Hogyan tedd étrended rendszeres részévé a tudatos étkezést

Tartalom

• Mi is az a tudatos étkezés pontosan?
• Hogyan lehet megtudni, hogy a tudatos étkezés megfelelő -e az Ön számára
• Hogyan étkezzen tudatosan
• Vélemény a következőhöz:

Legyünk őszinték: a tudatos étkezés nem könnyű. Persze, tudod, hogy** tudod *, hogy abba kell hagynod az élelmiszerek "jó" és "rossz" címkézését, és jobb, ha ráhangolódsz az éhségérzetedre, és nem csak alapértelmezés szerint egy bizonyos időpontban eszel. De ezeket a dolgokat mindenképpen könnyebb mondani, mint megtenni. Ennek ellenére a tudatos étkezési stílus megvalósítása kézzelfogható előnyökkel jár, beleértve az egészségesebb kapcsolatot az ételekkel és a fogyást. (Lásd: Megváltoztattam a hozzáállásomat az étkezéshez, és 10 kilót fogytam) De mi minősül tudatos étkezésnek, és hogyan kezdhetsz hozzá? Íme, mit akarnak tudni a táplálkozási és mentális egészségügyi szakértők, valamint hogyan próbálhatja ki maga.

Mi is az a tudatos étkezés pontosan?

"Amikor tudatosan eszel, lelassítasz, és észreveszed az érzelmeidet és az éhségedet, így akkor eszel, amikor éhes vagy, és megízleled az ételt a szádban" - mondja Jennifer Taitz, Psy.D., Los Angeles-i pszichológus és író. nak,-nek Vége az érzelmi evésnek és Hogyan lehet egyedül és boldog. A tudatos étkezés két legnagyobb előnye, hogy csökkenti az evés körüli stresszt (elvégre csak akkor eszik, amikor szüksége van rá!), És segíthet abban, hogy az emberek jobban élvezzék ételeiket, mondja.

Egy másik hatalmas plusz: "Bármilyen étkezési stílushoz használhatod, mert nem az a lényeg, hogy mit eszel, hanem kb hogyan eszel " - mondja Susan Albers, a Psy.D. New York Times bestseller szerzője EatQ és egy tudatos étkezési szakértő. Ez azt jelenti, hogy paleo, vegán vagy gluténmentes vagy, megtanulhatod, hogyan kell gyakorolni a tudatos étkezést, hogy ne csak segítsen ragaszkodni a kívánt étkezési stílushoz, hanem élvezze is jobban, mint egyébként.

Végezetül, a tudatos étkezés az ételhez való viszonyának javításáról szól. "Segít megtörni az élelmiszerek tartását az emberben"-mondja Amanda Kozimor-Perrin R.D.N., Los Angeles-i dietetikus. "Elkezdi segíteni annak kiküszöbölését, hogy az étel "jó" vagy "rossz" legyen, és remélhetőleg megállítja a végtelen jojó diétát." Az odafigyelés és a jelenlét segíthet a stressz csökkentésében is, olyan új gyakorlatok bevezetésével, mint a meditáció, a testmozgás és a fürdés, amelyek felváltják az érzelmi evést.

Hogyan lehet megtudni, hogy a tudatos étkezés megfelelő -e az Ön számára

Nem biztos benne, hogy ez a megfelelő étkezési stílus az Ön számára? Spoiler figyelmeztetés: A tudatos étkezés mindenkié. „Mindenki jelölt a tudatos étkezési stílusra” – mondja Amy Goldsmith, R.D.N., Frederickben (MD) működő dietetikus. "A legtöbb ember 5 éves kora körül, vagy amikor belép az oktatási rendszerbe, elveszíti éhségét és jóllakottságát, egyszerűen azért, mert az étkezésről, amikor energiára van szüksége, az étkezésre vált, amikor meghatározott időbeli juttatása van." Gondolj csak bele: Valószínűleg már fiatalon elmondták neked, hogy mikor kell enni, akár éhes vagy, akár nem! Nyilvánvaló, hogy ennek logikailag van értelme, amikor gyerek vagy, de az egyik legjobb dolog a felnőttkorban, hogy azt csinálhatsz, amit akarsz, amikor akarsz, nem ?! Ez lehet és kellene tartalmazza az evést. (Kapcsolódó: Miért veszítem el az étvágyamat, ha stresszes vagyok?)

Nos, ez nem jelenti azt, hogy az éberség gyakorlása és az étkezés könnyű lesz. "Nem fog ragaszkodni, ha nem áll készen az életmód megváltoztatására"-mondja Kozimor-Perrin. "Mindannyiunknak, amikor új viselkedést vezetünk be, vagy megpróbáljuk megváltoztatni a jelenlegi állapotunkat, készen kell állnunk erre a változásra, így amikor nehéz lesz, továbblépünk." Mint minden diétaváltásnál, el kell köteleznie magát annak érdekében, hogy láthassa a keresett változásokat - függetlenül attól, hogy érzelmi vagy fizikai.

Hogyan étkezzen tudatosan

Az egyik legjobb dolog abban, hogy megtanuljuk, hogyan kell figyelmes evőnek lenni, hogy meghatározhatjuk, mit jelent ez Önnek, mint egyénnek, ahelyett, hogy megfelelnénk a meghatározott előírásoknak. "Gondol eszközöketnem szabályok " - mondja Albers. De a tudatos étkezés absztrakt jellege is nehezebbé teheti, mint egy szigorúbb, szabályokra összpontosító étkezési stílus. Ez néha elriaszthatja az embereket, akik hozzászoktak ahhoz, hogy pontosan tudják, hogyan kell enniük. Szerencsére , sokféle stratégiát kipróbálhat önállóan az induláshoz.

Légy megfigyelő. "Az emberek meglepődnek, amikor az első lépést adom nekik: ne tegyetek semmi mást" - mondja Albers. "Töltsön el egy szilárd hetet azzal, hogy nem ítélkező módon figyeli étkezési szokásait. Ez azt jelenti, hogy észre kell venni anélkül, hogy bármiféle kommentárt tenne hozzá (vagyis: "hogy lehetek ilyen hülye".) Az ítélkezés egy fillért leállítja a tudatosságot." Valószínűleg meglepődik azon, hogy hány olyan étkezési szokása van, amelyekről nem is sejtette, hogy szokások, mondja. "Például az egyik ügyfelem azt mondta, hogy egy hétig nyitva tartotta a szemét. Megtanulta, hogy esztelenül evett csak a képernyők előtt. Nagyon is tudatosult ez a szokás. Ez a tudatosság megváltoztatta az életét. "

Próbáld ki az 5 S-t: Ülj le, lassíts, ízlelgesd, egyszerűsíts és mosolyogj. Ezek a tudatos étkezés alapvető tantételei, és némi gyakorlással a második természetté válnak, mielőtt észrevennéd. – Ülj le, amikor eszel – tanácsolja Albers. "Könnyen hangzik, de meg fog lepődni, hogy milyen gyakran eszik állva. Állva 5 százalékkal többet eszünk. A lassítás segít lebontani az ételt, és időt ad minden falat átgondolására." Ha ez nehéz neked, azt javasolja, hogy a nem domináns kezeddel egyél, ami arra kényszerít, hogy lassabban harapj. A kóstolás azt jelenti, hogy minden érzékszervünket használjuk evés közben. "Ne csak lapátolja be az ételt; határozza meg, hogy valóban szereti -e." Az egyszerűsítés azt jelenti, hogy figyelmes környezetet kell teremteni az ételek körül. Ha befejezte az evést, tegye el az ételt, és ne tegye szem elől. "Ez csökkenti a kísértést, hogy gondtalanul válogassanak az ételektől csak azért, mert ott vannak." Végül "mosolyogj a falatok között" - mondja Albers. Lehet, hogy furcsán hangzik, de lesz egy pillanat, hogy eldöntse, valóban elégedett-e.

Lépjen el a képernyőtől. Legyen szabály, hogy evés közben hagyja el a képernyőt. "Tedd el a telefont, ülj le és lassíts" - mondja Taitz. "Ahhoz, hogy figyelmes legyél, jelen kell lenni, és nem lehetsz jelen, amikor görgetsz vagy rohansz." (BTW, íme három módja annak, hogy egészségesebbek maradjanak tévézés közben.)

Tervezze meg az étkezések és rágcsálnivalók idejét. Hasonló módon próbáljon meg külön dolgozni és étkezni. "Olyan társadalomban dolgozunk, amely a reggelin és az ebéden keresztül működik, hosszú ideig kell utazni a munkába, vagy teljesen kihagyja az uzsonnát és az ebédszünetet" - mondja Goldsmith. "Adjon szüneteket az ütemtervhez, és engedje meg magának, hogy tiszteletben tartsa azokat." 15 percet szánhatsz rá, igaz?

Próbálja ki a mazsola kísérletet. "Bátorítok mindenkit, akivel találkozom, hogy végezze el a mazsola kísérletet"-mondja Kozimor-Perrin. Lényegében a mazsolakísérlet végigvezeti Önt a tudatos étkezés alapjain, észrevéve egy apró mazsola minden apró részletét. "Eleinte nagyon kényelmetlen érzés, de segít felismerni minden olyan szempontot, amely hiányzik az étkezés során, ami azt eredményezi, hogy az izzó kialszik az agyadban. Segít megérteni, hogyan kell időt szakítani az étkezésre és hogyan hogy megértse a kapcsolatát az egyes ételekkel. "

Győződjön meg arról, hogy hozzáfér az olyan ételekhez, amelyeket szívesen fogyaszt. Míg a tudatos étkezés nem határozza meg, hogy milyen ételeket kell enni, valószínűleg akkor érzi magát a legjobban, ha az idő nagy részében az egészséges, egészséges ételekre összpontosít – bár a kényeztetésnek teljesen helye van. "Győződjön meg arról, hogy van élelmiszere az ételek elkészítéséhez vagy csomagolásához" - mondja Goldsmith. "Ha ez nem lehetséges, válasszon olyan éttermeket, amelyek a megfelelő üzemanyaggal látják el, amire szüksége van, például fehérje, gabonafélék, gyümölcsök, zöldségek és tejtermékek keverékét."

Vélemény a következőhöz: