Hogyan maradhatunk egész éjjel fenn

Tartalom

• 1. Gyakorlat
• 2. Koffeinát
• 3. De kerülje az energiaitalokat
• 4. Szundítson egyet
• 5. Kelj fel és mozogj
• 6. Keressen néhány erős fényt
• 7. Használja eszközeit
• 8. Vegyünk egy zuhanyzót
• Másnap érje utol

Előfordul, hogy a rettegett egész éjszakát nem lehet elkerülni. Lehet, hogy van egy új munkahelye, amely éjszakai műszakban dolgozik, ez a döntő hét, vagy alváspartit rendez. Az okoktól függetlenül az egész éjszaka fennmaradás nehéz.

Az emberi alvási szokások a természetes cirkadián ritmust követik. A cirkadián ritmusai olyanok, mint a belső órák, amelyek befolyásolják a gondolkodást, érzést és viselkedést a nap folyamán. A cirkadián ritmusok a környezeted világosságán vagy sötétségén alapulnak.

Amikor az agyad észleli a sötétséget kint, a tested elkezdi felszabadítani a melatonin nevű hormont. A melatonin álmossá teszi és felkészíti a testet az alvásra.

Az egész éjszaka fennmaradás ezt a természetes folyamatot jelenti, amely nemcsak nehéz, de egészségtelen is. Az alváshiány befolyásolhatja a tanulás és az összpontosítás képességét. Ez akár veszélyes is lehet. 2013-ban legalább olyan autóbalesetek történtek, amelyeket álmos vezetés okozott.

Ha egész éjjel fenn kell maradnia, a következő tippek segíthetnek abban, hogy biztonságosan végezze.

1. Gyakorlat

Az egész éjszaka legegyszerűbb módja a belső óra visszaállítása. Ez akár egy hétig is eltarthat, de lehetséges. Először súlyos álmosságot tapasztalhat, de a teste mégis megragad.

Ha éjszakai műszakra vált, adjon néhány nap gyakorlatot a testének. A cirkadián ritmusa még mindig a fényjelekre támaszkodik, ezért győződjön meg arról, hogy nappal nagyon sötét szobában alszik. Különösen hasznos a sötétítő függöny és a szemmaszk.

2. Koffeinát

A koffein hasznos pick-me-up, és növelheti az éberséget. Segít a teste által kibocsátott egyik természetes anyag elleni küzdelemben, hogy álmosságot okozzon.

megállapították, hogy a mérsékelt dózisú koffein (600 milligramm [mg] vagy több, mint négy csésze kávé) javíthatja gondolkodási és feladatvégzési képességét, de a nagy dózisok (900 mg vagy több) ellentétes hatást fejtenek ki. Nagy dózisú koffein olyan tüneteket okozhat, mint szorongás és remegés, amelyek megnehezítik a koncentrációt.

Az egész éjszaka fennmaradásához ne hagyatkozzon egy nagy adag koffeinre. A túl sok kávé gyomorpanaszokhoz vezethet. Ehelyett próbáljon meg több kisebb adagot bevenni egész éjjel, például eszpresszó lövéseket, koffein tablettákat vagy koffein tartalmú gumikat.

3. De kerülje az energiaitalokat

Az energiaitalok változó mennyiségű koffeint tartalmaznak, általában egy-öt csésze kávénak felelnek meg. Tartalmaznak guaranát is, egy olyan összetevőt, amely koffeint is tartalmaz, ami a koffein teljes mennyiségét magasabbra teszi, mint amilyennek látszik.

Az energiaitalok használatakor nehéz pontosan tudni, hogy mennyi koffeint fogyaszt, és a rendkívül magas koffein adagok mérgezőek lehetnek. Különösen veszélyesek, ha kábítószerrel vagy alkohollal keverik. 2011-ben több mint 20 000 ember ment az ügyeletre energiaitalok miatt.

4. Szundítson egyet

Az egész éjszaka kis szunyókálás segíthet az éberségben maradásban. Bár ez nem egyenlő a teljes éjszakai alvással, a rövid szunyók helyreállító lehet. Az éjszakai műszakban dolgozók többsége úgy találja, hogy a szunyókálás csökkenti az álmosságot és javítja a teljesítményt.

Szünetben próbáljon meg 15-20 percet aludni. Ha egész éjjel vezet, húzza be a pihenőt egy gyors szunyókáláshoz.

5. Kelj fel és mozogj

A napi testmozgás segít fenntartani az egészséges alvási ütemtervet, de a szakértők azt javasolják, hogy kerüljék a késő esti testmozgást, ha jól akarsz aludni éjszaka. Ennek oka, hogy teste rengeteg energiát termel, amikor sportol, ami ébren tarthatja Önt.

Ha egész éjjel fenn akar maradni, próbáljon ki 30–40 perc aerob edzést. Ha nem akar tornázni, próbáljon felkelni és mozogni. Gyalogoljon előre-hátra 10 percig, sétáljon kifelé, vagy tegyen néhány ugrót.

6. Keressen néhány erős fényt

A sötétség arra int, hogy a szervezet felszabadítsa a melatonint, egy olyan hormont, amely álmossá teszi Önt. Egy tanulmány megállapította, hogy az éjszakai fények használata és a sötétség megteremtése nappal segíthet az éjszakai műszakban dolgozók számára a cirkadián ritmus visszaállításában.

Keressen egy lámpát, amely a fényt széles körben eloszthatja a helyiségben. Keressen egy olyan LED-es izzót, amely képes szimulálni a napfényt. Ez segíthet abban, hogy tovább ébren maradjon.

7. Használja eszközeit

Elektronikus eszközei, köztük laptopok, táblagépek, tévék és telefonok, úgynevezett „kék fényt” bocsátanak ki. A készülékek által kibocsátott kék fény késleltetheti a melatonin, az alvási hormon felszabadulását. Ez megakadályozhatja, hogy álmossá váljon.

Ébren tartásához használjon olyan eszközt, amellyel kölcsönhatásba léphet. Próbáljon meg videojátékokat játszani számítógépén vagy táblagépén. Minél közelebb van a kék fény az arcodhoz, annál jobban ébren fogod érezni magad.

8. Vegyünk egy zuhanyzót

Hideg vagy langyos zuhanyozással felébredhet, ha fáradni kezd. Ha nem akar zuhanyozni, akkor hideg vízzel fröcskölheti az arcát. A fogmosás felfrissülést érezhet.

Másnap érje utol

Az egész éjszaka fennmaradás nem tesz jót neked, és csak végső esetben szabad ezt megtenni. Miután egész éjjel fent maradt, nagyon álmosnak érzi magát. Próbáld meg másnap aludni.