Hány órányi alvásra van szüksége valóban?

Tartalom

• Alapvető fontosságú a jó egészség szempontjából
• A prioritás elmaradása negatív egészségügyi következményekkel jár
• Az, hogy mennyi alvásra van szüksége, számos dologtól függ
• Genetikai smink
• Alvásminőség
• Tippek a jobb alváshoz
• Alsó vonal
• Food Fix: Ételek a jobb alvás érdekében

Az alvás elengedhetetlen az egészséged szempontjából.

Amikor azonban az élet elfoglalt, gyakran az első dolog elhanyagolni vagy feláldozni.

Ez nem szerencsés, mert a jó alvás ugyanolyan létfontosságú a jó egészség szempontjából, mint az egészséges ételek fogyasztása vagy a megfelelő testmozgás.

Olvassa el, hogy megtudja, miért olyan fontos az alvás az egészsége szempontjából, és mennyit kellene kapnia minden este.

Alapvető fontosságú a jó egészség szempontjából

Az alvás nem csupán a test és az elme pihenésének ideje. Tény, hogy alvás közben a tested keményen dolgozik.

Ez idő alatt a tested újjáépíti a nap során megkopott izmokat, és megtisztítja az agyban keletkező káros plakkokat és hulladékokat. Ezek létfontosságú folyamatok, amelyek mind az elmédet, mind a testet megfelelően működtetik ().

Az elméd a naptól kezdve feldolgozza és reagál azokra a fontos érzelmekre és tapasztalatokra, és emlékezetre kötelezi őket ().

Az alvás elengedhetetlen az érzelmeid szabályozásához is. Valójában az egyetlen éjszakára való alváshiány 60% -kal növelheti a negatív érzésekre adott érzelmi válaszát ().

Nem is beszélve arról, hogy ennek hiánya megnehezíti a tested számára olyan alapvető dolgok szabályozását, mint az étvágyszabályozás, az immunrendszered, a jó anyagcsere-funkció és a normális testtömeg fenntartásának képessége (,).

Végül az alvás fontos szerepet játszik a cirkadián ritmus vagy a belső óra szabályozásában.

Ez a belső óra körülbelül 24 órás menetrend szerint működik, és szabályozza, ha ébren vagy álmosnak érzi magát. Ez segíthet olyan dolgok szabályozásában is, mint az anyagcsere, az immunműködés és a gyulladás (5,).

Nem elég hosszú ideig aludni, a páratlan napszakokban történő alvás és az erős fénynek való kitettség éjszaka eldobhatja ezt a belső órát és az általa szabályozott sok folyamatot ().

Bár azt gondolhatja, hogy bőségesen pihen, nem minden alvás jön létre egyenlően. Nemcsak az a fontos, hogy minden este elegendő legyen, hanem az is, hogy jó minőségű alvást kapjunk.

Ennek ellenére nincs univerzális definíció az alvás minőségére.

Meghatározható azonban, hogy mennyi ideig tart elaludni, milyen gyakran ébred fel az éjszaka folyamán, mennyire pihen a következő nap, vagy mennyi időt tölt az alvás különböző szakaszaiban ().

Mivel a jó egészségnek a jó egészségi állapot sok szempontból szükséges a jó alvása, minden nap elegendőnek kell lennie.

Elég minőségi alvás szükséges különféle okokból, beleértve az immunrendszer és az anyagcsere-funkció fenntartását, a napi emlékek feldolgozását és a normál testtömeg fenntartását.

A prioritás elmaradása negatív egészségügyi következményekkel jár

Becslések szerint a felnőttek közel egyharmada és a középiskolások kétharmada nem alszik eleget minden este ().

Sajnos, ha nem kap elegendő jó minőségű alvást, sokkal több kárt okozhat, mint egyszerűen fáradni.

Ha alváshiányos vagy, kevésbé vagy képes jó döntéseket hozni, kevésbé kreatív és nagyobb valószínűséggel vesz részt autóbalesetben vagy korán meghal (().

Ennek oka részben az lehet, hogy a nem elegendő alvás károsíthatja kognitív teljesítményét.

Egy tanulmány megállapította, hogy éjszakánként csak öt óra elnyerése több éjszakára egymás után ugyanolyan mértékben csökkenti a mentális teljesítőképességet, mint annyi alkoholfogyasztás, hogy a vér alkoholtartalma 0,06 () legyen.

Mintha ez nem lenne elég, a rossz alvás negatívabbnak, kevésbé produktívnak érzi magát és kevésbé etikusan viselkedik a munkahelyén (,).

Még rosszabb, ha a rossz minőségű vagy nem elegendő alvás is növeli az esélyét olyan krónikus betegségek kialakulásának, mint az elhízás, a szívbetegség vagy a cukorbetegség (,,,).

És mivel ez az az idő, amikor a tested kitisztítja a hulladékot és a káros plakkokat az agyból, ez lehet az oka annak, hogy a rossz alvás az Alzheimer-kór megnövekedett kockázatának tűnik ().

A nem elegendő alvás számos negatív hatással függ össze, ideértve az összpontosítás és a döntéshozatal romlását, valamint a szívbetegségek, az elhízás, a cukorbetegség és az Alzheimer-kór magasabb kockázatát.

Az, hogy mennyi alvásra van szüksége, számos dologtól függ

Minden egyénnek egyedi igényei és preferenciái vannak, és a válasz arra, hogy mennyi alvásra van szüksége, nem más.

Ennek ellenére az éjszakai alvásmennyiséget nagyrészt az életkor határozza meg.

Az alvás időtartamára vonatkozó hivatalos ajánlások korcsoportok szerint vannak lebontva (14):

• Idősebb felnőttek (65 év felettiek): 7–8 óra
• Felnőttek (18–64 évesek): 7–9 óra
• Tizenévesek (14–17 évesek): 8–10 óra
• Iskolás gyermekek (6–13 évesek): 9–11 óra
• Óvodások (3–5 évesek): 10–13 óra
• Kisgyermekek (1-2 év): 11–14 óra
• Csecsemők (4–11 hónap): 12–15 óra
• Újszülöttek (0–3 hónap): 14–17 óra

Néhány embernek azonban az általános ajánlottnál több vagy kevesebb alvásra lehet szüksége, a következő tényezőktől függően.

Genetikai smink

A genetika egy másik meghatározó tényező annak, hogy hány órányi alvásra van szüksége éjszakánként.

Bizonyos genetikai mutációk befolyásolhatják, hogy mennyi ideig kell aludni, melyik napszakban szeretne aludni, és hogyan reagál az alváshiányra ().

Például azok, akiknek egy meghatározott genetikai mutációja van, körülbelül hat órán át boldogulnak, míg az emberek nélkül átlagosan körülbelül nyolc órára van szükségük ().

És bizonyos más genetikai mutációkat hordozó embereket negatívabban befolyásol az alváshiány, vagy mélyebb alvást tapasztalnak ().

Sajnos a genetikai összetétele nem változtatható meg, és nincs gyakorlati módja annak, hogy megtudja, hordozza-e ezeket a mutációkat.

Ezért fontos, hogy egyszerűen figyeljen arra, hogyan érzi magát, hogy megállapítsa, megfelelő alvást kap-e.

Alvásminőség

Az alvás minősége is befolyásolhatja, hogy mennyire van szüksége.

Ha az alvásminősége gyenge, akkor azt tapasztalhatja, hogy még mindig fáradtnak érzi magát, miután megszerezte azt, amit eléggé figyelembe kell venni.

Ellenben, ha jó minőségű alvást kap, akkor valamivel kevesebbel jobban tudja kezelni.

Számos tanulmány megállapította, hogy a rövid alvási idő, valamint a rossz alvásminőség felelős az alvással kapcsolatos sok negatív hatásért (,,,).

Ezért nem csak az elég hosszú alvásra kell összpontosítani, hanem az elég jó alvásra is.

Ezenkívül számos általános alvászavar negatív hatással lehet az alvás minőségére, mint pl. Ha rendszeresen úgy érzi, hogy nem alszik jól, vagy rendkívül fáradt, és nem tudja, miért, akkor érdemes megbeszélnie orvosával.

Az, hogy mennyi alvásra van szüksége, sok különböző tényezőtől függ, beleértve az életkort, a genetikát és az éjszakai alvást. Ennek ellenére az éjszakai 7–9 óra ideális a legtöbb felnőtt számára.

Tippek a jobb alváshoz

Mivel a minőség fontos, próbáld meg biztosítani, hogy egész éjjel jól aludj.

Íme néhány tipp az alvás javításához:

• Kövesse a rendszeres menetrendet: Minden este ugyanabban az időben lefeküdni segít szabályozni a belső óráját. A szabálytalan alvási ütemterv követése rossz alvásminőséghez és időtartamhoz kapcsolódik (,).
• Hozzon létre egy nyugtató lefekvési rutint: Lefekvés előtt egy pihentető rutin elfogadása segíthet abban, hogy aludni kezdjen. Például a nyugtató zene hallgatása kimutatta, hogy bizonyos csoportokban javíthatja az alvás minőségét ().
• Hozzon létre egy kényelmes környezetet: A csendes, sötét szobában kényelmes hőmérsékleten történő alvás segíthet a jobb alvásban. A lefekvés előtti, túl meleg vagy zajos környezetben való túlzott aktivitás a rossz alváshoz kapcsolódik (,).
• A koffein, az alkohol és a nikotin minimalizálása: Tanulmányok összefüggésbe hozták a koffein, az alkohol és a nikotin fogyasztását a rosszabb alvásminőséggel. Próbálja elkerülni a koffeint délután és este (,,,).
• Csökkentse az elektronika használatát: A mobiltelefonok és az elektronika túlzott használata rossz alvásminőséggel jár. Még a fényes szobai fények expozíciója lefekvés előtt is negatívan befolyásolhatja alvását (,).
• Legyen aktívabb: Tanulmányok kimutatták, hogy az inaktivitás rosszabb alvással jár, és fordítva, a nappali testmozgás segíthet jobban aludni éjszaka (,,,).
• Gyakorold a meditációt: A meditáció és a relaxációs edzés segíthet javítani az alvás minőségét és az agyműködést, bár a kutatás nem egyértelmű (,,,).

A jó alvás fontos az egészséges és pihent állapot fenntartásához. Segíthetnek az olyan szokások, mint a koffein minimalizálása és a szokásos órákban történő alvás.

Alsó vonal

A szükséges alvás mennyisége személyenként változó, és számos tényező befolyásolja. A legtöbb felnőtt számára azonban éjszakánként 7–9 óra az ideális mennyiség.

Ügyeljen arra, hogyan érzi magát a nap folyamán, hogy megállapítsa, megfelelő árat kap-e az Ön számára.

Ha eleget alszol, akkor ébren és energikusnak kell érezned magad a nap folyamán. Ha lassúnak vagy gyakran fáradtnak találja magát, akkor lehet, hogy többet kell aludnia.

Ahhoz, hogy a legtöbbet hozza ki a lefekvésből, hozzon létre jó szokásokat, például minimalizálja a koffein- és alkoholfogyasztást, kövesse a rendszeres alvási ütemtervet és hozzon létre kényelmes alvási környezetet.

Food Fix: Ételek a jobb alvás érdekében