25 tipp a gyorsabb futtatáshoz

Tartalom

• Általános tippek
• 1. Bemelegítés és lehűlés
• 2. Egyél jól
• 3. Hidratáljon
• 4. Tartson mérsékelt testtömeget
• 5. Tökéletesítse a technikáját
• 6. Új rúgások
• 7. Öltöztesse az alkatrészt
• 8. Erőedzés
• 9. Állítson be egy szándékot
• 10. Fuss sprinteket
• Kezdőknek
• 11. Növelje a futásteljesítményt
• 12. Kiegyensúlyozott test
• 13. Csatlakozzon egy csoporthoz
• 14. Legyen aktív a napokban
• Közepes futóknak
• 15. Hegyi edzés
• 16. Magerősség
• 17. Kitartás fut
• 18. Oldalsó gyakorlatok
• Haladó futóknak
• 19. Következő szintű versenyzés
• 20. Tabata edzés
• 21. A tempó fut
• 22. Szánjon időt a kikapcsolódásra
• Sprintereknek
• 23. Rövid lépések
• 24. Lélegezzen helyesen
• 25. Sprintfúrók
• Figyelmeztetések
• Mikor kell beszélni egy edzővel
• Alsó vonal

Ha futó vagy, akkor nagy eséllyel szeretnéd javítani a teljesítményedet és növelni a sebességet. Ennek célja lehet, hogy javítsa a versenyidőt, több kalóriát égessen el, vagy legyőzze személyes legjobbját. Rengeteg technika és gyakorlat használható az erő megszerzésére, a forma javítására és a gyorsabb futásra.

Vegyen be minél több ilyen megközelítést a rutinjába. A változatos támadási terv megakadályozza az unalmat, különböző módon célozza meg testét, és utat enged az új kihívásoknak.

Általános tippek

1. Bemelegítés és lehűlés

Kezdjen minden edzést bemelegítéssel, és fejezzen be egy lehűléssel. Ez lehetővé teszi, hogy fokozatosan megkönnyítse testét az intenzív tevékenység során. A futás utáni nyújtás segít megelőzni a tejsav felhalmozódását, amely csökkenti a duzzanatot és az izomfájdalmat.

2. Egyél jól

Az étrend szerepet játszik a futásteljesítményben, különösen azokban az ételekben, amelyeket közvetlenül a futás előtt fogyaszt.

Kövesse az egészséges étrendet rengeteg friss gyümölccsel, bogyóval és dinnyével, ha ezek rendelkezésre állnak. Töltsön be friss és főtt zöldségeket és szénhidrátokat, például teljes kiőrlésű kenyeret, zabot és energiadarabokat.

Kerülje a feldolgozott vagy cukros ételeket. Korlátozza a magas zsír- és rosttartalmú ételek fogyasztását. Érdemes elkerülni a tejtermelést is, ha kellemetlen érzést okoz a gyomorban.

3. Hidratáljon

Igyon sok vizet egészséges italokkal, például kókuszvízzel, gyógyteákkal vagy sportitalokkal, hogy hidratált maradjon. Kerülje a szeszes italokat és más italokat, amelyek alkoholt, édesítőszereket és tejtermékeket tartalmaznak.

4. Tartson mérsékelt testtömeget

Sok ember számára a futás a fogyás hatékony módja. A mérsékelt testsúly fenntartása segíthet az edzés intenzitásának növelésében és a gyorsabb futásban.

5. Tökéletesítse a technikáját

Egy 2017-es tanulmány rámutat az alak és a testmechanika fejlesztésének hatékonyságára a teljesítmény javítása és a sérülések csökkentése érdekében.

Az egyszerű követendő tippek közé tartozik a térd egy vonalban tartása a testével, a lábad megütése a térd alatt, valamint a földtől való fel és le tolás maga mögött. Tartsa nyugodtan a kezét, kapcsolódjon a magjához, és rövidítse futási lépéseit.

6. Új rúgások

Fektessen be egy új cipőbe, vagy cserélje ki a jelenlegi cipőjét.

Egy 2019-es kis tanulmány szerint azok a futók, akik Nike Vaporfly 4% cipőt viseltek, javultak a futásgazdaságban, részben a cipők futómechanikára gyakorolt ​​hatása miatt. A cipők pozitív hatással voltak a lépéshosszra, a talpi hajlítási sebességre és a tömegközéppont függőleges oszcillációjára.

Bár nem szükséges megvásárolni ezt a pár cipőt, utánanézhet, hogy melyik típusú cipő hozhatja a legtöbb hasznot.

7. Öltöztesse az alkatrészt

Válasszon könnyű, szélálló és formához illő ruhákat. Ügyeljen arra, hogy ruhája ne dörzsölje és ne koptassa a bőrt, különösen hosszú távok futása közben. Rétegezzen rendesen, és hideg időben takarja le végtagjait.

8. Erőedzés

Minél erősebb vagy, annál könnyebb a megfelelő karosszéria-mechanikát használni a gyors és könnyű futás érdekében.

Az állóképességre edzett futókról készült, 2016-os kis tanulmány rámutatott mind az erő, mind a sebesség-állóképesség edzés hatékonyságára az általános futási teljesítmény javításában. A futók csökkentették edzésmennyiségüket is.

Izomépítéshez emeljen súlyt, vagy végezzen testtömeg-gyakorlatokat, például guggolást, lökést és fekvőtámaszt. Legyen aktív az olyan sportokkal, mint úszás, kick-box vagy röplabda.

9. Állítson be egy szándékot

Hozzon létre egy szándékot az edzéstervhez, és tartsa be magát ahelyett, hogy véletlenszerűen futna. Ez lehetővé teszi, hogy legyen célja minden munkamenetnek, és egy adott cél felé törekedjen. Változtasd meg a terved, hogy tartóssági futásokat, nagy intenzitású edzéseket és erősítő edzéseket is tartalmazzon.

10. Fuss sprinteket

Szálljon ki a pályára, és fusson néhány sprintet, még akkor is, ha általában hosszabb távokat fut. Egy 2018-as tanulmány szerint az edzett sportolók, akik mindössze hat sprintintervallumot végeztek, javították futási teljesítményüket.

Kimutatták, hogy a sprint edzés javítja a futók állóképességét, erejét és teljesítményét, miközben kevesebb időt és futásteljesítményt igényel, mint más típusú edzések.

Kezdőknek

11. Növelje a futásteljesítményt

Ha még nem ismeri a futást, akkor dolgozzon a futásteljesítmény növelésén, hogy teste hozzászokjon a futáshoz. Meg fogja tapasztalni azt is, milyen érzés hosszabb távokat futni. Lassan építse fel futásteljesítményét, fokozatosan növelje a távolságot 2–4 hetente.

12. Kiegyensúlyozott test

Fontos, hogy teste kiegyensúlyozott és igazodjon. Ez segít a jó testtartás, koordináció és egyensúly biztosításában, amelyek mind segítenek abban, hogy a lépése a legjobb formában legyen. Kiegyenlítse az erőnövelő rutinját rengeteg nyújtással és hosszú tartással, hogy megakadályozza az izmok feszességét és feszültségét.

13. Csatlakozzon egy csoporthoz

Egy csoport futási tippeket adhat, növelheti fitnesz szintjét, és segíthet meghatározni, mikor áll készen a hosszabb távok futására. A csoport tagjai egészséges motiváció, verseny és bátorítás forrását jelenthetik.

14. Legyen aktív a napokban

A heti 1 teljes pihenőnapon kívül törekedjen valamilyen fizikai aktivitásra minden nap, még ha rövid ideig is. Ez lehetővé teszi, hogy kiépítse a következetességet, és megszokja testét a rendszeres testmozgáshoz.

Közepes futóknak

15. Hegyi edzés

Fusson dombokat az alacsonyabb testerő felépítéséhez, a zsírégetéshez és a sebesség növeléséhez. Végezzen sprintfutásokat úgy, hogy felmegy egy meredek dombra, és lehűl, miközben visszalép. Hegyi sprinteket hajtson végre egy fedett futópadon, ha a szabadban futás nem lehetséges.

16. Magerősség

Az erős mag szilárd alapot teremt az egészséges mozgásmintákhoz, így futás közben kényelmesebbnek és könnyebben érezheti magát. Ez segít stabilizálni a hátad, növelni a sebességet és csökkenteni a sérülések esélyét.

A gyakorlási lehetőségek között szerepelnek a deszkaváltozatok, az egylábú román holtpontok és az orosz fordulatok.

17. Kitartás fut

Az állóképességi futások hosszabb távok, amelyeket lassabban végeznek. Ez lehetővé teszi a testének, hogy megszokja a hosszú futásokat, miközben fenntartja az alacsony vagy közepes intenzitást. Folyamatosan felépítheti, mennyi időt vagy távolságot fut le hetente.

18. Oldalsó gyakorlatok

Tegyen oldalirányú gyakorlatokat az izmok megerősítésére a test oldala mentén, és mozgassa a testét egy másik irányba. Ez javítja a mobilitást, enyhíti a derékfájást és stabilizálja csípőjét, combját és térdeit.

A lehetőségek közé tartozik az oldalirányú tüdő, a lépések és a keverések.

Haladó futóknak

19. Következő szintű versenyzés

Növelje motivációját, ha azt tervezi, hogy hosszabb futamot fut, mint az utoljára elsajátított verseny, különösen, ha néhányszor megtette ezt a távot.

Ha már megtett 5K-t, regisztráljon 10K-ra, és így tovább. Ennek megfelelően állítsa be az edzés ütemezését. Ha különböző módon akarja kihívni önmagát, iratkozzon fel egy triatlonra.

20. Tabata edzés

A tabata edzés egy olyan nagy intenzitású intervall edzés (HIIT), amely javítja az aerob és az anaerob erőnlét szintjét. 20 másodperc intenzív erőfeszítést végez, amelyet 10 másodperc helyreállítás követ. Tedd ezt hét-nyolcszor.

21. A tempó fut

A Tempo futásai emelik az edzettségi szintet, miközben javítják a technikát és az élre viszik. Fuss mérsékelt-gyors ütemben, amely egy kicsit gyorsabb, mint az átlagos tempó 5 percig. Ezután kocogj pár percig. Fokozatosan növelje a tempóját 10-30 percre.

22. Szánjon időt a kikapcsolódásra

Pihenőnapjaival együtt szánjon időt arra, hogy a pihenésre koncentráljon. Végezzen progresszív izomlazítást, jóga nidrát vagy meditációt. Ez segíthet a teljesítmény növelésében a sebesség és az állóképesség növelésével, miközben csökkenti a pulzusszámot, az oxigénbevitelt és a légzési ritmust.

Sprintereknek

23. Rövid lépések

A maximális hatékonyság és sebesség érdekében fusson rövid léptekkel a lábgolyóin. Fókuszáljon rövidebb lépések megtételére gyors ütemben, a jó forma megtartása mellett. Ez lehetővé teszi, hogy előre lendítse a testét, valahányszor a talaja a földre ér.

24. Lélegezzen helyesen

Futási tempója befolyásolja a légzési ritmusát, ezért győződjön meg arról, hogy megfelelően lélegzik és elegendő oxigént kap. Ehhez szükség lehet a szájon át történő lélegzésre.

Vegyen részt mély hasi légzésben, és koordinálja a belégzéseket és a kilégzéseket a lépéseihez. Például belélegezhet két lépést, és két lépést belélegezhet. Vagy három lépést lélegezzen be, és két lépést lélegezzen be.

25. Sprintfúrók

Tartson néhány gyakorlatot az edzés elején. Kezdje úgy, hogy 10 yardot kocog, majd gyorsuljon 50 yardig. Néhány percig váltogassa a két sebességet. Ezután végezzen néhány percet magas térdekkel, hosszú lépésekkel és fenékrúgásokkal.

Figyelmeztetések

Használjon megfelelő formát és technikát a sérülések megelőzésére és a túl kemény edzés elkerülésére. Kezdje lassan, ha kezdő, és hagyja abba, ha bármilyen fájdalmat vagy sérülést tapasztal, vagy elájul.

Fokozatosan növelje futásteljesítményét és tempóját néhány hetente. Ha napok hiányoznak, ne próbáljon másnapokon duplázni az edzéssel, vagy tegyen többet a szokásosnál.

Mikor kell beszélni egy edzővel

Vegye fel a kapcsolatot egy futóedzővel vagy gyakorlási szakemberrel, ha reális célokat kíván megfogalmazni és feljavítja edzésprogramját. Segíthetnek abban, hogy gyorsabban futhasson, és túlléphesse a határait, hogy teljes mértékben kihasználhassa a sérülések kockázatát.

Egy szakember segíthet a forma és technika tökéletesítésében, valamint a biztonságosabb és hatékonyabb futásban. Ezenkívül segítenek egy étkezési terv kidolgozásában a teljesítmény maximalizálása érdekében.

Alsó vonal

Végtelen lehetőség van a futási sebesség javítására. Hívja fel belső motivációs és kitartástartalmait, hogy dolgozzon ki egy edzéstervet, amelyhez ragaszkodni fog, és élvezni fogja.

Napló vagy alkalmazás segítségével nyomon követheti az edzéseket és a futási időket, hogy figyelemmel kísérhesse előrehaladását.