Az edzés, amely megtanít megosztani

Tartalom

• Jefferson Curl
• Hanyatt fekvő csípőhajlítás
• Nyújtsd ki és engedd el a combizmot
• Csípőnyújtás 2 módon
• Lunge to combizom kiterjesztés
• Blokkokkal módosított felosztás
• Vélemény a következőhöz:

Az osztás képessége lenyűgöző rugalmasság. Még akkor is, ha évek óta (vagy soha) nem tett ilyet, a megfelelő előkészítéssel felfelé haladhat. Aktuális rugalmassági szinttől függetlenül a Nike mesteredzője, Rebecca Kennedy gyakorlatai segítenek elérni azt. (Valójában mennyire rugalmas? Töltsd ki tesztünket, hogy megtudd.)

Néhány felszerelés segítségével fokozatosan megkönnyíti az utat a szakaszon, hogy ne terhelje meg az izmait. A rugalmasság nem csak a látszat célja! Minél nagyobb a mozgástartománya, annál kisebb a sérülésveszélye a rendszeres edzés vagy sportolás során. (A nyújtás javíthatja a testtartást, és erősebb farizmokat építhet ki, tehát mindenki nyer.) Végezze el ezt a rutint naponta, és minden alkalommal néhány centivel közelebb kerülhet a hasadáshoz.

Hogyan működik: Végezzen minden nyújtást körülbelül egy percig mindkét oldalon.

Yoszüksége lesz: Kettlebell, plyometric box, teniszlabda és két jóga blokk

Jefferson Curl

A. Álljon egy pliometrikus dobozra, kezében vízforralóval.

B. Húzza az állát a mellkasához, majd lassan guruljon le a gerincen keresztül, és hozza a kettlebellt a padló felé.

C. Lassan fordítsa meg a mozgást és ismételje meg.

Hanyatt fekvő csípőhajlítás

A. Feküdj hanyatt, jobb lábad felemelve a padlóról, a térd pedig 90 fokos szögben behajlítva. Helyezzen egy teniszlabdát a csípő hajlítójához, a csípő és a comb közé szorítva.

B. Lassan egyenesítse ki a jobb térdét, hogy a jobb lábát a mennyezet felé mozdítsa, ügyelve arra, hogy ne engedje el a teniszlabdát.

C. Lassan hajlítsa meg a jobb térdét, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg az ellenkező oldalon.

Nyújtsd ki és engedd el a combizmot

A. Feküdj a hátadra, bal térded hajlítva, bal lábad pedig a padlón. Egyenesítse ki a jobb lábát, és helyezze a jobb lábfejet a plyometrikus dobozra maga előtt.

B. Húzza egyenes jobb lábát az arc felé.

C. Lassan engedje le a jobb lábát a vezérléssel, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg az ellenkező oldalon

Csípőnyújtás 2 módon

1a. Feküdj hasra, jobb térd hajlítva, és pihenj a jóga blokkon és egy teniszlabdán, amelyet a jobb térd hátulján tartasz, ahol a vádli találkozik a combhajlítóval.

1b. A csípőből felemelve emelje fel a hajlított jobb lábát néhány centiméterrel, hogy a térd lekerüljön a jógablokkról.

1c. Jobb alsó térd, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg az ellenkező oldalon.

2a. Kezdje térdelni bal lábbal előre a padlón, jobb térdével lefelé és törölközőn. A lábaknak 90 fokos szögben kell lenniük.

2b. Csúsztassa hátra a jobb térdét néhány centivel, hogy mély kitörésbe kerüljön.

2c. Fordított mozdulattal csúsztassa előre a jobb térdet, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg az ellenkező oldalon.

Lunge to combizom kiterjesztés

A. Kezdje deszka pozícióban, kezével a vállak alatt, a lábakkal pedig hosszúra maga mögött. Mozduljon a futó kitörésébe, a jobb lábát emelje fel a jobb kéz külső részéhez.

B. Csúcs felemelésével és a jobb láb kiegyenesítésével tolja vissza a súlyt, hogy csak a sarok legyen a padlón.

C. Hajlítsa meg a jobb térdet és az alsó csípőt, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.

Blokkokkal módosított felosztás

A. Testét két jógablokk közé helyezve térdeljen a bal lábára, és nyújtsa ki a jobb lábát egyenesen maga elé.

B. Támassza a kezét a jóga blokkokra, miközben a bal lábát egyenesen maga mögött hagyja.

C. Emelje át a mellkason. Ennek úgy kell kinéznie, mint egy megemelt felosztás.

Idővel lassan meg tudja hajlítani a karját a módosított felosztástól, és lassan lecsúsztatja a csípőjét a padlóra.

Vélemény a következőhöz: