Hány szénhidrátot kell enni egy nap alatt?

Tartalom

• Mik a szénhidrátok?
• Mi számít "szénhidrát -adagnak"?
• Hány szénhidrátot kell enni naponta?
• Honnan tudhatod, hogy sikerült-e megtalálni a megfelelő makrotápanyag-egyensúlyt?
• Nem, de tényleg, hány gramm szénhidrátot kell fogyasztania?
• Reggeli ötletek
• Ebédötletek
• Vacsora ötletek
• Snack ötletek
• Vélemény a következőhöz:

Kulturálisan a szélsőséges zsírfóbiától (amikor a 90-es években felnőttem, az avokádót „hizlalónak”, a zsírmentes sütiket pedig a „bűntudatmentes” szent grálnak) tekintették a magas zsírfóbiához való ragaszkodás felé. zsírszegény, szénhidrátszegény keto diéta. A keto diétát eredetileg a gyógyszerrezisztens epilepszia kezelésére vezették be az 1920-as években, és ma is használják erre a célra. De most súlycsökkentő étrendként is emlegetik.

Sok kérdést kapok a szénhidrátokkal kapcsolatban a táplálkozási ügyfeleimtől: rosszak? Jók? Valahol a közepén? Olvasson tovább, ha többet szeretne megtudni.

Mik a szénhidrátok?

Először találkozzon a makrotápanyagokkal: szénhidráttal, zsírral és fehérjével. A szénhidrátok elsődleges célja az, hogy energiát adjon. (FYI: A zsírt energiaként is használják. De védi a szerveket, melegen tart, és támogatja a hormontermelést és a sejtnövekedést. A fehérje struktúrát biztosít a sejteknek és szöveteknek, és számos testfolyamat működésére és szabályozására szolgál. ) Az elfogyasztott szénhidrátok nagy részét az emésztőrendszer glükózzá bontja, amelyet energiaként használnak fel a sejtek, szövetek és szervek táplálására. A szénhidrátok tárolhatók-úgymond-zsírsejtekként is, későbbi felhasználásra. (Egyesek ezért gyakorolják a szénhidrát-visszatöltést.)

Rengeteg élelmiszer tartalmaz szénhidrátot. Vannak nyilvánvalóbbak, mint a kenyér, zab és rizs, vagy olyan édességek, mint a sütemények, sütemények, sütemények, cukorka és chips. De a bab és a lencse, a gyümölcs- és gyümölcslé, a tej és a tejtermékek, sőt a zöldségek, például a burgonya, a borsó és a kukorica, szénhidrátot tartalmaznak. (Minden zöldség tartalmaz némi szénhidrátot, de a keményítőtartalmú zöldségek adagonként körülbelül 15 grammot tartalmaznak, míg 5 gramm vagy kevesebb nem keményítőtartalmú zöldségekhez.)

A szénhidrátok rostból, keményítőből és cukorból állnak. Egy gramm szénhidrátban négy kalória van. Gyakran fogsz hallani az "egyszerű" szénhidrátokról és az "összetett" szénhidrátokról.

• Egyszerű szénhidrátok a cukor – mind az élelmiszerekben előforduló, mind az élelmiszerekhez hozzáadott, természetesen előforduló cukor. Néhány egyszerű példa az egyszerű szénhidrátokra a cukorral édesített italok, édességek, fehér lisztből készült termékek és gyümölcslé. Számos tanulmány összefüggésbe hozza az egyszerű szénhidrátok magas bevitelét olyan egészségügyi problémákkal, mint az elhízás, a cukorbetegség és a szívbetegségek. Az egyszerű szénhidrátokat szeretnéd csökkenteni.
• Komplex szénhidrátok általában magasabb rosttartalmúak és lassabban emészthetők. Néhány gyakori példa a teljes kiőrlésű gabonák, a bab és a hüvelyesek, a zöldségek és a teljes gyümölcs. (Bővebben: Az egészséges nő útmutatója a szénhidrátfogyasztáshoz-ami nem foglalja magában a vágást)

Amikor szénhidrátot eszel, megemelkedik a vércukorszintje (vércukorszintje). A fehérjét és/vagy zsírt egyidejűleg tartalmazó élelmiszerek fogyasztása lelassítja a lebomlás ütemét, ami segít fenntartani az egyenletesebb vércukorszintet ahelyett, hogy éles kiugrást, majd összeomlást okozna. A rostok lassítják az emésztési folyamatot is. Ezért ideálisak a teljes értékű élelmiszerek – amelyek természetesen egyensúlyban tartalmazzák a fehérjét, zsírt és rostokat.

Mi számít "szénhidrát -adagnak"?

Egy adag szénhidrát körülbelül 15 grammnak felel meg. Ezek az élelmiszerek körülbelül 15 gramm szénhidrátot tartalmaznak (a többi összetevőn kívül):

• 1/3-1/2 csésze főtt gabona
• 1 szelet kenyér
• 1/3 - 1/2 csésze főtt tészta
• 1/3-1/2 csésze főtt (vagy 1/4 csésze száraz) bab, borsó vagy lencse
• 1/2 csésze főtt burgonya vagy kukorica
• 1/2 közepes sült burgonya vagy édesburgonya
• 1 csésze főtt sütőtök vagy tök
• 3/4 - 1 csésze bogyó
• 1/2 9 hüvelykes banán
• 1 kis alma vagy körte
• 1/4 csésze szárított gyümölcs
• 1/2 csésze gyümölcslé
• Egy-egy adag tejtermék általában körülbelül 12-15 grammot tartalmaz (bár a szűrt görög és izlandi joghurtok gyakran kisebb mennyiséget tartalmaznak, körülbelül 8 grammot csészénként)

Hány szénhidrátot kell enni naponta?

A "attól függ" nem izgalmas válasz. De hogy hány szénhidrátra van szüksége naponta, valójában sok köze van az egyedi sminkhez, valamint az olyan tényezőkhöz, mint az aktivitás szintje, függetlenül attól, hogy van-e mögöttes egészségügyi állapota, vagy terhes vagy szoptat. Az Ön igényei is ingadozhatnak. (Itt van minden, amit a szénhidrát -kerékpározásról tudni kell.)

Először is, észreveheti, hogy különböző mennyiségű szénhidrátra van szüksége a ciklus különböző pontjain vagy az év bizonyos időszakaiban. A szezonális affektív rendellenességben (SAD) szenvedő emberek a sötétebb hónapokban inkább a szénhidrátban gazdag ételek felé fordulhatnak, mivel a hangulat-szabályozó neurotranszmitter szerotonin szintje megmártózik, és a szénhidrátbevitel szerepet játszik a szerotonin-termelésben. Ez a szerotoninszint stabilizálásának szükségessége is az oka annak, hogy egy nehéz napon vagy szakítás után szénhidrátra vágyhatsz.

A különböző étrendek eltérő szénhidrát -zsír -fehérje arányokat igényelnek. Az amerikaiaknak szóló 2015–2020-as étrendi irányelvek azt javasolják, hogy napi kalóriánk 45-65 százalékát szénhidrátként fogyasszuk el. Ahhoz, hogy egy ballpark figurát kapjunk, 2000 kalóriás étrend mellett ez 225-325 gramm. Az ajánlott minimális szénhidrátmennyiség naponta (ezen irányelvek szerint) 130 gramm-körülbelül nyolc vagy kilenc 15 gramm adag szénhidrát naponta.

Referenciaként az alacsony szénhidráttartalmú étrend (például Atkins vagy az LCHF diéta) általában napi 20-100 gramm szénhidrátot tartalmaz. A ketogén étrend a nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend (a teljes kalória 10 % -a szénhidrátokból származik), mérsékelt mennyiségű fehérjével (~ 20 %) és magas zsírtartalommal (~ 70 %). Aki 2000 kalóriás étrendet követ, ez csak körülbelül 20 gramm szénhidrát naponta-körülbelül akkora, mint egy nagy szelet kenyér. Ha ez nagyon halkan hangzik, igazad van: így van.

Néha azt látom, hogy a kliensek lehangolják magukat, amiért nem tudnak a trendi diéta mellett maradni. De a tested gyakran extrém tervek ellen küzd, mert mondani akar valamit. Az olyan étkezési szokások élvezete, amelyek megfelelőnek érzik magukat, és lehetővé teszik, hogy rugalmasak legyünk a való élet kontextusában, olyan dolog, amihez valóban képes leszünk hosszú távon ragaszkodni – még akkor is, ha a divatok jönnek-mennek. (Lásd: Miért érdemes megfontolni a korlátozó fogyókúra elhagyását)

Ha alacsony szénhidráttartalmú étrendet szeretne enni, és nyomon követni a makrotápanyagokat (és ha az egészségügyi szolgáltató úgy érzi, hogy ez biztonságos az Ön számára), módosíthatja a szénhidrát-fehérje-zsír arányt, amíg meg nem találja azt, ami fenntartható és élvezetes, miközben továbbra is lehetővé téve céljaid elérését. Ennek ellenére, ha úgy érzi, hogy kezdi túlgondolni a dolgot, előfordult már, hogy rendellenesen táplálkozik, vagy küzd az egészséges egyensúly megteremtésével az ételek között, egy regisztrált dietetikussal végzett munka segíthet a változtatásokban, miközben biztosítja, hogy megkapja a szükséges támogatást a rugdosások elkerüléséhez. felverni a port a múltbeli problémák miatt, vagy túlterheltnek érzi magát.

Honnan tudhatod, hogy sikerült-e megtalálni a megfelelő makrotápanyag-egyensúlyt?

Ha túl kevés szénhidrátot fogyaszt, lassúnak és mentálisan fáradtnak érezheti magát. Az is előfordulhat, hogy ingerlékenynek érzi magát, vagy küzd azzal, hogy érzelmileg „együtt tartsa”. Néhány ember akkor is nagyon éhesnek érezheti magát, ha nem eszik elég szénhidrátot. Mivel sok szénhidrátban gazdag élelmiszer szintén jó rostforrás, az emésztési zavarok, például a székrekedés gyakori probléma a nem megfelelő szénhidrátbevitel esetén. (Ezért a keto diéta székrekedése valódi probléma.) Győződjön meg róla, hogy még mindig eléri azt a napi 25-35 gramm rostot, és igyon sok vizet, hogy a dolgok mozogjanak.

Ha túl sok szénhidrátot fogyaszt a fehérjékhez és a zsírokhoz képest, azt érezheti, hogy nehezen tud jóllakni, mivel gyorsan elégeti az étkezéseket és a rágcsálnivalókat, ami élesen megugrik a vércukorszintben, majd összeomlik. Idővel ezen a "vércukorszint -hullámvasúton" való állandó lovaglás prediabéteszhez vagy inzulinrezisztenciához vezethet.

Nem, de tényleg, hány gramm szénhidrátot kell fogyasztania?

Kiindulási pontként általában azt javaslom, hogy minden étkezéskor legyen szénhidrátforrás. Az, hogy gabonafélékből, hüvelyesekből, keményítőtartalmú zöldségekből, gyümölcsökből vagy tejtermékekből kapja -e, rajtad áll. Annak érdekében, hogy túlgondolkodás nélkül egyensúlyban maradjon, töltse fel ebéd- vagy vacsoratányérját nem keményítőtartalmú zöldségekkel, negyedét fehérjével, az utolsó negyedet pedig szénhidráttal. A szénhidrátok napi rendszeres elosztása segíthet a vércukorszint stabilitásában is, ami támogatja a folyamatos energiát és a kiegyensúlyozott hangulatot.

Íme néhány példa az ételekre és harapnivalókra, amelyek mindegyik kategóriából egyet választva minimum 130 gramm szénhidrátot tartalmaznak. Ha többre van szüksége, természetesen hallgassa meg, mit kér a szervezete, és vegyen be további szénhidrátokat, ahol az Ön számára értelmes. (Kapcsolódó: Hogyan lehet fogyni szénhidrát felhagyása nélkül, Bob Harper szerint)

Reggeli ötletek

• 1 csésze főtt zabpehely (30 gramm) + 1/2 közepes banán (15 gramm) + 1 evőkanál dióvaj
• 1 csésze málna (15 gramm) + 3/4 csésze natúr görög joghurt (~8 gramm) + 1/4 csésze alacsony cukortartalmú, magas rosttartalmú gabonapehely (~8 gramm)
• Spenót és gomba omlett és két szelet teljes kiőrlésű pirítós (~ 30 gramm)

Ebédötletek

• Spenót saláta 1/2 csésze csicseriborsóval (22 gramm), 1 csésze koktélparadicsommal (5 gramm) és 1/2 csésze reszelt sárgarépával (5 gramm), olívaolajjal és ecetes öntettel
• Dióvajas szendvics két szelet teljes kiőrlésű kenyérre (30 gramm) és 1 csésze bébi sárgarépa (7 gramm) mellé salsa-val
• 1,5 csésze minestrone leves (~30 gramm) és egy kis teljes kiőrlésű tekercs (15 gramm)

Vacsora ötletek

• 1 csésze teljes kiőrlésű vagy babalapú tészta (32-40 gramm) 3 oz főtt csirkével és 1 csésze brokkolival (5 gramm)
• 1 csésze vegetáriánus chili (~30 gramm) 1 csésze karfiol rizzsel (5 gramm) vagy 1/3 csésze barna rizzsel (15 gramm)
• 3 oz sült hal 1/2 csésze sült édesburgonyával (15 gramm) és 1 csésze főtt zölddel (5 gramm); 1 csésze bogyó (~ 15 gramm) desszertként

Snack ötletek

• 3 csésze levegőn pattogatott kukorica (~15 gramm)
• 1 kis alma (~15 gramm) 1 evőkanál dióvajjal
• 2 evőkanál humusz (5 gramm) és 1 oz teljes kiőrlésű keksz (15 gramm)

Vélemény a következőhöz: