Van-e csalási kód a hatos csomagok gyorsabb megszerzéséhez?

Tartalom

• Mi az a hat csomag?
• A testzsírszint csökkentése
• Mit kell tennie, hogy hasizma legyen
• Csökkentse a kalóriákat
• Növelje a fehérjebevitelt
• Válasszon nagy intenzitású időszakos gyakorlatot
• Adjon hozzá ellenállási edzést
• 3 figyelmes lépés az abs erősítésére
• Az elvitel

Áttekintés

A hasított, vésett hasizmok sok fitneszrajongó szent grálája. Azt mondják a világnak, hogy erős vagy és sovány, és ez a lasagna nincs hatással rád. És nem könnyű megvalósítani őket.

A sportolókat leszámítva a legtöbb ember hasizmait egy zsírréteg takarja. Néhány része a bőr felszínének közelében található (szubkután zsír). Néhány része a hasüreg mélyén van (zsigeri zsír).

Minél több zsír van, annál hosszabb ideig tart a leadás, majd a hat csomag abs felmutatása.

Mi az a hat csomag?

A hasfal fő izma, amely a mosódeszka megjelenéséért felelős, a rectus abdominis. Ez egy hosszú, lapos rostsáv, amely függőlegesen nyúlik a szeméremcsonttól a bordák alá. A belső szervek és funkciók fölött fekszik, hogy segítsen ezeket a szerveket megfelelő helyen tartani.

Ez egy megosztott izom, amelynek jobb és bal fele párhuzamosan fut egymással. A feleket a kötőszövet három részre osztja. A kötőszövetnek ez a hat sávja adja a hasnak a „hatos csomagot”.

Függetlenül attól, hogy a rectus abdominis milyen tónusú, ha zsírrétegek alatt van elrejtve, akkor a hatos csomag nem lesz látható.

A Harvard Health szerint a testzsír körülbelül 90 százaléka szubkután, vagyis közvetlenül a bőr alatt fekszik. Ez a giccses anyag alkotja a hasad, és testzsír, amelyet megfoghatsz a kezeddel.

A zsír körülbelül 10 százaléka a zsigeri fajta. Ez a zsír a hasfal alatt, valamint a beleket és a májat körülvevő terekben fekszik.

Hormonokat és egyéb anyagokat választ ki, amelyek alacsony szintű gyulladást okoznak, ami közvetlen hatással van olyan dolgok kialakulására, mint a szívbetegségek, a demencia és bizonyos rákos megbetegedések.

Olyan célzott gyakorlatok végrehajtása, mint a ropogás, nagyszerű a hasizmok tonizálásához, de a bőr alatti és a zsigeri zsír elvesztése az első lépés a hasizmok feltárásához.

Az American Council on Exercise (ACE) szerint a nők zsírtartalmát körülbelül 14-20 százalékra, a férfiaknál 6-13 százalékra kell csökkenteni. Az ACE által használt skálán ezt „sportolók” kategóriának nevezik.

Még akkor is vannak olyanok, akiknek nincs genetikai felépítése, amely szükséges a hatos pakoláshoz. Ennek oka lehet, hogy vastagabb bőrük és szövetük van a rectus abdominis körül, ami megnehezíti a hasogatott hasizmok megjelenését.

Néhány embernek aszimmetrikus vagy szögletes ínjei is keresztezik a rectus abdominis-t, így hasizmaik kevésbé hasonlítanak egy mosódeszkára.

A testzsírszint csökkentése

A testzsírszázalék csökkentése hosszú és fáradságos folyamat lehet.

A folyóiratban megjelent kutatások szerint az Egyesült Államokban egy átlagos nő testzsírja körülbelül 40, az átlagos férfié pedig körülbelül 28 százalék. A nők az ösztrogén hormon miatt természetesen több zsírt hordoznak, mint a férfiak.

A legtöbb férfinak és nőnek legalább a testzsír felét kell elveszítenie ahhoz, hogy hasizma megjelenjen. Az American Council on Exercise szerint a havi 1 százalékos testzsírvesztés biztonságos és elérhető.

Tekintettel arra, hogy a matematika esetében az átlagos testzsírú nőknek körülbelül 20–26 hónapra lehet szükségük ahhoz, hogy elérjék a megfelelő mennyiségű zsírvesztést a hatcsomagolású hasizomra. Az átlagos férfinak körülbelül 15–21 hónapra lenne szüksége.

Mit kell tennie, hogy hasizma legyen

A jó hír az, hogy hasizma van. A rossz hír az, hogy nincs gyors és egyszerű módszer azok feltárására. A hasizmok célzott gyakorlatokkal történő gyakorlása segít megerősíteni és formálni őket.

Csökkentse a kalóriákat

Vágjon körülbelül 500 kalóriát a napi étrendből, ha heti egy fontot szeretne fogyni.

Ha edz, akkor kevesebb kalóriát tud csökkenteni. Ha 250 kalóriát éget el napi edzéssel, akkor csak 250-vel kell csökkentenie a kalóriákat.

Növelje a fehérjebevitelt

Ha lefogy, elveszíti a sovány izmokat is. Az izomtömeg fenntartása érdekében fontos, hogy megfelelő mennyiségű fehérjét fogyasszon, ami az izom építőköve.

Célozzon nagyjából 1–1,5 grammot minden egyes kilónként.

Egy tanulmány, amely megjelent, megjegyezte, hogy miközben megpróbáltak lefogyni, azok, akik az átlagosnál nagyobb mennyiségű fehérjét fogyasztottak (1,2–1,5 gramm / 2,2 font testtömeg), meg tudták őrizni a sovány izomtömeget és javítani a testösszetételt azokhoz képest, akik átlagos mennyiségű fehérjét evett (0,8 gramm / 2,2 font).

Ez több mint 90 gramm fehérjét jelent - étkezésenként 30 gramm / nap egy 150 kilós ember számára.

A fehérjében gazdag ételek közé tartozik a csirke, marhahús, pulyka, hüvelyesek, diófélék és bizonyos tejtermékek, például a görög joghurt.

Válasszon nagy intenzitású időszakos gyakorlatot

Példák a nagy intenzitású időszakos gyakorlatokra:

• sprintelés 20 másodpercig, majd 40 percig tartó járás, és ismételje meg
• 8 másodpercig teljes sebességű kerékpározás, majd 12 másodpercig alacsony intenzitású tempó

A kutatásban közzétett kutatások szerint azok a nők, akik 20 percig, heti háromszor, 15 héten át végeztek ilyen típusú kerékpározást, több testzsírt vesztettek, mint azok, akik állandó aerob edzést végeztek.

Adjon hozzá ellenállási edzést

Úgy tűnik, hogy a kardio és a súlyemelés a varázslatos lövedék, amikor a zsírvesztésről van szó.

Egy tanulmányban, amely a túlsúlyos serdülőkre vonatkozott, azok, akik 30 percig kardió munkát végeztek, és 30 percig erősítő edzéseket végeztek, egy éven át hetente háromszor, több testzsírt vesztettek, és jobban megfikasztották a derék kerületüket, mint azok, akik csak aerobik testmozgást végeztek.

3 figyelmes lépés az abs erősítésére

Az elvitel

Nincs gyors és egyszerű módja annak, hogy hatcsomagolású hasizomot szerezzen. Ez magában foglalja a fegyelmet és a tiszta, egészséges táplálkozás iránti elkötelezettséget és a rendszeres testmozgást, beleértve a kardió- és erőedzéseket.

De bár a folyamat hosszú lehet és a kemény munka, a hatos csomagolású hasizom olyan fitnesz cél, amelyet elérhetnek azok, akik elkötelezettek a folyamat mellett.