Hogyan lehet fogyni izomvesztés nélkül?

Tartalom

• Mire van szüksége a zsírtalanításhoz?
• Az izmok fenntartása
• Ütemezze a helyreállítási időt
• Ne korlátozz!
• Gyakorlat
• Táplálkozz egészségesen
• Próbáljon ki egy kiegészítőt
• Gyakorlati tervek
• Ne kardio
• Növelje az intenzitást
• Folytassa az erősítő edzést
• Pihenj
• Az egészséges táplálkozás
• Mikor kell beszélni egy profi profival
• Alsó vonal

Ha keményen dolgozol a formájának elérése érdekében, de továbbra is szeretne fogyni, akkor aggályai lehetnek az izmok elvesztése miatt is. Ennek megelőzése érdekében betarthatja néhány étkezési és fitnesz iránymutatást, amelyek segítenek a kívánt eredmények elérésében.

A zsírveszteség és az izomkarbantartás optimalizálása érdekében biztonságosan és hatékonyan kell fogynia. Ez különösen akkor fontos, ha fenntartani szeretné fitnesz szintjét, fizikai aktivitását és általános működését.

A helyes megközelítés mellett el lehet veszíteni a zsírt, miközben megtartja az izomtömegét. Ez a cikk felvázolja, hogyan lehet egy testmozgást és étkezési tervet hatékonyan felhasználni a zsírtartalomra az izmok elvesztése nélkül.

Mire van szüksége a zsírtalanításhoz?

A zsír elvesztéséhez kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit minden nap eléget, és rendszeresen edzhet. A gyakori testmozgás segít megszabadulni a zsírtól. Ha edzés nélkül veszít súlyt, akkor valószínűbb, hogy mind az izom, mind a zsír elveszíti.

Noha a test bizonyos területein nem lehet veszíteni a zsírt, megpróbálhatja csökkenteni az általános testzsír-százalékot.

Lassan menj. A gyors fogyás hozzájárulhat az izomvesztéshez. A legjobb, ha hosszabb ideig egy kis súlyt veszít hetente.

Az izmok fenntartása

Annak érdekében, hogy megőrizze izmait, miközben elveszíti a zsírt, egyensúlyt kell kialakítania a korlátozás és a lehető legjobban megnyomás között.

Minden személy eltérő eredményeket fog elérni. Hallgassa meg testét, és ennek megfelelően állítsa be az edzést és az étkezési tervet.

Ütemezze a helyreállítási időt

Adj magadnak elegendő időt az edzések közötti visszatérésre. Ez különösen akkor fontos, ha kevesebb kalóriát eszik és intenzív edzést végez. Kap sok alvást, ami segít visszaállítani az energiaszintet.

Ne korlátozz!

Kerülje az olyan étkezési terveket, amelyek túl drasztikusak vagy korlátozó jellegűek. Nehezebb lesz lépést tartani a hosszú távra.

Kerülje a túllépést, és tartózkodjon minden olyan edzéstervtől, amely kiüríthet vagy sérülést okozhat. Ha túl keményen vagy gyorsan nyomja meg magát, fáradtság vagy sérülés miatt edzés hiányzik. Ne feledje, hogy a pihenőnapok fontosak.

Gyakorlat

A testmozgás az izomtömeg fenntartásának másik fontos szempontja. A 2018. évi kutatás megvizsgálta a kalória-korlátozás hatását, szemben az ellenállással, a kitartással vagy mindkét típusú edzéssel az elhízott idősebb felnőtteknél.

A kutatók megállapították, hogy amikor az egyének étkezési tervet követtek és valamilyen típusú testmozgást végeztek, képesek voltak megakadályozni az izomvesztést a kalória korlátozása miatt.

A legtöbb étkezési terv 55% szénhidrátot, 15% fehérjét és 30% zsírt tartalmazott.

Több kutatásra van szükség annak meghatározásához, hogy az edzés melyik típusa a leghatékonyabb az izomvesztés megelőzésében.

Táplálkozz egészségesen

Változtassa meg étkezési tervét, hogy az egészséges fehérjéket és kevesebb egészségtelen zsírforrást tartalmazzon.

A 20 tanulmány 2016-os áttekintésében a kutatók azt találták, hogy az idősebb felnőttek nagyobb sovány tömeget tartanak fenn és több zsírt veszítenek magasabb fehérjetartalmú étrend fogyasztásakor.

Próbáljon ki egy kiegészítőt

Fontolja meg a táplálékkiegészítők, például a króm-pikolinát szedését, amelyről azt mondják, hogy pozitív hatással van a fogyásra, az éhezésre és a vércukorszintre.

A 2018-tól kezdődő kutatások rámutatnak a testtömeg csökkentésének fontosságára a sovány testtömeg elvesztése nélkül.

A króm-pikolinát bevételével ezt megteheti:

• megfelelő mennyiségű makrotápanyag, például fehérjék, zsírok és szénhidrátok fogyasztása
• kalóriabevitel kezelése
• ellenállás gyakorlása

Mielőtt bármilyen kiegészítőt venne, érdemes egyeztetni orvosával. Egyes kiegészítők negatívan kölcsönhatásba léphetnek bizonyos gyógyszerekkel vagy állapotokkal.

Gyakorlati tervek

Kövesse az alábbi néhány tippet, hogy segítsen okosabban edzeni, hogy elérje céljait.

Ne kardio

A zsír elvesztése és az izomtömeg megszerzése vagy fenntartása érdekében hetente legalább 150 percig végezzen közepes vagy nagy intenzitású kardiót. Példa a kardio gyakorlatokra:

• kerékpározás
• futás
• dobozolás
• futball
• kosárlabda
• röplabda

Növelje az intenzitást

Növelje az edzések intenzitását, hogy kihívást jelentsen önre és kalóriát égetjen el. Ahhoz, hogy az edzés hatékonyan erősítse az erejét, az izmokat maximális kapacitására kell nyomnia. Ez magában foglalhatja a szünetet, mielőtt folytatná.

Folytassa az erősítő edzést

Hetente kétszer-három alkalommal végezzen erőn edzést. Ez lehet a következők kombinációja:

• súlyemelés
• testtömeg gyakorlatok
• ellenállás zenekar gyakorlatok

Gyakorlati órák, mint például a jóga, a Pilates vagy a tai chi szintén lehetőségei.

Mindig alacsony terheléssel és kevesebb ismétléssel kezdje. Fokozatosan dolgozzon fel nehezebb súlyokkal vagy több ismétléssel. Ez segít elkerülni a sérüléseket.

Az erőn történő edzés segít megelőzni az izomvesztést, miközben növeli az izomtömeget. Győződjön meg arról, hogy a rutin kiegyensúlyozott és az összes fő izomcsoportot megcélozza.

Adjon időt izomcsoportjai számára a helyreállításra. Célja lehet, hogy minden izomcsoportot hetente legfeljebb kétszer megcélozzon. A zsír csökkentése érdekében az intervallum edzést beépítheti az edzési tervbe.

Pihenj

Alternatív napokon hagyjon megfelelő pihenést és gyógyulást. Vagy vegyen egy egész napot, vagy válassza a fényintenzitású testmozgást, például séta, úszás vagy tánc.

Az egészséges táplálkozás

Az izomtömeg fenntartása mellett a zsírtalanítás optimalizálása érdekében kövesse az egészséges táplálkozást, amely megfelel az Ön táplálkozási és energetikai igényeinek.

Az egészséges ételek fogyasztása szintén hozzájárulhat a teljesség érzéséhez, így kevésbé valószínű, hogy túl fognak túzni.

Az edzés előtt ellenőrizze, hogy jól hidratált-e sok folyadékkal. Cserélje le a cukros italokat olyan italokra, mint például zöld tea, kókuszdió víz és friss zöldséglé. Könnyű, könnyen emészthető ételeket is fogyaszthat, amelyek gazdag szénhidrátokban.

Az edzés befejezésétől számított 45 percen belül enni fehérjét, szénhidrátot és egészséges zsírt tartalmazó étkezést.

Növelje energiaszintet szénhidrátokkal edzés után. Ez elősegíti a helyreállítási folyamatot, sőt felgyorsíthatja azt is. A szénhidrátok helyettesítik azokat a glikogénraktárakat, amelyeket edzés közben energiává váltak.

A szénhidrátok, amelyek edzés után ideálisak enni:

• friss gyümölcs
• édesburgonya
• teljes kiőrlésű tészta
• sötét, leveles zöldségek
• tej
• zabpehely
• hüvelyesek
• gabonafélék

Fehérje lehetőségek a sovány izom megszerzéséhez:

• sovány húsok, például pulyka és csirke
• tenger gyümölcsei
• dió
• tojás
• alacsony zsírtartalmú tejtermékek
• bab
• quinoa
• hajdina
• barna rizs
• fehérje rázza

Az egészséges zsírokat is belefoglalhatja az edzés utáni étkezésbe, ideértve:

• avokádó
• dió
• dióvaj
• chia mag
• Diákcsemege
• étcsokoládé
• teljes tojások
• olíva- és kókuszdióolaj
• zsíros hal
• sajt

Mikor kell beszélni egy profi profival

Hitelesített táplálkozási vagy dietetikus segíthet az étkezési és testmozgási tervnek az általános célokhoz igazításában.

A szakemberrel való együttműködés különösen akkor lehet hasznos, ha az étkezési terv bármilyen meglévő egészségügyi állapotot érint, vagy ha különleges étkezési igénye van. Azoknak is hasznos, akik nem tudják pontosan, hogyan kell megváltoztatni étkezési szokásaikat.

A személyi edző segíthet a céljainak és fitnesz szintjének megfelelő edzésprogram létrehozásában. Biztosítani fogják azt is, hogy a megfelelő súlyt és a megfelelő formát használják-e.

Ahogy haladsz, a profi tovább folytathatja a program testreszabását oly módon, hogy elősegítse az előrehaladást. Ezenkívül motiválni fognak és elszámoltathatóságot nyújtanak.

Ha a szakemberekkel való együttműködés nem lehetséges, fontolja meg olyan haver keresését, akivel elkészítheti az étkezési és fitnesz tervet. Együtt segíthetik egymás sikerét.

Alsó vonal

Noha végül elveszítheti az izomtömeg kis mennyiségét és a felesleges zsírt, elősegítheti a megfelelő étkezési és testmozgási terv kidolgozását.

A zsírégetés támogatása érdekében tartson fenn kalóriahiányt, miközben sok fehérjét, szénhidrátot, valamint friss gyümölcsöt és zöldséget fogyaszt.

Állítson be elérhető, reális célokat. Kövesse nyomon a haladást több hónap alatt. Kihívja magát a teljesítményének javítása érdekében, és összpontosítson az építőerőre.

Legyen konzisztens a megközelítésében, és továbbra is összpontosítson előrehaladására. Ügyeljen arra, hogy értékelje kemény munkája előnyeit.