4 szív-egészséges reggeli, amely legfeljebb 20 percet vesz igénybe

Tartalom

• Meleg papaya reggeli gabona
• Hozzávalók
• Útmutatások
• Áfonyás és kakaós chiaseed puding
• Hozzávalók
• Útmutatások
• Kókuszos és bogyós quinoa zabkása
• Hozzávalók
• Útmutatások
• Füstölt lazac édesburgonya pirítós
• Hozzávalók
• Útmutatások
• Étkezés előkészítése: Mindennapi reggeli

Néhányat akár előző este is elkészíthetünk.

Mindannyiunknak vannak olyan mozgalmas reggelei, amikor olyan érzés van, mintha rohangálna és megpróbálna egyszerre több dolgot csinálni. Ezeken a reggeleken az egészséges reggeli elfogyasztása gyakran elmarad. Vagy úgy dönt, hogy megragad egy reggelit, amely egy órával később éhesnek érzi magát, vagy teljesen kihagyja a reggelit.

Kezdje a napját tápanyag-sűrű étkezéssel a hosszú távú egészség remek szokása. Különösen igaz ez akkor, amikor a reggeli szív-egészséges recepteket tartalmaz, amelyek rostot, antioxidánsokat és omega-3-at tartalmaznak.

Míg a szívbetegség a halál oka mind az amerikai férfiak, mind a nők körében, étrendje egy életmódbeli választásként szolgálhat a kockázat csökkentésében.

Szóval, hogyan biztosíthatja, hogy vigyázzon a szívére, miközben túléli ezeket a kaotikus reggeleket? Ötletként négy gyors, szív-egészséges receptet állítottam össze, amelyek közül néhányat előre elkészíthet.

Meleg papaya reggeli gabona

Ez a recept teljeskörű választás! A papaya és a hengerelt zab szív egészséges rostokat, ásványi anyagokat és kis mennyiségű növényi fehérjét tartalmaz. Nem is beszélve arról, hogy a papaya gazdag C-vitaminban. Ebből több adagot is készíthet, hogy készen álljon reggelire az egész héten.

Adag: 1

Főzési idő: 10 perc

Hozzávalók

• 1/2 csésze hengerelt zab
• 1 / 2–1 csésze forró víz (attól függően, hogy milyen vastag legyen a gabona)
• kötőfahéj
• 1/2 csésze kókusz joghurt
• 1/2 csésze friss papaya
• 1/4 csésze granola
• 1 gombóc vanília növényi fehérje (opcionális)

Útmutatások

1. Keverje össze a hengerelt zabot, a fahéjat és a forró vizet a fazékban.
2. Főzzük a tűzhelyen 5–10 percig, vagy amíg be nem sűrűsödik.
3. Egy tálba tegyen kókuszjoghurtot, friss papayát és granolát.

Áfonyás és kakaós chiaseed puding

A chiaseed pudingok remek reggelit kínálnak, mert előző este könnyű őket összedobni, és hűtőszekrényben tartani reggel egy gyors fogás-menés étkezéshez.

A chia mag kiváló oldható rost- és omega-3-forrás, és kis mennyiségben tartalmaz növényi fehérjét. A kakaóhegyek magnéziumban gazdagok, egy fontos ásványi anyagban, amely több mint 300 olyan enzimben játszik szerepet, amelyeket olyan fontos folyamatokban használnak, mint a DNS, az RNS és a fehérjék szintetizálása.

Megjegyzendő, hogy a chiaseed puding légmentesen lezárt üvegtartályban a hűtőben akár egy hétig is eltartható.

Tálalás: 2

Főzési idő: 20 perc

Hozzávalók

• 1 csésze chia mag
• 2 csésze tej nélküli tej (próbáljon ki mandulát, kesudiót vagy kókusztejet)
• 1/2 csésze friss áfonya
• 1/4 csésze nyers kakaóhegy
• édesítőszer ízlés szerint, például juharszirup vagy helyi méz (opcionális)

Útmutatások

1. Keverje össze a chia magokat, a nem tejszerű tejet és az opcionális édesítőszert, és hagyja a hűtőszekrényben legalább 20 percig ülni, amíg gél képződik. Ezalatt időnként keverje meg.
2. Jegyzet: A chiaseed pudingot a folyadék csökkentésével vastagabbá teheti. Adjon hozzá kevesebb folyadékot, hogy vékonyabb legyen. Ha teljes zsírtartalmú kókusztejet használ, a puding nagyon sűrű lesz.
3. Tetejére friss áfonya és kakaóhegyek kerülnek.

Kókuszos és bogyós quinoa zabkása

Gondolod, hogy a quinoa csak sós ételekhez való? Gondolkodj újra! A quinoa technikailag vetőmag, de úgy viselkedik, mint egy szem. Rostokban, fehérjékben és ásványi anyagokban gazdag. A reggeli zabkása quinoa felhasználásával történő előállításának előnye, hogy előző este elkészíthető, majd másnap reggel egyszerűen felmelegítheti.

Tálalás: 1

Főzési idő: 10 perc

Hozzávalók

• 1/2 csésze quinoa pehely
• 1 csésze víz
• 1/2 csésze teljes zsírtartalmú kókusztej
• 1 evőkanál. juharszirup
• 2 evőkanál. kendermag
• lé 1/2 citrom
• csipet őrölt fahéj
• 1/2 csésze friss málna
• 1/4 csésze aprított kókuszreszelék

Útmutatások

1. Keverje össze a vizet és a quinoa pelyheket a fazékban. Főzd közepes lángon, amíg a pelyhek megpuhulnak. Hozzáadjuk a kókusztejet és addig főzzük, amíg a kása besűrűsödik.
2. Keverjünk hozzá juharszirupot, kendermagot és citromlevet.
3. Ismételten, attól függően, hogy milyen típust használ, a főzési idő 90 másodperctől 5 percig tarthat.
4. Tetejére őrölt fahéj, friss málna és aprított kókuszreszelék kerül.

Füstölt lazac édesburgonya pirítós

A füstölt lazac nagyszerű fehérje- és omega-3-forrás. Az omega-3 zsírsavakban gazdag ételek fogyasztása csökkentheti a triglicerideket és a vérnyomást, ami csökkentheti a szívbetegségek kockázatát. Az omega-3 zsírsavak csökkenthetik a gyulladást és javíthatják a szív- és érrendszeri, valamint az agy egészségi állapotát.

Tálalás: 4

Főzési idő: 15–20 perc

Hozzávalók

• 1 nagy édesburgonya
• 1 evőkanál. sima hummus
• 4 oz. füstölt lazac
• Dijoni mustár ízlés szerint
• friss petrezselyem díszítéséhez

Útmutatások

1. Szeletelje az édesburgonyát hosszában 1/4 hüvelyk vastag szeletekre.
2. Helyezze az édesburgonya szeleteket egy kenyérpirítóba magasra kb. 5 percig, vagy amíg elkészül. A kenyérpirító beállításainak hosszától függően előfordulhat, hogy többször kell pirítania.
3. Tetejét hummusszal és dijoni mustárral. Rétegezzük a füstölt lazacot a tetejére, és friss petrezselyemmel fejezzük be.

Étkezés előkészítése: Mindennapi reggeli

McKel Hill, MS, RD, az alapítójaTáplálkozás megfosztva, az egészséges életmódgal foglalkozó weboldal, amelynek célja a nők jólétének optimalizálása az egész világon receptek, táplálkozási tanácsok, fitnesz és egyéb információk révén. Szakácskönyve, a „Nutrition Stripped”, országos bestseller volt, és szerepelt a Fitness magazinban és a Women's Health magazinban.