Hogyan lehet gyorsan fogyni: 3 egyszerű lépés, a tudomány alapján

Tartalom

• 1. Vágja vissza a finomított szénhidrátokat
• 2. Egyél fehérjét, zsírt és zöldségeket
• Fehérje
• Az egészséges fehérjeforrások a következők:
• Alacsony szénhidráttartalmú és leveles zöldségfélék
• Zöldségek az alacsony szénhidráttartalmú vagy alacsony kalóriatartalmú étkezési tervekhez:
• Egészséges zsírok
• 3. Mozgassa a testét
• Mi a helyzet a kalóriákkal és az adagkontrollal?
• 9 fogyókúrás tipp
• Minta étkezési ötletek a gyors fogyáshoz
• Reggeli ötletek
• Ebédötletek
• Vacsora ötletek
• Snack ötletek
• Milyen gyorsan fog fogyni?
• Alsó vonal

Ha orvosa javasolja, vannak olyan módszerek, amelyekkel biztonságosan fogyni lehet. A leghatékonyabb, hosszú távú testsúly-szabályozás érdekében heti 1-2 font fogyás ajánlott.

Ennek ellenére sok étkezési terv miatt éhes vagy elégedetlen lesz. Ezek fő okok, amelyek miatt nehezen tud ragaszkodni az egészségesebb étkezési tervhez.

Azonban nem minden étrendnek van ilyen hatása. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend és a teljes étel, az alacsony kalóriatartalmú étrend hatékony a fogyáshoz, és könnyebben betartható, mint más étrend.

Íme néhány módszer a fogyáshoz, amelyek egészséges táplálkozást, potenciálisan alacsonyabb szénhidráttartalmat alkalmaznak, és amelyek célja:

• csökkenti az étvágyát
• gyors fogyást okozhat
• javítsa anyagcsere-egészségét egyidejűleg

1. Vágja vissza a finomított szénhidrátokat

A gyors fogyás egyik módja a cukrok és keményítők vagy szénhidrátok csökkentése. Ez történhet alacsony szénhidráttartalmú étkezési tervvel, vagy a finomított szénhidrát csökkentésével és teljes kiőrlésű gabonákkal történő helyettesítésével.

Amikor ezt megteszi, csökken az éhségszintje, és általában kevesebb kalóriát fogyaszt (1).

Alacsony szénhidráttartalmú étkezési terv esetén a szénhidrátok helyett energiára használja fel a tárolt zsírokat.

Ha úgy dönt, hogy bonyolultabb szénhidrátokat, például teljes kiőrlésű gabonákat fogyaszt, kalóriahiánnyal együtt, akkor előnyére válik a magasabb rosttartalom, és lassabban emészti azokat. Ezáltal jobban kitöltik őket, hogy elégedettek legyenek.

Egy 2020-as tanulmány megerősítette, hogy a nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend előnyös volt a fogyáshoz az idősebb populációkban (2

A kutatások azt is sugallják, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend csökkentheti az étvágyat, ami kevesebb kalória elfogyasztásához vezethet, anélkül, hogy erre gondolna vagy éhséget érezne (3).

Vegye figyelembe, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend hosszú távú hatásait még mindig kutatják. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend betartása is nehézségekbe ütközhet, ami jojó-diétához vezethet, és kevesebb sikerrel járhat az egészséges testsúly fenntartásában.

Az alacsony szénhidráttartalmú étrendnek vannak hátrányai, amelyek más módszerhez vezethetnek. A csökkentett kalóriatartalmú étrend szintén fogyáshoz vezethet, és könnyebben fenntartható hosszabb ideig.

Ha olyan étrendet választ, amely a finomított szénhidrátok helyett a teljes kiőrlésű gabonákra összpontosít, akkor egy 2019-es tanulmány összefüggésbe hozta a magas teljes kiőrlésű gabonát alacsonyabb testtömeg-indexgel (BMI) ().

A fogyás legjobb módjának meghatározásához konzultáljon orvosával ajánlásokért.

A cukrok és keményítők vagy szénhidrátok csökkentése az étrendből segíthet az étvágy csökkentésében, az inzulinszint csökkentésében és a fogyásban.

De az alacsony szénhidráttartalmú étrend hosszú távú hatásai még nem ismertek. A csökkentett kalóriatartalmú étrend fenntarthatóbb lehet.

2. Egyél fehérjét, zsírt és zöldségeket

Minden étkezésnek tartalmaznia kell:

• fehérjeforrás
• zsírforrás
• zöldségek
• komplex szénhidrátok, például teljes kiőrlésű gabonák kis része

Ha meg szeretné tudni, hogyan állíthatja össze ételeit, nézze meg:

• ez az alacsony szénhidráttartalmú étkezési terv
• ezt az alacsony kalóriatartalmú étkezési tervet
• ezek a 101 egészséges, alacsony szénhidráttartalmú recept és alacsony kalóriatartalmú ételek listája

Fehérje

Az ajánlott mennyiségű fehérje elfogyasztása elengedhetetlen az egészség és az izomtömeg megőrzéséhez a fogyás közben ().

A bizonyítékok arra utalnak, hogy a megfelelő fehérje fogyasztása javíthatja a kardiometabolikus kockázati tényezőket, az étvágyat és a testsúlyt, (,,).

Így határozhatja meg, mennyit kell ennie anélkül, hogy túl sokat kellene enni. Számos tényező határozza meg az Ön egyedi igényeit, de általában egy átlagembernek szüksége van ():

• 56–91 gramm naponta az átlagos hím
• 46–75 gramm naponta az átlagos nőstény számára

A megfelelő fehérjetartalmú étrend szintén segíthet:

• 60% -kal csökkenti az étvágyat és a rögeszméket
• a késő esti nassolás iránti vágy felére csökkentse
• érezze jóllakását

Egy tanulmányban a magasabb fehérjetartalmú étrendet fogyasztók napi 441 kalóriával kevesebbet ettek (,).

Az egészséges fehérjeforrások a következők:

• hús: marhahús, csirke, sertés és bárány
• hal és tenger gyümölcsei: lazac, pisztráng és garnélarák
• tojás: egész tojás a sárgájával
• növényi fehérjék: bab, hüvelyesek, quinoa, tempeh és tofu

Alacsony szénhidráttartalmú és leveles zöldségfélék

Ne féljen a tányérját leveles zöld zöldségekkel feltölteni. Tele vannak tápanyagokkal, és nagyon nagy mennyiségeket fogyaszthat anélkül, hogy jelentősen növelné a kalóriákat és a szénhidrátokat.

Zöldségek az alacsony szénhidráttartalmú vagy alacsony kalóriatartalmú étkezési tervekhez:

• brokkoli
• karfiol
• spenót
• paradicsom
• kelkáposzta
• kelbimbó
• Fejes káposzta
• Svájci mángold
• saláta
• uborka

Egészséges zsírok

Ne féljen a zsírok fogyasztásától.

A tested továbbra is egészséges zsírokat igényel, függetlenül attól, hogy milyen étkezési tervet választasz. Az olívaolaj és az avokádóolaj nagyszerű választás az étkezési tervbe való felvételhez.

Más zsírokat, például a vajat és a kókuszolajat magasabb mértékű telített zsírtartalom miatt csak mértékkel szabad használni ().

Minden ételt állítson össze fehérjeforrásból, egészséges zsírforrásból, összetett szénhidrátból és zöldségfélékből.

A leveles zöldségfélék nagyszerű módja annak, hogy alacsony kalóriatartalmú és sok tápanyagot tartalmazó ételt töltsön fel.

3. Mozgassa a testét

A testmozgás, bár a fogyáshoz nem szükséges, elősegítheti a gyorsabb fogyást. A súlyemelésnek különösen jó előnyei vannak.

A súlyemeléssel sok kalóriát éget el, és megakadályozza az anyagcsere lelassulását, ami a fogyás gyakori mellékhatása (13,,).

Próbáljon heti három-négy alkalommal az edzőterembe járni a súlyemeléshez. Ha új az edzőteremben, kérjen tanácsot egy edzőtől. Győződjön meg róla, hogy orvosa is tisztában van minden új edzéstervvel.

Ha a súlyemelés nem választható az Ön számára, akkor néhány kardio edzés, például séta, kocogás, futás, kerékpározás vagy úszás nagyon hasznos a fogyás és az általános egészségi állapot szempontjából.

A kardio és a súlyemelés egyaránt segíthet a fogyásban.

Az ellenállóképzés, például a súlyemelés nagyszerű lehetőség a fogyáshoz. Ha ez nem lehetséges, akkor a kardio edzések is hatékonyak.

Válassza ki azt, ami fenntartható az Ön számára.

Mi a helyzet a kalóriákkal és az adagkontrollal?

Ha alacsony szénhidráttartalmú étkezési tervet választasz, nem szükséges kalóriákat számolni mindaddig, amíg a szénhidrátbeviteled nagyon alacsony, és ragaszkodsz a fehérje-, zsír- és alacsony szénhidráttartalmú zöldségekhez.

Ha azt tapasztalja, hogy nem fogy le, érdemes nyomon követnie a kalóriákat, hogy lássa, ez vajon hozzájárul-e.

Ha a fogyáshoz ragaszkodik a kalóriahiányhoz, használhat egy ingyenes online kalkulátort, mint ez.

Adja meg nemét, súlyát, magasságát és aktivitási szintjét. A számológép megmondja, hogy naponta hány kalóriát fogyasszon a testsúly fenntartása, a fogyás vagy a gyors fogyás érdekében.

Ingyenes, könnyen használható kalóriaszámlálókat is letölthet weboldalakról és alkalmazásboltokból. Az alábbiakban felsoroljuk az öt kipróbálandó kalóriaszámlálót.

Vegye figyelembe, hogy a túl kevés kalória fogyasztása veszélyes lehet, és kevésbé hatékony a fogyáshoz. Célja, hogy fenntartható és egészséges mennyiséggel csökkentse kalóriáit orvosának ajánlása alapján.

Kalóriaszámolásra általában nincs szükség a fogyáshoz alacsony szénhidráttartalmú étkezési terv esetén. De ha nem fogysz, vagy csökkentett kalóriatartalmú étkezési terved van, akkor a kalóriaszámolás segíthet.

9 fogyókúrás tipp

Íme további 9 tipp a gyorsabb fogyáshoz:

1. Egyél magas fehérjetartalmú reggelit. A magas fehérjetartalmú reggeli elfogyasztása hozzájárulhat a vágyakozáshoz és a kalóriabevitelhez a nap folyamán (,).
2. Kerülje a cukros italokat és a gyümölcsleveket. A cukorból származó üres kalóriák nem hasznosak a tested számára, és akadályozhatják a fogyást (, 19).
3. Igyon vizet étkezés előtt. Egy tanulmány kimutatta, hogy az étkezés előtti vízivás csökkentette a kalóriabevitelt, és hatékony lehet a testsúly kezelésében ().
4. Válasszon fogyásbarát ételeket. Egyes ételek jobban fogynak, mint mások. Itt van egy lista az egészséges fogyásbarát ételekről.
5. Egyél oldható rostot. A vizsgálatok azt mutatják, hogy az oldódó rostok elősegíthetik a fogyást. Az olyan rost-kiegészítők, mint a glükomannán, szintén segíthetnek (,, 23).
6. Igyon kávét vagy teát. A koffeinfogyasztás fokozhatja az anyagcserét (, 25).
7. Étrendjét teljes ételekre alapozza. Egészségesebbek, teltebbek és sokkal kevésbé valószínű, hogy túlevést okoznak, mint a feldolgozott élelmiszerek.
8. Lassan egyél. A gyors étkezés idővel súlygyarapodáshoz vezethet, míg a lassú étkezés teltebbnek érzi magát, és fokozza a súlycsökkentő hormonokat ().
9. Jó minőségű alvás. Az alvás sok okból fontos, és a rossz alvás az egyik legnagyobb kockázati tényező a súlygyarapodás szempontjából (27, 28, 29).

További tippeket a fogyásról itt olvashat a fogyás természetes tippjeiről.

A teljes ételek, a magasabb fehérjetartalom, az oldható rostok és a kevesebb cukor fogyasztása elősegítheti a súlyának csökkenését. Ne felejtsen el aludni egy jót sem.

Minta étkezési ötletek a gyors fogyáshoz

Ezek az étkezési tervek alacsony szénhidráttartalmúak, ami napi 20-50 szénhidrátra korlátozza a szénhidrátot. Minden étkezésnek tartalmaznia kell fehérjét, egészséges zsírokat és zöldségeket.

Ha inkább fogyni szeretne, miközben még mindig összetett szénhidrátokat fogyaszt, adjon hozzá néhány egészséges teljes kiőrlésű gabonát, például:

• quinoa
• egész zab
• teljes kiőrlésű
• korpa
• rozs
• árpa

Reggeli ötletek

• buggyantott tojás szeletelt avokádóval és bogyós oldalával
• spenót, gomba és feta kéreg nélküli quiche
• zöld turmix, spenót, avokádó, diótej és egy túrós oldal
• cukrozatlan görög joghurt bogyókkal és mandulával

Ebédötletek

• füstölt lazac avokádóval és egy spárga oldalával
• saláta pakolás grillezett csirkével, fekete babkal, pirospaprikával és salsa-val
• kelkáposzta és spenót saláta grillezett tofuval, csicseriborsóval és guacamollal
• BLT csomagolás zellerrúddal és mogyoróvajjal

Vacsora ötletek

• enchilada saláta csirkével, paprikával, mangóval, avokádóval és fűszerekkel
• őrölt pulyka sütjük gombával, hagymával, paprikával és sajttal
• antipasto saláta fehér babgal, spárgával, uborkával, olívaolajjal és parmezánnal
• sült karfiol tempeh-kel, kelbimbóval és fenyőmaggal
• gyömbérrel, szezámolajjal és sült cukkinivel sült lazac

Snack ötletek

• karfiol hummus és zöldségek
• egészséges házi ösvény keveréke dióval és szárított gyümölcsökkel
• kelkáposzta chips
• túrós fahéjjal és lenmaggal
• fűszeresen sült csicseriborsó
• sült tökmag
• tonhal tasakok
• párolt edamame
• eper és brie

Milyen gyorsan fog fogyni?

A diéta első hetében 5–10 font (2,3–4,5 kg) súlyt fogyhat - néha többet is -, majd ezt követően következetesen fogyhat. Az első hét általában a testzsír és a víz súlyának csökkenése.

Ha még nem ismeri a fogyókúrát, akkor a fogyás gyorsabban megtörténhet. Minél több súlyt kell elveszítenie, annál gyorsabban veszít.

Hacsak orvosa nem javasolja másként, a heti 1-2 font leadása általában biztonságos mennyiség. Ha ennél gyorsabban próbál fogyni, beszéljen orvosával a kalóriacsökkentés biztonságos szintjéről.

A fogyás mellett az alacsony szénhidráttartalmú étrend néhány szempontból javíthatja az egészségét, bár a hosszú távú hatások még nem ismertek:

• a vércukorszint általában jelentősen csökken alacsony szénhidráttartalmú diéták esetén (30)
• a trigliceridek általában csökkennek (31)
• Az LDL (rossz) koleszterin csökken ()
• a vérnyomás jelentősen javul ()

Más étrendtípusok, amelyek csökkentik a kalóriákat és növelik a teljes ételeket, szintén javított anyagcsere markerekkel és lassabb öregedéssel járnak (34,,). Végül fenntarthatóbb lehet a kiegyensúlyozottabb étrend, amely összetett szénhidrátokat tartalmaz.

Jelentős súlyt lehet fogyni alacsony szénhidráttartalmú vagy alacsony kalóriatartalmú étrend esetén, de a sebesség az egyéntől függ.

Az általános fogyás javíthatja az egészség bizonyos mutatóit, például a vércukor- és koleszterinszintet.

Alsó vonal

A szénhidrát csökkentésével vagy a finomított szénhidrátok összetett szénhidrátokkal való helyettesítésével valószínűleg csökkent étvágyat és éhséget tapasztal. Ez eltávolítja azokat a fő okokat, amelyek miatt gyakran nehéz fenntartani a fogyás tervét.

Fenntartható, alacsony szénhidráttartalmú vagy alacsony kalóriatartalmú étkezési terv esetén egészséges ételeket fogyaszthat, amíg jóllakik, és még mindig jelentős mennyiségű zsírt veszít.

A víztömeg kezdeti csökkenése néhány napon belül a mérleg csökkenéséhez vezethet. A zsírvesztés hosszabb ideig tart.

Olvassa el ezt a cikket spanyolul.