Az Ön teljes útmutatója az „IIFYM” vagy makrodiétához

Tartalom

• Vélemény a következőhöz:

Amikor Samira Mostofi Los Angelesből New Yorkba költözött, úgy érezte, hogy az étrendje távolodik tőle. A legjobb éttermekbe való végtelen hozzáféréssel a mértékletes élet nem tűnt opciónak. Ennek ellenére tudta, hogy fel kell tekernie. A CrossFit rajongója sok barátja után ment az edzőteremben, és kipróbálta a paleo diétát, de nem szerette, ha ennyire korlátozottnak és nélkülözőnek érzi magát. Ekkor tanulta meg a makrók számolását.

A makrók, a makrotápanyagok rövidítése, a fehérjék, a szénhidrátok és a zsírok, a fő tápanyagok, amelyekre a szervezetnek szüksége van a megfelelő és hatékony működéshez, és a makrók számlálása alapvetően azt jelenti, hogy mindegyikből meghatározott mennyiséget kap a napi étrendjében. A szénhidrátok-a gabonafélékben, gyümölcsökben, zöldségekben és tejtermékekben található cukrok, keményítők és rostok-4 kalóriát tartalmaznak grammonként. A szervezet táplálásához nélkülözhetetlen aminosavláncokból álló fehérje grammonként 4 kalóriát is tartalmaz. És végül, a zsír magasabb kalóriatartalmú makrotápanyag, 9 kalóriát tartalmaz grammonként. A makrók számolása nem csak segített Mostofinak 16 kilót fogyni négy hónap alatt, de azt mondja, hogy lehetővé tette számára, hogy azt ehessen, amit akart, anélkül, hogy bármiről is teljesen lemondott volna.

Mostofi pedig biztosan nem egyedül törekszik a makrók tökéletes kombinációjára. Egyre népszerűbb az étkezési stílus (amelyet az Instagramon általában #IIFYM-ként vagy "ha illik a makródiétádhoz" hashtaggel jelölnek). Az előfeltétel: Bármilyen ételt ehet, amit csak akar, amíg megfelelő a makrók egyensúlya. Ez azt jelenti, hogy a napi kalóriák 45-55 százalékát szénhidrátokból, 25-35 százalékát fehérjéből kell megcélozni, a többi egészséges zsír - javasolja Liz Applegate, Ph.D., a Kaliforniai Egyetem sporttáplálkozási igazgatója, Davis. Lebontva ez nagyjából 300 gramm szénhidrátot, 130 gramm fehérjét és 42 gramm zsírt jelent egy aktív nő számára, aki napi 2000 kalóriás #IIFYM diétát követ.

Mint minden diéta esetében, itt is vannak dolgok, amelyeket figyelembe kell venni, mielőtt felugrunk a makroszámláló vonatra. Előnyök: A terv végrehajtásához szükséges nyomon követés potenciálisan segíthet a fogyásban, a rossz étkezési szokások elhárításában és az edzőteremben elért nyereségének növelésében, biztosítva, hogy megfelelően táplálja izmait, kiegyensúlyozottabb étkezési megközelítéssel. Hátrányok: Minden követés ösztönözheti a rögeszmés viselkedést, és könnyen elveszítheti szem elől ételei minőségét és ízét (hello, még Élvezd ez?), mert csak a tápértékre összpontosít. Ezenkívül, ha a telefonhoz van kötve, és folyamatosan naplózza az étkezéseit, az egy kicsit lemerítheti az energiát és a telefon akkumulátorát is. "Nem minden ember vág ki az ilyen típusú étrendnek" - mondja Applegate. "Általában figyelembe veszem az ember személyiségét, amikor azt mondják, hogy érdekli a makróik számolása. Fontos, hogy tisztában legyél azzal, hogy az étel üzemanyag, igen, de van társadalmi vonatkozása is, táplálkozik."

Ha a makrók számlálása úgy hangzik, mintha még mindig meg akarná próbálni, akkor szüksége lesz néhány fontos eszközre a kezdéshez. Először is egy étkezési nyomkövető. Az olyan alkalmazások, mint a MyFitnessPal, megkönnyítik az élelmiszerek kiválasztását és nyomon követését, és minden kalória- és makrórészletet tartalmaznak, amelyekre szükséged van a játékod csúcsán maradáshoz, így nem kell tudnod, mely ételek alkotnak szénhidrátot, fehérjét vagy zsírt, vagy a háromból milyen arányt tartalmaz egy étkezés. Szüksége lesz egy élelmiszermérlegre is, mert más diétákhoz hasonlóan az adagok ellenőrzése is fontos. A makrók számolása grammra esik, és sajnálom, de ezt egyszerűen nem lehet szemügyre venni.

Kész? Íme négy tipp a sikerhez:

1. Keverjük össze. Bár a makrók megszámlálása nem feltétlenül jelenti azt, hogy bármit is ki kell vágni, hajlamosak arra, hogy ugyanazokat az ételeket (például grillcsirke, barna rizs, zabpehely) mindig újra és újra elfogyasszák. Ezenkívül nem akarja teljesen kímélni a fontos mikroelemeket, vitaminokat és ásványi anyagokat, csak azért, mert a szervezet kisebb mennyiségben igényli őket. Töltsön fel antioxidánsokban (például bogyókban) és alapvető vitaminokban és ásványi anyagokban (például leveles zöldségekben, tejtermékekben és élénk színű zöldségekben) gazdag élelmiszereket, hogy megbizonyosodjon arról, hogy étrendjét feltölti a szervezetének szükséges mikrotápanyagokkal. Ha továbbra is lomhának érzi magát, vagy nem akar játszani, forduljon orvosához vagy táplálkozási szakértőjéhez.

"Több is van az életben, mint a barna rizs tetején sült csirke. Az embereknek változatosnak kell lenniük, hogy egészségesek maradjanak, és nélkülözhetetlen vitaminokat és ásványi anyagokat kapjanak. Még ha időnként feketét is barnára cserélnek, az egyszerű cserék jelentős változást hozhatnak ."

2. Egyél megfelelő típusú makrotápanyagokat. Nem minden zsír vagy szénhidrát egyenlő. Az utolsó dolog, amit szeretne, az az, hogy az összes szénhidrátot hozzáadott cukor formájában egyen (amit az Applegate szerint napi 50 grammnál nem szabad meghaladnia). Ha a zsírokról van szó, keresse az egészséges, telítetlen fajtákat, például az olívaolajban és a diófélékben lévőket. Megcélozhat hetente két adag halat, például lazacot, hogy bejusson az esszenciális omega-3 zsírsavakba és minden ízét.

3. Ne rövidítse meg magát. Néhány makrószámlálónál az arányok ki vannak kapcsolva, és közel azonos mennyiségű fehérjét és szénhidrátot céloznak meg. Míg kevesebb szénhidrátot fogyaszt, azt gondolhatja, hogy "fogyás", valójában komoly rosszat tesz a szervezetének. "Szükséges a szénhidrát az étrendben, különösen, ha aktívabb vagy" - mondja Applegate. Ha nem eszel elég szénhidrátot a legnehezebb edzésekhez, akkor szervezeted az izmokban lévő fehérjéket kezdi üzemanyagként használni, nem pedig arra, amire való: az izmok újjáépítésére és helyreállítására az edzés után. Ha ezt a fehérjét üzemanyagként használják, izmai gyengülhetnek, és a növekedés és az újjáépítés (értsd: növekedés és felépülés) veszélybe kerül.

4. Érintse meg az alapot egészségügyi szakértővel. Mielőtt közvetlenül belemerülne, feltétlenül beszéljen orvosával vagy táplálkozási szakértővel. Segíthetnek okos, biztonságos célokat kitűzni, és még arra is utalhatnak, hogy hol kell lenniük, a céljai alapján. Talán abban reménykedsz, hogy lefogysz, izmosodsz, vagy egyszerűen fenntartod azt, ami most megy. Bármi is legyen ez a cél, egy szakértő gondoskodhat arról, hogy megfelelő mennyiségben kapja meg a szükséges üzemanyagot.

Vélemény a következőhöz: