Hogyan kezeljük és megakadályozzuk a feszes combhajlításokat

Tartalom

• Nyújtás a feszes combizmok fellazításához
• Fekvő combhajlító szakasz I
• Fekvő combhajlító szakasz II
• Ülő combhajlítás I szakasz
• Ülő combizom szakasza II
• Álló combhajlító szakasz
• Jóga
• Lefelé kutya
• Kiterjesztett háromszög póz
• Habtekercses combhajlítás
• Masszázsterápia
• Fizikoterápia
• Megelőzés
• Mikor keresse fel orvosát
• Elvitel
• Cikkforrások

Áttekintés

A combhajlítás három izomcsoport, amely a comb hátsó részén fut fel. A sok sprinteléssel vagy stop-and-start mozgással járó sportok, mint a foci és a tenisz, feszességet okozhatnak a combizmain. Tehát olyan tevékenységek, mint a tánc és a futás.

Fontos, hogy ezeket az izmokat lazán tartsuk. A feszes combizmok hajlamosabbak a megterhelésre vagy szakadásra. Különbség van a feszesség és a sérülés között is. Ha fájdalmat érez a combhajlatában, a legjobb, ha orvoshoz fordul, mielőtt megkísérelné a sérülés otthoni kezelését.

Számos olyan gyakorlat és nyújtás végezhető el, amelyek segítenek megtartani a combizmait. A nyújtás előtt célszerű melegíteni az izmainkat. Próbáljon meg sétálni, vagy végezzen valamilyen más tevékenységet, hogy az izmai melegek legyenek.

Soha ne nyújtózkodjon, amíg fájdalmai vannak, és ne próbáljon erőlködni. Lélegezzen normálisan, miközben nyújtó gyakorlatokat végez. Próbáljon minden héten legalább két vagy három napon beépíteni a combhajlító szakaszokat a rutinjába.

Nyújtás a feszes combizmok fellazításához

A nyújtások az egyik legegyszerűbb módszer a feszes combizmok enyhítésére. Szinte bárhol elvégezhetők, és alig vagy egyáltalán nem igényelnek felszerelést.

Fekvő combhajlító szakasz I

1. Feküdjön le a földre, háttal lapos és lábai a földön, térde hajlítva.
2. Lassan hozza a jobb térdét a mellkasához.
3. Nyújtsa ki a lábát, miközben a térd kissé hajlított marad. Használhat jóga hevedert vagy kötelet a nyújtás elmélyítéséhez, de ne húzza meg túl erősen.
4. Tartsa 10 másodpercig, és dolgozzon 30 másodpercig.

Ismételje meg a másik lábával. Ezután ismételje meg ezt a nyújtást mindkét lábával összesen kétszer-háromszor.

Fekvő combhajlító szakasz II

1. Feküdjön le a földre lapos háttal és teljesen kinyújtott lábakkal. Ehhez a szakaszhoz a fal vagy az ajtó sarkának közelében kell lennie.
2. Emelje fel a jobb lábát, kissé hajlítva tartsa a térdét, és helyezze a sarkát a falra.
3. Lassan egyenesítse ki a jobb lábát, amíg nyúlást nem érez a combizomban.
4. Tartsa 10 másodpercig, és dolgozzon 30 másodpercig.

Ismételje meg a másik lábával. Ezután ismételje meg ezt a nyújtást mindkét lábával még párszor. Amint nagyobb rugalmasságot kap, próbáljon közelebb kerülni a falhoz egy mélyebb szakaszon.

Ülő combhajlítás I szakasz

1. Üljön le a földre pillangó helyzetben.
2. Nyújtsd ki a jobb lábadat kissé behajlított térddel.
3. Ezután hajoljon előre a derekán a jobb lába fölött.
4. Lehet, hogy az alsó lábadat támasztja, de ne erőltesse a nyújtást.
5. Tartsa 10 másodpercig, és dolgozzon 30 másodpercig.

Ismételje meg a másik lábával. Ismételje meg ezt a nyújtást mindkét lábával összesen kétszer-háromszor.

Ülő combizom szakasza II

1. Fogjon meg két széket, és helyezze őket egymással szemben.
2. Üljön le az egyik székre, jobb lábával a másik székre nyújtva.
3. Hajoljon előre, amíg nem érzi a nyújtást a combizomban.
4. Tartsa ezt a szakaszt 10 másodpercig, és dolgozzon 30 másodpercig.

Ismételje meg a bal lábával, majd még egyszer mindkét lábával.

Álló combhajlító szakasz

1. Álljon gerincével semleges helyzetben.
2. Ezután tegye a jobb lábát maga elé. Enyhén hajlítsa meg a bal térdét.
3. Óvatosan hajoljon előre, miközben a kezét hajlított jobb lábára helyezi.
4. Ügyeljen arra, hogy a hátát egyenesen tartsa, hogy elkerülje a lábának görnyedését.
5. Tartsa ezt a szakaszt 10 másodpercig, és dolgozzon 30 másodpercig.

Ismételje meg a másik lábával, és ismét mindkét lábával összesen kétszer-háromszor.

Jóga

A jóga szakaszok segíthetnek a feszes combizmoknál is. Ha osztályt tart, említse meg tanárának, hogy a combhajlító izmai feszesek. Lehet, hogy vannak olyan módosítások, amelyeket kipróbálhat, vagy konkrét pózok, amelyek segíthetnek.

Lefelé kutya

1. Kezdje a földön a kezével és a térdével. Ezután emelje fel a térdeit, és küldje farokcsontját a mennyezet felé.
2. Lassan egyenesítse ki a lábát. A feszes combhajlítások megnehezítik ezt a pózt, így kissé hajlított térdeket tarthat. Csak ügyeljen arra, hogy egyenes gerinc maradjon.
3. Vegyen néhány mély lélegzetet, vagy tartson annyi ideig, amíg oktatója utasítja.

Kiterjesztett háromszög póz

1. Kezdje álló helyzetben. Ezután mozgassa a lábát egymástól három-négy láb távolságra.
2. Nyújtsa karjait a talajjal párhuzamosan, tenyerével lefelé.
3. Fordítsa be a jobb lábát bal felé, a bal lábát pedig 90 fokkal. Tartsa a sarkát egy vonalban.
4. Lassan hajlítsa a törzsét a bal lábára, és nyújtsa bal kezét a padlóhoz vagy egy jógatömbhöz. Nyújtsd a jobb karod a mennyezet felé.
5. Tartsa 30-60 másodpercig, vagy akármennyire is utasítja az oktató.
6. Ismételje meg a másik oldalon.

Habtekercses combhajlítás

A habgörgők elősegíthetik az izmok nyújtását és fellazulását. A legtöbb edzőteremben habhengerek használhatók. Ha nem tartozik edzőterembe, vagy ha az edzőtermében nincsenek habgörgők, fontolja meg saját vásárlását, ha rendszeresen kap szoros combizmat.

A combhajlítások kihúzása:

1. Üljön le a földre habhengerével a jobb combja alatt. Bal lábad a földön maradhat támogatásért.
2. Karjaival a hátad mögött görgesse a combizmot, a comb teljes hátulján, a fenék aljától a térdéig.
3. A gyakorlat során koncentráljon a hasizmaira. Tartsa a magját és a hátát egyenesen.
4. Folytassa lassan a gördülést 30 másodperc és 2 perc között.

Ismételje meg a másik lábbal. Próbáljon hetente háromszor kinyújtani a combizmait.

A habgörgőket a hátfájás enyhítésére és a test különböző izmainak fellazítására is használhatjuk, beleértve a farizmokat, a borjakat és a quadokat is.

Masszázsterápia

Ha inkább nem egyedül masszírozná a combizmait, fontolja meg időpontjának egy engedéllyel rendelkező masszázsterapeutához. A masszázsterapeuták kezükkel manipulálják a test izmait és más lágy szöveteit. A masszázs bármiben segíthet, a stressztől a fájdalomtól az izomfeszültségig.

Elsősegély-kezelő orvosa segíthet terapeutához irányítani, vagy az Amerikai Masszázs Terápiás Szövetség adatbázisában kereshet szakembereket a környékén. A masszázs egyes biztosítási tervek hatálya alá tartozik, de nem minden. Hívja a szolgáltatóját, mielőtt megbeszélné a találkozót.

Ha az Ön munkamenetei nincsenek lefedve, néhány iroda csúszó árképzést kínál.

Fizikoterápia

A fizikoterápia (PT) akkor lehet a legjobb, ha a combizma krónikusan feszes vagy feszült. Lehet, hogy szüksége van beutalóra a gyógytornászhoz. A legjobb, ha megbeszélést folytat a biztosítóval, mielőtt megbeszélést szervezne. Az Amerikai Fizikoterápiás Szövetség adatbázisában keresve megtalálhatja a közelben lévő helyi orvosokat.

Első megbeszélésén a gyógytornász megkérdezheti Önt a kórtörténetéről és a tevékenységekről vagy a sportokról, amelyeket szeret. Teszteket is végezhetnek a combizmainak felmérésére.

A gyógytornász ezután különféle szakaszokon, gyakorlatokon és egyéb kezeléseken vezet végig, amelyek specifikusan megfelelnek az Ön egyéni igényeinek. A szükséges megbeszélések száma egyedi céljaitól függ. Azt is elvárják, hogy a megtanult szakaszokat beépítse a napi rutinjába.

Megelőzés

Néhány dolgot megtehetsz, hogy megállítsd a feszességet, még mielőtt elkezdődne. Kérhet orvosától speciális kondicionáló gyakorlatokat is, amelyek segíthetnek.

• Bemelegítés, mielőtt különféle sportokat vagy más intenzív tevékenységeket folytatna. Legalább 10 perc séta, könnyű kocogás vagy könnyű kaliszténika segíthet megakadályozni a combhajlító feszességét.
• A rendszeres combhajlítások a tevékenysége előtt és után is segíthetnek a feszesség megelőzésében. Próbáljon meg három-öt percet igénybe venni a sportolás vagy a tevékenységek előtt és után.
• Tartsa a testét összességében erősnek, ne csak a tevékenységeire specifikusan.
• Fogyasszon egészséges étrendet, és igyon sok vizet az izomtömeg feltöltéséhez és feltöltéséhez.

Mikor keresse fel orvosát

Ha a combizma gyakran feszes és fájdalmas, egyeztessen orvosával. A nem múló fájdalom a sérülés jele lehet.

A sérülést jelző egyéb tünetek a következők:

• hirtelen, éles fájdalom
• pattogó vagy könnyező érzés
• duzzanat vagy gyengédség
• véraláfutás vagy elszíneződés
• izomgyengeség

Lehetséges, hogy otthon kezelheti az enyhe megterhelést a RICE (pihenés, jég, tömörítés és emelkedés) és az OTC fájdalomcsillapítók használatával. Ha négy lépésnél többet nem tud megtenni anélkül, hogy hatalmas fájdalmat érezne, egyeztessen időpontot orvosához. A súlyos igénybevétel az izom teljes elszakadásával járhat. Egyeseknek akár műtétre is szükségük lehet.

Elvitel

Ne hagyja, hogy a feszes combizmok lassítsanak. Egy kis gyengéd, szeretetteljes ápolással és némi rendszeres nyújtással megtarthatja izmait és készen áll a cselekvésre.

Próbáljon minden héten körülbelül háromszor beépíteni különböző szakaszokat a rutinjába. Könnyedén nyújtózkodjon finoman.

Ha fájdalmat érez, vagy egyéb gondja van, ne habozzon megbeszélni időpontot orvosával.

Az összes fénykép az Active Body jóvoltából. Kreatív elme.

Cikkforrások

• Habtekercses önmasszázs. (nd). http://hpsm.ca/my-hpsm/exercise-tutorials/foam-roll-massage/
• Megbénít. (nd). https://my.clevelandclinic.org/health/articles/hamstring
• A combizom nyújtása. (nd). http://www.mayoclinic.org/hamstring-stretch/img-20006930
• Mayo Klinika személyzete. (2015). A combizom sérülése: Megelőzés. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/hamstring-injury/basics/prevention/con-20035144
• Mayo Klinika személyzete. (2017). Masszázsterápia. http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/massage-therapy/home/ovc-20170282
• Mayo Klinika személyzete. (2017). Diavetítés: Útmutató az alapvető szakaszokhoz. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/stretching/sls-20076840?s=3
• Gyógytornász szerepe. (2016). http://www.apta.org/PTCareers/RoleofaPT/
• Stretch gyakorlatok az alsó test számára. (nd). https://wellness.ucr.edu/Stretches%20for%20Lower%20and%20Upper%20Body.pdf