szakaszot fog megélni.

Az alvás minden szakasza fontos, de a mély alvás és a REM alvás a legkritikusabb. Az alvás fontos helyreállító funkciói akkor játszódnak le. Tudja meg, mi történik az alvási szakaszokban, és fedezze fel, miért fontos minden este több alvási ciklust kapni.

Alvási szorongás

Valószínűleg ismeri a szorongás alvásra gyakorolt ​​hatását. Ha valaha ébren feküdtél a fején futó napi befejezetlen feladatokkal, akkor a kettő közötti kapcsolat egyértelmű.

A stressz és a szorongás vezető alvási rendellenességek és rendellenességek, köztük az álmatlanság vezető rizikófaktora. A szorongás megnehezítheti az elalvást, és megakadályozhatja a pihentető alvást is.

Hasonlóképpen, azoknál az embereknél, akik krónikus alvási problémákat tapasztalnak, szorongásuk alakulhat ki. A lefekvés sok aggodalmat és félelmet kelthet, hogy újabb rossz éjszakai alvást kap. Elég, hogy beállítson egy nyugtalan dobálózó estére.

Ha szorongása csak alkalmanként befolyásolja alvását, az életmód megváltoztatása kezelheti a zavart.

Egy rövid napi séta segíthet az alvás előkészítésében, akárcsak az alvás előtti óra „kikapcsolása” és az elektronika eltüntetése, vagy a tennivalók listájának felírása, amely a fején fut.

Ha alvási problémái krónikussá válnak, itt az ideje, hogy beszéljen orvosával. Javasolhatnak álmatlanság lehetséges kezelését, például alvássegítő és CBT kezeléseket.

Alvási hormon

A melatonin hormont természetesen a tested állítja elő. Segít elmondani a testednek, hogy lassítson estére és készüljön fel az alvásra. Ezért nevezik gyakran „alvási hormonnak”.

Noha a melatonin nem egyedül felelős az alvásért, mégis hatással van testének természetes cirkadián ritmusára. Ez a biológiai ritmus megmondja, mikor kell ébredni, enni és aludni.

Például, amikor a tested érzékeli, hogy a nap sötétebbé válik, több melatonint termel, hogy készen álljon lefekvésre. Amikor felkel a nap, és a teste fényt érzékel, leállítja a melatonin termelését, hogy felébredhessen.

OTC melatonin-kiegészítők is kaphatók. Ha álmatlanságot vagy más alvászavarokat tapasztal, fontolja meg a kiegészítőket. Emelhetik a hormonszintedet, így a tested visszatér normális alvás-ébrenlét ciklusához.

Ne feledje, hogy a gyógyszer mellékhatásai lehetségesek. Bölcs dolog lehet megbeszélni a melatonin szedését orvosával, mielőtt elkezdené.

Az egészséges alvás elősegítése mellett a melatonin csökkentheti a gyomorégést és a fülzúgás tüneteit is. Fedezze fel a melatonin egyéb előnyeit.

Az alvás visszafejlődése

A csecsemőknek az első napokban sok alvásra van szükségük. Körülbelül 4 hónapos korában alvási ciklusuk széteshet.

Ezt 4 hónapos alvásregressziónak nevezik. Normális és átmeneti, de a szülők és a baba számára egyaránt frusztráló lehet.

Ebben az időszakban a csecsemők nőnek, és többet tudnak meg a környezetükről. Ez megváltoztathatja alvási szokásaikat. A baba éjszaka felébredhet, és nem hajlandó visszafeküdni.

Az alvás regressziójának tünetei a következők:

• fontoskodás
• kevesebb szunyókálás a nap folyamán
• nem alszik egész éjjel

Ha gyermekének olyan tünetei is vannak, mint a láz, az orrfolyás vagy a gyomorrontás, akkor beteg lehet.

Az alvás visszafejlődését úgy kezelheti, hogy megpróbálja biztosítani a csecsemő számára a teljes energiát és újdonságokat. Hagyjon sok időt és időt a felfedezésre.

Meggyőződhet arról is, hogy a baba jól táplált-e. Azok a csecsemők, akik új fejlődési mérföldköveket érnek el, vagy egyre jobban felfedezik a környezetüket, elvonhatják a figyelmüket, és kevésbé esnek. A teljes has segíthet abban, hogy tovább aludjanak.

Ügyeljen arra, hogy hálószobájukat a lehető legsötétebbé tegyék. Sötét szoba jelezheti nekik, hogy térjenek vissza aludni, ha felébrednek. A fény azonban ösztönözheti őket, arra ösztönözve őket, hogy felébredjenek. További tippeket kaphat a 4 hónapos alvás progressziójának kezeléséhez.

Elvitel

Egyesek számára az alvás ugyanolyan természetesen jön, mint a pislogás vagy a légzés. Mások számára az elegendő minőségű alvás olyan nagy kihívás, amely életmódváltást vagy orvosi beavatkozást igényel.

Az alvási problémáknak számos oka van, a rövid távú stressztől kezdve a súlyos, hosszú távú alvászavarokig. Ha krónikus alvási problémái vannak, beszéljen orvosával a megoldás megtalálásáról.

Fontolja meg ezeket a kezeléseket a gyakori alvási problémák esetén:

• Altatók, beleértve a difenhidramint (Benadryl, Aleve PM) és a doxilamin-szukcinátot (Unisom)
• Természetes alvási segédeszközök, beleértve a melatonint, a valerian és a levendula kiegészítőket
• Illóolajok, köztük klary zsálya, levendula és alváskeverékek

Kimberly Holland egészségügyi, életmód- és ételíróként és szerkesztőként dolgozik az alabamai Birminghamben. A Healthline mellett munkája megjelent a Cooking Light / CookingLight.com, az EatingWell.com, az Health / Health.com, a CoastalLiving.com, a Sharecare, a LifeScript, a RealAge, a RedShift / Autodesk és más nemzeti és regionális üzletekben. Amikor nem rendezi könyveit és ruháit szín szerint, Holland szívesen játszik új konyhai eszközökkel, eteti barátaival az összes főzési kísérletét, és dokumentálja az Instagramon.