Mennyi vas szükséges naponta?

Tartalom

• Vas - mi ez és miért fontos?
• A nem és az életkor befolyásolja az Ön igényeit
• Csecsemők és gyermekek (13 éves korig)
• Tizenévesek (14–18)
• Felnőtt férfiak
• Felnőtt nők
• Transznemű tizenévesek és felnőttek
• Vasigény terhesség és szoptatás alatt
• Vas szüksége áttekintés
• Csak a megfelelő összeg beszerzése
• Túl sok vas
• Nincs elég vas
• Tünetek, amelyeket kell keresni
• Egyéb körülmények, amelyek befolyásolják a vas igényét
• Étrendi korlátozások
• Bizonyos gyógyszerek
• Folyamatos egészségügyi feltételek
• Hogyan kaphat elegendő vasmennyiséget az étrendben?
• A kiegészítők
• Alsó vonal

Túl sok vagy kevés vas az étrendben olyan egészségügyi problémákat okozhat, mint májproblémák, vashiányos vérszegénység és szívkárosodás (1).

Természetesen kíváncsi lehet, hogy mennyi vasat tartalmaz ideális mennyiség. Itt van egy kicsit trükkös.

Míg az általános ajánlások tartalmaz némi útmutatást, az Ön specifikus vasigényét számos tényező befolyásolja, beleértve az életkorot, a nem és az étrend.

Ez a cikk ismerteti, hogy mennyi vasra van szüksége, az ezeket az igényeket befolyásoló tényezőkről, és arról, hogy miként tudhatja meg, ha nem kapja meg a megfelelő mennyiséget.

Vas - mi ez és miért fontos?

A vas tápanyag, amely létfontosságú szerepet játszik az oxigén szállításában. Kötődik a hemoglobinhoz, egy speciális fehérjéhez, és segít vörösvérsejteknek a tüdőből a test többi szövetébe történő átvitelében (1).

A vas természetesen elérhető az ételekben, és két fő típusa létezik - heme és nonheme vas.

A „heme” kifejezés egy görög szóból származik, amely lazán fordítja „vérre”. Az ilyen típusú vas állati fehérjéből származik, például baromfiból, halból és marhahúsból.

Másrészt a nem nem vas vas növényi forrásokból származik, ideértve a hüvelyeseket, a leveles zöldeket és a diókat.

A hem-vas a testnek a legegyszerűbb felszívódása, és vegyes étrendben 14–18% -ban biológiailag hozzáférhető. A nemfémes vas, a vegetáriánus étrend vasforrása, biológiai hozzáférhetősége 5–12% (2).

A vas alapvető tápanyag. Az emberi étrendben kétféle vas található - a hemen vas állati fehérjéből, míg a nem nem vas vas növényekből származik. A test könnyebben képes felszívni a hemen vasat.

A nem és az életkor befolyásolja az Ön igényeit

A vasigény nemtől és koruktól függően változik.

Csecsemők és gyermekek (13 éves korig)

A fiúk és a lányok vasigénye csecsemőkorban és késő gyermekkorban azonos. Ennek oka az, hogy a menstruáció általában nem kezdődik meg 13 éves kor előtt (3).

Az újszülötteknek étrendjükben a legkevesebb mennyiségű vasra van szükségük. Olyan vastárolóval születnek, amelyet anyjuk véréből felszívódnak a méhben.

A csecsemőknek a születéstől kezdve és az első 6 hónapig tartó megfelelő bevitel (AI) napi 0,27 mg. Az AI egyszerűen az átlagos egészsége, amelyet egészséges, szoptatott csecsemők fogyasztanak. Így szükségleteiket önmagában vagy a (4) képlet alapján szoptatással lehet kielégíteni.

Azoknak a csecsemőknek, akik kevesebb időt töltöttek a méhben, mint például a koraszülötteknek, több vasra van szükségük, mint a teljes életű csecsemőkre. Ugyanez vonatkozik az alacsony születési súlyú csecsemőkre.

A koraszülött és alacsony születési súlyú csecsemők esetében azonban nem állapítottak meg AI-t. Ezekben az esetekben a legjobb, ha beszélünk az egészségügyi szolgáltatóval a csecsemő vas igényeiről (1).

Az élet második 6 hónapjában a 7–12 hónapos csecsemőknek napi 11 mg-os adagban szignifikánsan több vas kell kapniuk, az ajánlott étrendi támogatás (RDA) (4) szerint.

Ennek oka a gyorsan fejlődő agyuk és a vérellátásuk. A vas elengedhetetlen az agy megfelelő fejlődéséhez.

A kisgyermekekké válva vagy 1 és 3 éves korban gyermeke vasigénye napi 7 mg. Ezután 4-8 éves kortól a fiúknak és a lányoknak napi 10 mg vasmennyiséget kell kapniuk.

A későbbi gyermekkorban, 9 és 13 év között, a gyerekeknek naponta 8 mg étrendi vasra van szükségük (3).

Tizenévesek (14–18)

14 és 18 év között a fiúk vas-RPT-je 11 mg. Ez elősegíti az ebben a korban szokásos növekedési spurtokat (3).

A tizenéves lányoknak több vasra van szükségük, mint korú fiúk - napi 15 mg. Ennek oka az, hogy nemcsak a növekedés támogatására, hanem a menstruáció során elvesztett vas ellensúlyozására is szükségük van (5, 6, 7).

Felnőtt férfiak

A jelentős fizikai és agyi növekedés a 19. életévvel lelassult. Így a férfiak vasigénye a felnőttkorban stabilizálódik.

Akár 19, akár 99, a fiatalabb és az idősebb felnőtt férfiak számára egyaránt naponta 8 mg-ra van szükség egészségük fenntartásához (3).

Az erősen aktív férfiaknak, például az állóképességű sportolóknak ennél is többre van szükségük, mivel a test verejtékéből veszít vasat (1).

Felnőtt nők

A tipikus felnőtt - férfi vagy nő - testében 1-3 gramm vas tárolja a testét. Ezzel egyidejűleg naponta körülbelül 1 mg veszik el a bőr és a nyálkahártya felületének kiszáradása miatt, mint például a bél bélése.

A menstruációs nőknek több vasra van szükségük. Ennek oka az, hogy a vér a test vasának kb. 70% -át tartalmazza. A menstruációs ciklus kezdetén a test körülbelül 2 mg-ot veszít, mivel a méh béléből vér ürül (3, 5, 6, 7).

19-50 év között a nőknek napi 18 mg vasra van szükségük. A női sportolóknak magasabb igényekkel kell számolniuk az izzadás miatt elvesztett vas mennyiségét.

Az idősebb, 51 éves és idősebb nőknek naponta 8 mg vasra van szükségük. Ez a menopauza kezdetét tükrözi, amelyet a menstruáció vége jelez (3).

Transznemű tizenévesek és felnőttek

Noha a hivatalos ajánlások nem állnak rendelkezésre, a felnőtt transzszexuális férfiakat, akik orvosi átmenetet hajtottak végre, gyakran javasolják, hogy tartsák be a napi 8 mg-os vas-ajánlást a ciszgender férfiak számára, ha a menstruáció már véget ért.

A felnőtt transzszexuális nőknek, akik orvosi átmenetet folytattak, napi 8 mg-ot kell kapniuk.

Ha nem vett hormonokat, vagy nem ment át más lépéseket az orvosi átalakulás érdekében, vasigénye eltérhet.

Hasonlóképpen, a tini transzszexuális emberek vasigénye - mind az orvosilag átalakult, mind pedig az nem - eltérhet a felnőtt igényeitől.

Ezért ha transznemű, akkor a legjobb, ha a vas igényeit megvitatja az egészségügyi szolgáltatóval. Segíthetnek az egyéni igényekhez megfelelő adagolás meghatározásában (8, 9).

Vasigény terhesség és szoptatás alatt

Terhesség alatt a mag vasigénye 27 mg-ra emelkedik, hogy támogassa a magzat szükségleteit (3).

Ha túlnyomórészt szoptat, akkor vasigénye csökken a terhesség alatt szükséges szinthez képest. Ilyen körülmények között a nőknek életkoruktól függően 9–10 mg vas szükséges. Ezek a szintek megfelelnek a nő saját szükségleteinek, valamint a csecsemő igényeinek is (3).

A szoptatás prolaktin nevű hormont termel, amely gátolhatja a menstruációt. Ezért ezek az alacsonyabb ajánlások feltételezik, hogy a menstruáció nem veszíti el a vasat (3, 10).

Vas szüksége áttekintés

Itt található a napi vasigények vizuális összefoglalása a biológiai nem és életkor szerint (1, 3, 4):

A vasigény életkor és nem szerint változik. A csecsemők, a gyermekek és a tizenévesek széles vas igényt igényelnek. A felnőtt férfiak igényei stabilabbak, míg a nők ingadoznak az életkor függvényében, függetlenül attól, hogy terhes vagy szoptattak-e.

Csak a megfelelő összeg beszerzése

Érdekes, hogy a szervezet metabolizálja a vasat egyedülálló módon, mivel nem üríti ki ezt az ásványi anyagot, hanem újrahasznosítja és megtartja (1).

Így aggodalomra ad okot a túl sok vagy túl kevés vas megszerzése.

Túl sok vas

A vas az emberi vérben koncentrálódik. Emiatt az emberek, akik rendszeres vérátömlesztést kapnak, például a rákkezelésben részesülőknek, fennáll a veszélye, hogy túl sok vasat kapnak (7).

Ezt az állapotot vas túlterhelésnek nevezik. Ez azért történik, mert a test nem tudja megszabadulni a vaskészletektől, mielőtt még többet megkapnának a vérátömlesztésből.

Miközben vasra van szükség, túl sok lehet mérgező és károsíthatja a májat, a szívét és más létfontosságú szerveket.

A vas túlterhelése azonban nem jelent gondot, ha a vas egyedül étrendből származik - kivéve, ha olyan állapotban van, mint a hemochromatosis, amely fokozza a vas felszívódását az emésztőrendszerben.

Ne feledje, hogy a megengedett felső beviteli szint (UL) - a legnagyobb mennyiség, amelyet biztonságosan fogyaszthat - napi és életkorától függően napi 40–45 mg (11).

Nincs elég vas

Terhes nők, csecsemők, állóképességű sportolók és tizenéves lányok vannak a legnagyobb mértékben a vashiány kockázatának kitéve (2, 6, 7, 12).

A csecsemőknek, akik nem kapnak megfelelő mennyiségű vasat, lassú lehet a fogyás. Sápadtnak, fáradtnak, étvágytalanságnak, gyakrabban megbetegedni és ingerlékenynek tűnhetnek.

A vashiány szintén gyenge koncentrációt, rövid figyelmeztetést és negatív hatást gyakorolhat a gyermekek tudományos teljesítményére (4).

Ha nem elég a vas, akkor a világban a leggyakoribb táplálkozási hiány vashiányos vérszegénységet okozhat (2, 6, 7).

Ha ez a betegség fennáll, a testében nincs elegendő vas az új vörösvértestek kialakításához. Ezt általában vashiányos étrend vagy krónikus vérveszteség okozza (6).

Tünetek, amelyeket kell keresni

Ha nem kap elég vasat, gyengeséget, fáradtságot és zúzódást okozhat. Sápadt lehet, szorongást érezhet, hideg kezével és lábával, vagy törékeny körmökkel járhat. Rendellenes rendellenességeket is tapasztalhat, mint például a talaj iránti vágy - pica néven ismert állapot (13).

Alternatív megoldásként, ha ízületi fájdalom vagy megváltozott a bőr tónusa, vagy ha könnyen megbetegszik, akkor lehet, hogy túl sok vasat kap. Különösen akkor veszélyezteti magát, ha rendszeresen vérátömlesztést kap (14).

Ha aggódik, hogy túl sok vagy túl kevés vas van, kérjük, beszéljen orvosával.

A túl sok vasfogyasztás aggodalmat okozhat azoknak az embereknek, akik rendszeresen végeznek vérátömlesztést, és mérgező hatást válthat ki. Az alacsony vasbevitel vashiányos vérszegénységhez vezethet.

Egyéb körülmények, amelyek befolyásolják a vas igényét

Egyéb körülmények - például étkezési korlátozások, gyógyszerek és egészségügyi feltételek - befolyásolhatják a vas igényét.

Étrendi korlátozások

Míg a nyugati étrend általában 1000 mg kalóriára vonatkoztatva 7 mg vasat tartalmaz, a szervezet csak becslések szerint 1–2 mg vasat fog felszívni (6).

Az embereknek, akik vegán étrendet követnek, 1,8-szorosára van szükség az RDA-hoz képest, összehasonlítva azokkal, akik húst esznek. Ennek oka az a tény, hogy a nem nem vas vas a testéhez nem áll olyan könnyen hozzáférhetővé, mint a hemen vas (3, 15).

Például egy 19-50 év közötti egészséges felnőtt nőnek, aki rendszeresen eszik állati eredetű fehérjét, napi 18 mg vas szüksége lehet. Ha ehelyett vegán étrendet követ, akkor kb. 32 mg-ra lesz szüksége.

Bizonyos gyógyszerek

Egyes gyógyszerek kimeríthetik vagy kölcsönhatásba léphetnek a vasalással. Ez megváltoztathatja a vas igényét.

Például a vaskiegészítők befolyásolják a Parkinson-kór kezelésére szolgáló általános gyógyszer Levodopa hatékonyságát, valamint a pajzsmirigyrák és köszvényes kezelésére szolgáló levotiroxin hatékonyságát (16, 17).

A protonpumpa-gátlók, például a gyomor-reflux kezelésére szolgáló készítmények, hátrányosan befolyásolják a vas felszívódását. Ha ezeket következetesen évekig vesszük, megnőhet a vasigénye (18).

Ha ezen gyógyszerek valamelyikét szedi, beszéljen orvosával, hogy meghatározza az optimális vasigényét.

Folyamatos egészségügyi feltételek

Bizonyos egészségügyi feltételek befolyásolhatják a vas igényét.

Például, ha fekélyből vagy rákból származó gastrointestinalis vérzést tapasztal, a hozzáadott vérvesztés azt jelenti, hogy extra vasra van szüksége. A vese dialízis rendszeres elvégzése szintén növeli a vasigényét (6).

Sőt, az A-vitamin hiánya akadályozhatja a vas hatékony felszívódásának képességét. Ez növeli a vasigényét (2).

Forduljon egészségügyi szolgáltatójához, ha úgy érzi, hogy nem kap megfelelő mennyiségű vasat az étrendjéből.

A gyógyszerek, az egészségi állapotok és az étkezési korlátozások befolyásolhatják, hogy mennyi vasat kell elérnie minden nap. Például a vegánoknak és a vegetáriánusoknak napi RDA 1,8-szorosát kell kapniuk.

Hogyan kaphat elegendő vasmennyiséget az étrendben?

A hemen vas a leggazdagabb és leghatékonyabban felszívódó típus.Leginkább a kagylókban, szervhúsban, baromfiban és tojásban koncentrálódik.

Gazdag vegetáriánus vasforrások: csicseriborsó, quinoa, magvak, bab, dúsított gabonafélék és leveles zöldek.

Ráadásul a sötét csokoládé meglepő mennyiségű vasat tartalmaz, a napi érték (DV) 19% -ánként egy uncia (28 gramm) adagonként (19).

Ne feledje, hogy az RDA-k a nemekre és a korcsoportokra vonatkoznak, míg a termékcímkék általában a DV-re vonatkoznak. A DV egy rögzített szám, nemétől és korától függetlenül. A biológiai nemben és életkorban a vasra megállapított DV 18 mg (2,3).

Sőt, számít az is, hogy mit eszel a vasban gazdag ételek mellett. A magas vastartalmú ételek párosítása a C-vitaminban gazdag ételekkel, például a gyümölcsökkel és zöldségekkel növeli a vas felszívódását (7).

Például egy narancslé ivása egy tányér tojással növeli a test felszívódását a tojásban lévő vasban.

Ezzel szemben a magas vastartalmú ételeknek a kalciumban gazdag ételekkel történő kísérése, például a tej ivása egy tányérra, gátolja a vas felszívódását. Ezért a legjobb, ha külön időben fogyaszt kalciumban gazdag ételeket (2).

A kiegészítők

Ha úgy gondolja, hogy kiegészítenie kell az étrendjét, a kereskedelemben kapható vaskiegészítők vas-fumarát, vas-szulfát és vas-glükonát formájában szállítanak vasat.

Ezek különböző mennyiségű elemi vasat tartalmaznak. Az elemi vas arra a mennyiségre vonatkozik, amelyet a test felszívhat egy táplálékkiegészítőben. A vas-fumarát adja a legjobban, 33% -ot, és a legkevesebb vas-glükonát, 12% -ot (6).

A vaskiegészítés székrekedést és bél kellemetlenségeket okozhat, ezért a lehető legjobb, ha vasat kapunk ételekből (20).

Általában ajánlott, hogy a gyermekek vagy a csecsemők ne fogyasztanak vaskiegészítőket, és ehelyett vasat kapjanak étrendjükből. Ha gyermeke koraszülött vagy alacsony születési súlyú, beszéljen egészségügyi szolgáltatójával a vas igényeiről.

A multivitaminok általában 18 mg vasat vagy a DV 100% -át szolgáltatják. Csak a vasat tartalmazó kiegészítők a DV kb. 360% -át tehetik ki. Ha naponta több mint 45 mg vas kap, felnőtteknél bélprobléma és székrekedés alakul ki (21).

A vasban gazdag ételek rendszeres étkezése segít fenntartani a vasszintet, és párosítva őket a C-vitaminban gazdag ételekkel, elősegíti a vas felszívódását. Ha úgy érzi, hogy túl sok vagy túl kevés vasat keres, keresse fel az egészségügyi szakembert.

Alsó vonal

A vasigény a férfiaknál a legstabilabb. A nők igényei ingadoznak az életkor függvényében, függetlenül attól, hogy terhes vagy szoptattak-e vagy sem.

Az ideális vasfogyasztást más tényezők is befolyásolják, például étkezési korlátozások, a folyamatban lévő egészségügyi problémák és az, hogy szed-e bizonyos gyógyszereket.

A hénavasat a test a legkönnyebben felszívja, és állati fehérjéből származik. A vas és a C-vitamin összekapcsolása segít a testének a felszívódásában.

Ne feledje, hogy ha kizárólag nem hem (növényi alapú) vasra támaszkodik, akkor több vasat kell fogyasztania.

Ha túl sok vas vesz igénybe, vas túlterheléshez vezethet, míg ha nem elég, akkor vashiányos vérszegénységhez vezethet.

Vegye fel a kapcsolatot az egészségügyi szolgáltatóval, ha aggódik amiatt, hogy mennyi vasat szerez.