Hogyan maradj koncentrált, ha stresszes vagy túlterhelt

Tartalom

• Kezdjen el egy (egészséges) ivási szokást
• Vegyünk egy mély lélegzetet
• Töltsd fel elmédet edzéssel
• Vállaljon 30 perc megszakítás nélküli tevékenységet
• Ismerje meg és fejlessze ezt a koncentrációs stílust
• Gyakorold az éberséget
• Vélemény a következőhöz:

Ha problémái vannak a koncentrációval, üdvözöljük az új normális életben. Majdnem egy évvel azután, hogy először kerültünk bezárásra, sokan még mindig egész nap küzdenek a figyelemeltereléssel. Tekintettel a járvány miatti aggodalmainkra, a gazdasággal kapcsolatos aggodalmainkra és általában a jövőt illető bizonytalanságra - nem beszélve arról, hogy megpróbálunk zsonglőrködni az otthoni munkával, napi háromszori étkezéssel, esetleg iskoláztatni a gyerekeinket, és csak próbáljuk tovább vinni az életünket - nem csoda, hogy nem tudunk semmire koncentrálni. Egy friss Harris -felmérésben a válaszadók 78 százaléka szerint a járvány jelentős stresszforrás az életükben, 60 százalékuk pedig úgy érzi, hogy túlterheltek azok a problémák, amelyekkel mindannyian szembesülünk.

„Nem tudunk koncentrálni, ha szorongunk és idegesek vagyunk, mert a stresszhormonok, a kortizol és az adrenalin átpumpálják a testünket” – mondja Kristen Willeumier, Ph.D. idegtudós és a könyv szerzője. Biohack Your Brain. „Ki kell szakadnunk minden stressztől. Ha időt veszünk mindentől, ami miatt aggódunk, és a testünkhöz kapcsolódunk, akkor a nyomás alatt álló szimpatikus idegrendszerünk aktiválásáról a paraszimpatikus idegrendszer aktiválására fogunk váltani, amitől sokkal nyugodtabb és koncentráltabb. ”

Íme, hogyan maradhat koncentrált, vághat át minden mentális zűrzavaron, és vegye vissza az agyát.

Kezdjen el egy (egészséges) ivási szokást

Az első tipp, hogyan maradjon fókuszált: igyon. A víz elixír az agy számára - nagy mennyiségben kell fogyasztania, hogy éles maradjon. "Az agy 75 százalékban vízből áll, és minden nap 60-84 unciát veszítünk csak a normál testfunkciók révén" - mondja Willeumier. "Még a folyadék mennyiségének 1-2 százalékos csökkenése is befolyásolhatja a fókuszálási képességet, és agyködhöz vezethet."

Az Országos Orvostudományi Akadémia szerint a nőknek legalább 2,7 liter – körülbelül 91 uncia – vizet kell fogyasztaniuk naponta (még többet is, ha rendszeresen mozognak). Ennek körülbelül 20 százaléka származhat hidratáló ételekből, például uborka, zeller, eper és grapefruit - mondja Willeumier. A többi a jó öreg vízből származhat, lehetőleg szűrve (a szűrő eltávolítja a gyakori vízszennyeződéseket). „A nyomon követés érdekében szerezzen be három 32 uncia BPA-mentes palackot, különböző színekben, töltse fel őket, és igya meg ezt a vizet egész nap”-mondja Willeumier. „A reggeli üveg lehet rózsaszín, a délutáni kék és az esti zöld. Ha van egy ilyen rendszer, akkor sokkal valószínűbb, hogy eléri a kvótáját. ” (Kapcsolódó: A legjobb vízszűrők, amelyek otthon hidratáltak maradnak)

Ezen kívül naponta kényeztesse magát frissen préselt zöldlével. "Ez egy hidratáló, tápanyagokban gazdag ital"-mondja Willeumier. „Az egyik kritikus dolog, amit a neuronkultúrákkal való laboratóriumi munkám során tanultam, az, hogy az alapvető anyagcsere -folyamatok sok savat termelnek. Ezt a savas anyagot enyhén lúgos oldatra cserélném, amely sok hasznos tápanyagot és ásványi anyagot tartalmazott, ami segített fenntartani az ideális pH -t a sejtek egészségének fenntartásához. Másnap, amikor mikroszkóp alatt megnézem a neuronokat, akkor virágozni fognak” – mondja.

"A zöldlé, amely szintén lúgos, ugyanazokat a létfontosságú enzimeket, ásványi anyagokat és tápanyagokat biztosítja, amelyek megvédhetik idegsejtjeinket és élénk sejtek egészségét." Ha zöld lével szeretné kezdeni a napját, próbálja ki a Willeumier's Morning Hydration Brain Boost-t: egy gyümölcscentrifugában négy-öt zellerszárat, egy-egy egész hámozott uborkát, fél csésze olasz petrezselymet, fél csésze bébispenótot és kettőt vörös vagy békés kelkáposzta három szárához. Egy kis édesség kedvéért egy egész zöld almához adjuk hozzá a felét.

Az utolsó hidratálási tipp ebben az útmutatóban, hogyan maradj koncentrált? Töltsön magadnak koffeinmentes zöld teát. Az egészséges főzet hidratálást biztosít, és a vizsgálatok azt mutatják, hogy csökkentheti a szorongást, fokozhatja a fókuszt, javíthatja a memóriát és javíthatja az általános agyműködést.

Vegyünk egy mély lélegzetet

A meditáció hatékony módszer a figyelem növelésére.„Ez az egyik leggyorsabb módja annak, hogy agyi hullámtevékenységét a béta frekvenciáról, amikor nagyon éber vagy, az alfa frekvenciára terelje, amikor nyugodt és koncentrált vagy” - mondja Willeumier. Valójában, ha a meditációt az idő múlásával következetesen gyakorolják, az agyi szkennelések fokozott aktivitást mutatnak a prefrontális kéregben – az agy azon területén, amely a fókuszért, a figyelemért és az impulzusszabályozásért felelős. Más kutatások azt találták, hogy a napi 30 perces, napi 6 perces figyelemfelkeltő meditáció növelheti az agy térfogatát a hippokampuszban, amely a tanuláshoz és a memóriához nélkülözhetetlen terület. (A napi gyakorlat megkezdéséhez próbálja ki ezeket a meditációs videókat a YouTube -on.)

Willeumier szerint a lélegzetét használja eszközként, hogy elkerülje az agyában motoszkáló gondolatokat, amikor leül meditálni. "Ha egy légzési mintára koncentrálsz, az kiveszi a fejedből, és a testedbe kerül, így lecsillapíthatod az elméd" - mondja. Ehhez: Vegyen mély lélegzetet az orrán keresztül hat -hét számolásig. Tartsa lenyomva négyig, és lassan lélegezzen ki a szájon keresztül nyolcig. Ismétlés. Ahogy továbbra is így lélegzik, alaposan jelen lesz a pillanatban, és ekkor a leginkább koncentrált, kreatív és intuitív - mondja Willeumier. „A zsenialitás apró szikrái ekkor megtörténhetnek – hirtelen nagyszerű belátásra vagy ötletre juthat, vagy megoldhat egy problémát –, mert nyugodt és koncentrált.”

Ha ezt a tippet a cselekvésre összpontosító cselekvésre és a meditációs gyakorlat megkezdésére szeretné helyezni, tartsa könnyen és hozzáférhetően. Először próbálja ki reggel: „Öt-tíz percig üljön nyugodtan az ágyban csukott szemmel, összpontosítson a lélegzetére, és nézze meg, mi történik” – mondja Willeumier, aki ezt minden nap csinálja. „Ez a meditáció szépsége - felfedezni a hihetetlen felismeréseket, amelyek ebből a csendből fakadhatnak.”

Töltsd fel elmédet edzéssel

Egy futó- vagy indító tábor óra élesebbé teszi a memóriát másnap. Phillip D. Tomporowski pszichológus, Ph.D., a Georgia Egyetem kineziológiai professzora szerint pedig kétféleképpen lehet ezt a hatást optimalizálni: Gyakoroljon vagy azelőtt, hogy utána beáztassa az információkat, amelyekre emlékezni kíván. „Ha az információ elsajátítása előtt gyakorol, a fiziológiai izgalom növeli a figyelmet” - mondja Tomporowski.

A megnövekedett mozgás, szívfrekvencia és légzés miatti érzékszervi reakciók visszaáramlanak az agyba, ami szikrát eredményez a neurotranszmitterekben, például a noradrenalinban; mind hozzájárulnak ehhez a fokozott memória varázslathoz. Másrészt, ha tanulsz, majd gyakorolsz, egy másik elmélet szerint ez a bemenet jobban megmarad annak köszönhetően, hogy a hippokampusz - az agy könyvtára - működik. Mindkét módszer erőteljes, és bebizonyosodott, hogy növeli a visszahívást. Tehát mi az a megbízható adag, amely végül segít koncentrálni? „Húsz perc mérsékelt ütemben tűnik a gyakorlás intenzitásának azon régiójának, amely szisztematikusan létrehozza a hatást” - mondja Tomporowski. (Kapcsolódóan: A gyakorlatok csodálatos módjai, amelyek növelik az agy teljesítményét)

Vállaljon 30 perc megszakítás nélküli tevékenységet

Egy másik kulcsfontosságú mutató a koncentráció fenntartására az olyan tevékenységek elvégzése, amelyek ezt igénylik. Fogadja el azokat a szokásokat, amelyek lehetővé teszik, hogy legalább 30 percig koncentráljon - mondja Willeumier. Ez megtanítja az agyát nullázni és fenntartani a fókuszt. Olvass el egy lebilincselő könyvet, vagy dolgozz egy kirakós játékon. Válassz valamit, ami kreatívan magával ragad. "Az agy bárhová megy, amerre irányítjuk" - mondja Willeumier. "Tehát ha valami nagyon lebilincselő dolgot csinálsz, akkor a fókuszod nőni fog."

Ismerje meg és fejlessze ezt a koncentrációs stílust

Hogyan lehet koncentrálni nagy zavaró tényezők közepette? Próbáld ki, mit csinálnak a profi sportolók. „Elsődleges technikájuk a fókuszálásra az, hogy legyen rutin” - mondja Mark Aoyagi, Ph.D., a Denveri Egyetem sport- és teljesítménypszichológiai professzora. „Széles látókörrel kezdi, majd fokozatosan szűkíti és fokozza a fókuszát, amikor közeledik a versenyhez.”

Figyelmének ilyen módon történő edzéséhez üljön le, és mozogjon különböző koncentrációs stílusokon. „Vegye be a helyiséget, ahol egésze van [széles külső koncentráció], váltson a szoba egy tárgyára való összpontosításra [szűk külső koncentráció], váltson át a testvizsgálatra [széles belső koncentráció], majd váltson egyetlen gondolatra vagy érzés [szűk belső koncentráció]” – mondja Aoyagi.

Ennek a képességnek a fejlesztése során intenzívebben maradhat az egyes stílusokban - amit Aoyagi a figyelem „erejének” építésére hív - hosszabb ideig (figyelem -kitartás) és könnyebben válthat (növelve a rugalmasságot). „A kulcs az, hogy tudjuk, milyen figyelemfelkeltő stílus illik a feladathoz, majd át tudjunk váltani a megfelelő stílusra” – mondja. Például egy táblázat létrehozása intenzív, szűk külső koncentrációt igényelhet, miközben a számokat morzsolja, míg egy jógaórán megkérheti Önt, hogy érintse meg szűk belső koncentrációját, hogy tudatosan lélegezzen be és kilégzésre.

Ha gyorsan összpontosítanom kell, és az agyam zűrzavaros, akkor meghallgatok néhány klasszikus zenét, ami ellazultabb állapotba helyezi az agyhullámokat. Ez megnyugtat és koncentrálóképessé tesz, és kevesebb, mint a fele idő alatt képes vagyok elvégezni a feladatokat.

Kristen Willeumier, Ph.D.

Gyakorold az éberséget

Ennek az útmutatónak az utolsó tippje, hogy hogyan maradjon összpontosítva, egy olyan tevékenység, amelyet valószínűleg már milliószor megmondtak: Mindfulness. A gyakorlat segíthet elzárni a fenti figyelemkészségeket azáltal, hogy javítja az elme-test kapcsolatát általában. (Ha úgy tűnik, nem tudsz meditálni, próbáld ki ezt az éberségfejlesztő gyakorlatot, amelyet ő ajánl: Mielőtt felkelsz az ágyból, ápold a hála érzését, összpontosíts egy szándékra a nap folyamán, majd kelj ki az ágyból, és szánj egy pillanatra, hogy érezd. lábad a padlón.)

Bónuszként a mindfulness a meta-figyelem képességét is edzi, vagyis azt, hogy tudja, hol van a figyelme. „Ha nincsenek erős meta-figyelési képességeink, akkor azt tapasztaljuk, hogy azt gondoljuk, hogy részt veszünk a találkozón vagy bármi másban, majd öt perccel később„ felébredünk ”, és rájövünk, hogy figyelmünk valahol máshol van”-mondja Aoyagi.

A legjobb megoldás az, ha rendszeressé teszi a koncentrációs gyakorlatokat. „Amint fejlődik, zavaró tényezőket vezethet be a tévé bekapcsolásával vagy a zene lejátszásával, és növelheti az intenzitást: Próbálja ezt egy zsúfolt utcában vagy egy forgalmas bevásárlónegyedben csinálni” – mondja.

Alak Magazin, 2021. március

• Írta: Mary Anderson
• Írta: Pamela O’Brien

Vélemény a következőhöz: