15 hasznos tanács a mértéktelen evés leküzdésére

Tartalom

• 1. Dobja el a diétát
• 2. Kerülje az étkezés elhagyását
• 3. Gyakorold az éberséget
• 4. Maradjon hidratált
• 5. Próbálja ki a jógát
• 6. Egyél több rostot
• 7. Tisztítsa meg a konyhát
• 8. Kezdje el elütni az edzőtermet
• 9. Egyél reggelit minden nap
• 10. Aludj eleget
• 11. Tartson étkezési és hangulati naplót
• 12. Keressen valakit, akivel beszélgethet
• 13. Növelje a fehérje bevitelét
• 14. Tervezze meg az étkezéseket
• 15. Kérjen segítséget
• Alsó vonal

A mértéktelen étkezési rendellenességet (BED) tartják a leggyakoribb táplálkozási és étkezési rendellenességnek az Egyesült Államokban ().

A BED több, mint étel, ez egy elismert pszichológiai állapot. Ez azt jelenti, hogy a rendellenességben szenvedőknek valószínűleg szükségük lesz egy orvosi szakember által kidolgozott kezelési tervre a legyőzéséhez.

Azok a személyek, akiknél a BED-et diagnosztizálják, szokatlanul nagy mennyiségű étkezést tapasztalnak, még akkor is, ha nem éhesek. Egy epizód után erős bűntudatot vagy szégyent érezhetnek.

A rendszeres túlfogyasztási epizódok súlygyarapodáshoz vezethetnek, ami hozzájárulhat olyan egészségi állapotokhoz, mint a cukorbetegség és a szívbetegségek.

Szerencsére rengeteg stratégia kipróbálható - otthon és szakember segítségével is - a mértéktelen evés epizódjainak csökkentésére.

Itt van 15 tipp, amelyek segítenek leküzdeni a mértéktelen evést.

1. Dobja el a diétát

A divatos diéták gyakran nagyon egészségtelenek lehetnek, és tanulmányok azt mutatják, hogy a túlságosan korlátozó étkezési módszerek kiválthatják a mértéktelen evést.

Például egy 496 serdülő lányban végzett tanulmány megállapította, hogy a koplalás nagyobb mértékű kockázattal jár a mértéktelen evés miatt ().

Hasonlóképpen, egy másik, 103 nő részvételével végzett vizsgálat észrevette, hogy bizonyos ételek elhagyása fokozott vágyat és nagyobb túlfogyasztás kockázatát eredményezte ().

A teljes táplálékcsoportok kivágására vagy a kalóriabevitel jelentős csökkentésére összpontosító diéták követése helyett a gyors fogyás érdekében az egészséges változásokra kell összpontosítani.

Egyél több egész, feldolgozatlan ételt, például gyümölcsöt, zöldséget és teljes kiőrlésű gabonát, és mérsékelje a csemege fogyasztását, ahelyett, hogy teljesen kizárná őket az étrendből. Ez segíthet csökkenteni a mértéktelen evést és elősegíteni az egészség javulását.

Összegzés Tanulmányok azt mutatják, hogy az éhezés vagy bizonyos ételek étrendből való kizárása fokozott vágyakozással és túlfogyasztással járhat. Fókuszáljon egészséges ételek fogyasztására diéta vagy bizonyos ételek teljes kivágása helyett.

2. Kerülje az étkezés elhagyását

A rendszeres étkezési ütemezés beállítása és betartása az egyik leghatékonyabb módja a mértéktelen evés leküzdésének.

Az étkezés elhagyása hozzájárulhat a vágyakozáshoz és növelheti a túlevés kockázatát.

Egy kicsi, 2 hónapos tanulmány kimutatta, hogy napi egy nagy étkezés elfogyasztása nagyobb mértékben növeli a vércukorszintet és az éhséget serkentő ghrelin hormont, mint a napi három étkezés ().

Egy másik, 38 emberrel végzett tanulmány megállapította, hogy a rendszeres étkezési szokások betartása a mértéktelen evés gyakoriságának csökkenésével jár ().

Próbáljon meg rendszeresen étkezni, és tartsa be magát.

Összegzés A rendszeres étkezési szokások betartása csökkentheti a túlevés kockázatát, és összefüggésbe hozható a ghrelin alacsonyabb szintjével és az éhomi vércukorszinttel.

3. Gyakorold az éberséget

Az éberség olyan gyakorlat, amely magában foglalja a test meghallgatását és odafigyelést arra, hogy miként érzi magát pillanatnyilag.

Ez a technika megakadályozhatja a túlevést azáltal, hogy segít egy embernek megtanulni felismerni, amikor már nem érzi magát éhesnek.

Egy 14 tanulmány áttekintése azt mutatta, hogy az éberségi meditáció gyakorlása csökkentette a mértéktelen evés és az érzelmi evés előfordulását ().

Egy másik kis tanulmány kimutatta, hogy az éberség és a kognitív viselkedésterápia kombinálása javíthatja az étkezési magatartást és az öntudatot ().

Hallgassa meg testét, hogy felismerje, mikor csökken az éhség. Ezenkívül próbáljon lassan enni és élvezze az ételeket az egészséges táplálkozási magatartás elősegítése érdekében.

Összegzés Az éberség gyakorlása segíthet felismerni, ha már nem éhes, ami javíthatja étkezési magatartását és csökkentheti a mértéktelen evés előfordulását.

4. Maradjon hidratált

A nap folyamán sok víz fogyasztása egyszerű, de hatékony módszer a vágyak visszaszorítására és a túlevés leállítására.

Valójában a tanulmányok azt mutatják, hogy a növekvő vízfogyasztás az éhség és a kalóriabevitel csökkenésével hozható összefüggésbe.

Például egy 24 idősebb felnőtt bevonásával végzett tanulmány megállapította, hogy 17 uncia (500 ml) víz elfogyasztása étkezés előtt 13% -kal csökkentette az elfogyasztott kalóriák számát, összehasonlítva a kontrollcsoporttal ().

Hasonlóképpen, egy másik tanulmány idősebb felnőtteknél kimutatta, hogy az étkezés előtt 30 perccel 13–17 uncia (375–500 ml) víz elfogyasztása jelentősen csökkentette az éhségérzetet és a kalóriabevitelt, miközben növelte a teltségérzetet a nap folyamán ().

Más tanulmányok azt mutatják, hogy több víz ivása fokozhatja az anyagcserét és a fogyást (,).

Az egyes emberek naponta inni kívánt vízmennyisége különféle tényezőktől függ. Ezért a legjobb, ha szomjasnak érzed magad, hallgatsz testedre és iszol, hogy biztosan jól hidratált maradj.

Összegzés Ha több vizet iszol, akkor érezheted, hogy jól érzed magad, csökkentve a kalóriabevitelt és megakadályozva a mértéktelen evést.

5. Próbálja ki a jógát

A jóga olyan gyakorlat, amely mind a testet, mind az elmét magában foglalja speciális légzési gyakorlatok, pózok és meditáció segítségével a stressz csökkentése és a relaxáció fokozása érdekében.

Tanulmányok azt mutatják, hogy a jóga elősegítheti az egészséges étkezési szokásokat és csökkentheti az érzelmi étkezés kockázatát.

Egy kis tanulmány 50 BED-ben szenvedő emberben kimutatta, hogy a jóga 12 hétig tartó gyakorlása a binging jelentős csökkenéséhez vezetett ().

Egy másik lányban végzett 20 tanulmány azt találta, hogy a jóga és a járóbeteg étkezési rendellenességek kombinálása csökkentette a depressziót, a szorongást és a testképzavarokat - amelyek mindegyike szerepet játszhat az érzelmi evésben ().

A kutatások azt is kimutatták, hogy a jóga csökkentheti a stresszhormonok, például a kortizol szintjét, hogy a stresszt kordában tartsa és megakadályozza a mértéktelen evést (,).

Próbáljon meg csatlakozni egy helyi jóga stúdióhoz, hogy elkezdje hozzáadni ezt a fajta gyakorlatot a rutinjához. Online erőforrásokat és videókat is használhat otthoni gyakorláshoz.

Összegzés A jóga segíthet megakadályozni a mértéktelen étkezést, és csökkentheti a gyakori kiváltó tényezőket, például a stresszt, a depressziót és a szorongást.

6. Egyél több rostot

A rost lassan mozog az emésztőrendszerben, így tovább érezheti magát teljesnek ().

Egyes kutatások szerint a rostbevitel növelése csökkentheti a sóvárgást, csökkentheti az étvágyat és az ételbevitelt.

Egy kicsi, 2 hetes tanulmány azt találta, hogy naponta kétszer kiegészítve a zöldségekben található rostokkal csökkentette az éhséget és a kalóriabevitelt, miközben növelte a teltséget ().

Egy másik, 10 felnőtten végzett tanulmány kimutatta, hogy napi 16 gramm prebiotikus rost bevétele növelte a jóllakottságot befolyásoló specifikus hormonok szintjét és jelentősen csökkentette az éhségérzetet ().

A gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek és a teljes kiőrlésű gabonák csak néhány rostban gazdag étel, amelyek jóllakhatnak.

Összegzés A rost segíthet abban, hogy jól érezze magát a kalóriabevitel és az éhségérzet csökkentése érdekében.

7. Tisztítsa meg a konyhát

Ha sok ócska étel vagy ravasz étel van a konyhában, sokkal könnyebbé válik a falatozás.

Ezzel szemben az egészséges ételek kéznél tartása csökkentheti az érzelmi táplálkozás kockázatát azáltal, hogy korlátozza az egészségtelen lehetőségek számát.

Kezdje azzal, hogy kitisztítja a feldolgozott snackeket, mint a zsetonokat, cukorkákat és az előre csomagolt kényelmi ételeket, és felcseréli őket egészségesebb alternatívákra.

A konyhának gyümölcsökkel, zöldségekkel, fehérjében gazdag ételekkel, teljes kiőrlésű gabonákkal, dióval és magvakkal való ellátása javíthatja étrendjét és csökkentheti az egészségtelen ételek fogyasztásának kockázatát.

Összegzés Ha eltávolítja az egészségtelen ételeket a konyhájából, és egészséges alternatívákat kínál, javíthatja az étrend minőségét, és megnehezítheti az evést.

8. Kezdje el elütni az edzőtermet

A tanulmányok azt mutatják, hogy a testmozgás hozzáadása a rutinhoz megakadályozhatja a mértéktelen evést.

Például egy 6 hónapos vizsgálat 77 emberrel kimutatta, hogy a heti testmozgás gyakoriságának növekedése a résztvevők 81% -ában leállította a mértéktelen evést ().

Egy másik, 84 nő részvételével végzett vizsgálat szerint a kognitív viselkedésterápia és a rendszeres testmozgás párosítása lényegesen hatékonyabb volt a mértéktelen evés gyakoriságának csökkentésében, mint önmagában a terápia ().

Ráadásul más kutatások szerint a testmozgás csökkentheti a stressz szintjét és fokozhatja a hangulatot az érzelmi evés megakadályozása érdekében ().

A gyaloglás, a futás, az úszás, a kerékpározás és a sportolás csak néhány különféle fizikai aktivitás, amelyek segíthetnek a stressz enyhítésében és a mértéktelen evés csökkentésében.

Összegzés Tanulmányok azt mutatják, hogy a testmozgás csökkentheti a mértéktelen evés kockázatát és a stressz szintjét.

9. Egyél reggelit minden nap

Ha minden egyes napot egészséges reggelivel kezdünk, csökkenthetjük a falatozás kockázatát a nap későbbi részében.

Számos tanulmány kimutatta, hogy a rendszeres étkezési szokások fenntartása kevesebb mértékű evéssel és az éhségérzetet serkentő hormon, a ghrelin alacsonyabb szintjével jár együtt (,).

Ráadásul a megfelelő ételek feltöltésével teljes érzéssel töltheti el a vágyakat és csökkentheti az éhséget a nap folyamán.

Például egy 15 emberben végzett tanulmány megállapította, hogy a magas fehérjetartalmú reggeli elfogyasztása nagyobb mértékben csökkentette a ghrelin szintjét, mint a magas szénhidráttartalmú reggeli ().

Eközben a rostban és fehérjében gazdag zabpehely fogyasztása javította az étvágykontrollt és elősegítette a teltséget egy másik, 48 emberen végzett vizsgálatban ().

Próbálja meg kombinálni néhány rostban gazdag ételt, például gyümölcsöt, zöldséget vagy teljes kiőrlésű gabonát jó fehérjeforrással, hogy elkerülje a túlevést.

Összegzés A rostokban és fehérjékben gazdag reggeli elfogyasztása megakadályozhatja a vágyakat és elégedett maradhat egész reggelen.

10. Aludj eleget

Az alvás befolyásolja az éhség szintjét és az étvágyat, az alváshiány pedig a mértéktelen evéshez kapcsolódhat.

Valójában egy tanulmány 146 emberben azt találta, hogy a BED-ben szenvedők szignifikánsan több álmatlanságról számoltak be, mint azok, akiknek anamnézisében nem volt ilyen állapot ().

Egy másik nagy tanulmány kimutatta, hogy a rövidebb alvási idő összefügg a ghrelin éhséghormon magasabb szintjével és az alacsonyabb leptin-szinttel - amely a teltség elősegítéséért felelős hormon.

Ezenkívül az éjszakánként kevesebb, mint 8 óra alvás a magasabb testsúlyhoz kapcsolódott ().

Cél, hogy éjszakánként legalább 8 órát szorítson be, hogy kordában tartsa az étvágyát és csökkentse a mértéktelen evés kockázatát.

Összegzés A BED összefüggésbe hozható az álmatlanság fokozott tüneteivel. Az alváshiány kimutatta, hogy megváltoztatja az éhséget és az étvágyat befolyásoló hormonok szintjét.

11. Tartson étkezési és hangulati naplót

Az étel- és hangulatnapló vezetése, amely nyomon követi, mit eszel és hogyan érzi magát, hatékony eszköz lehet. Segíthet azonosítani a lehetséges érzelmi és étkezési kiváltó okokat, és elősegítheti az egészségesebb étkezési szokásokat.

Egy 17 emberben végzett tanulmány kimutatta, hogy egy online önsegítő program használata, amely magában foglalta az étkezési napló vezetését, kevesebb önjelölt epizódhoz kapcsolódott ().

Számos más tanulmány is azt sugallja, hogy a bevitel nyomon követése a megnövekedett fogyáshoz kapcsolódhat, és elősegítheti a hosszú távú súlykezelést (,,).

A kezdéshez egyszerűen kezdje el rögzíteni, hogy mit eszik és hogyan érzi magát minden nap egy napló vagy egy alkalmazás segítségével.

Összegzés Az étel- és hangulatújságok segíthetnek azonosítani a potenciális problémák kezelését kiváltó tényezőket. Tanulmányok azt mutatják, hogy az étkezési napló használata kevesebb mértékű evéshez, valamint fokozott fogyáshoz kapcsolódik.

12. Keressen valakit, akivel beszélgethet

Ha beszélgetni szeretne egy barátjával vagy társával, ha úgy érzi, hogy haragszik, az csökkentheti a túlevés valószínűségét.

Egy tanulmány 101 serdülőben, akiknél hüvelyi gasztrektómia történt, azt mutatta, hogy a megbízható társadalmi támogatás a kevesebb mértékű evéshez kapcsolódott ().

Egy másik, 125 elhízott nővel folytatott tanulmány megállapította, hogy a jobb társadalmi támogatás a csökkent mértékű evés súlyosságához kapcsolódik ().

A jó szociális támogatási rendszerről úgy gondolják, hogy csökkenti a stressz hatásait, ami hozzájárulhat más megküzdési szokások, például az érzelmi evés kockázatának csökkentéséhez (,).

Legközelebb, ha kedved van falatozni, vedd fel a telefont, és hívj egy megbízható barátot vagy családtagot. Ha nincs kivel beszélgetnie, az étkezési zavarokkal kapcsolatos segélyvonalak ingyenesen elérhetők.

Összegzés A jó szociális támogatási rendszer összekapcsolódhat a mértéktelen evés és a stressz csökkenésével.

13. Növelje a fehérje bevitelét

A fehérjében gazdag ételek bevitelének növelésével teljes érzéssel töltheti el az étvágyat.

Egy 19 emberen végzett tanulmány kimutatta, hogy a fehérjebevitel 15% -ról 30% -ra való növelése a testtömeg és a zsírtömeg jelentős csökkenéséhez vezetett, valamint a napi kalóriabevitel átlagosan 441 kalóriával csökkent ().

Hasonlóképpen, egy másik tanulmány megállapította, hogy a magas fehérjetartalmú étrend fokozta az anyagcserét, elősegítette a teltségérzetet és a glükagonszerű peptid 1 (GLP-1), az étvágycsökkentő képességéről ismert hormon () emelkedett szintjét.

Próbáljon meg legalább egy jó fehérjeforrást - például húst, tojást, diót, magot vagy hüvelyeseket - bevinni minden étkezésbe, és élvezze a magas fehérjetartalmú ételeket, ha éhesnek érzi magát a vágyakozás elkerülése érdekében.

Összegzés A fehérjebevitel növelése kimutatta, hogy csökkenti a kalóriabevitelt, fokozza a teltségérzetet és növeli a GLP-1 hormon szintjét, amely segíthet elnyomni az étvágyat.

14. Tervezze meg az étkezéseket

Az étkezések megtervezése segíthet abban, hogy egészséges tápanyagok álljanak rendelkezésre a tápláló ételek elkészítéséhez. Az adagméretek kimérése és az étel maradékának eltétele segíthet elkerülni a falatot.

Valójában egy több mint 40 000 felnőtten végzett tanulmány kimutatta, hogy az étkezés megtervezése az étrend minőségének és változatosságának javulásával, valamint az elhízás alacsonyabb kockázatával jár ().

Az étkezés megtervezése megkönnyíti a rendszeres étkezési szokások betartását is, ami összefüggésben áll a mértéktelen evés gyakoriságával ().

Hagyjon egy-két órát minden héten, hogy megtervezze az étkezés heti váltását.

Összegzés Az étkezés tervezését az étrend minőségének és változatosságának javulásával társították. Megkönnyítheti a rendszeres étkezési szokásokhoz való ragaszkodást is, és biztosíthatja, hogy mindig egészséges összetevők legyenek kéznél.

15. Kérjen segítséget

Míg a fenti stratégiák hasznosak lehetnek, sokszor egy szakember által kidolgozott kezelési tervre van szükség, hogy segítsen leküzdeni a hajlamot.

A BED kezelése különféle típusú terápiákat vagy gyógyszereket foglalhat magában, amelyek elősegítik az ájulás ellenőrzését és az esetleges okok vagy tünetek kezelését.

A kognitív viselkedésterápia, a terápia leghatékonyabb formája, feltárja a gondolatok, érzések és étkezési szokások közötti kapcsolatot, majd stratégiákat dolgoz ki a viselkedésének módosítására ().

A mértéktelen evés kezelésére használt egyéb terápiák közé tartozik a dialektikus viselkedésterápia, az interperszonális pszichoterápia és a viselkedési súlycsökkentő terápia ().

Antidepresszánsokat, epilepszia elleni gyógyszereket és bizonyos stimulánsokat is alkalmaznak néha a BED kezelésére, bár további kutatásokra van szükség ezen gyógyszerek hosszú távú hatásainak értékeléséhez (,).

Összegzés A kognitív viselkedésterápiát a túlzott evés hatékony kezelési módszerének tekintik. Más típusú terápia és bizonyos gyógyszerek is alkalmazhatók.

Alsó vonal

A BED egy elismert pszichológiai állapot, amely emberek millióit érinti szerte a világon.

A megfelelő kezelési terv és az egészséges életmód módosításával azonban legyőzhető.

A szerkesztő megjegyzése: Ezt a darabot eredetileg 2018. szeptember 17-én tették közzé. A jelenlegi megjelenési dátum egy frissítést tükröz, amely Timothy J. Legg, PhD, PsyD orvosi felülvizsgálatát tartalmazza.