Mi az ideális pulzusod?

Tartalom

• Hogyan mérhető a pulzus
• Kezdje a nyugalmi pulzusszámmal
• Ideális pulzus a testmozgáshoz
• A tevékenység szintjének beállítása

A pulzusszám az a szám, ahányszor a szíved percenként ver. Mérheti nyugalmi állapotban (nyugalmi pulzus) és edzés közben (edzés pulzus). A pulzusod az egyik legmegbízhatóbb mutató arra, hogy a testmozgás során elég erősen nyomod magad.

Ha szívproblémáját diagnosztizálták Önnél, vagy ha bármilyen más kockázati tényezője van a szív- és érrendszeri betegségnek, beszéljen orvosával, mielőtt elkezdené a testmozgást, és megpróbálja meghatározni az edzés pulzusát. Meg tudják mondani, hogy mely gyakorlatok biztonságosak és megfelelnek az állapotodnak és az erőnlétednek. Azt is meghatározzák, hogy mi legyen a cél pulzusod, és hogy figyelni kell-e a fizikai aktivitás során.

Hasznos ismerni néhány alapot, így tájékozottabb lehet, ha orvosával beszél. Az alábbiakban néhány fontos tudnivalót találhat a pulzusáról.

Hogyan mérhető a pulzus

A pulzus mérése olyan egyszerű, mint a pulzus ellenőrzése. A pulzusát megtalálja a csuklóján vagy a nyakán. Próbálja megmérni a artériája sugárirányú pulzusát, amely a csukló laterális részén érezhető, közvetlenül a kéz hüvelykujja alatt.

A pulzusméréshez finoman nyomja a mutató- és középső ujjainak hegyét a csuklóján lévő erre. Ügyeljen arra, hogy ne használja a hüvelykujját, mert annak saját pulzusa van, és téves számlálást okozhat. Számolja meg az ütemeket egy teljes percig.

Számolhat 30 másodpercig is, és megszorozhatja kettővel, vagy számolhat 10 másodpercig, és megszorozhatja hatmal.

Alternatív megoldásként használhat pulzusmérőt, amely automatikusan meghatározza a pulzusát. Programozhatja úgy, hogy elmondja, ha a céltartomány felett vagy alatt van.

Kezdje a nyugalmi pulzusszámmal

Tesztelje a nyugalmi pulzusát, mielőtt megmérné az edzés pulzusát. A pihenő pulzus tesztelésének legjobb ideje reggel, mielőtt felkelne az ágyból - ideális esetben egy jó éjszakai alvás után.

A fent leírt technikával határozza meg a nyugalmi pulzusát, és rögzítse ezt a számot, hogy megossza ezt orvosával. Megpróbálhatja ellenőrizni a nyugalmi pulzusát néhány napig egymás után, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a mérése pontos.

Az American Heart Association (AHA) szerint az átlagos nyugalmi pulzusszám 60 és 100 ütés / perc között van. Ez a szám azonban az életkor előrehaladtával emelkedhet, és általában alacsonyabb azoknál az embereknél, akiknek magasabb a fizikai erőnlétük. Az AHA megjegyzi, hogy a fizikailag aktív emberek, például a sportolók nyugalmi pulzusa akár 40 ütés / perc is lehet.

Ideális pulzus a testmozgáshoz

Miután megszerezte a pulzusmérést, elkezdheti kiszámítani és figyelemmel kísérni a pulzus gyakorlásának célját.

Ha a pulzusmérés manuális módszerét használja, akkor röviden abba kell hagynia a gyakorlást, hogy megkapja a pulzusát.

Ha pulzusmérőt használ, folytathatja az edzést, miközben szemmel tartja a monitort.

Orvosa segíthet meghatározni az Ön számára legmegfelelőbb pulzusszámot, vagy általános célzóna-irányelvek segítségével meghatározhatja a kor szerinti pulzusszámot.

Az AHA szerint a mérsékelt intenzitású edzéseknek közelebb kell lenniük az életkoroddal összefüggő cél pulzus tartomány alsó végéhez. A tartomány felső határán belül van a nagy intenzitású, erőteljes edzések cél pulzusszáma.

Az alább felsorolt ​​cél pulzus zónák az egyes megállapított életkorok átlagos maximális pulzusának 50–85 százalékával egyenlőek, az átlagos maximális pulzus pedig a 220 mínusz éves életkor kiszámításán alapul.

Felhívjuk figyelmét, hogy az American Heart Association kimondja, hogy ezek az adatok átlagként használhatók általános útmutatóként. Ha úgy érzi, hogy ez az útmutató nem felel meg a mérsékelt vagy erőteljes testmozgáshoz szükséges személyes pulzusszám céljának, orvosa egyénileg együtt dolgozhat Önnel, hogy meghatározza az Ön számára legmegfelelőbb pulzusszám-tartományt.

Ne feledje, hogy bizonyos gyógyszerek, amelyeket a vérnyomás csökkentésére szednek, csökkenthetik a nyugalmi és a maximális pulzusszámot is, és ez utóbbi befolyásolja a célzóna gyakoriságának kiszámítását. Ha szív- vagy más szív- és érrendszeri betegség esetén gyógyszeres terápiát szed, kérdezze meg orvosát, hogy alacsonyabb cél pulzus zónát kell-e használnia a testmozgáshoz.

A tevékenység szintjének beállítása

Miután meghatározta az ideális pulzusszámot a testmozgáshoz, fontos, hogy ezen információk segítségével kordában tartsa az edzések intenzitását.

Lassítsa le a tempót és az erőfeszítést, ha a pulzus az aktivitás alatt magasabb, mint azt az orvos utasításai és a fenti irányelvek alapján kellene megtenni. Ha alacsonyabb, mint amilyennek lennie kellene, akkor dolgozzon keményebben annak biztosítása érdekében, hogy élvezze a gyakorlat előnyeit.

Kezdje lassan az edzés néhány hete alatt, és célozza meg a célzóna alsó végét. Ezután fokozatosan felépülhet a célzóna felső végéig.

Egy kis gyakorlattal és az egészségügyi csapat útmutatásával hamarosan a legtöbbet hozhatja ki az edzésprogramjából az ideális pulzus mérésével.

Ha nem tudja biztosan, hol kezdje, nézze meg ezeket a 20 percnél rövidebb edzéseket bemutató videókat.