A makrók számlálása: lépésről lépésre
Tartalom
- Mik a makrotápanyagok?
- Szénhidrát
- Fats
- fehérjék
- Hogyan számolhatom meg őket
- 1. Mutassa ki kalóriaszükségletét
- 2. Döntse el az ideális mikrotápanyag-bontást
- 3. Kövesse nyomon makróinak és kalóriájának bevitelét
- 4. Számlálási példa
- Előnyök
- Javíthatja az étrend minőségét
- Elősegítheti a fogyást
- Segíthet a konkrét célok elérésében
- Hogyan kell kielégíteni az Ön igényeit
- Carbs
- fehérjék
- Fats
- Nem mindenkinek
- Alsó vonal
Ha egy edzőterembe tartozik, vagy belehangol az egészségügyi közösségbe, akkor valószínű, hogy hallotta a „makrók számlálása” kifejezést.
A tömeg leépítésére vagy az izomtömeg növelésére vágyók által használt népszerûen a makroelemek (makrók) számolása segíthet elérni a különféle egészségügyi célokat.
Ez magában foglalja az enni kalóriák és ételtípusok nyomon követését bizonyos makroelemekkel és kalóriákkal kapcsolatos célok elérése érdekében.
Noha a makrók számolása viszonylag egyszerű, zavarba ejtheti, ha csak kezdődik.
Ez a cikk ismerteti a makrók számolásának előnyeit, és lépésről lépésre nyújt útmutatást az induláshoz.
Mik a makrotápanyagok?
A makrotápanyagok sikeres kiszámításához fontos tudni, hogy mik azok és miért van szükség egyeseknek más makrotápanyag-arányokra, mint másoknak.
Szénhidrát
A szénhidrátok közé tartoznak a cukrok, keményítők és rostok (1).
A legtöbb szénhidrát bontódik glükózra vagy vércukorszintre, amelyet a szervezet vagy közvetlen energiáért használ fel, vagy glikogént - glükóz tároló formáját - tárol a májban és az izmokban.
A szénhidrátok 4 kalóriát tartalmaznak grammonként, és általában az emberek kalóriabevitelének a legnagyobb részét teszik ki.
A szénhidrátbevitel az egyik makroelemet tartalmazó javaslat közül a legforróbb vita, de a nagy egészségügyi szervezetek azt sugallják, hogy a napi kalória 45–65% -át szénhidrátokból fogyasszák el (2).
A szénhidrátok olyan élelmiszerekben találhatók, mint a gabonafélék, a keményítőtartalmú zöldségek, a bab, a tejtermékek és a gyümölcsök.
Fats
A zsírok tartalmazzák a legtöbb kalóriát az összes makrotápanyagból, 9 grammot adva grammban.
A szervezetnek zsírra van szüksége az energiához és a kritikus funkciókhoz, például a hormontermeléshez, a tápanyagok felszívódásához és a testhőmérséklet fenntartásához (3).
Bár a zsírokra vonatkozó tipikus makrotápanyag-ajánlások a teljes kalória 20–35% -át teszik ki, sokan találnak sikert egy nagyobb zsírtartalmú étrend követése után.
A zsírok olyan élelmiszerekben találhatók, mint az olajok, a vaj, az avokádó, a diófélék, a hús és a zsíros hal.
fehérjék
A szénhidrátokhoz hasonlóan a fehérjék is 4 kalóriát adnak grammonként.
A fehérjék létfontosságúak olyan folyamatokban, mint a sejtjelzés, az immunfunkció, valamint a szövetek, a hormonok és az enzimek felépítése.
Javasolt, hogy a fehérjék a teljes kalóriabevitel 10–35% -át teszik ki (4).
A fehérje-ajánlások azonban a test összetételétől, életkorától, egészségi állapotától és egyebektől függően változnak.
A fehérjeben gazdag ételekre példa a tojás, a baromfi, a hal, a tofu és a lencse.
összefoglalás A három nyomon követhető makrotápanyag a szénhidrátok, zsírok és fehérjék. A makrotápanyag-javaslatok sok tényezőtől függnek.Hogyan számolhatom meg őket
A makrotápanyagok számolásának megtanulása némi erőfeszítést igényel, de ez egy módszer, amelyet bárki használhat.
A következő lépések segítenek Önnek az indulásban.
1. Mutassa ki kalóriaszükségletét
Az általános kalóriaszükséglet kiszámításához meg kell határoznia a pihenő energiával kapcsolatos kiadásokat (REE) és a nem pihenő energia kiadásokat (NREE).
A REE arra a kalóriaszámra vonatkozik, amelyet az ember nyugalomban éget, míg a NREE az aktivitás és az emésztés során elégetett kalóriát jelenti (5).
A REE és a NREE hozzáadásával megkapja a teljes napi elégetett kalória számát, más néven a teljes napi energiafelhasználást (TDEE) (6).
Az általános kalóriaigény meghatározásához használjon egy egyszerű online számológépet vagy a Mifflin-St. Jeor egyenlet:
- Férfiak: kalória / nap = 10 x súly (kg) + 6,25 x magasság (cm) - 5 x kor (y) + 5
- Nők: kalória / nap = 10 x súly (kg) + 6,25 x magasság (cm) - 5 x kor (y) - 161
Ezután szorozza meg az eredményt egy aktivitási tényezővel - egy számmal, amely a különböző aktivitási szinteket képviseli (7):
- Ülő: x 1.2 (korlátozott gyakorlat)
- Enyhén aktív: x 1,375 (könnyű testmozgás kevesebb, mint három nap hetente)
- Közepesen aktív: x 1,55 (mérsékelt testmozgás a hét legtöbb napján)
- Nagyon aktív: x 1,725 (kemény testmozgás minden nap)
- Extra aktív: x 1,9 (fárasztó testmozgás napi kétszer vagy több)
A végeredmény megadja a TDEE-t.
A különféle célok elérése érdekében a kalóriákat hozzáadhatjuk vagy levonhatjuk a teljes kiadásból.
Más szavakkal: azoknak, akik fogyni próbálnak, kevesebb kalóriát kell fogyasztaniuk, mint amennyit költenek, míg azoknak, akik izomtömeget szeretnének növelni, kalóriát kell növelniük.
2. Döntse el az ideális mikrotápanyag-bontást
Miután meghatározta, hogy hány kalóriát kell napi fogyasztani, a következő lépés annak eldöntése, hogy a makrotápanyag-arány hogyan működik a legjobban az Ön számára.
A makrotápanyagokra vonatkozó tipikus ajánlások a következők (8):
- szénhidrát: Az összes kalória 45–65% -a
- zsírok: A teljes kalória 20–35% -a
- fehérjék: A teljes kalória 10–35% -a
Ne feledje, hogy ezek az ajánlások nem felelnek meg az Ön egyedi igényeinek.
Az arányt finomítani lehet a konkrét célok elérése érdekében.
Például egy olyan személy, aki jobb vércukorszint-szabályozást szeretne elérni, és elveszíti a felesleges testzsírt, kiemelkedhet egy 35% szénhidrátot, 30% zsírt és 35% fehérjét tartalmazó étkezési tervre.
Ketogén diétát tartó személyeknek sokkal több zsírra és kevesebb szénhidrátra lenne szükségük, míg a kitartó sportolónak nagyobb szénhidrát-bevitelre lehet szüksége.
Mint láthatja, a makrotápanyag-arányok az étkezési preferenciáktól, a fogyási céloktól és más tényezőktől függően változhatnak.
3. Kövesse nyomon makróinak és kalóriájának bevitelét
Ezután itt az ideje, hogy elkezdje nyomon követni a makróit.
A „makrók követése” kifejezés egyszerűen azt jelenti, hogy egy weboldalon, alkalmazásban vagy élelmiszernaplóban regisztrálja az ételt.
A makrók nyomon követésének legkényelmesebb módja az olyan alkalmazás, mint a MyFitnessPal, Lose It! vagy a My Macros +.
Ezek az alkalmazások felhasználóbarátak és kifejezetten a makrók követésének egyszerűsítésére készültek.
Ezenkívül a digitális élelmiszer-skála segíthet a makrók nyomon követésében - bár erre nincs szükség. Ha egybe fektet, mérlegelje az összes ételt, mielőtt bejelentkezik az Ön által választott alkalmazásba.
Számos alkalmazás vonalkód-leolvasót tartalmaz, amely automatikusan beviszi a beolvasott étel adagját a makrónaplóba.
A makrókat kézzel is írhat fizikai naplóba. A módszer az Ön egyéni preferenciáitól függ.
Ne feledje, hogy nem kell pontosan megütnie a makrócélokat. Még akkor is teljesítheti céljait, ha napi néhány grammot meghalad.
4. Számlálási példa
Íme egy példa arra, hogyan lehet kiszámítani a makroelemeket egy 2000 kalóriatartalmú étrendben, amely 40% szénhidrátot, 30% fehérjét és 30% zsírt tartalmaz.
szénhidrát:
- 4 kalória / gramm
- A 2000 kalória 40% -a = 800 kalória szénhidrát naponta
- Napi megengedett összes szénhidrát gramm = 800/4 = 200 gramm
fehérjék:
- 4 kalória / gramm
- A 2000 kalória 30% -a = 600 kalória protein naponta
- Napi megengedett fehérje összes grammja = 600/4 = 150 gramm
zsírok:
- 9 kalória / gramm
- A 2000 kalória 30% -a = 600 kalória protein naponta
- Napi megengedett teljes zsírtartalom = 600/9 = 67 gramm
Ebben a forgatókönyvben az ideális napi bevitel 200 gramm szénhidrát, 150 gramm fehérje és 67 gramm zsír lenne.
összefoglalás A makrók számolásához határozza meg a kalória- és tápanyagigényét, majd jelentkezzen be a makrókba egy alkalmazásba vagy az élelmiszernaplóba.Előnyök
A makrotápanyag-számolás számos előnyt jelenthet.
Javíthatja az étrend minőségét
A makrók számolásával a kalóriatartalom helyett az élelmiszer-minõségre lehet összpontosítani.
Például egy tál cukros gabona ugyanolyan kalóriájú lehet, mint egy tál zab, bogyókkal és tökmaggal tetején, de ezek az ételek nagyban különböznek a makrotápanyag-tartalomtól.
A makrók számlálásával egészségesebb, tápanyag-sűrűbb ételeket választhat, hogy teljesítse a meghatározott makrotápanyag-tartományokat.
Az egészségtelen ételek azonban még mindig beleférnek a makrókba és a kalóriába - ezért fontos, hogy az egészséges ételeket prioritásként kezeljük.
Elősegítheti a fogyást
A makrók számlálása különösen hatékony lehet a fogyáshoz, mivel konkrét étrendi ajánlásokat fogalmaz meg.
Például a makrók követése segíthet azoknál a magas fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étrendben, amelyek a fogyáshoz kapcsolódnak (9).
Ráadásul a kutatások azt mutatják, hogy az ételek bevitelének nyomon követése elősegítheti a hosszú távú testsúly-fenntartást (10).
Segíthet a konkrét célok elérésében
A makrotápanyag-számolás népszerű a sportolók és azok számára, akiknek a fogyáson kívüli speciális egészségügyi céljaik vannak.
Bárki, aki izomtömeget akar építeni, nagyobb fehérjeigényt igényelhet, mint az emberek, akik egyszerűen csak a testzsírok csökkentésére törekednek.
A makrók számlálása elengedhetetlen azoknak az embereknek, akiknek meghatározott mennyiségű makroelemet kell fogyasztaniuk a teljesítmény növelése és a karcsú testtömeg növelése érdekében.
Például a kutatások azt mutatják, hogy az ellenálló képességgel kiképzett sportolóknak szükség lehet napi 1,4 gramm protein / test (3,1 gramm / kg) testsúlyra az izomtömeg fenntartásához (11).
A makrók számlálása biztosíthatja a makrotápanyag-igények kielégítését.
összefoglalás A makrotápanyagok számlálása kiváló eszköz azok számára, akik fogyni vagy izmakat építeni szeretnének. Elősegítheti az egészségesebb táplálkozást és a jobb étrend-minőséget.Hogyan kell kielégíteni az Ön igényeit
A makrotápanyag-tartománytól függően a makrókat számláló személyeknek szükség lehet a szénhidrátokban, zsírokban vagy fehérjékben gazdag ételek hozzáadására vagy csökkentésére.
Például, ha valaki egy 40% szénhidrát, 35% zsír és 25% fehérje makrotápanyag-tartományba kerül, előfordulhat, hogy egyes szénhidrátjait egészséges zsírok és fehérje forrásokkal kell felváltania.
Az alábbiakban bemutatunk példákat az egészséges táplálkozásra az egyes makrotápanyagok esetében.
Egyes élelmiszerekben egynél több makroelemet tartalmaz, és különféle makro szükségleteket tudnak kielégíteni.
Carbs
- Gabonafélék, beleértve a zabot, a barna rizst és a quinoát
- Teljes kiőrlésű tészta
- Teljes kiőrlésű kenyér
- Keményítőtartalmú zöldségek, például burgonya, édesburgonya és téli tök
- Gyümölcsök, mint bogyók, banán, ananász és alma
- Bab, lencse és borsó
- Tej és joghurt
fehérjék
- Tojásfehérje
- húsok
- Baromfi
- Hal
- Kagylófélék
- tofu
- Tej és joghurt
- Fehérjeporok
Fats
- Tojássárgája
- Olíva- és avokádóolajok
- Vaj
- Dió és dióvaj
- Kókuszdióolaj és kókuszpehely
- Avokádó
- Teljes zsírtartalmú tej és joghurt
- Teljes zsírtartalmú sajt
- Lenmag és chia mag
- Zsíros hal, mint a lazac és a szardínia
Nem mindenkinek
Azok az emberek, akik virágzik a struktúrán, azt tapasztalhatják, hogy a makrók számlálása ideális az egészségügyi céljaik eléréséhez.
A makrók számlálása javíthatja a fogyasztott élelmiszerek minőségével és mennyiségével kapcsolatos tudatosságát.
Ráadásul jó eszköz lehet azok számára, akik ketogén vagy magas fehérjetartalmú étrendet követnek.
A makrók számlálása azonban nem mindenkinek felel meg.
Mivel a makrószámolás annyira nagy hangsúlyt fektet a kalóriák nyomon követésére és a naplóbevitelre, mindenkinek, akinek korábban volt étkezési rendellenessége, kerülnie kell a makrók számlálását (12).
Ha erre a szándékosan az ételek fogyasztására koncentrálunk, akkor rendezetlen étkezési szokásokhoz is vezethetnek azokban, akiknek ilyen kórtörténetük még nem volt ismert (13).
Ne felejtse el, hogy a makroszámlálás során is rosszul lehet étkezni, mivel az lehetővé teszi az összes ételt, feltéve, hogy a termék beilleszkedik a meghatározott makrotápanyag-tartományba.
A makrószámlálóknak - a céljaiktól függően - törekedniük kell az egész ételek étrendjének betartására, friss termékekben, egészséges zsírokban, komplex szénhidrátokban és fehérjeforrásokban gazdagok.
összefoglalás A makrók számlálása segíthet az embereknek a fogyásban és az egészségügyi célok elérésében. Azonban nem megfelelő azok számára, akiknek kórtörténetében étkezési rendellenességek vannak.Alsó vonal
A makrók első számlálásakor könnyű elárasztani.
A fenti lépések végrehajtása azonban egyszerűsítheti a folyamatot, és beállíthatja a sikert.
A makrók számolásának legfontosabb lépései a szénhidrátok, fehérjék és zsírok kalória-céljának és makroelemeinek tartományának meghatározása, amely az Ön számára legjobban működik.
Ezután naplózza az étel-bevitelét, és törekedjen arra, hogy a makrókon belül maradjon, friss étkezésben, egészséges zsírokban, komplex szénhidrátokban és fehérjeforrásokban gazdag étrendben.
Mielőtt megtudná, a makrók számlálása természetes lesz.
Népszerű Az Oldalon
Haglund romlása
