A rizs hizlalása vagy fogyása barátságos?

Tartalom

• Mi az a rizs?
• Barna vagy fehér rizs
• A rizs fogyás hatása ellentmondásos
• A rizs volt az egyik népszerű fogyókúra sarokköve
• A rizs sok országban alapanyag
• Néhány típus emelheti a vércukorszintet
• Bármely étel hízható lehet, ha az adagok méretét nem ellenőrzik
• Alsó vonal

A rizs a világ egyik legszélesebb körű fogyasztása.

A fehér rizs finomított, magas szénhidráttartalmú étel, amelynek rostja nagy részét eltávolította. A finomított szénhidrátok magas bevitelét az elhízás és a krónikus betegség okozta.

A magas rizsbevitelű országokban azonban alacsony a pontos betegség szintje.

Szóval mi a helyzet a rizzsel? Fogyásbarát vagy hizlaló? Ez a cikk a kérdés végére kerül.

Mi az a rizs?

A rizs olyan gabonamag, amelyet évezredek óta termesztenek. Ez sokféle étel, amely sok országban a világ egyik leggyakoribb gabonaféléje.

Többféle típus áll rendelkezésre, de a fehér rizsfajták a legnépszerűbbek, majd a barna rizs követi (1, 2).

A különféle típusok jobb megértése érdekében a legjobb, ha az alapoktól kezdjük.

Az összes gabonafélék három fő összetevőből állnak (3):

• Korpa: Durva és kemény külső réteg, amely megvédi a magot. Rostot, ásványi anyagokat és antioxidánsokat tartalmaz.
• Csíra: Tápanyagban gazdag mag, amely szénhidrátot, zsírt, fehérjét, vitaminokat, ásványi anyagokat, antioxidánsokat és más növényi vegyületeket tartalmaz.
• Endospermium: Ez a gabona legnagyobb része. Szinte teljes egészében szénhidrátból (keményítő) és kis mennyiségű fehérjéből áll.

Ez az ábra megmutatja, hogy néz ki a teljes szemek és a fehér szemek:

Képforrás: Sovány séf

A barna rizs sértetlen teljes kiőrlésű gabona, amely a korpát és a csírát is tartalmazza. Ezért tápláló, rost- és antioxidánsokban gazdag.

Éppen ellenkezőleg, a fehér rizsről eltávolítottuk a korpát és a tápláló csírat is, végül megtisztítva minden táplálékot. Általában az íz javítása, a tárolási idő meghosszabbítása és a főzési tulajdonságok javítása érdekében történik (4).

Ennek eredményeként a fehér rizsfajták szinte teljes egészében keményítő vagy szénhidrát, amilóz és amilopektin néven ismert hosszú szénhidrátból állnak.

A különböző típusú rizs eltérő mennyiségben tartalmazza ezeket a keményítőket, ami befolyásolja azok textúráját és emészthetőségét. A rizs, amely a főzés után nem tapad össze, magas amilóztartalommal rendelkezik, míg a ragacsos rizs általában magas amilopektin-tartalommal.

A keményítő összetételének ezen eltérései miatt a különféle rizs típusok eltérő egészségügyi hatásokkal járhatnak.

Összefoglaló: A rizs a leggyakrabban fogyasztott gabonamag a világon. A legelterjedtebb fehér rizs, amelyet a barna követi.

Barna vagy fehér rizs

Mivel semmit sem szüntettek meg a barna rizsből, általában magasabb a rosttartalma, vitaminjai és ásványi anyagai, mint a fehér rizsben.

Az alábbi táblázat összehasonlítja a 3,6 uncia (100 gramm) főtt fehér és barna rizs (5, 6) tápanyagtartalmát.

	fehér	Barna
Kalória	130	112
Carbs	29 gramm	24 gramm
Rost	0 gramm	2 gramm
Fehérje	2 gramm	2 gramm
Zsír	0 gramm	1 gramm
Mangán	19% RDI	55% RDI
Magnézium	3% RDI	11% RDI
Foszfor	4% RDI	8% RDI
B6-vitamin	3% RDI	7% RDI
Szelén	11% RDI	14% RDI

A fehér rizs kalóriában magasabb, kevesebb tápanyagot és rostot tartalmaz, mint a barna rizs.

Összefoglaló: A barna rizs több rostot és tápanyagot tartalmaz, mint a fehér rizs, amelyet táplálékrészektől megfosztottak.

A rizs fogyás hatása ellentmondásos

Noha a barna rizs súlycsökkenésére gyakorolt ​​hatása meglehetősen bizonyított, a fehér rizs hatásai nem.

Azoknak az embereknek, akik teljes kiőrlésű gabonaféléket, például barna rizst esznek, többször kimutatták, hogy kevesebb súlyúak, mint azok, akik nem, és kisebb a súlygyarapodás kockázata (7, 8).

Ez a teljes gabonafélékben található rost, tápanyagok és növényi vegyületeknek tulajdonítható. Fokozhatják a teltségérzetet és segítenek kevesebb kalóriát fogyasztani egy időben (9).

Egy nőkkel végzett 12 éves tanulmány megfigyelte, hogy azoknál, akik a teljes kiőrlésű ételekből a legtöbb élelmi rostot fogyasztanak, csaknem 50% -kal alacsonyabb a nagyobb súlygyarapodás kockázata, mint a legalacsonyabb bevitelűeknél (7).

Azt is javasolták, hogy a fehér rizs helyett a barna rizs étkezés fogyáshoz és kedvezőbb vérzsírszinthez vezethet (10, 11).

A fehér rizsről azonban a vizsgálatok kissé következetlenek.

Számos tanulmány kimutatta, hogy a finomított gabonafélék, például a fehér rizs magas étrendje kapcsolódik a súlygyarapodáshoz és az elhízáshoz (7, 12, 13).

Ugyanakkor más tanulmányok nem találtak kapcsolatot a fehér rizs vagy a finomított gabonafogyasztás és a súlygyarapodás vagy a központi elhízás között (14, 15).

Valójában a fehér rizs fogyasztását még a testtömeg-növekedés csökkent kockázatához is kötik, különösen azokban az országokban, ahol alapanyagokról van szó (16, 17, 18, 19, 20).

Az egyik, túlsúlyos koreai nőkkel végzett tanulmány kimutatta, hogy a súlycsökkentő étrend, amely napi háromszor fehér rizst vagy vegyes rizst (barna és fekete) tartalmazott, súlycsökkenést eredményezett.

A vegyes rizscsoport 6,8 héten belül 14,8 fontot (6,7 kg) veszített el, míg a fehér rizs csoport 11,4 fontot (5,4 kg) (2).

Ezért úgy tűnik, hogy mindkét fajtát be lehet vonni a fogyókúraba.

Ennek ellenére a barna rizsnek az az előnye, hogy magasabb rosttartalommal és tápanyagokkal rendelkezik, mint a fehér rizs, így egészségesebb választást kínál.

Összefoglaló: A barna rizst a fogyáshoz és a kedvező vérzsírszinthez kapcsolják. A legtöbb tanulmány nem talált összefüggést a fehér rizs és a testsúlyváltozás között, vagy nem kapcsolta össze a súlycsökkenéssel.

A rizs volt az egyik népszerű fogyókúra sarokköve

Érdekes, hogy volt egy népszerű fogyókúra, amelynek középpontjában a fehér rizs volt.

Az 1939-ben kifejlesztett magas vérnyomású és vesebetegségben szenvedő betegek kezelésére szolgáló rendkívül alacsony zsírtartalmú étrendet Rice Dietnek hívták (21).

Íztelen, alacsony kalóriatartalmú étrend volt, amely főleg fehér rizsből, gyümölcsből, gyümölcsléből és cukorból állt. Ennek ellenére meglepő hatással volt az egészségre, ideértve a fogyást és a vesebetegség tüneteinek enyhítését (22).

Meg kell azonban jegyezni, hogy ez egy nagyon korlátozó, alacsony zsírtartalmú, alacsony kalóriatartalmú étrend volt. Ezért előfordulhat, hogy az eredmények nem vonatkoznak a rizs normál étrend részeként történő evésére.

Ennek ellenére azt kell megmutatni, hogy a rizs jól illeszkedik a fogyókúra-étrendbe, ha a kalóriabevitel szabályozott.

Összefoglaló: A rizs diéta volt népszerű és korlátozó alacsony kalóriatartalmú étrend, amelyet magas vérnyomás és vesebetegség tüneteinek enyhítésére használtak.

A rizs sok országban alapanyag

A rizs a világ népességének több mint felére vágott étel, különösen az ázsiai országok, például Kína, Japán, Korea és India számára.

Mindegyik országban a közelmúltig viszonylag alacsony volt a túlsúlyos vagy elhízott emberek aránya (23).

Ezekben az országokban a fehér rizs az uralkodó szénhidrátforrás. Például a koreai emberek teljes kalóriabevitelük közel 40% -át rizsből fogyasztják (24, 25).

Ezekben az országokban a rizst hetente átlagosan 20-szor, de akár napi hatszor is fogyaszthatják (26, 27, 28).

A rizsfogyasztás mindazonáltal úgy véli, hogy védi a súlygyarapodást és a magas vérnyomást ezekben a populációkban (16).

Az idős kínai embereknél a rizsben és a zöldségfélékben magas étkezési szokás elősegíti a súlygyarapodás, a derékkerület és az elhízás megelőzését (17).

Ugyanezek az eredmények egy több mint 200 túlsúlyos iráni tanulmányban találtak. Nem találtunk összefüggést a fehér rizs fogyasztásának gyakorisága és a testtömeg-index vagy a haszsír között (14).

Ez a tendencia azonban változhat, mivel ezekben az országokban az étrendeket a nyugati étrend befolyásolja. Valójában a túlsúlyos és elhízott emberek száma az elmúlt években sok országban növekedett (23).

Az iráni serdülők körében végzett egyik tanulmány kimutatta, hogy azoknak, akiknek a legnagyobb rizsbevitelük volt, a legrosszabb az étrendje (29).

Ez azt jelzi, hogy ezek a serdülők olyan ételeket fogyaszthatnak rizzsel, amelyeket az idősebb generációk nem etettek, és ez potenciálisan súlygyarapodást eredményezhet.

Ezen a ponton úgy tűnik, hogy maga a rizsbevitel semleges hatással bír, míg egészségre gyakorolt ​​hatásai - pozitív vagy negatív - az ember általános étrendjétől függenek.

Röviden: egészségtelen táplálkozás esetén hízlalható, viszont egészséges és kiegyensúlyozott étrend esetén táplálékbarát.

Összefoglaló: Az ázsiai országokban a rizst napi hat alkalommal fogyasztják. Úgy tűnik, hogy a rizsfogyasztás védelmet nyújt ezekben a populációkban a súlygyarapodás ellen.

Néhány típus emelheti a vércukorszintet

A glikémiás index (GI) azt méri, hogy egy étel mennyire és milyen gyorsan növeli a vércukorszintjét.

A magas szintű glikémiás indexű ételek gyors vércukorszint emelkedést okoznak, és összekapcsolódtak a túllehetéssel és a súlygyarapodással (30, 31).

Másrészt az alacsony glikémiás indexű élelmiszerek fokozatosan növelik a vércukorszintjét. Úgy gondolják, hogy ezek különösen előnyösek a cukorbetegek számára, mivel szabályozzák a vércukorszint és az inzulin szintjét (32, 33, 34, 35).

Általánosságban elmondható, hogy a teljes szemek alacsonyabb GI-pontszámmal rendelkeznek, mint a finomított szemek. Ez az egyik oka annak, hogy a teljes kiőrlésű gabonafélék magas étrendjét 20-30% -kal csökkentették a 2. típusú cukorbetegség kialakulásának kockázata (36).

Ennek ellenére nem minden tanulmány talált kapcsolatot a finomított gabonafogyasztás és a 2. típusú cukorbetegség kockázati tényezői között (37).

A rizs keményítő-összetétele kulcsfontosságú tényező lehet ennek magyarázatában. A ragacsos rizs általában magas a keményítő-amilopektinben, amelynek magas GI. Ezért gyorsan emészthető és vércukorszint-emelkedést okozhat.

Alternatív megoldásként a nem ragadós rizs magas amilóztartalmú és alacsony GI-vel rendelkezik, ami lelassítja a keményítő emésztését. Tartalmazhat még ellenálló keményítőt is, amely egyfajta egészséges rost (38, 39).

Tehát, függetlenül attól, hogy a rizs fehér vagy barna - a GI viszonylag alacsony (43) és nagyon magas (109) között lehet, típustól és fajtától függően (14, 40).

Érdekes, hogy az Egyesült Királyságban végzett egy olyan tanulmányban, amely a 11 különféle rizsre adott GI-választ mérte, azt találták, hogy a fehér basmati rizs alacsony GI-tartalmú élelmiszer, míg más barna és fehér fajtákat közepes vagy magas besorolással jellemeztek a GI-n (41).

Ha cukorbeteg vagy érzékeny a vércukor-tüskékre, akkor a nem ragacsos rizs, amely magas amilóztartalmú, szedése lenne a legjobb, ha a vércukorszintjét ellenőrzés alatt tartja.

Összefoglaló: A rizs viszonylag alacsony vagy magas rangsorolható a glikémiás index skálán. A nem ragadós rizs alacsonyabb GI-szinttel rendelkezik, mint a ragacsos rizs.

Bármely étel hízható lehet, ha az adagok méretét nem ellenőrzik

Mint a legtöbb táplálkozási dologban, az adag határozza meg a méreget.

A rizsben nincs semmi különös "hizlalás", ezért annak súlyhatására a tálalás méretére és az étrend általános minőségére kell korlátozódni.

A tanulmányok többször kimutatták, hogy az élelmiszer táplálása nagyobb tartályban vagy tálban növeli a bevitelt, függetlenül attól, hogy az ételt vagy italt szolgálják fel (42, 43).

Ennek köze van a tálalás méretének észleléséhez. A nagy adagok adagolásáról kimutatták, hogy jelentősen növeli a kalóriafelvételt anélkül, hogy az emberek rájönnének.

Mivel az emberek nem is veszik észre, hogy a szokásosnál többet esznek, általában nem ellensúlyozzák, ha kevesebbet esznek a következő étkezéskor (44).

Egy érdekes tanulmány kimutatta, hogy azok a résztvevők, akik nem tudták, hogy az önkitöltő tálból levest esznek, 73% -kal több levest evett, mint a normál tálat fogyasztók.

A legfontosabb, hogy nem tudták, hogy többet enek, mint a többiek, vagy sokkal teljesebbnek látják magukat, mint a normál tálat fogyasztók (45).

A tálalás méretének hatásait elemző tanulmányok kimutatták, hogy a „rizs tál” méretének csökkentése hatékony módja a kalória-fogyasztás, a testtömeg és a vércukorszint csökkentésének (46, 47, 48).

Ezért, a tálalás méretétől függően, a rizs súlycsökkentés szempontjából is barátságos és hízlalható lehet.

Összefoglaló: Szinte bármilyen étel okozhat súlygyarapodást, ha túlságosan nagy mennyiségben esznek. Ha nagy tányérokból vagy tálakból táplálkozunk, akkor tudattalanul növekedhet a kalóriabevitel anélkül, hogy az emberek jobban érzékelnék magukat.

Alsó vonal

Úgy tűnik, hogy a rizsben nincs semmi speciális hizlalás. Különböző tanulmányok összekapcsolják azt mind a fogyással, mind a súlygyarapodással.

A két rizstípus közül azonban nem kétséges, hogy a barna rizs sokkal táplálóbb, mint a fehér rizs.

A nem ragacsos rizs jobb választás lehet a vércukorszint-érzékeny vagy cukorbetegek számára is.

Úgy tűnik, hogy az egész arra szolgál, hogy figyeli a tápanyag méretét, és kövesse az általános egészséges és kiegyensúlyozott étrendet.