Hogyan lehet megtörni a szokást (és ragaszkodni hozzá)

Tartalom

• Szokás kialakítása
• Azonosítsa a kiváltókat
• Összpontosítson arra, hogy miért akarja megváltoztatni
• Kérje meg egy barát támogatását
• Gyakorold az éberséget
• Cserélje ki a szokást egy másikra
• Hagyj magadnak emlékeztetõket
• Készüljön fel a csúszásokra
• Engedje el a mindent vagy semmit gondolkodásmódot
• Kezdje kicsi
• Változtasd meg a környezetet
• Képzelje el, hogy megszünteti a szokást
• Gyakorold az önellátást
• Motiválja magát a sikerért járó jutalmakkal
• Adj neki időt
• Tudja, hogy nem kell egyedül tennie

Mindenkinek vannak szokásai, és velük nincs lényegesen rossz. Néhány nagyon hasznos - lehet, hogy előző éjjel elárulja a ruháját munkavégzéshez, vagy automatikusan kikapcsolja a világítást, amikor távozik.

De más szokások, mint például a köröm harapása, a nap végén koffein fogyasztása vagy a túl sokszor történő szúrás, lehet, hogy nem lesz olyan jótékony hatású.

A nemkívánatos szokások megszüntetése nehéz lehet, különösen akkor, ha régóta foglalkozik velük. De a szokások kialakulásának megértése elsősorban megkönnyítheti a folyamatot.

Szokás kialakítása

Van néhány elmélet a szokások kialakulásáról. A 3 R gondolata az egyik legfontosabb:

• Emlékeztető. Ez egy kiváltó vagy dátum, amely tudatos magatartás lehet, mint például a WC elmosása, vagy egy olyan érzés, mint az idegesség.
• Rutin. Ez a triggerrel kapcsolatos viselkedés. A WC leöblítésével kezet mosson, miközben ideges érzés kiváltja a köröm harapását. Ha újra elvégez valamit, a viselkedés rutinszerűvé válik.
• Jutalom. A viselkedéshez kapcsolódó jutalom szintén segít megszokni. Ha olyan tevékenységet végez, amely élvezetet okoz vagy enyhíti a szorongást, akkor a dopamin kellemes felszabadulása az agyában arra késztetheti, hogy újra megcsinálja.

A 3 R gondolatát szem előtt tartva, itt van 15 tipp, amelyek segítségével megtörhetik ezt a régi, makacs szokást.

Azonosítsa a kiváltókat

Ne feledje, hogy a triggerek az első lépés a szokás kialakításában. A szokásos viselkedés mögött meghúzódó tényezők azonosítása az első lépés a rájuk való túljutáshoz.

Töltsön néhány napot szokásainak nyomon követésével, hogy megfigyelje-e valamelyik mintát.

Vegye figyelembe például a következőket:

• Hol történik a szokásos viselkedés?
• Melyik napszakban?
• Hogy érzed magad, amikor ez megtörténik?
• Vannak más emberek is benne?
• Megtörténik valami más után?

Tegyük fel, hogy nem szeretné abbahagyni az éjfél múltját. Néhány nappal a viselkedésed követése után rájössz, hogy később hajlandó felkelni, ha vacsora után elkezdi tévét nézni vagy barátaival beszélgetni. De korábban lefekszik, ha elolvassa vagy sétál.

Úgy dönt, hogy abbahagyja a TV-nézést, és délután 9-kor kikapcsolja a telefont. hétköznapokon. A kapcsoló eltávolítása - tévénézés vagy a barátokkal való beszélgetés - megnehezíti a túl későn tartózkodás rutinjának végrehajtását.

Összpontosítson arra, hogy miért akarja megváltoztatni

Miért akarja megtörni vagy megváltoztatni egy bizonyos szokást? A 2012-es kutatások azt sugallják, hogy könnyebb lehet megváltoztatni viselkedését, ha az elvégzendő változás értékes vagy előnyös az Ön számára.

Szánjon rá néhány percet arra, hogy miért akarja megszüntetni a szokást, és hogy milyen változásokkal jár az előnyei. Ezen okok felsorolása segíthet néhány olyan gondolatában, amelyek még nem fordultak elő veled.

A további motiváció érdekében írja le okait egy darab papírra, és tartsa a hűtőszekrényén, a fürdőszobai tükörben vagy más olyan helyen, ahol rendszeresen látni fogja.

A lista megtekintése megőrizheti a fejében azt a változást, amelyet megpróbál frissíteni. Ha véletlenül visszatér a szokáshoz, a listája emlékeztet arra, hogy miért akarja folytatni a próbálkozást.

Kérje meg egy barát támogatását

Ha Ön és egy barát vagy partner egyaránt meg akarja szüntetni a nem kívánt szokást, próbálja meg együtt csinálni.

Mondja el, hogy mindketten abba akarják hagyni a dohányzást. A saját vágyak kezelése nehéz lehet. Egy barátommal való kilépés nem fogja megszüntetni a vágyat. De lehet, hogy könnyebben tudják kezelni őket, ha valaki mással szembenéznek.

Érdemes megmutatni egymás sikereit, és kudarcokon keresztül ösztönözni egymást.

A barátom még akkor is támogatást nyújthat, ha nincsenek szokásai, amelyeket meg akarnak változtatni. Fontolja meg, hogy mondjon el egy megbízható barátnak arról a szokásról, amelyet megpróbál megtörni. Bátoríthatnak téged kétségek idején, és óvatosan emlékeztetnek a céljaikra, ha észreveszik, hogy visszatér a régi szokásokba.

Gyakorold az éberséget

Az éberség elősegítheti a tudatosság fejlesztését gondolatai, érzései és tettei körül. Ez a gyakorlat magában foglalja a szokásodhoz kapcsolódó impulzusok megfigyelését anélkül, hogy megítélnék őket, vagy nem reagálnának rájuk.

Ahogy jobban megismeri ezeket a rutin viselkedéseket és az azokat kiváltó eseményeket, könnyebben megfontolhatja más lehetőségeket, például elkerülheti az emlékeztető jeleket vagy nem cselekszik a késztetéseken.

Az éberség gyakorlása segíthet észrevenni, hogy a szokása hogyan befolyásolja a mindennapi életet. Amikor elkezdi felismerni ezeket a hatásokat, jobban hajlamos lehet arra, hogy a szokás megváltoztatására törekedjen.

Cserélje ki a szokást egy másikra

Előfordulhat, hogy könnyebbé válik a szokás megszüntetése, ha a nem kívánt viselkedést egy új viselkedésre cseréli, ahelyett, hogy egyszerűen meg akarja állítani a nem kívánt magatartást.

Mondja el, hogy nem akarja megkeresni az édességet, amikor éhes vagy a munkahelyén. Ha csak megpróbálja elkerülni az édességet, akkor visszatérhet a szokáshoz, amikor nem tud ellenállni az éhségnek. Ha azonban szárított gyümölcsökből és diófélékből készített Tupperware-t hoz be az asztalához, akkor újabb snack lehetőségeket kínál.

Az új viselkedés megismétlésekor az új rutin követésének impulzusa fejlődik. Végül, miután észreveszi az új szokásból származó hasznot - több energiát és kevesebb cukor-összeomlást -, a viselkedés iránti vágy elhaladhatja a régi szokás követésének vágyát.

A káros szokások, például az anyaggal való visszaélés pozitívokkal való felváltása sok előnnyel járhat. Fontos azonban megjegyezni, hogy a „jó” szokások, például a testmozgás, továbbra is túlzott mértékűvé válhatnak. Még az „egészséges” táplálkozás is negatív hatásokkal járhat, ha szélsőséges helyzetbe kerül.

Hagyj magadnak emlékeztetõket

Matricák, cetlik vagy más vizuális emlékeztetők használata, bárhol is történik a szokásmód, elősegítheti a cselekvés átgondolását, amikor valami kivált.

Íme néhány ötlet:

• Meg akarja szüntetni a szokást, hogy minden étkezéskor szódát fogyaszt? Próbáljon meg hagyni apró matricákat a hűtőszekrényen, amelyeket látni fog, amikor elkísér egy tartályt.
• Megpróbál emlékezni arra, hogy kikapcsolja a fényeket, amikor távozik egy szobából? Hagyjon magadnak jegyzetet a világító kapcsolón vagy az ajtón.
• Szeretné elkezdeni a kulcsokat egy kijelölt helyen tartani, hogy ne hagyja el gyakran elveszíteni? Hagyjon ételt a kulcsokhoz, elsősorban, amit hazaérkezéskor látni fog.

Használhat okostelefonot emlékeztetőkhöz is. Állítsa be ébresztését, és adjon hozzá egy motiváló megjegyzést, például: „Ideje kikapcsolni a TV-t! :) ”vagy„ Vacsora utáni séta - emlékszel, milyen jó érzés! ”

Készüljön fel a csúszásokra

A szokások megszüntetése kihívást jelenthet, bár lehet, hogy egyes szokásokat könnyebben meg lehet rázni, mint másoknak.

"Nagyon könnyű visszatérni a régi mintákba, különösen, ha az újak még nem megszilárdultak" - mondta Myika Erika, az LPC. „A változás nehéz. Ne feledje, hogy ezeknek a szokásoknak a kiépítése eltartott egy ideig, így egy nap alatt nem veszíti el őket. ”

Próbáljon mentálisan felkészülni a csúszásokra, hogy ne érezze magát bűnösnek vagy elriasztottnak, ha igen. Talán elkötelezi magát három golyópont lerövidítésével arról, hogy miként érezte magát a szokás során, vagy gyors légzésgyakorlatot végez.

Próbáljon meg tanulni a papucsokból. Legyél őszinte magaddal arról, hogy mi okozta a visszaesést, és mérlegelje, hogy a megközelítés megváltoztatása segíthet-e jobban a pályán maradni.

Engedje el a mindent vagy semmit gondolkodásmódot

Egy dolog az, ha elfogadja, hogy valószínűleg néhányszor megcsúszik, amikor megpróbálja megszerezni a szokását, és elkészíti a tervet. A frusztráció és a kudarc érzéseinek megelőzése, amikor csúszik, egy másik történet.

Ha visszatér egy régi szokáshoz, kíváncsi lehet: "Tényleg meg tudom csinálni?" Lehet, hogy kételkedni fog önmagában, és hajlamos lesz arra, hogy feladja.

Myers azt ajánlja, hogy inkább a sikereit vizsgálja meg. Lehet, hogy megpróbál leszokni a dohányzásról, és sikerül 3 egymást követő napon. A negyedik napon cigaretta van, és az éjszaka hátralévő részét úgy érzi, mint kudarc.

"A cigaretta elfogyasztása néhány nap után dohányzás nélkül nem veszi el az elmúlt napjait" - mondta Myers. Ne feledje, holnap más választást is hozhat.

„A tökéletesség helyett egy adott irányba való mozgást keresel” - tette hozzá Myers. "Ahelyett, hogy a céljára összpontosítana, fontolja meg ezt: Bármi, amit csinálsz, inkább az, amit akarsz, jó."

Kezdje kicsi

Megpróbál egyszerre több szokást rúgni? Az új, továbbfejlesztett én képe erős motiváció lehet, különösen akkor, amikor először úgy dönt, hogy megváltoztatja a nem kívánt szokásokat.

Ez néha működhet. Ha a szokások összekapcsolódnak, akkor könnyebben megkérdezheti őket egyszerre. Például, ha el akarja hagyni a dohányzást és az alkoholfogyasztást, és ezt a két dolgot mindig együtt végzi, akkor a legmegfelelőbb a kettő egyszerre történő leszokása.

De a szakértők általában javasolják a kicsi indítást. Célja, hogy egy szokást egyszerre változtasson. A szokások lépésekben történő kezelése szintén segíthet, még akkor is, ha ezek a lépések eleinte kicsik vagy könnyen kezelhetők.

Visszatekintve a szóda-minden-étkezés példára, elindíthatja, ha egy hétig nem ivott szódat vacsorával. Ezután csapja be, hogy ne vacsorázza vagy másnap ebéd.

Változtasd meg a környezetet

A környéke néha nagy hatással lehet a szokásokra.

Lehet, hogy megpróbálja megtörni azt a szokást, hogy mindig rendeljen kivonást, mert ez túl sok pénzt számít fel. De minden alkalommal, amikor bemegy a konyhába, láthatja, hogy a menük mennek a hűtőszekrényen. Kipróbálhatja a menü helyettesítését olyan egyszerű receptek kinyomtatásain, amelyekről tudod, hogy élvezni fogja.

További példák:

• naplót, könyvet vagy hobbi cikket (vázlatfüzeteket, kézműveket vagy játékokat) hagyva a dohányzóasztalon, hogy ösztönözze őket arra, hogy vedd fel őket ahelyett, hogy a közösségi médiában görgetnék őket
• 10 vagy 15 percet töltve házának takarításával minden este, hogy ösztönözze a rendetlenségre
• változtatva a reggeli sétára, hogy dolgozzon, nehogy áthaladjon a kávézóban a csábító, túlárazott latte-kal

Ne feledje, hogy az emberek, akikkel körülveszel magad is, a környezet része. Fontolja meg, hogy szánjon időt arra, hogy időt töltsön azokkal, akik hozzájárulnak a szokásodhoz, vagy nem támogatják a megszokásod folyamatát.

Képzelje el, hogy megszünteti a szokást

A szokások megszüntetésének nem kell teljes mértékben gyakorlati, fizikai folyamatnak lennie. Az új pótlási szokásokat mentálisan is gyakorolhatja.

Képzelje el magát egy kioldó környezetben vagy helyzetben, például a teljesítményértékelés előtti reggel. Hogyan reagálna általában? Láthatja, hogy idegesen harapja a körmét, vagy dobja a tollat ​​az asztalához.

Hogyan tudna reagálni ehelyett? Képzelje el, hogy gyakorolja a mély légzést, a sétát, hogy igyon vizet, válogatjon a régi jegyzetekben vagy fájlokban, vagy rendezze az asztali fiókot - bármi, ami elfoglalja a kezét és segít megnyugtatni.

Más gondolkodásmód gyakorlása az elmédben segíthet abban, hogy jobban megismerkedjen, amikor a valós helyzettel szembesül.

Gyakorold az önellátást

Sok embernek könnyebb pozitív változásokat hozni az életben, ha a wellness helyről indul.

Ha már más kihívásokkal is foglalkozik, például munkahelyi stresszel, kapcsolati problémákkal vagy egészségügyi problémákkal, akkor a szokás megtörésének megpróbálása sokkal több stresszt okozhat, mint a tényleges szokás.

A szokás megszüntetésekor különösen fontos, hogy prioritássá tegye a saját wellnessét. Ez nemcsak növeli a siker esélyét, hanem elősegíti a kihívásokkal szembeni küzdelmet is.

Próbálja ki ezeket az öngondozási tippeket:

• Tegyen időt a nyugodt alvásra.
• Enni rendszeres, tápláló ételeket.
• A hosszú távú problémákkal kapcsolatban keresse fel egészségügyi szolgáltatóját.
• Célja, hogy a legtöbb nap fizikailag aktív legyen.
• Vegyen igénybe legalább egy kis időt minden nap hobbikhoz, pihenéshez vagy egyéb olyan dolgokhoz, amelyek javítják a hangulatát.

Motiválja magát a sikerért járó jutalmakkal

Ne feledje, hogy a szokások megszüntetése hihetetlenül nehéz lehet. Ügyeljen arra, hogy ismeri el, milyen messzire mentél, és próbálj meg magadnak jutalmat adni az út során. Még a kis motivátorok is, mint például elmondhatják maguknak, hogy milyen nagyszerű munkát végeznek, fokozzák a magabiztosságot, és fokozhatják próbálkozásukat.

Amikor az elért haladásra összpontosít, kevésbé valószínű, hogy elbátortalanodik vagy negatív önbeszélgetést folytat, és mindkettő képes motivációjára.

- Ünnepeld a győzelmeidet - ajánlotta Erika. "Lehet, hogy még nem áll készen maratoni futtatásra, de ha ezen a héten egy mérföld futtatása könnyebb, mint a múlt héten, akkor ez a siker."

Adj neki időt

Van egy általános mítosz, hogy 21 napot vesz igénybe szokás kialakítása vagy megsemmisítése. De honnan származik ez a szám?

Valószínűleg egy olyan plasztikai műtétet bevonó tanulmányból származik. Legtöbbjük 3 héten belül alkalmazkodott a megváltozott megjelenéshez. Ez nagyon különbözik attól, hogy aktívan dolgozzon a megtörés és a beépített szokás miatt.

Valójában a szakértők úgy vélik, hogy körülbelül 10 hét (2-3 hónap) vagy annál tovább tart egy nem kívánt esemény bekövetkezése. Természetesen egyes szokások többé-kevesebb időt vehetnek igénybe.

Myers szerint a szokás megsemmisítéséhez szükséges idő több dologtól függ.

Ezek tartalmazzák:

• meddig volt szokása
• az érzelmi, fizikai vagy társadalmi igények, amelyeket a szokás kielégít
• függetlenül attól, hogy támogatást vagy segítséget nyújt-e a szokás megtöréséhez
• a szokás által nyújtott fizikai vagy érzelmi jutalom

Ha eltelt néhány hét, és úgy érzi, hogy nem történt sok előrelépés, ez segíthet újra megközelítésének megújításában. Lehet, hogy fontolóra veszi a mentálhigiénés szakemberek segítségét is, különösen azokban a szokásokban, amelyek mélyebben beépülnek a viselkedésedbe, vagy sok stresszt okoznak neked.

Tudja, hogy nem kell egyedül tennie

Előfordulhat, hogy sikerül megszüntetnie bizonyos szokásait, mint például mindennap ebéd vásárlás vagy egyedül az edzőterem kihagyása, egy kis erőfeszítéssel és odaadással.

De ha mélyebb szokásokra, például érzelmi táplálkozásra, kényszerekre, alkohollal való visszaélésre vagy függőségre kíván reagálni, egy képzett mentálhigiénés szakember támogatása megváltoztathatja a világot.

Ezeknek a kérdéseknek a kezelése önmagában nehéz lehet, és a terapeuta vagy tanácsadó útmutatást és támogatást nyújthat.

A mentálhigiénés szakember segíthet:

• azonosítsa a végrehajtani kívánt változtatásokat
• fedezze fel mindent, amely akadályozza meg a változást
• azonosítsa a változás motivációit
• szerezzen perspektívát a fejlődésedről
• megtanulják, hogyan kell küzdeni és kezelni a negatív önbeszélgetéseket

"A valakivel való rendszeres találkozók elszámoltathatósága olyan struktúrát is nyújthat, amely támogatja az Ön által elvégzett változásokat" - fejezte be Myers.

Lehet, hogy nem tűnik úgy, mint a pillanatban, de az idő múlásával új szokásaid beépülnek a mindennapi életbe. Elég hamar is olyan természetesnek érzik magukat, mint a régi szokásaid.

Crystal korábban a GoodTherapy íróként és szerkesztőjeként dolgozott. Érdeklődési területe az ázsiai nyelvek és irodalom, a japán fordítás, a főzés, a természettudományok, a szexuális pozitivitás és a mentális egészség. Különösen elkötelezett amellett, hogy hozzájárul a mentális egészséggel kapcsolatos megbélyegzés csökkentéséhez.