Hogyan szerezzük be a megfelelő tápanyagokat

Tartalom

• Vélemény a következőhöz:

Vas

Miért olyan fontos: Elegendő vas hiányában a csontvelő nem tud elegendő vörösvértestet előállítani, és vérszegénység alakulhat ki, amely gyenge, légszomjas, ingerlékeny és fertőzésekre hajlamos. Lassan fejlődik, ez a rendellenesség gyakran nem diagnosztizálható.

Ajánlott napi mennyiség nőknek: 15 mg

Mennyit kap egy tipikus nő: 11 mg

Tippek a bevitel növeléséhez: A húsból származó vas könnyebben szívódik fel, mint a növényi eredetű vas, mint a bab, borsó és dió. A növényi vas felszívódásának növelése érdekében fogyasszon C-vitaminban gazdag ételeket és italokat: Igyon narancslevet reggelizőpehellyel, vagy tegyen extra paradicsomot a babburritóra. Ha vashiányos vérszegénységet diagnosztizálnak, orvosa valószínűleg kiegészítést javasol.

Rost

Miért olyan fontos: A rostban gazdag étrend csökkenti a szívbetegségek kockázatát, és segíthet a testsúly szabályozásában azáltal, hogy jobban érzi magát.

Ajánlott napi mennyiség nőknek: 25-35 mg

Mennyit kap egy tipikus nő: 11 mg

Tippek a fogyasztás növeléséhez: Minél kevésbé feldolgozott egy élelmiszer, annál nagyobb a rosttartalma. Tehát egyél sok gyümölcsöt, zöldséget és teljes kiőrlésű gabonát. Keresse meg a "teljes kiőrlésű" kifejezést a kenyércímkéken, és hasonlítsa össze a rosttartalmat. Egyes márkák szeletenként legfeljebb 5 grammot tartalmaznak.

Kalcium

Miért olyan fontos: A megfelelő kalcium létfontosságú az oszteoporózis, a törékeny csontbetegség megelőzésében, amely évente 1,5 millió töréshez vezet. (A súlyzós testmozgás és a D-vitamin szintén kulcsfontosságú.) A nők a 30-as éveikben kezdenek veszíteni a csonttömegből, ezért a kalcium különösen fontos a csontépítés csúcsévében lévő nők számára.

Ajánlott napi mennyiség a menopauza előtti nők számára: 1200 mg

Mennyit kap egy tipikus nő: 640 mg

Tippek a bevitel növeléséhez: Fogyassz zsírmentes tejtermékeket, és igyál kalciummal dúsított narancslevet (annyi kalcium van benne, mint egy pohár tejben). Kiegészítse kalcium tablettákkal vagy rágókkal.

Fehérje

Miért olyan fontos: A fehérjében gazdag ételek biztosítják az izomépítéshez és -javításhoz szükséges aminosavakat. A fehérje/szénhidrát kombináció hosszabb ideig elégedett lesz, mint önmagában a szénhidrát snack.

Ajánlott napi mennyiség nőknek: A kormány által javasolt fehérjebeviteli mennyiség körülbelül 0,4 gramm fehérje testtömegkilónként. Egy 140 kilós nőnél ez körülbelül 56 gramm. A szakértők azonban egyetértenek abban, hogy az edzőknek többre van szükségük. Az aktív nőknek akár 0,5-0,7 grammra is szükségük lehet testtömegkilónként, vagy körülbelül 70-100 gramm fehérjére naponta.

Mennyit kap egy tipikus nő: 66 g

Tippek a fogyasztás növeléséhez: Vásároljon extra sovány húsdarabokat és zsírmentes tejtermékeket a telített zsírok korlátozása érdekében. Egyéb jó források: szójabab termékek, például szójafehérje és tofu.

Folsav

Miért olyan fontos: A folsav, egy B-vitamin, drasztikusan csökkentheti annak a kockázatát, hogy agyi és gerincvelői rendellenességekkel rendelkező baba szülessen. Az ilyen rendellenességek gyakran a terhesség első hónapjában kezdenek kialakulni, mielőtt a legtöbb nő észrevenné, hogy terhes. A fogamzás előtt sok folsavra van szüksége a szervezetben.

Ajánlott napi mennyiség nőknek: 400 mcg

Mennyit kap egy tipikus nő: 186 mcg

Tippek a fogyasztás növeléséhez: A jó folsavforrások közé tartoznak a sötétzöld leveles zöldségek, a narancslé és a búzacsíra; sok gabonaipari terméket erősítenek vele. A folsavat a hő, a tartós tárolás és a maradékok felmelegítése elpusztítja. A biztonság kedvéért érdemes kiegészítőket szednie.

Vélemény a következőhöz: