Mennyi C-vitamint vegyen be?

Tartalom

• Mi az ajánlott bevitel?
• Előnyös lehet bizonyos körülmények között
• A legjobb ételforrások
• A legjobb C-vitamin-kiegészítők
• Túl sokat tudsz venni?
• Alsó vonal

A C-vitamin egy vízben oldódó tápanyag, amely számos létfontosságú funkcióval rendelkezik a szervezetben.

Segít erősíteni immunrendszerét, elősegíti a kollagéntermelést és a sebgyógyulást, és antioxidánsként működik, hogy megvédje sejtjeit a szabad gyökök károsodásaitól (1,,,,,,).

A C-vitamin L-aszkorbinsavként vagy egyszerűen aszkorbinsavként is ismert.

Más állatoktól eltérően az emberek nem képesek önmagukban szintetizálni a C-vitamint. Ezért az egészség megőrzése érdekében elegendő mennyiséget kell kapnia belőle élelmiszerekből vagy kiegészítőkből (8,).

Ez a cikk ismerteti a C-vitamin ajánlott adagolását az optimális egészség érdekében.

Mi az ajánlott bevitel?

Az Orvostudományi Intézet (IOM) referenciaérték-készletet dolgozott ki a specifikus tápanyag-beviteli szintekre, beleértve a C-vitamint is.

Az irányelvek egy csoportja az ajánlott étrendi mennyiség (RDA) néven ismert, és figyelembe veszi mind az ételek, mind a kiegészítők átlagos napi tápanyag-bevitelét.

Az RDA ajánlásai a nemek és korosztályok számára kielégítik az egészséges egyének 97–98% -ának tápanyagigényét ().

Itt vannak a C-vitamin (11) RDA-jai:

A C-vitaminra vonatkozó RDA-ajánlások mellett az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatal (FDA) kiadta az ajánlott napi értéket (DV).

A DV-t élelmiszer- és kiegészítő címkékhez fejlesztették ki. Segít meghatározni a tápanyagok százalékos arányát egyetlen adagban, összehasonlítva a napi igényekkel. Az élelmiszer-címkéken ez% DV (12) -ként jelenik meg.

Jelenleg a C-vitamin ajánlott DV felnőtteknek és 4 éves vagy annál idősebb gyermekeknek nemtől függetlenül 60 mg. 2020 januárjában azonban ez 90 mg-ra emelkedik (8).

A C-vitamin RDA értéke 15–75 mg között mozog gyermekeknél, 75 mg felnőtt nőknél, 90 mg felnőtt férfiaknál és 85–120 mg terhes vagy szoptató nőknél.

Előnyös lehet bizonyos körülmények között

A C-vitamin elengedhetetlen az általános egészséghez és wellnesshez, és a tápanyag különösen előnyös lehet bizonyos körülmények között.

A vitamin különösen hasznos az immun egészsége szempontjából, mivel támogatja az immunrendszer sejtfunkcióit ().

Valójában a C-vitamin-kiegészítők segíthetnek a fertőzés megelőzésében, míg a vitamin hiánya úgy tűnik, hogy fogékonyabbá válik a fertőzésekre (,,.)

Például egyes kutatások szerint bár a rendszeres C-vitamin bevitel valószínűleg nem akadályozza meg a megfázást, csökkentheti a megfázásos tünetek időtartamát vagy súlyosságát ().

31 vizsgálat áttekintése szerint napi 1-2 gramm C-vitamin fogyasztása gyermekeknél 18% -kal, felnőtteknél 8% -kal csökkentette a megfázás időtartamát ().

Ezenkívül ismert, hogy a C-vitamin növeli a vas felszívódását. Így a vashiányos személyek számára előnyös lehet a C-vitamin bevitelének növelése (,)

Napi 1-2 gramm C-vitamin rendszeres fogyasztása csökkentheti a megfázásos tünetek időtartamát és növelheti immunrendszerét. Ez segíthet a vashiányos vérszegénység megelőzésében is.

A legjobb ételforrások

A C-vitamin legjobb forrásai általában a gyümölcsök és zöldségek.

Fontos megjegyezni, hogy az élelmiszerekben található C-vitamin könnyen elpusztulhat a hő hatására, de mivel a tápanyag sok jó forrása a gyümölcs és a zöldség, az ilyen ételek némelyikének egyszerű nyers elfogyasztása egyszerű módja az ajánlott bevitel elérésének.

Például egy 1/2 csésze (75 gramm) nyers pirospaprika adja az IOM által meghatározott RDA 158% -át (8).

Az alábbi táblázat a C-vitamin-tartalmat és az ajánlott napi értékhez (DV) való hozzájárulást mutatja a tápanyag legjobb táplálékforrásai közül (8).

Ez a táblázat a jelenlegi 60 mg-os ajánláson alapul, de mivel minden olyan étel, amely a DV 20% -át vagy annál nagyobb mennyiségben biztosítja a C-vitamint, magas forrásnak tekinthető, sok ilyen étel továbbra is nagyszerű forrás lesz, miután a DV-ajánlás 90-re változott. mg 2020 januárjában (8).

A C-vitamin nagyszerű élelmiszer-forrásai:

A legjobb C-vitamin-forrás a gyümölcs és a zöldség. A tápanyag könnyen elpusztulhat a hő hatására, így ezeknek az ételeknek a nyers fogyasztása maximalizálhatja a tápanyagok bevitelét.

A legjobb C-vitamin-kiegészítők

C-vitamin-kiegészítő keresésekor a tápanyagot különböző formákban láthatja (8):

• C-vitamin
• ásványi aszkorbátok, például nátrium-aszkorbát és kalcium-aszkorbát
• aszkorbinsav bioflavonoidokkal

Az aszkorbinsavval történő kiegészítés kiválasztása általában jó választás, mivel magas a biológiai hozzáférhetősége, vagyis a tested könnyen felszívja (8,,,).

Továbbá, tekintettel arra, hogy a legtöbb multivitamin aszkorbinsavat tartalmaz, a multivitamin kiválasztása nem csak a C-vitamin, hanem más tápanyagok bevitelét is növeli.

Annak biztosítása érdekében, hogy megfelelő mennyiségű C-vitamint kapjon a választott kiegészítésből, keressen olyan kiegészítést, amely 45-120 mg vitamint tartalmaz az életkorától és nemétől függően.

A C-vitamin-kiegészítők különféle formákban kaphatók. Válasszon egy aszkorbinsav-kiegészítőt, hogy testének könnyebben felszívódjon a tápanyag.

Túl sokat tudsz venni?

Bár a C-vitamin egészséges emberekben általában alacsony toxicitási kockázattal jár, túl sok fogyasztása káros mellékhatásokat okozhat a gyomor-bélrendszerben, beleértve a görcsöket, az émelygést és a hasmenést (11,).

Ezen túlmenően, mivel a magas C-vitamin bevitel növeli a szervezet nem hem vas felszívódását, a túl sok C-vitamin fogyasztása problémákat okozhat a hemochromatosisban szenvedők számára, olyan állapotban, amelyben a szervezet túl sok vasat tart vissza (,,,).

A túlzott C-vitamin lehetséges mellékhatásai miatt az IOM a következő tolerálható felső beviteli szinteket (UL) állapította meg a vitaminhoz (11):

A gasztrointesztinális mellékhatások elkerülése érdekében tartsa a C-vitamin bevitelét az IOM által megállapított UL-eken belül. A hemochromatosisban szenvedő egyéneknek különösen óvatosnak kell lenniük a C-vitamin-kiegészítők szedésekor.

Alsó vonal

A C-vitamin egy vízben oldódó vitamin és nélkülözhetetlen antioxidáns, amely számos szerepet játszik a szervezetben. Támogatja a sebgyógyulást, a kollagénképződést és az immunitást.

A C-vitamin RDA-ja 45-120 mg, életkorától és nemétől függően.

A C-vitamin-kiegészítőknek meg kell felelniük az RDA-nak, és jóval a megállapított UL - 400 alatt kell maradniuk kisgyermekeknél, 1200 mg 9–13 éves gyermekeknél, 1800 mg tizenéveseknél és 2000 mg felnőtteknél.

A különféle C-vitaminban gazdag gyümölcsök és zöldségek fogyasztása szintén nagyban hozzájárulhat az optimális egészség és wellness támogatásához.