Mi a helyzet a nettó szénhidrátokkal, és hogyan számítja ki őket?

Tartalom

• Egyébként mi a nettó szénhidrát?
• Hogyan kell kiszámítani a nettó szénhidrátot?
• Nettó szénhidrát (g) = összes szénhidrát – rost – cukoralkoholok*
• Miért érdemes törődni a nettó szénhidrátokkal?
• A nettó szénhidrátokra való odafigyelés árnyoldalai
• Tehát ki kell számítani a nettó szénhidrátot?
• Vélemény a következőhöz:

Miközben az élelmiszerboltok polcait pásztázza, hogy egy új fehérjeszeletet vagy fél liter fagylaltot keressen, hogy kipróbálhassa, az agyát valószínűleg több tucat tény és adat bombázza, amelyek célja, hogy felvilágosítsanak egy élelmiszer egészségi állapotáról. A szokásos gyanúsítottak: Kalóriaszám, gramm fehérje és rostmennyiség. (Ha kell, itt az ideje, hogy felfrissítse a tápértékcímkék olvasását.)

De néhány termék csomagolása most tartalmaz egy kis, úgynevezett nettó szénhidrátot - és ez teljesen más szám, mint a táplálkozási tények panel "szénhidrát" szakaszában felsorolt ​​szám. Tehát mit is jelent ez a szám valójában - és egyáltalán számít? Itt a regisztrált dietetikusok megadják, hogy mi a nettó szénhidrát, miért érdemes (vagy nem) figyelni rájuk, és érdemes -e tudni, hogyan kell kiszámítani a nettó szénhidrátot vagy sem.

Egyébként mi a nettó szénhidrát?

Lényegében a nettó szénhidrátok azok a szénhidrátok az élelmiszerekben, amelyeket a szervezet képes felszívni, és amelyek hatással vannak a vércukorszintjére - mondja Jennifer McDaniel, M.S., R.D.N., C.S.S.D., L.D., a McDaniel Nutrition Therapy tulajdonosa.

De ahhoz, hogy valóban megértsük, mit jelent ez, ismernie kell a szénhidrátok lényegét általában és a szervezetre gyakorolt ​​hatásukat. A szénhidrátok az élelmiszerekben található három legfontosabb makrotápanyag egyike (a többi: fehérje és zsír). A szénhidrátok gyümölcsökben, zöldségekben, tejtermékekben és gabonafélékben találhatók. Amikor lefosztogat egy szelet pirítóst vagy sült burgonyát, a szervezet az étel szénhidrátját glükózra (más néven cukorra) bontja, amely a szervezet sejtjeinek, szöveteinek és szerveinek fő energiaforrása, az Országos Orvostudományi Könyvtár szerint. majd a véráramba kerül. Ahogy emelkedik a vércukorszintje, a hasnyálmirigy inzulint termel, egy hormont, amely azt mondja a sejteknek, hogy felszívják ezt a cukrot energiáért, ami pedig segít a vércukorszint csökkenésében és visszatérésében a homeosztázisba - írja a Harvard School of Public Health.

Azonban nem minden szénhidrátot lehet lebontani a test energiájának biztosítása érdekében. A Harvard School of Public Health szerint a rost, amely a növényi élelmiszerek összetevője, nem emészthető meg, és nem emeli a vércukorszintet. Ugyanez vonatkozik a cukor -alkoholokra - édesítőszerekre (például szorbit, xilit, laktit, mannit, eritrit és maltit), amelyek lassan és hiányosan szívódnak fel a vérben, így az Egyesült Államokban kisebb hatással vannak a vércukorszintre, mint más szénhidrátok Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatal.

És a nettó szénhidrátok pontosan ezt próbálják megmagyarázni. Habár (még) nincs hivatalos meghatározás egyetlen nagy irányító testülettől, például az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivataltól, a nettó szénhidrátokra jellemzően úgy tekintünk, mint tud felszívódik, és hatással van a szervezet vércukorszintjére - mondja McDaniel. "Ezek a számítások azt jelzik, hogy egy adott termékben mennyi szénhidrát növeli a vércukorszintet" - magyarázza.

Molly Kimball, RD, CSSD, az Ochsner Fitness Center New Orleans-i dietetikusa és a podcast házigazdája, nincs egyetlen kőbevetett ajánlás a nettó szénhidrátmennyiség-vagy akár az összes szénhidrát-napi fogyasztására vonatkozóan. TÜNTETETT Wellness + táplálkozás. Valójában az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma azt tanácsolja, hogy az összes kalória 45-65 százalékát szénhidrát formájában fogyasszuk el (ez 225-325 gramm szénhidrát 2000 kalóriás diéta esetén). Másrészt, az American College of Sports Medicine azt ajánlja, hogy azok, akik mérsékelten (napi egy órát) sportolnak, naponta 2,3-3,2 gramm szénhidrátot fogyasztanak testtömegkilónként (ez 391-544 gramm az átlagos 170-170 grammhoz). kilós nő például). Tehát ha szeretné tudni a makrók legjobb egyensúlyát egyedi szükségleteihez - és ha előnyös lenne számítani a nettó szénhidrátot -, akkor szánjon egy kis időt egy regisztrált dietetikus vagy egy egészségügyi szolgáltató beszélgetésére. (Bővebben itt: Hány szénhidrátot kell enni naponta?)

Hogyan kell kiszámítani a nettó szénhidrátot?

Míg egyes csomagolt élelmiszereket most a nettó szénhidrátcímkével látnak el, ez biztosan nem igaz minden élelmiszerre. Nagyszerű hír: Nem kell matematikai varázslónak lenned ahhoz, hogy magad számítsd ki a nettó szénhidrátot. (Ha azonban nincs kedve feltörni a jegyzettömbjét a nettó szénhidrát kiszámításához, a MyFitnessPal prémium tagjai mobilalkalmazásán keresztül nyomon követhetik nettó szénhidrátjukat.)

Egyszerűen fogalmazva, a nettó szénhidrát az adagonkénti szénhidrátok teljes mennyisége, mínusz a rost és a cukoralkoholok mennyisége. Ha pontos képet szeretne kapni arról, hogy ez pontosan hogyan néz ki, olvassa el a nettó szénhidrát kiszámításának ezt a részletezését:

Nettó szénhidrát (g) = összes szénhidrát – rost – cukoralkoholok*

1.Nézze meg az adagonkénti összes szénhidrát mennyiségét. Tegyük fel, hogy egy adag fagylalt 20 gramm szénhidrátot tartalmaz.

2. Nézze meg a rost mennyiségét adagonként. Ha a fagylalt 5 gramm rostot tartalmaz, vond le a 20 gramm szénhidrátból. Maradt 15 gramm nettó szénhidrátja.

3. *Nézze meg a cukor -alkoholok adagonkénti mennyiségét (ha szükséges). Itt kicsit bonyolulttá válnak a dolgok. (Ha a megtekintett élelmiszer nem tartalmaz cukoralkoholokat, kihagyhatja ezt a lépést.) A nettó szénhidrátszám kiszámításához tudnia kell, hogy egy élelmiszerben hány gramm cukoralkohol van; mindazonáltal az FDA megköveteli az élelmiszergyártóktól, hogy hívják fel az adagonkénti cukor -alkohol mennyiségét a táplálkozási tényekre vonatkozó címkékre csak amikor a címke a cukoralkoholra, a teljes cukorra vagy a hozzáadott cukrokra vonatkozó állítást tartalmaz (azaz valamit "cukormentesként" reklámoz). Szerencsére gyakran láthat olyan élelmiszertermékeket, amelyek alacsony nettó szénhidráttartalommal rendelkeznek, és önként felsorolják a cukoralkohol -tartalmat. Függetlenül attól, hogy külön hívják -e ki őket, a cukoralkoholokat mindig az "Összes szénhidrát" szakasz tartalmazza.

Ha a csomagoláson látható a benne lévő cukoralkoholok grammszáma, akkor nézze meg a típus Kimball szerint a normál cukor és más szénhidrátok általában 4 kalóriát tartalmaznak grammonként, egyes cukoralkoholok – beleértve a szorbitot, a laktitot, a mannitot és a maltitot – körülbelül 2 kalóriát tartalmaznak grammonként, tehát majdnem olyan, mint a "félszázalékos szénhidrátok"-mondja Kimball. Így csak a cukor -alkoholok mennyiségének felét vonja le az összes szénhidrátból. Ha ez a fagylalt 20 gramm szénhidrátot, 5 gramm rostot és 10 gramm szorbitot tartalmaz, akkor egy adag 10 gramm nettó szénhidrátot tartalmaz.

A másik oldalon a cukoralkohol eritrit mindössze 0,002 kalóriát tartalmaz grammonként, így a teljes mennyiséget (grammban) levonhatja az összes szénhidrátból. Ha ugyanez a fagylalt 10 gramm eritritet tartalmazna, akkor egy adag mindössze 5 gramm nettó szénhidrátot tartalmazna. Hasonlóképpen, az allulóz nevű rostszerű édesítőszer nem emésztődik meg, és nincs hatással a vércukorszintre, így az allulóz teljes mennyiségét is levonhatja a teljes szénhidrátszámból – magyarázza Kimball.

Miért érdemes törődni a nettó szénhidrátokkal?

Az átlagember számára nincs szükség arra, hogy figyeljen a nettó szénhidrátra. Az egyetlen előny, hogy a nettó szénhidrát kiszámításával megszokhatod, hogy rostot keresel - egy tápanyag, amely alapvető szerepet játszik a bél egészségének javításában, a testsúly kezelésében és a krónikus betegségek kockázatának csökkentésében - mondja McDaniel. "Ha figyelünk az élelmiszer -címke bizonyos jellemzőire, például a szénhidrátokra, az képes növelni az élelmiszerek minőségével kapcsolatos általános tudatosságot" - teszi hozzá.

Ha azonban e másik kategória valamelyikébe tartozik, érdemesebb a nettó szénhidrátokat nézni.

II-es típusú cukorbetegségben szenvedők Hasznos lehet, ha megtanulják a nettó szénhidrátszám kiszámítását, és figyelemmel kísérik a bevitelüket, mivel ha megértik, milyen hatást gyakorolnak bizonyos szénhidrátok a vércukorszintre, az segíthet nekik jobban szabályozni a szintjüket – magyarázza McDaniel. Sőt: "ha valaki figyeli a szénhidrátját, akkor azt gondolhatja, hogy" nem "vagy" nem "rendelkezhet bizonyos tárgyakkal, de a nettó szénhidrátot nézve valóban kinyílhatnak az ajtók" - teszi hozzá Kimball. Például a cukorbetegek általában sütiket adnak tovább, de ha tudják, hogyan kell kiszámítani a nettó szénhidrátot, rájöhetnek, hogy az eritritből és rostban gazdag teljes kiőrlésű gabonából és diófélékből készült finomság kevesebb nettó szénhidrátot tartalmazhat – és így kisebb hatással van a vércukorszintre-jobban illeszkedik az étrendjükbe, mint a szokásos cukorral töltött. (Kapcsolódó: Mit kell tudni a legújabb alternatív édesítőszerekről)

Emberek, akik tonnát gyakorolnak vagy ha több szénhidrátot szeretnének hozzáadni a napi étrendjükhöz, hogy biztosítsák a megfelelő üzemanyag-feltöltést és szervezetük feltöltődését (gondoljunk csak úgy: az állóképességi futók), esetleg ki kell számítani a nettó szénhidrátbevitelt és hivatkozni rájuk – mondja Kimball. Mivel naponta több órát gyakorolnak mérsékelt vagy nagy intenzitással, ezeknek az embereknek napi 5,4 gramm szénhidrátot kell fogyasztaniuk testtömegkilogrammonként, hogy növeljék glikogénraktáraikat (a sejtekben tárolt glükózt) későbbi használatra), az American College of Sports Medicine szerint. Elsősorban az alacsony szénhidráttartalmú élelmiszereket használja, és előfordulhat, hogy nem adja meg szervezetének azt a glükózt, amelyre szüksége van ahhoz, hogy ezeket a kemény edzéseket elvégezze. Ha figyelnek a nettó szénhidrátra, ezek a sportolók biztosíthatják, hogy megfelelően táplálják a szénhidrátokat tud energiára használják fel – nem csak azokat, amelyek emésztetlenül mozognak a rendszerükön. (Kapcsolódó: Itt van, hogy miért olyan fontosak a szénhidrátok az edzésekhez)

A keto diétán élő emberek a nettó szénhidrátot is szem előtt kell tartani. A keto diéta-magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étrend-mivel a vércukorszint tüskéi kilökhetnek a ketózisból, abból az állapotból, amelyben a szervezet zsírt, nem pedig tárolt glükózt használ üzemanyagként. A diéta alatt napi 35 grammnál kevesebb nettó szénhidrátot kell fogyasztania, hogy ketózisban maradjon, de a pontos szám mindenki számára eltérő lesz, Toby Amidor, MS, RD, CDN, regisztrált dietetikus, korábban mondta Alak.

A nettó szénhidrátokra való odafigyelés árnyoldalai

Bár a nettó szénhidrát kiszámításának ismerete segíthet abban, hogy jobban megértse, hogyan használja fel szervezete egy adott ételt energiaként, egyesek esetleg nem akarják megszokni őket. „Egyesek számára a „makrók” vagy az élelmiszer bizonyos tápanyagaira való összpontosítás megerősítheti az étellel való egészségtelen kapcsolatot” – mondja McDaniel. Azok az emberek, akiknek kórtörténetükben előfordultak, hajlamosak arra, vagy aktív étkezési szokásaik vannak, óvatosnak kell lenniük a nettó szénhidrátok, valamint az étrendjükben szereplő egyéb tápanyagok és számok számlálása során – teszi hozzá Kimball.

Kimball szerint még akkor is, ha nem fordult elő ilyen rendellenes táplálkozás, az egészségi statisztikáival kapcsolatos megszállottság (gondolj: állandóan a lépéseid ellenőrzése) óvatosságra int. "Úgy gondolom, hogy a [nettó szénhidrátok nyomon követése] elvonja magától az ételt, és az ételt inkább tudománynak, mint örömnek teszi" - magyarázza. "Ebben az esetben azt mondanám, hogy talán jó lenne felmérni, hogy mennyi a nettó szénhidrát, és ez hogyan illeszthető be a szokásos napodba, de akkor ne számold tovább, vagy ne tartsd a fejedben a napod eredményét. ." Mindkét esetben fontolja meg, hogy a napi nettó szénhidrátfogyasztás kiszámítására vonatkozó döntését megbeszélje egészségügyi szolgáltatójával vagy egy regisztrált dietetikussal, mielőtt elkezdi.

McDaniel szerint a nettó szénhidrátok nyomon követésével és kiszámításával járó potenciális kockázatokon kívül az étel egyetlen aspektusára való összpontosítás túlságosan leegyszerűsíti a testtel való kölcsönhatást. "Nem csak" nettó szénhidrátot "eszünk, hanem olyan ételeket is, amelyek zsírokat, fehérjéket, mikrotápanyagokat és fitokemikáliákat is tartalmaznak" - mondja. "Az élelmiszer egészségét vagy minőségét csak egy tápanyag határozza meg."

Ha az ételeket kizárólag a nettó szénhidrátmennyiség alapján választja meg, a végén csak magasan feldolgozott, kifinomult összetevőket tölthet fel a tányérra - nem táplálja az egész ételeket - teszi hozzá Kimball. "Néha az élelmiszergyártók növelik a rostszámot, és úgy manipulálják az összetevőket, hogy alacsony legyen a nettó szénhidráttartalmuk, de ha megnézzük ezeknek az összetevőknek a minőségét, ez olyan, mint az összes furcsa keményítő és izolált rost" - magyarázza.

Például egyes élelmiszergyártók inulint (más néven cikóriagyökeret) adnak hozzá a rosttartalom növeléséhez, és bár önmagában nincsenek jelentős hátrányai az összetevőnek, figyelembe kell vennie a többi összetevőt is, mondja Kimball. A teljes kiőrlésű gabonafélékből és egy kis inulinból készült granola rúd más táplálkozási profillal rendelkezik, mint a tápióka -keményítőből, burgonyalisztből és inulinból készült rúd - magyarázza. "Az ok, amiért a regisztrált dietetikusok azt mondják, hogy napi 25-35 gramm rostot kell törekedniük az egész test egészségére, nem azért van, mert ezeket az izolált rostokat akarjuk"-mondja Kimball. "Ez azért van, mert a rostot adó dolgok - mindezek a zöldségek, gyümölcsök és teljes kiőrlésű gabonák - valóban gazdagok más tápanyagokban."

Tehát ki kell számítani a nettó szénhidrátot?

Figyelembe véve az átlagevő néhány hátrányát, McDaniel általában csak azoknak javasolja a nettó szénhidrát kiszámítását, akiknél cukorbetegséget diagnosztizáltak. "Hacsak másképp nem tanácsolták, a nettó szénhidrátoknak csak kis súlyúnak kell lenniük abban, hogy mennyit kell egy bizonyos ételből enni" - teszi hozzá.

Ennek ellenére nincs semmi baj azzal, ha tudja, hogyan kell kiszámítani a nettó szénhidrátot, és ha kíváncsi, nézzen körül - akárcsak minden más statisztika az élelmiszer táplálkozási címkéjén. "A számok, mint például a nettó szénhidrát és a fehérje, mindenképpen relevánsak" - mondja Kimball. "Például szeretnénk elkerülni azokat a dolgokat, amelyek sok cukrot tartalmaznak, vagy mind szénhidrátok, és nem tartalmaznak fehérjét vagy zsírt, ami nem lesz fenntartható étkezés. Szeretnénk igazán odafigyelni arra, hogy a számok egy útmutatót, de nem hagyja, hogy a számok legyenek az egyedüli mérőszámai annak, amit választ."

Vélemény a következőhöz: