Alakstúdió: Bodyweight Box Training Workout a Gloveworx-től

Tartalom

• Gloveworx Boxing Edzés edzés
• Bemelegítés: Ys, Ts, Ws
• Bemelegítés: Bulldog Walk-Out
• Shadowboxing: Jab, Jab, Cross
• Shadowboxing: Weave & Punch
• Shadowboxing: Felsővágás
• Shadowboxing: Punch Combo
• Vélemény a következőhöz:

A Cardio a tökéletes hangulatjavító, mind az azonnali edzés, mind az általános lelkiállapot számára. (Lásd: A testmozgás összes mentális egészségügyi előnye)

Ami az utóbbit illeti, növeli a kulcsfontosságú fehérjéket, mint például a BDNF (agyi eredetű neurotróf faktor). „A BDNF alacsony szintje előre jelzi a depresszió kockázatát” - mondja Jennifer J. Heisz, Ph.D., kineziológus a kanadai Ontario -i McMaster Egyetemen.

Az állandó kardió és a HIIT egyaránt BDNF-et vált ki, de a HIIT többet produkál. Idővel ez a növekedés azt jelenti, hogy több agysejt jön létre a hippocampusban – egy olyan régióban, amelyet fel akarunk pumpálni. „A hippokampusz részt vesz a stresszreakció leállításában, [levágja] a stresszhormon kortizol szintjét az egész szervezetben” – mondja Heisz.

A McMasternél végzett tanulmány szerint hat hét állandó kardió vagy HIIT megvédte a korábbi kanapékrumplit a depressziótól. Egy figyelmeztetés: Menj nyugodtan, ha kezdő vagy. (A képzetlen csoportban a HIIT átmenetileg növelte az észlelt stresszt.)

Kombinálja a HIIT -et az ökölvívással - ez egy edzés, amelynek saját előnyei vannak -, és úgy fog elmenni, mint egy bajnok.

„A boksz ebben a tekintetben egyedülálló” - mondja Leyon Azubuike, a kaliforniai és New York -i bokszstúdió Gloveworx alapítója. "Ott van egy új készségkészlet elsajátításának izgalma, a jelenlét szellemi felszabadulása, amikor az ütéskombókra koncentrálsz, és a fizikai felszabadulás a nehéz táskával való érintkezéskor." Más szóval, eléri a boldogságot. (Próbálja ki: Ez a teljes testápolási edzés bizonyítja, hogy a boksz a legjobb kardió)

Itt az Azubuike végigvezeti Önt egy olyan rutinon, amelyet otthon is elvégezhet – bármilyen szinten is dolgozik. "Bárki be tud állni és bokszolni" - mondja. „Innentől kezdve ütéskombókat végezhet gyorsan egymás után egy kardio -sorozat miatt, vagy egyenletes egyéni ütéseket.” Nézze meg, mely lépések tették tömegesen kellemes keverékévé a legújabb Shape Studio részletünkben.

Gloveworx Boxing Edzés edzés

Hogyan működik:Nézze meg az Azubuike bemutatóját a fenti videóban, majd tekintse meg a pontos edzés Rx értékét.

Szükséged lesz:A tested és egy kis hely. (Ha még nem bokszolt, érdemes megnézni ezt a gyors magyarázatot is az összes fő ütés végrehajtásáról.)

Bemelegítés: Ys, Ts, Ws

A. Álljon csípő szélességben egymástól, karokat egymás mellett. Csípőnél nagyon enyhén csuklópánt, hajlított térdekkel készenléti helyzetben. Tekerje fel, hátra és le a vállát, hogy semleges helyzetben induljon.

B. Emelje fel karjait előre és feje fölé, a kezek kissé szélesebbek a váll szélességénél, a lapockákhoz kapcsolódva, hogy "Y" alakot alakítsanak ki a testtel. Gyorsan fordítsa meg a mozgást a kezdéshez. Ismételje meg 3 -szor.

C. Emelje karjait oldalra, tenyere előre nézzen, és a testével "T" alakot alakítson ki. Gyorsan fordítsa meg a mozgást a kezdéshez. Ismételje meg 3 -szor.

D. Hajlítsunk még egy kicsit előre, a combok előtt összehajtjuk a karokat, hajlított karral. Emelje fel a karokat hátrafelé "W" alakra, tartsa a karokat behajlítva és a tenyerét előrefelé. Nyomja össze a lapockákat felül, majd engedje el. Ismételje meg 3-szor.

Csinálj 2 sorozatot.

Bemelegítés: Bulldog Walk-Out

A. Kezdje asztali helyzetben a kezén és a térdén, a vállak közvetlenül a csukló felett, a csípő pedig a térd felett. Kezdéshez emelje fel a térdét néhány centiméterrel a talajtól.

B. A csípőt alacsonyan tartva haladjon előre tenyerével, hogy magas deszkába kerüljön.

C. A kezek visszasétálása a kezdéshez.

Végezzen 2 sorozatot 3-5 ismétléssel.

Shadowboxing: Jab, Jab, Cross

A. Kezdje a bokszállásban: a lábak valamivel szélesebbek, mint a vállszélesség, a bal láb elöl és az öklök védik az arcot (jobb láb elöl, ha balos). Lépjen előre bal lábbal, és nyújtsa bal kezét előre vezérléssel, tenyerét lefelé fordítva (jobb kezével döntse el, ha balos). Lépjen gyorsan hátra, és pattintsa vissza a bal karját a kiindulási helyzetbe. Ez döfés.

B. Végezzen második ütést.

C. A bokszállványon forgassa előre a jobb csípőjét, és forgassa el a jobb lábát, amíg a sarok le nem száll a talajról, tolja előre a súlyt, és nyújtsa ki előre a jobb karját az ütéshez, a tenyerét fordítsa lefelé. Gyorsan pattintsa hátra a jobb öklét. (Ez megint fordítva lesz, ha balkezes vagy.) Ez egy kereszt.

Végezzen 2 sorozatot 3-5 ismétléssel.

Shadowboxing: Weave & Punch

A. Kezdje ököllel feltartott bokszállásban.

B. Dobj egy ütést, majd egy keresztet.

C. Ökölbe szorított kézzel guggoljon le, és tegyen egy lépést jobbra. Ez egy szövés.

D. Felugrik, és keresztet dob. Ezután dobjon be egy horgot: Forgassa el a bal karját (90 fokos szögben hajlítva), és úgy lendítse, mintha az állkapcsán ütne valakit. Fordítsa el az első lábat úgy, hogy a térd és a csípő jobbra nézzen.

E. Dobj egy másik keresztet.

F. Lépjen vissza balra a kezdéshez.

Végezzen 2 sorozatot 3-5 ismétléssel.

Shadowboxing: Felsővágás

A. Kezdje ökölvívással a bokszállásban.

B. Forgasd előre a jobb csípőt, forgasd el a jobb lábfejen, hurkold fel és lendítsd fel a jobb kezed, mintha állon ütnél valakit. Bal kézzel védje az állát a mozgás során. Ez egy jobb felső vágás.

C. Ismételje meg a bal oldalon, de ne forgassa el a hátsó lábat; ehelyett bal csípőt tolja előre, hogy több erőt tegyen az ütés mögé. Ez bal felső felirat.

D. Dobj egy másik jobb felső vágást.

E. Szövés jobbra, majd ismételje meg, dobjon három felső betűt.

F. Lépjen vissza balra, hogy visszatérjen a kezdéshez.

Végezzen 2 sorozatot 3-5 ismétléssel.

Shadowboxing: Punch Combo

A. Kezdje bokszállásban, ököllel felfelé.

B. Dobj két ütést és egy keresztet.

C. Szövés jobbra. majd dobj három felsőt.

D. Lépjen vissza balra, hogy visszatérjen a kezdéshez.

Végezzen 2 sorozatot 3-5 ismétléssel.

Shape Magazin, 2019. decemberi szám

Vélemény a következőhöz: