Kávé és koffein - Mennyit kell inni?

Tartalom

• Mennyi koffeint tartalmaz egy csésze kávé?
• A túlzott bevitel rövid távú tünetei
• Az emberek tolerálják a különböző összegeket
• Kávé és hosszú élet
• Kávé és betegség kockázata
• Koffein terhesség alatt
• Ajánlott bevitel
• Alsó vonal

A kávé több száz bioaktív vegyületet tartalmaz. Valójában ez az egyetlen antioxidáns forrás sok ember számára (1, 2).

A tanulmányok azt is kimutatták, hogy a kávéfogyasztóknak alacsonyabb az olyan állapotuk kockázata, mint a 2. típusú cukorbetegség, a neurológiai rendellenességek és a májbetegségek (3).

Kíváncsi lehet azonban, mennyi kávét lehet biztonságosan inni, és vajon a túlzott bevitel veszélyt jelent-e.

Ez a cikk elmagyarázza, mennyi kávét lehet biztonságosan inni.

Mennyi koffeint tartalmaz egy csésze kávé?

A kávé aktív összetevője a koffein a világon a leggyakrabban fogyasztott pszichoaktív anyag (4).

A kávé koffeintartalma nagyon változó, 50 és 400 mg / tonna feletti érték között.

Egy kis házi készítésű kávécsésze 50 mg-ot eredményezhet, míg egy 16 uncia (475 ml-es) Starbucks 300 mg-ot meghaladó grandertartalom.

Általános szabály, hogy feltételezhető, hogy egy átlagos uncia (240 ml) csésze kávé körülbelül 100 mg koffeint tartalmaz.

Számos forrás szerint napi 400 mg koffein - ami 4 csésze (945 ml) kávénak felel meg - biztonságos a legtöbb egészséges felnőtt számára (3, 5).

Sok ember ennél sokkal többet iszik, mindenki gond nélkül.

Ne feledje, hogy sok más koffeinforrás létezik, beleértve a teát, üdítőket, energia italokat, csokoládét és bizonyos gyógyszereket (6, 7).

Összefoglaló A reggeli joe koffeintartalma 50-től több mint 400 mg-ig terjedhet. Számos forrás javasolja napi 400 mg koffein biztonságos felső határát egészséges felnőttek számára.

A túlzott bevitel rövid távú tünetei

Ha túl sok kávét iszik rövid ideig, mentális és fizikai tüneteket tapasztalhat, többek között:

• nyugtalanság
• szorongás
• szédülés
• gyomorrontás
• ingerlékenység
• álmatlanság
• gyors szívverés
• remegés

Ha a kávéfogyasztás után ilyen tüneteket észlel, érzékeny lehet a koffeinre, és fontolóra kell vennie a bevitel csökkentését vagy a koffein elkerülését.

Noha koffein túladagolás miatt meghalhat, ez csak a kávé miatt lehetséges. Egy nap alatt több mint 100 csésze (23,7 liter) kellene inni.

Van azonban néhány ritka eset, amikor az emberek meghalnak a koffein-kiegészítők bevétele után (8).

Összefoglaló A túl sok koffein bevétele különféle tüneteket okozhat, leginkább az agyaddal és az emésztőrendszerrel kapcsolatban.

Az emberek tolerálják a különböző összegeket

A koffein különböző módon érinti az embereket. Sok olyan gént fedeztek fel, amelyek befolyásolják az emberek érzékenységét erre a stimulánsra (9, 10).

Ezek a gének befolyásolják az enzimeket, amelyek lebontják a koffeint a májban, valamint az agyában lévő receptorokat, amelyeket a koffein befolyásol.

A koffein alvásra gyakorolt ​​hatását szintén genetikailag meghatározzák. Egyesek kávét iszhatnak és azonnal aludhatnak, mások egész éjjel ébren vannak.

Genetikai sminkjétől függően sok koffeint tolerálhat - vagy nagyon kevés. A legtöbb ember valahol a közepén van.

A megszerzett tolerancia is nagyon fontos. Azok, akik minden nap kávét isznak, sokkal jobban tolerálják azokat, mint azok, akik ritkán isznak.

Fontos azt is felismerni, hogy az egészségügyi feltételek befolyásolhatják a koffein érzékenységét.

Ha szorongás, pánikzavar, szívritmuszavar, magas vérnyomás, cukorbetegség vagy egyéb egészségügyi állapot van, kevésbé koffeint tolerálhat. Ha többet szeretne tudni toleranciájáról, beszéljen orvosával.

Összefoglaló A koffeinnel szembeni érzékenység nagyon változó, és az agyban lévő koffein géneitől és receptorától függ.

Kávé és hosszú élet

Míg a magas koffeinbevitel káros mellékhatásokat okoz, a kávé számos egészségügyi előnnyel jár. Még a megnövekedett élettartamhoz is kapcsolódik.

Az egyik tanulmányban, amelyben 402 260 ember vett részt, 50–71 éves korban, azoknál, akik naponta 4–5 csésze kávét ittak, a 12–13 éves tanulmányi időszak alatt a legalacsonyabb a halálozási kockázat (11).

Két másik értékelés alátámasztotta a hasonló eredményeket (12, 13).

A kutatás azonban vegyes. Egy közelmúltbeli tanulmány szerint a napi 4 vagy annál több csésze ivása az 55 év alatti emberek fokozott - nem csökkent - halálának kockázatához kapcsolódik (14).

Ne feledje, hogy ezek és a legtöbb egyéb tanulmány nem határozza meg, hogy a „csésze” egy standard 8 uncia (240 ml) csészére vonatkozik-e, vagy csak egy általános edényre, amelyet az emberek kávét is fogyaszthatnak, a térfogatától függetlenül.

Ennek ellenére a különféle méretű kávéscsészék térfogatbeli eltérései általában nem nagyon nagyok.

Összefoglaló Noha a bizonyítékok nem rendeződtek, több tanulmány szerint a kávéfogyasztók hosszabb ideig élnek - az optimális kávémennyiség napi 4-5 csésze körül lehet.

Kávé és betegség kockázata

A kávé a különböző betegségek csökkent kockázatához kapcsolódik, ideértve a következőket:

• 2-es típusú diabétesz. Minél több kávét isznak az emberek, annál alacsonyabb a 2-es típusú cukorbetegség kockázata. Egy tanulmány 7% -os csökkenést talált minden napi csésze esetében (15).
• Májzsugorodás. Ha naponta 4 vagy több csésze kávét iszik, akkor a legnagyobb - akár 84% -kal - csökken a májcirrhosis, amely egyes májbetegségek súlyos következménye (16, 17).
• Májrák. A májrák kockázata napi 2 csésze után 44% -kal csökken (18).
• Alzheimer kór. Az egyik vizsgálatban napi 3–5 csészét kötöttek az Alzheimer-kór 65% -os csökkent kockázatához (19).
• Parkinson kór. A kávé csökkenti a Parkinson-kórokozást, és a legnagyobb csökkenést napi 5 vagy annál több csészénél tapasztaljuk (20).
• Depresszió. A tanulmányok kimutatták, hogy napi 4 vagy annál több csésze kávé 20% -kal alacsonyabb a depresszió kockázatával és 53% -kal alacsonyabb az öngyilkosság kockázatával (21, 22).

Így optimálisnak tűnik a napi 4–5 csésze kávé megcélzása.

Mivel ezeknek a tanulmányoknak megfigyelő jellegűek voltak, nem tudják bizonyítani, hogy a kávé okozta a betegség csökkentését - csak hogy a kávéfogyasztók kevésbé valószínűleg kapják meg ezeket a betegségeket.

Ezeket az eredményeket azonban érdemes szem előtt tartani.

A legtöbb esetben a koffeinmentes kávénak ugyanolyan jótékony hatásokkal kell rendelkeznie. Kivételt képez a Parkinson-kór, amelyet úgy tűnik, hogy elsősorban a koffein érint.

Összefoglaló A kávéfogyasztás sok betegség csökkent kockázatához kapcsolódik, a napi 4-5 csésze körül a legnagyobb hatású.

Koffein terhesség alatt

Terhes nőkben a koffein átjuthat a méhlepén és elérheti a magzatot. A magzatnak azonban problémái vannak a koffein metabolizmusában.

Egyes tanulmányok összekapcsolják a magas koffeinbevitelt a terhesség alatt a vetélés, halvaszületés, koraszülés és az alacsonyabb születési súly megnövekedett kockázatával (23, 24, 25, 26).

Általában ajánlott, hogy a terhes nők napi 100–200 mg koffeinbevitelt korlátozzanak - körülbelül 1–2 csésze (240–475 ml) kávét.

Számos szakértő azonban azt javasolja, hogy a kávét teljesen kerüljék a terhesség alatt. Ha teljesen biztonságos akar lenni, ez egy okos választás.

Összefoglaló Aggodalmak merültek fel a koffeinnek a fejlődő magzatra gyakorolt ​​hatásáról, ezért általában azt javasoljuk, hogy kerülje vagy minimalizálja a kávéfogyasztást, ha terhes.

Ajánlott bevitel

A bizonyítékok azt mutatják, hogy napi 4-5 csésze kávé lehet az optimális mennyiség.

Ez az összeg a korai halálozás legalacsonyabb kockázatával, valamint számos gyakori betegség alacsonyabb kockázatával függ össze, amelyek közül néhány ember százmilliókat érint.

Természetesen ez nem azt jelenti, hogy kávét kell inni.

A koffeinérzékeny, bizonyos betegségben szenvedő embereknek, vagy egyszerűen nem szeretik ezt az italt, feltétlenül kerülniük kell azt.

Sőt, ha szereti a kávét, de ha úgy találja, hogy ez szorongást vagy alvási problémákat okoz, érdemes lehet csökkenteni vagy megszüntetni a fogyasztását.

Ezenkívül a kávé előnyeit könnyen megtagadhatja, ha cukrot vagy más egészségtelen, magas kalóriatartalmú összetevőt ad hozzá.

Ennek ellenére a java optimalizálható a maximális előnyök elérése érdekében.

Összefoglaló Bizonyítékok szerint napi 4–5 csésze kávé jár a legnagyobb egészségügyi haszonnal. Ha azonban érzékeny a koffeinre, akkor alacsonyabb mennyiségekre kell törekednie, vagy pedig el kell kerülnie a kávét.

Alsó vonal

Az emberek számára, akik élvezik a kávét, nagyon kevés bizonyíték van a károsodásra - és rengeteg bizonyíték van az előnyökre.

Noha napi 4–5 csésze lehet optimális, sokan mindezt problémák nélkül jobban tolerálják.

Ha szeretsz sok kávét inni, és nem tapasztal mellékhatásokat, nincs ok arra, hogy hagyja abba az ivást.