10 módszer a combok hangszínezésére és megerősítésére

Tartalom

• 1. Menjen egy fedett kerékpáros osztályba
• 2. Keressen egy lépcsőt
• 3. Vidd a homokba
• 4. Végezzen balett stílusú edzéseket
• 5. Vedd fel a sportot
• 6. Növelje az ellenállóképzést
• 7. Végezzen testtömeg-guggolást
• 8. Dolgozza meg a belső combját
• 9. Próbálja ki az egyensúlyi munkát
• 10. HIITálja a kardiót
• Megjegyzés a fogyásról
• Alsó vonal

Változtasson

A combizmok formálása, alakformálása és megerősítése neked jó. Az erősebb combok azt jelentik, hogy gyorsabban, magasabbra ugrik és javítja az általános stabilitást. Ezért a lábak megerősítése sokkal jobb cél, mint egyszerűen a kisebb combok elérése.

Fontos megjegyezni, hogy az általános szív- és érrendszeri és izomegészségügy a fontos - nem a farmer mérete.

Bár nem végezhet egyetlen gyakorlatot, hogy csak egy adott testrészt célozzon meg, vannak olyan gyakorlatok, amelyek inkább a láb erejére és állóképességére összpontosítanak, mint a test más területei. Tehát, ha a combjait akarja erősíteni és tonizálni, vegyen figyelembe néhány ilyen gyakorlatot.

Ez a 10 tevékenység segít a fitnesz utadon az erősebb combok és az egészségesebb élet felé!

1. Menjen egy fedett kerékpáros osztályba

Ha ismeri a fedett kerékpáros foglalkozásokat, akkor tudja, hogy az ilyen típusú edzés mennyire használja a combját. Ezért a beltéri kerékpározás kiváló választás nemcsak a lábak tonizálására, hanem a szív- és érrendszer egészségére és a fogyásra is.

Valójában egy 2010-es eredmény azt mutatta, hogy az ülő, túlsúlyos nőknél a testtömeg és a zsírtömeg csökken, 24 beltéri kerékpározás után.

2. Keressen egy lépcsőt

Átlagosan olyan személynél, aki 154 fontot nyom. Ha lépcsőket vesz be a futóedzésbe, felerősíti a combizmok használatát. Mivel minden lépés megköveteli, hogy felemelje a testét, tűzre kényszeríti a lábizmait.

3. Vidd a homokba

Ha van olyan szerencséd, hogy egy strand közelében élsz, az Armen Ghazarians okleveles edző a tengerparti sétát javasolja a comb erősítésének egyik módjaként. "A homokon járás extra feszültsége segít a combizmok tónusában és megerősítésében" - magyarázza.

Ha meg szeretné ismerni a homokon való gyakorlást, kezdje a homokban járást minden nap 20 percig. Ahogy teste megszokja a homokban való gyakorlást, időt adhat a napi edzésekre.

4. Végezzen balett stílusú edzéseket

Nem titok, hogy a táncosoknak erős és erőteljes a lábuk. "A tánc egyesíti a kardio elemet olyan speciális alakformáló mozdulatokkal, amelyek biztosan lenyűgözővé teszik a lábát" - mondja Lyuda Bouzinova képesített edző.

Ez a pilates sorrendű YouTube-edzés kiválóan alkalmas a combizmok meghosszabbítására és tonizálására. Bouzinova szerint a meghatározott sorrendet a combok meghajlására és hosszú, tónusú vonalak létrehozására tervezték azáltal, hogy az összes fontos combizmot meghatározott sorrendben dolgozták meg.

5. Vedd fel a sportot

A ghazaiak szerint a sok sportágban szükséges gyors irányváltás minden oldalról segít formálni a lábadat. Fontolja meg azokat a sportokat, amelyek megkövetelik a combizmainak aerob mozgását, például:

• úszás
• golf
• futball
• futó
• röplabda
• kerékpározás
• tánc

6. Növelje az ellenállóképzést

Részt vesz a teljes testet végző, izomerősítő tevékenységekben a hét legalább két napján, és erősítse a combjait. Tartalmazza az alsó testgyakorlatokat, például a tüdőt, a fali üléseket, a comb belső / külső emelését és a lépést csak a testsúlyával.

A láb megerősítésének kulcsa az összegyűjtés nélkül az, hogy magasan tartsuk az ismétléseket (legalább 15 ismétlés szettenként). Végezzen minden gyakorlatból három fordulót, minimális pihenéssel az egyes mozdulatok között.

A felső testmozgásokat hozzáadhatja az alsó testgyakorlatokhoz is egy nagyszerű két az egyben mozgáshoz az általános erőnlét érdekében. Fogjon meg például néhány súlyzót, és bicepszgöndörítéssel tegyen rázkódást, vagy guggoljon fejen lévő vállprésszel.

7. Végezzen testtömeg-guggolást

A testtömeg guggolás, amely a saját testtömegét használva ellenállásként kalóriát éget, erősíti a lábizmait és tonizálja a combokat. Ráadásul bárhol, bármikor megteheti őket.

A ghazaiak azt javasolják, hogy kezdjenek 25 testtömeg-guggolással, naponta kétszer (összesen 50). Guggolhat tévénézés közben otthon, vagy miután felmászik a lépcsőn a munkahelyén. Ha készen áll még egy kihívásra, próbálja ki ezt a 30 napos súlyozott guggolási kihívást.

8. Dolgozza meg a belső combját

Bouzinova szerint a belső combokat köztudottan nehéz megcélozni, és az őket tónusító gyakorlatok kissé kínosak. Tehát sokan teljesen kihagyják őket. De ha viccesnek érzi az edzéseket egy tornateremben, végezze el saját otthonában.

Az egyik nagyszerű lépés a „kacsacsőrű séta”, amelyet ebben a Mission Lean YouTube edzésben láthat. Megdolgoztatja a belső és a külső combot, valamint a farizmokat a teljesen tónusú megjelenés érdekében.

9. Próbálja ki az egyensúlyi munkát

Egyensúlyi munkát végezhet otthon vagy az edzőteremben. "Az egyensúlyi munka tonizálja a lábak és a combok összes kisebb izmát, gyorsan meghúzza őket, és gyönyörű, karcsú lábakat hoz létre" - magyarázza Bouzinova.

Szerinte egy jó lépés a kipróbáláshoz, ha egylábú holtemelés történik a Bosu labdán, vagy az egész edzés egy homokos tengerparton történik, hogy valóban tesztelje egyensúlyát.

10. HIITálja a kardiót

A szív- és érrendszeri edzés kalóriákat éget és erősíti a szívét. Segít a testzsír csökkentésében is. A nagy intenzitású intervallum-edzés (HIIT) és az egyensúlyi kardió beépítése az általános edzéstervbe segít csökkenteni a teljes testzsírt és a combokat.

A fejlettebb edzés és a kalóriaégetés érdekében fontolja meg az anyagcsere-kondicionálás egy munkamenet hozzáadását a fitnesztervéhez. A felnőttek minden héten legalább 150 perc közepes intenzitású vagy 75 perc erőteljes intenzitású aerob tevékenységet kapnak.

Kombinálja a mérsékelt és az erőteljes aerob tevékenységet, hogy teljes testedzést kapjon.

Megjegyzés a fogyásról

Fontos megjegyezni, hogy a fitnesz javítása nem feltétlenül jelenti a fogyást. De ha karcsúbbá válás és a testösszetétel megváltoztatása is cél, akkor több kalóriát kell égetnie, mint amennyit elfogyaszt.

A fenti edzések közül sok egyszerre kalóriát éget és erősíti izmait. Ne feledje, hogy a lassú és egyenletes fogyás a legjobb módszer a fogyás fenntartására az idő múlásával.

(CDC) azt javasolja, hogy hetente körülbelül egy-két fontot fogyjon. Azok, akik ezt teszik, nagyobb valószínűséggel tartják le a súlyt.

Fontos továbbá elkerülni az olyan extrém diétát, amely egy élelmiszercsoportot teljesen kivág, például a szénhidrátot, vagy rendkívül alacsony kalóriatartalmú - jegyzi meg Bouzinova.

És a fogyás előnyei túlmutatnak az esztétikán. Egy 2018-as tanulmány szerint a combok, a csípő és a fenék centiméterének elvesztése csökkentheti a szívbetegségek egyéb kockázati tényezőit.

Íme néhány tudomány által támasztott tipp az egészséges fogyáshoz:

• Igyon sok vizet, különösen étkezés előtt.
• Reggelire tojást fogyasszon, nem pedig szemeket.
• Olvassa el az élelmiszer-címkéket, hogy csökkentse a hozzáadott cukrot.

Többet keres? Ez a cikk rengeteg gyakorlati tippet tartalmaz a fogyáshoz.

Alsó vonal

A combok megerősítése és tonizálása érdekében olyan gyakorlatokat kell végrehajtania, amelyek magukban foglalják a lábakat. Ha a fogyás is cél, az étrendi változások erővel és aerob testmozgással kombinálva segítenek a zsírvesztésben, az izmok gyarapodásában és az általános erőnlét javításában.