14 egészséges táplálkozás, amelyek magas káliumtartalmúak

Tartalom

• 1. Fehér bab
• 2. Burgonya és édes burgonya
• 3. Cékla
• 4. Paszternák
• 5. Spenót
• 6. Svájci mángold
• 7. Paradicsom szósz
• 8. Narancs és narancslé
• 9. Banán
• 10. Avokádó
• 11. Joghurt
• 12. Kagyló
• 13. Lazac
• 14. Kókuszvíz
• Alsó vonal

A kálium nélkülözhetetlen ásványi anyag, amelyet a test a különféle folyamatokhoz igényel. Mivel a test nem tud előállítani káliumot, az ételből kell származnia.

Sajnos az amerikaiak többsége nem kap elegendő káliumot étrendjéből.

Egy nemzeti felmérés szerint az amerikaiak csak 3% -a felel meg a káliumbevitelre vonatkozó ajánlásoknak. Ennek nagyrészt a gyümölcs és zöldség hiánya a tipikus nyugati étrendben (1).

Az Egyesült Államokban a kálium ajánlott napi bevitele (RDI) 4700 mg. Ez a szint magasabb, mint a legtöbb más országban, de jótékonynak bizonyult (2).

Ahhoz, hogy elegendő káliumszintet kapjon, elengedhetetlen a csontok és a szív egészségéhez. Különösen fontos a magas vérnyomású emberek számára, és csökkentheti a szívbetegségek és a stroke kockázatát (1).

Ez a cikk felsorolja a 14 legmagasabb káliumtartalmú élelmiszert.

1. Fehér bab

A bab és a lencse egyaránt jó káliumforrás.

A fehér bab az egyik legjobb, 829 mg káliumot tartalmaz egy csészében (179 gramm), vagyis az RDI 18% -át (3).

A fehér bab jó mennyiségben tartalmaz tiaminot, folátot, vasat, magnéziumot és mangánt is.

Ezenkívül egy csésze (179 gramm) fehér bab 18,6 gramm rostot eredményez, ami az RDI csaknem 75% -a. Kiváló növényi eredetű fehérjeforrások is (3).

A bab magas rost- és antioxidánstartalma hozzájárulhat a gyulladás csökkentéséhez, javítja a vastagbél egészségét és csökkenti a szívbetegségek és cukorbetegség kockázatát (4, 5).

Sőt, egy nagy, közel 250 000 embert bemutató áttekintés szerint a káliumbevitel napi 1640 mg-os (az RDI kb. 35% -ának) növekedése 21% -kal csökkentette a stroke kockázatát (6).

összefoglalásA bab és a lencse jó káliumforrás, mivel egy csésze (179 gramm) fehér bab biztosítja a KFI 18% -át. Számos rost, fehérje és egyéb vitaminok és ásványi anyagok is vannak tele.

2. Burgonya és édes burgonya

A fehér burgonyát nem mindig tekintik a tápanyag-sűrűbb zöldségnek. Ezek azonban a rendelkezésre álló legjobb kálium-források.

Egy nagyméretű sült burgonya (10,6 uncia vagy 299 gramm) az RDI 34% -át adja (7).

A burgonya káliumának nagy része a testben található, de a káliumtartalom kb. Egyharmada a bőrben koncentrálódik. Ennélfogva a hámozatlan burgonya fogyasztása révén a legtöbb ásványi anyagot behozhatja (8).

Az édesburgonya, egy másik keményítőgumó, szintén tiszteletben tartja a káliumforrást. Egy nagy édesburgonya (6,3 uncia vagy 180 gramm) adja az RDI 18% -át (9).

A burgonya és az édesburgonya azonban nemcsak jó káliumforrás. Magas szintű C-vitamin, B6-vitamin és mangán tartalom.

Nem is említve, hogy az édesburgonya csaknem 100 grammban (3,5 uncia) biztosítja az A-vitamin RDI-értékének négyszeresét.

összefoglalás A burgonya és az édesburgonya kiváló káliumforrás. Egy nagyméretű sült burgonya adja az RDI 34% -át, míg egy nagy édesburgonya 18% -ot.

3. Cékla

A répa egy mélyvörös gyökérzöldség, természetesen édes ízű.

Egy csésze (170 gramm) répa 518 mg káliumot vagy 11% -át az RDI-t tartalmazza (10).

A cékla gazdag folsavban és mangánban is. Ráadásul az a pigment, amely a répa gazdag színét adja, antioxidánsként hat, amely segíthet az oxidatív károsodások és a gyulladás elleni küzdelemben (11, 12).

A cékla magas nitráttartalmú is, ami javíthatja az erek működését, a magas vérnyomást és a testmozgást (11, 12, 13).

A répa káliumtartalma javíthatja az érrendszer működését, és csökkentheti a szívbetegség kockázatát (14).

összefoglalás A cékla jó káliumforrás, egy pohárra vonatkoztatva az RDI 11% -át (170 gramm) tartalmazza. Antioxidánsokat és nitrátot tartalmaznak, amelyek további egészségügyi előnyöket nyújthatnak.

4. Paszternák

Paszternák egy fehér gyökérzöldség, hasonló a sárgarépához.

Egy csésze (156 gramm) paszternák adják az RDI 12% -át, vagy 572 mg káliumot (15).

A paszternák a C-vitamin és a folsav jó forrása is, amelyek nélkülözhetetlenek a bőr és a szövetek egészségéhez, a sejtosztódáshoz és a születési rendellenességek megelőzéséhez (16, 17).

Ezenkívül a paszternákban található oldható rost elősegítheti a koleszterinszint csökkentését (18).

összefoglalás A paszternák jó káliumforrást jelentenek, és egy csészénként az RDI 12% -át (156 gramm) biztosítják. C-vitamint, folátot és oldható rostokat is tartalmaznak.

5. Spenót

A spenót rendkívül tápláló zöldség.

Egy csésze (180 gramm) főtt spenót a kálium KDI 18% -át adja, így kiváló választás azok számára, akik növelik a fogyasztásukat (19).

Ezenkívül az A-vitamin RI-jének közel négyszeresét, a K-vitamin tízszeresét, a kalcium RDI-értékének körülbelül 30% -át és a mangán RDI-jének csaknem 90% -át biztosítja.

Ezek a tápanyagok fontosak az anyagcseréhez, a látás egészségéhez, a csontok egészségéhez és az immunrendszerhez (20, 21, 22).

A leveles zöld zöldségek, például a spenót szintén tele vannak antioxidánsokkal (23).

Egy hét nőből álló vizsgálatban egy 294 gramm (10,4 uncia) spenótot tartalmazó ital fogyasztása a következő 24 órában csaknem 30% -kal növelte az antioxidáns kapacitását (24).

összefoglalás A spenót tápláló és nagy káliumforrás. Egy csésze (180 gramm) adja az RDI 18% -át. Egyéb alapvető vitaminokat, ásványi anyagokat és egészséges növényi vegyületeket is biztosít.

6. Svájci mángold

A svájci mángold levélzöld zöldség, piros vagy sárga szárral.

Tele van tápanyagokkal. Egy csésze (175 gramm) főtt svájci málna 21% -át a kálium RDI-jének tartalmazza (25).

Ezenkívül 214% -át az A-vitamin RDI-jének, 716% -át a K-vitaminnak és figyelemre méltó mennyiségű C-vitamint, vasat, magnéziumot, mangánt és rostot tartalmaz.

A spenóthoz és más leveles zöld zöldségekhez hasonlóan a svájci mángold egészséges növényi vegyületeket is tartalmaz, amelyek antioxidánsként hatnak a sejtek védelmére (26, 27).

összefoglalás A svájci mángold egy táplálékkal telt zöld leveles zöldség. Egy csészében (175 gramm) a kálium RDI-értékének 21% -át tartalmazza.

7. Paradicsom szósz

A paradicsom és a paradicsomtermékek, például a paradicsomszósz tele vannak káliummal. Egy csésze (244 gramm) paradicsomszósz 17% -át tartalmazza a kálium RDI-jének (28).

A paradicsomban gazdag más vitaminok és ásványi anyagok, beleértve az A-, C-, E-, B6- és réz vitaminokat.

Sőt, a paradicsom olyan hasznos növényi vegyületeket tartalmaz, mint a likopin, amelyek segíthetnek a gyulladás elleni küzdelemben és csökkentik a prosztata rákjának kockázatát (29, 30).

A metabolikus szindrómás emberek körében végzett kis kutatásban heti négy alkalommal kb. 11 uncia (330 ml) paradicsomlé ivása két hónapon keresztül szignifikánsan javította a gyulladást, az erek diszfunkcióját és az inzulinrezisztenciát (31).

A résztvevők a „rossz” LDL csökkenését és a „jó” HDL koleszterin kismértékű emelkedését is tapasztalták.

A kálium és a likopinnak a szívbetegség kockázati tényezőire gyakorolt ​​kedvező hatása miatt a paradicsom nagyszerű választás a szív egészségére (1).

összefoglalás A paradicsomban és a paradicsomszószban gazdag számos vitamin és ásványi anyag, beleértve a káliumot is. Egy csésze (244 gramm) paradicsomszósz adja a kálium RDI 17% -át.

8. Narancs és narancslé

A citrusfélék, például a narancs ismert, hogy magas a C-vitamin tartalma, ám ezek jó káliumforrás is.

Egy csésze narancslé adja a kálium RDI 11% -át. Gazdag folsavban, A-vitaminban, tiaminban és antioxidánsokban (32, 33, 34, 35).

A megfigyelési tanulmányok kimutatták, hogy azok az emberek, akik rendszeresen fogyasztanak narancslét, valószínűbb, hogy kielégítik a vitamin- és ásványi anyag-szükségleteket, és egészségesebb étrendben járnak. Emellett kevésbé valószínű, hogy elhízottak vagy metabolikus szindrómával rendelkeznek (36).

Ezenkívül a narancsban és a narancslében található magas antioxidánsok javíthatják a test küzdelmét a szabad gyökökkel, a gyulladásokkal és a szívbetegségekkel szemben (37, 38, 39, 40).

A kalciummal és D-vitaminnal dúsított narancslé fogyasztása javíthatja a csontok egészségét - különösen mivel a magas káliumbevitel a csontok egészségét is javíthatja (1, 41).

A narancslé azonban sokkal magasabb cukor- és alacsonyabb rosttartalmú, mint a teljes narancs.

Így a legjobb, ha a gyümölcsre, a vitaminokra és ásványi anyagok forrására inkább az egész gyümölcsre koncentrálunk. Ha úgy dönt, hogy narancslevet iszik, akkor ügyeljen arra, hogy ez 100% lé.

összefoglalás A narancsban gazdag kálium található, egy csésze lé biztosítja a RDI 11% -át. A narancs és a narancslé gazdag más vitaminokban, ásványi anyagokban és antioxidánsokban is.

9. Banán

A banán a kálium jó forrásaként híres. Valójában egy közepes méretű banán tartalmaz 422 mg-ot, vagyis a kálium KDI-jének 12% -át (42).

Ez a finom gyümölcs is gazdag C-vitaminban, B6-vitaminban, mangánban, magnéziumban, rostban és antioxidánsokban (43).

Az érett banán cukortartalma magasabb, mint más gyümölcsökben. A zöld banánban azonban alacsony a cukor- és az ellenálló keményítőtartalom, ami segíthet a vércukorszint szabályozásában és javítja a bél egészségét (44, 45).

A banánpehely vagy a zöld banán szintén hatékony otthoni gyógyszer a hasmenés ellen (46, 47).

A banán kényelmes, természetes csomagolása megkönnyíti és tápláló módon növeli a káliumbevitelt útközben.

összefoglalás A banánról ismert, hogy jó káliumforrás. Egy közepes méretű banán adja a KFI 12% -át.

10. Avokádó

Az avokádó rendkívül tápláló, ízletes és egyedi.

Magas szív-egészséges, egyszeresen telítetlen zsírokban, valamint rost-, antioxidáns-, C-, K-, B6-vitamin-, folát- és pantoténsavban gazdagok (48, 49, 50).

Az avokádó is jó káliumforrás. Egy közepes méretű avokádó adja a kálium RDI 20% -át.

Az avokádóban található magas antioxidánsok, egészséges zsírok és rosttartalom valószínűleg felelős ezek egészségre gyakorolt ​​hatásáról. Tanulmányok kimutatták, hogy az avokádók hasznosak lehetnek a szív egészségében, a súlyszabályozásban és az anyagcserében (50, 51).

Az avokádó fogyasztása jobb étrend, alacsonyabb BMI-érték, testtömeg és derék kerület, valamint a metabolikus szindróma lényegesen alacsonyabb kockázatával jár (51).

Az avokádók gazdag káliumtartalma - egészséges tulajdonságaik mellett - könnyű választást tesz lehetővé tápanyagigényének kielégítésében.

összefoglalás Az egyik avokádó a kálium RDI 20% -át biztosítja, valamint rengeteg szív-egészséges zsírt, rostot és antioxidánst tartalmaz.

11. Joghurt

A joghurt nagy kalcium-, riboflavin- és káliumforrás. Egy csésze (245 gramm) e krémes kezelés a kálium RDI-jének 11% -át adja (52).

Mivel a joghurt erjesztett élelmiszer, baktériumokat is tartalmaz, amelyek javíthatják a bél egészségét. Néhány bizonyíték arra utal, hogy a joghurt is hasznos lehet a testsúly fenntartásában vagy az étvágy szabályozásában (53).

A joghurt vásárlásakor válasszon egy egyszerű változatot, mivel a gyümölcs ízesítésű joghurtok általában sok hozzáadott cukrot tartalmaznak. Ha úgy találja, hogy a sima joghurt túl savanyú, édesítse friss gyümölcsökkel, diófélékkel vagy egy kis mézzel.

összefoglalás Egy csésze (245 gramm) joghurt biztosítja a kálium RDI-értékének 11% -át. A joghurt hasznos baktériumokat is tartalmaz, bár kerülni kell a hozzáadott cukorral rendelkező fajtákat.

12. Kagyló

A kagyló kiváló káliumforrás. A kagyló 100 g (3,5 uncia) adagja az RDI 18% -át (54).

A kagyló rendkívül gazdag más tápanyagokban is: egy adag szinte a szérén teljes RDI-ját, valamint a vas és a B12-vitamin legalább kétszeresének az RDI-ét biztosítja.

Nagyon sok fehérjeforrás, amely magas az egészséges omega-3 zsírokban, amelyek különféle egészségügyi előnyökkel járnak, beleértve a gyulladások és a kapcsolódó betegségek leküzdését (55, 56).

összefoglalás A kagyló 100 g (3,5 uncia) adagja a kálium RDI 18% -át, és tele van szelénnel, vasal és B12-vel.

13. Lazac

A lazac rendkívül tápláló élelmiszer. Kiváló minőségű fehérjékkel, egészséges omega-3 zsírokkal, valamint sok vitaminnal és ásványi anyaggal, beleértve a káliumot is tele van.

A lazacfilé fele (187 gramm) 683 mg káliumot jelent, vagyis az RDI 15% -át (57).

A zsíros halban gazdag étrend különféle egészségügyi előnyökkel is összefüggésben van, nevezetesen a szívbetegségek csökkent kockázatával (58, 59, 60).

Valójában több tanulmány áttekintése azt találta, hogy a zsíros halak napi 15 gramm (0,5 uncia) növekedése a szívbetegség okozta halálozás kockázatának 6% -os csökkenésével jár (58).

A lazac gazdag káliumtartalma hasznos lehet a szívbetegségben is.

Egy közel 2000 veteránból álló tanulmány megállapította, hogy azoknak, akik 2,5 év alatt kálium-dúsított sót kaptak, alacsonyabb a halálozási arány a szívbetegség miatt, és kevesebbet költöttek a szívbetegségekkel kapcsolatos orvosi ellátásra (61).

összefoglalás A lazacfilé fele (178 gramm) a kálium KDI 15% -át, valamint sok kiváló minőségű fehérjét, vitamint és omega-3 zsírt tartalmaz.

14. Kókuszvíz

A kókuszvíz népszerű egészségügyi ital lett. Édes és diós, de alacsony cukor- és elektrolittartalommal.

A testnek elektrolitokra van szüksége a pH kiegyensúlyozásához, a megfelelő ideg- és izomműködéshez, valamint a hidratációhoz (62).

Ezen elektrolitok egyike a kálium. Egy csésze (240 gramm) kókuszvíz ivása 600 mg káliumot jelent, vagyis az RDI 13% -át (63).

A kókuszvíz magas elektrolittartalma kiváló italként szolgál edzés utáni rehidrációhoz.

Számos tanulmány kimutatta, hogy a kókuszdió víz hatékonyabb volt, mint a víz, és ugyanolyan hatásos, mint a sportitalok a rehidratáló résztvevőknél (64, 65, 66).

Két tanulmány azt találta, hogy ez kevesebb gyomorfájdalmat vagy émelygést okozott. Egy harmadik tanulmányban azonban a kókuszdió-vizet fokozottabb puffadás és gyomorpanaszok jellemzik (66).

összefoglalás A kókuszdió víz tele elektrolitokkal, amelyek fontosak a hidratációhoz és a test pH-egyensúlyának fenntartásához. Egy csésze (240 gramm) kókuszvíz 13% -át tartalmazza a kálium RDI-jének.

Alsó vonal

A legtöbb amerikai nem teljesíti az ajánlott káliumbevitelt, ami negatív egészségügyi következményekkel járhat (67).

A listában szereplő 14 étel a legjobb káliumforrás, amelyet enni lehet.

Az egész ételekre - például a gyümölcsökre, zöldségekre, tejtermékekre és hüvelyesekre - való összpontosítás egészséges és ízletes módja annak, hogy megbizonyosodjon arról, hogy elegendő káliumszint van-e étrendjében.