10 olyan edzés, amely megszabadul a csípőtől

Tartalom

• Mik a csípőcsípések?
• Mi okozza a csípőcsökkenést?
• Gyakorlatok, amelyek minimalizálják a csípőcsökkenést
• 1. oldalsó csípőnyitók (tűzcsapok)
• 2. Álló visszacsapó lunges
• 3. Álló oldalsó lábfelvonók
• 4. Guggolás
• 5. Állandó oldalsó-közti guggolás
• 6. Oldalsó lunges
• 7. Az oldalsó törésváltók
• 8. Csúszási hidak
• 9. Lábbal visszarúgás
• 10. Fekvő oldalsó láb felemelkedik
• Életmód változások, amelyek megszabadulhatnak a csípőcsípőktől
• Alsó vonal

Mik a csípőcsípések?

A csípőcsípés a test oldalán, közvetlenül a csípőcsont alatt lévő befelé eső depresszió. Vannak, akik hegedülõ csípõnek hívják. A csípő külső szélei helyett olyan ívek, amelyek úgy néznek ki, mintha szögmérővel készültek volna, bemélyedésekkel rendelkeznek. Ezek a bemélyedések lehetnek enyhe és alig észrevehetők, vagy lehetnek eléggé kiemelkedőek. Ezek a test felépítésének normális részei.

Mi okozza a csípőcsökkenést?

Csípőcsípések akkor fordulnak elő, amikor a bőrt rögzítik vagy rögzítik a combcsont mélyebb részéhez, az úgynevezett trochanterhez. Ezek a behúzások néhány embernél jobban észrevehetők. Ennek oka a zsírok és az izmok megoszlása ​​a test felépítésében.A csípőcsípés többé-kevésbé kiemelkedő lehet a csípő szélességétől és a medence alakjától, valamint a testzsír eloszlásától függően. Nyilvánvalóbb lehet akkor is, ha bizonyos típusú ruhát visel.

Gyakorlatok, amelyek minimalizálják a csípőcsökkenést

Ha minimalizálni kívánja a csípőcsípések megjelenését, akkor végezhet bizonyos gyakorlatokat. Segíthetnek az izomépítésben és a zsírtartalomban.

Nézze meg magadban a tükörben, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a pózok helyesek-e. Azokat a gyakorlatokat, amelyek egyszerre végeznek egyet, kezdje a gyengébb vagy kevésbé rugalmas lábával. Ily módon azzal az oldallal kezdődik, amely egy kicsit nehezebb, és a második oldal könnyebbnek tűnik.

Kezdje napi 1-2 készlettel, majd fokozatosan növelje. Érdemes lehet különböző gyakorlatokat végezni különböző napokon. Próbáljon naponta legalább 20 percet tölteni ezekkel a gyakorlatokkal, és próbálja meg heti 4–6 alkalommal ezeket elvégezni.

Ezek a gyakorlatok az izmok tonizálására és erősítésére szolgálnak:

• csípő
• combok
• Has
• fenék

1. oldalsó csípőnyitók (tűzcsapok)

Ezek a mozgások a combok, a csípő és az oldalsó fenék felé irányulnak. Ügyeljen arra, hogy a súlya egyenletesen oszlik meg a kezed és a térd között. A térd mögött egy súlyzót használhat erre a gyakorlatra a megnövekedett nehézségek esetén.

1. Jöjjön négynégyre, mint ahogyan a Macska-tehén jelentene. Ügyeljen arra, hogy a kezét közvetlenül a válla alatt, a térdét pedig közvetlenül a csípő alatt tartsa.
2. Lélegezzen be, amikor felemeli az egyik lábát úgy, hogy 90 fokos szöget zárjon be a másik lábaddal szemben. Tartsa térdét meghajlítva.
3. Lassan engedje le a lábad vissza. A térdét ne érintse meg a talajt, mielőtt újra felemelné.
4. Végezze el ezt a mozgást 15-szer. Az utolsó ismétlésnél a lábát tízszeresen húzza fel a felső helyzetbe, mielőtt süllyeszt.
5. Ismételje meg a másik oldalon.

2. Álló visszacsapó lunges

Ez a gyakorlat nagyszerű egyensúlyt és stabilitást biztosít a testben. Ez a combod és a fenék működését eredményezi. Ügyeljen arra, hogy az első lábát és a lábát bekapcsolja. Vezesse be magát az egész pózba.

1. Gyere álló helyzetbe kezével a mellkasa előtt az imádságban.
2. Lélegezzen be, és emelje fel a jobb térdét a mellkasához.
3. Lélegezzünk ki és emeljük fel a karjainkat a füled mellett, tenyerük egymással szemben, miközben hátramozdítjuk a jobb lábát.
4. A jobb térdét süllyedésbe süllyedje. Maradjon a hátsó lábad labdáján, és tartsa a lábujjait előre.
5. Lélegezzen be, hogy felemelje a jobb térdét a mellkasához. Ugyanakkor, tegye vissza kezét imahelyzetbe.
6. Csinálj 12 lungert. Az utolsó ismétlésnél tartsa hátra a lábát, és 12-szer emelje fel és le pulzusát.
7. Ismételje meg a másik oldalon.

3. Álló oldalsó lábfelvonók

Az álló lábfelvonók elősegítik az izom felépítését a csípő és a fenék oldalán. A comb belső szakaszát is nyújthatja. Győződjön meg arról, hogy a mozgás állandó és ellenőrzött. Ne bántsd és ne rohand el a mozgást, és próbáld testét egyenesen tartani. Ne hajoljon egyik oldalra sem.

Ezt a gyakorlatot boka súlyokkal is megteheti, hogy még nehezebb legyen.

1. Állj előre a bal oldalával az asztal, szék vagy fal közelében.
2. Bal kezével az egyensúly és a támogatás érdekében gyökerezz be a bal lábába, és emelje fel jobb lábát kissé a padlóról.
3. Lélegezzen be és lassan emelje fel a jobb lábát oldalra.
4. Lassan engedje le a kilégzést és keresztezze az ellenkező lábat.
5. Végezzen 12 lábszintet mindkét oldalon.

4. Guggolás

A guggolás nagyszerű módja a comb, a csípő és a fenék tonizálásának. Ügyeljen arra, hogy a háta egyenes legyen, és a lábujjai előre nézzenek. Kapcsolja be a hasi izmait további támogatásért. Ezeket a guggolásokat tartva súlyzót tarthat.

1. Álljon lábával kissé szélesebb, mint a csípő.
2. Lélegezzünk le, miközben lassan leereszkedünk, mintha egy székbe ültünk.
3. Lélegezzen be, és álljon vissza.
4. Ismételje meg ezt 12-szer.
5. Az utolsó ismétlésnél tartsa meg az alsó pózot, és 12-szer emelje fel és le.

5. Állandó oldalsó-közti guggolás

Ezek a guggolások a lábak, a fenék és a csípő oldalán működnek. Ezeket a guggolásokat tartsa alacsonyan. Minden alkalommal, amikor a lábad összejön, guggoljon egy kicsit alacsonyabbra. Kicsit fel tudsz jönni, miközben mozogsz, de nem jöttek fel teljesen. Ezeket a guggolásokat boka súlyokkal is megteheti.

1. Kezdje álló helyzetben, közel egymással.
2. Gyere le alacsonyan egy guggoló helyzetbe.
3. Mozgassa jobb lábát jobbra.
4. Ezután hozza a bal lábát, hogy megfeleljen a jobb lábának.
5. Ezután nyújtsa bal lábát balra.
6. Vigye a jobb lábát, hogy megfeleljen a bal lábának.
7. Végezzen 10 ilyen guggolást mindkét oldalon.

6. Oldalsó lunges

Az oldalsó tüskék az egész lábad működnek. Segítik a csípő és a fenék meghatározását. Ügyeljen arra, hogy mindkét láb lábujja előre nézzen. Ezen súlyok elvégzése közben súlyzó is tartható.

1. Álljon lábával közvetlenül a csípő alatt.
2. Gördüljön be a jobb lábadba, miközben a bal lábad fölé balra lépsz.
3. Helyezze a lábát a földre, majd engedje le a fenekét. A bal lábad meghajlik, a jobb lábad pedig egyenes lesz.
4. Folytassa a nyomást mindkét lábba.
5. Álljon fel, és hozza vissza mindkét lábát.
6. Végezzen 12 lunket mindkét oldalon.

7. Az oldalsó törésváltók

Ez a póz működik a combján és a fenék oldalán. Próbáljon egész idő alatt alacsonyan maradni a földre. Az első láb lábujjait előre nézzen. Győződjön meg róla, hogy valóban kilépsz oldalra. Ezeket a lungeket súlyemelés közben is megteheti.

1. Kezdje azzal, hogy együtt áll a lábaddal.
2. Emelje fel a jobb lábát, és vigye bal oldali mögé.
3. Ejtse le a jobb térdét egy törékeny lunge-ba.
4. Húzza a jobb lábát a bal lábad elé.
5. Ismételje meg a másik oldalon.
6. Csináljon 15 tollat ​​mindkét oldalon.

8. Csúszási hidak

Ez a gyakorlat meg fogja fejteni a fenékét és a combját. Kapcsolja be a hasát. Ez elősegíti a test támogatását és a gyomorizmok kidolgozását.

1. Feküdj le a hátadra, karoddal a testeddel együtt, térded hajlítva.
2. Tegye lábát kissé szélesebbé, mint a csípője.
3. Lélegezzen be, és lassan emelje fel a csípőjét és a fenekét.
4. Kilégzés közben leereszkedni.
5. Ismételje meg 15-szer. Az utolsó ismétlésnél tartsa legalább 10 másodpercig a felső pózot.
6. Ezután óvatosan hozza össze térdét, és húzza szét egymástól.

9. Lábbal visszarúgás

Ez a gyakorlat segíti a fenék felemelését. Tartsd magad bekapcsolva, hogy megvédd az alsó részed. Lassan hajtsa végre a mozgásokat. Ezekhez a gyakorlatokhoz boka súlyokat használhat.

1. Jöjjön négynégyre, mint ahogyan a Macska-tehén jelentene.
2. Tartsa a kezét a válla alatt, a térdét pedig a csípő alatt.
3. Nyújtsa ki a jobb lábát egyenesen. Ezután lassan emelje fel a lábát olyan magasra, amennyire csak megy.
4. Engedje le a lábát lefelé a padlóra, de ne engedje, hogy megérintse a lábát.
5. Végezzen 15 ismétlést. Az utolsó ismétlésnél tartsa felemelt lábát úgy, hogy párhuzamos legyen a padlóval. Húzza fel a lábát fel és le 15-szer.
6. Ismételje meg a másik oldalon.

10. Fekvő oldalsó láb felemelkedik

Ezek a lábszár-emelések célozzák meg a combod és a tompaodat. Feltétlenül használja a csípő és a csikk izmait a mozgások végrehajtásához. Ezekhez a gyakorlatokhoz boka súlyokat használhat.

1. Feküdjön le a jobb oldalán, ügyelve arra, hogy a test egyenes vonalban legyen.
2. Hajlítsa meg a jobb könyökét, és kezével támogassa a fejét, vagy tartsa a karját a padlón.
3. Tartsa bal kezét a padlón előtted támogatásra.
4. Lassan emelje fel a bal lábát fel a levegőbe.
5. Engedje le a lábát annyira, hogy ne érintse meg a jobb lábát.
6. 20 ismétlés elvégzése. Az utolsó ismétlésnél tartsa a lábát felső részén, és végezzen 20 impulzust.
7. Ismételje meg a másik oldalon.

Életmód változások, amelyek megszabadulhatnak a csípőcsípőktől

Tegyen meg mindent, hogy megtegye a szükséges lépéseket az egészséges életmód kialakításához. A testmozgás, a megfelelő étkezés, és általában magának a gondozása segít önnek jól érezni magát.

Növelje a vízfogyasztását, és győződjön meg arról, hogy elegendő kalóriát fogyaszt. A szénhidrátok energiát adhatnak az edzés maximalizálásához. A sovány fehérje fogyasztása segíthet az izomtömeg felépítésében. Adjon hozzá sok egészséges zsírt, kalciumot és rostot. Kerülje a feldolgozott egészségtelen ételeket, cukrot és alkoholt. Okos ételeket válasszon, de ne feledje, hogy rendben van, ha időnként kényezteti magát.

Kiegyensúlyozhatja fitness-rutinját a test más részeinek kidolgozásával is. A test átalakításához fontos, hogy különféle gyakorlatokat végezzen. Helyezze be más típusú kardio edzéseket a rutinba. Maradjon elkötelezett az edzésprogrammal, és fizikai aktivitást adjon a napi rutinhoz. Forduljon orvosához, táplálkozási szakemberekhez vagy fitnesz szakemberekhez útmutatásért.

Alsó vonal

Ne feledje, hogy az eredmények fokozatosak lehetnek. Hetek vagy hónapok elteltével észrevehető változásokat tapasztalhat. Legyen lehetőleg pozitív a testével kapcsolatban. Használjon pozitív önbeszélgetést, és összpontosítson arra, amit szereti a testén.

Ragaszkodjon egy olyan rutinhoz vagy wellness tervhez, amely jól érzi magát. Állítson be saját magadnak rövid és hosszú távú célokat. A kitűzött célok elérése segít jobban érezni magát és jobban kinézni. Az első lépések most kezdődnek.